160 Velocity-based training – theoretical background and feasibility in practice Abstract Velocity-based training (VBT) is a contemporary method of resistance training that allows for the accurate and objective prescription of the intensity and volume of resistance training based on the velocity of the concentric part of the repetitions – exclusively for explosive types of repetition execution. The use of VBT has increased in recent years due to advances in technology that are affordable, portable, and allow for easy monitoring of exercise performance in practice. In the article, the basics of VBT training are presented in chapters, namely feedback, equipment, variable selection, load-velocity relationship, 1RM estimation, velocity loss threshold, and training planning. The aim of the article is to provide a critical presentation of the VBT approach. Based on the current literature, we evaluate the VBT approach as too mechanistically and commer- cially oriented, while neuromuscular and other physiological determinants of resistance training are oftentimes ignored. We believe that the measurement of movement velocity plays a crucial role in resistance training, but in some contexts unrelated to the current representation of VBT. We conclude that resistance training with measuring movement velocity would be a more appropriate term than velocity-based training. Movement velocity should not be used as a goal of the movement but as a reflection of the underlying physiological determinant of strength/ power, which we want to improve through training. We argue that traditional neuromuscular activation-oriented resistance training methods, which are based on physiological mechanisms, can be optimized by measuring the velocity of movement as feedback on the quality of execu- tion. From a mechanical perspective, solely following the velocity of the movement, as presented in the current literature, blurs the main idea of resistance training. Key words: sprint, jump, push-off, power, strength Izvleček Vadba za moč na osnovi hitrosti ponovitve (angl. velocity-based training – VBT) predstavlja pristop k vadbi za moč, pri katerem vadbene spremen- ljivke določamo na podlagi hitrosti koncentričnega dela vaje izključno pri maksimalnih eksplozivnih izvedbah gibov. Uporaba VBT je doživela razcvet v zadnjih letih zaradi napredka v tehnologiji, ki je cenovno lahko dostopna, prenosljiva in omogoča enostavno spremljanje hitrosti pono- vitve v praksi. V članku so po poglavjih predstavljena osnovna izhodišča vadbe za moč na osnovi hitrosti ponovitve, in sicer povratna informaci- ja, oprema, izbira spremenljivke, odnos breme-hitrost, ocenjevanje 1RM, upad hitrosti in načrtovanje vadbe skozi daljše časovno obdobje. Namen prispevka je kritično predstaviti vadbo moči, ki poleg tradicionalnega pristopa uvaja tudi spremljanje hitrosti izvedbe posameznih ponovitev. Na podlagi pregledane literature ocenjujemo, da gre pri uporabi VBT za preveč mehanicističen in komercialen pogled na vadbo za moč, pri čemer avtorji ignorirajo osnovna fiziološka izhodišča kot mehanizme za poveča- nje moči. Merjenje hitrosti v treningu moči ima pomembno vlogo, vendar v drugih kontekstih, kot so predstavljeni v dosedanji literaturi. Na podla- gi tega v prihodnje predlagamo uvedbo novega poimenovanja, in sicer »vadba za moč z merjenjem hitrosti izvedbe ponovitve«. Hitrost izvedbe ponovitev tako postane posledica fizioloških mehanizmov, ki jim sledimo pri vadbi za moč, in ne cilj vaje. Klasično vadbo za moč na področju ak- tivacije, ki izhaja iz principov delovanja živčno-mišičnega sistema, lahko optimiziramo z merjenjem hitrosti izvedbe eksplozivnih koncentričnih ponovitev, ki služi za ugotavljanje učinkovitosti izvedbe predvidenih po- novitev. Mehansko gledanje na vadbo za moč kot golo preračunavanje hitrosti, kot je to predstavljeno v dosedanji literaturi, pa zamegli bistvo vadbe za moč. Ključne besede: trening, sprint, skok, odriv, hitra moč, maksimalna moč Darjan Spudić, Vojko Strojnik, Igor Štirn Vadba za moč na osnovi hitrosti ponovitve – teoretična izhodišča in uporabnost v praksi raziskovalna dejavnost 161 „ Uvod Vadba za moč na osnovi hitrosti ponovi- tve (angl. velocity-based training – VBT) predstavlja pristop k vadbi za moč, pri ka- terem vadbene spremenljivke določamo na podlagi hitrosti koncentričnega dela vaje izključno pri maksimalnih eksploziv- nih izvedbah gibov (Weakley idr., 2021). Pomeni alternativo tradicionalni vadbi za moč, pri kateri v nasprotju z VBT intenziv- nost vadbe določamo relativno glede na največje breme pri eni ponovitvi vaje (angl. one repetition maximum, 1RM), tempom izvedbe ponovitev in številom ponovitev (ki je ključna spremenljivka predvsem pri metodah za povečanje mišične mase in povečanje vzdržljivosti v moči pri danem tempu izvedbe). Intenzivnost vadbe pri VBT torej ni določena z velikostjo bremena, temveč s hitrostjo oziroma območjem hi- trosti izvedbe. Moč kot gibalno sposobnost lahko z me- hanskega vidika podrobneje opredelimo kot sposobnost mišic za proizvajanje sile, hitrosti krčenja ali moči (produkta sile in hitrosti) (Strojnik idr., 2017). Moč mišic z me- hanskega vidika torej ni enovita sposob- nost. Da se izognemo dvoumnosti, je torej pomembno razlikovati med močjo kot gi- balno sposobnostjo, kjer je pri gibanju tre- ba delovati proti velikemu zunanjemu ali notranjemu uporu, in mehansko močjo (P), ki je opredeljena tudi kot opravljeno delo mišic v času izvedbe giba. Delovanje živč- no-mišičnega sistema se glede na mehan- ske lastnosti mišic, opredeljene z odnosi sila-hitrost, sila-dolžina in sila-čas, razlikuje in posledično lahko predstavlja izhodišče za usmerjeno vadbo moči. V članku je moč obravnavana kot gibalna sposobnost, ra- zen kadar je posebej označeno drugače (P ali mehanska moč, angl. power output). Glavni cilji vadbe za moč so povečanje največje sile, ki jo mišica lahko ustvari (v nadaljevanju: maksimalna moč), ter pove- čanje hitrosti prirastka sile in največje me- hanske moči (produkta med hitrostjo in silo pri krčenju), ki jo mišica lahko ustvari (v nadaljevanju: hitra moč). Pri ekscentrično- -koncentričnih naprezanjih je cilj vadbe za moč tudi kontrola togosti mišice (Strojnik idr., 2017). Izboljšanje delovanja mišice je lahko posledica izboljšanja delovanja živč- nih mehanizmov in/ali povečanja mišične mase oziroma spremembe mišične arhitek- ture (Cormie idr., 2011a; Sale, 1988). Prav hi- tra moč je v največji meri povezana z gibal- no učinkovitostjo (sprint, skok, sprememba smeri) in je z vidika spremljanja učinkov trenažnega procesa spremenljivka z naj- večjo napovedno vrednostjo za izboljšanje športne učinkovitosti (Haff in Nimphius, 2012). V preteklosti so razvili različne me- tode za povečanje hitre moči. Te obsegajo tradicionalno dvigovanje uteži z eksploziv- nimi ponovitvami, balistično izvedbo vaj (skoki, poskoki, meti), pliometrijo (ekscen- trično-koncentrično mišično naprezanje), olimpijsko dviganje uteži in kombinacijo naštetih (Cormie idr., 2011b). Metode imajo večji ali manjši potencial za transfer v špor- tno specifična gibanja, pri čemer je treba upoštevati biomehanske zahteve športa, živčno-mišične predispozicije, ki omogo- čajo izvedbo tehnično pravilnega gibanja, in stopnjo treniranosti vadečih. Vadba za moč je hitrostno specifična. To pomeni, da se z vadbo doseže največji na- predek v razvoju sile in mehanske moči v območju hitrosti ponovitev, pri kateri po- teka vadba (Kawamori in Newton, 2006; McBride idr., 2002). Vadba z velikim bre- menom in posledično majhnimi hitrostmi izvedbe ponovitev torej v največji meri poveča sposobnost mišice za razvoj velikih sil (maksimalno moč), in obrnjeno, vadba z majhnimi bremeni in posledično velikimi hitrostmi ponovitve v največji meri poveča hitrost krčenja mišice oziroma njihovo spo- sobnost za proizvodnjo mehanske moči kot produkta med proizvedeno silo in hi- trostjo (hitro moč). Pri zadnji ugotovitvi sta predpogoja, da so ponovitve izvedene z največjim možnim angažmajem posame- znika, da torej izvede ponovitev čim hitreje in s čim večjo silo (Behm in Sale, 1993b) ali z namenom doseganja čim večje končne hitrosti ponovitve (Kawamori in Newton, 2006), ne glede na tip mišičnega napreza- nja in velikost bremena (Cormie idr., 2011b). V primeru submaksimalne izvedbe pono- vitev so torej predstavljeni koncepti VBT nerelevantni. VBT se je razvil zaradi a) pomanjkljivosti v postopku določanja 1RM, ki je časovno potraten in v primeru slabše treniranosti potencialno nevaren; b) velike variabilnosti sposobnosti na dnevni ravni, kar pomeni, da določeno breme, ki smo ga določili na podlagi meritev 1RM, velikokrat ni v obmo- čju intenzivnosti za razvoj želene lastnosti mišic; Jovanović in Flanagan (2014) poro- čata o kar 18 % razlike v 1RM pri počepu na dnevni ravni; c) število ponovitev, ki jih posameznik lahko izvede pri relativno do- ločenem bremenu, se med posamezniki razlikuje, npr. največje število ponovitev pri 70 % 1RM za dvigalca uteži in maratonca se lahko razlikuje tudi za 50 % (Richens in Cleather, 2014) – torej z vnaprej določenim bremenom posamezniku ne optimiziramo intenzivnosti vadbe in s tem drugih vadbe- nih spremenljivk (število ponovitev, serij) glede na njegove trenutne sposobnosti (González-Badilo in Sánchez-Medina, 2010; Marques, 2017)1RM; in d) zaradi pozitivnih učinkov povratne informacije pri vadbi za moč. VBT se je izkazal kot uporaben na različnih področjih vadbe za moč, in sicer pri po- dajanju neposredne povratne informacije o intenzivnosti izvedbe vaje, načrtovanju vadbe na osnovi hitrosti ponovitve, spre- mljanju učinkov vadbe, spremljanju utru- jenosti in optimizaciji vadbe na osnovi pojava utrujenosti, oceni 1RM, načrtovanju vadbe na osnovi odnosa breme-hitrost ter programiranju vadbe za moč v daljšem časovnem obdobju na osnovi hitrosti po- novitve (Weakley idr., 2021). Osnova pristo- pa VBT je individualizacija vadbene inten- zivnosti in s tem optimizacija vadbenega procesa, kjer hitrost izvedbe odraža mero mehanskega stresa in izguba hitrosti zno- traj serije odraža mero metabolnega stresa v mišici (Marques, 2017)1RM. Dosedanje raziskave o učinkih VBT na hitro in maksimalno moč ter funkcionalne spo- sobnosti športnikov (višina skoka, sprint in sprememba smeri) potrjujejo učinkovitost pristopa (Randell idr., 201 1; Zhang idr., 2022). Vendar samo ena izmed treh metaanaliz, objavljenih v zadnjih letih, ugotavlja, da je VBT učinkovitejši od tradicionalnih metod vadbe za izboljšanje maksimalne moči, hi- tre moči, vzdržljivosti v moči, višine skoka z nasprotnim gibanjem (CMJ) in sprinterskih sposobnosti (Held idr., 2022). Druge študije zaključujejo, da ni nedvoumnih rezultatov o tem, da bi bila vadba učinkovitejša od tradicionalne za izboljšanje 1RM pri poče- pu, višine CMJ, sprinterskih sposobnosti in sposobnosti spremembe smeri (Id idr., 2021), pri čemer je zaznati trend k večjemu napredku pri VBT (Orange, Hritz, Pearson, Jeffries, Jones in Steele, 2022). Zakaj hitrost ponovitve? i) izkazala se je za obratno sorazmerno z velikostjo breme- na; ii) odnos med njima je linearen, kar je bilo dokazano pri številnih dvosklepnih vajah (potisk s prsi, počep, priteg na prsi); iii) hitrost mišičnega krčenja in relaksacije se zmanjšuje linearno s pojavljanjem utru- jenosti mišic (Jidovtseff idr., 2006) ter iv) hitrost se izkaže za bolj zanesljivo, stabilno (Jidovtseff idr., 2006) in manj variabilno 162 mehansko spremenljivko upada sposob- nosti mišice znotraj serije in med serijami v primerjavi s silo in mehansko močjo. Eno- stavno spremljanje hitrosti ponovitev zara- di naštetih razlogov olajša razumevanje in analizo podatkov. V nadaljevanju članka so predstavljeni de- javniki vadbe za moč na osnovi hitrosti ponovitve: povratna informacija, oprema, izbira spremenljivke, odnos breme-hitrost, ocenjevanje 1RM, upad hitrosti in pro- gramiranje/načrtovanje vadbe v daljšem časovnem obdobju. Namen prispevka ni zagovarjati pristopa VBT kot najboljše iz- bire za vadbo maksimalne in hitre moči, ampak predstavitev pristopa, ki po mnenju avtorjev lahko poveča učinkovitost tradici- onalnih metod vadbe za moč zaradi prila- gajanja obremenitve na podlagi povratne informacije. Povratna informacija o hitrosti izvedbe Povratna informacija o hitrosti ponovitve ima pozitiven psihološki učinek in omo- goča objektivacijo trenažnega procesa. Pri izvajanju vadbe za moč na osnovi hitrosti ponovitve (Thompson idr., 2022) avtorji najpogosteje uporabljajo vizualno, ver- balno in zvočno povratno informacijo. Ne glede na njen tip takojšnja povratna infor- macija omogoča nadzor nad tem, ali je vaja izvedena maksimalno pri vsaki ponovitvi. Z vidika vadbe za razvoj hitre moči je maksi- malna izvedba pomembna iz več razlogov. Bistveni sta rekrutacija velikih motoričnih enot z večjo frekvenco proženja akcijskih potencialov in proksimalno-distalna uskla- ditev začetka vključevanja posamezne mi- šice kinetične verige v izvedbo gibanja, kar posledično pomeni doseganje večje konč- ne hitrosti gibanja (Cormie idr., 2011a). Ker se pri večini športov gibalne akcije odvijajo v omejenem časovnem intervalu (sprint, skok, sprememba smeri), sta hiter prirastek sile in posledično proizvedena mehanska moč glavni cilj trenažnih procesov za iz- boljšanje tekmovalne uspešnosti. Behm in Sale (1993) sta že pred 30 leti ugotovila, da se sposobnost mišice za razvoj sile po- veča v območjih velikih hitrosti ne glede na to, ali je bila vadba izvedena z večjim bremenom (majhno hitrostjo ponovitev) ali manjšim bremenom (veliko hitrostjo po- novitev) – vendar le, če so ponovitve izve- dene z namenom premika bremena s čim večjo hitrostjo in silovitostjo (Behm in Sale, 1993a). Poleg hitrosti ponovitve, ki jo dolo- čimo z velikostjo bremena pri VBT, je torej način izvedbe (čim hitreje in čim siloviteje) odločilen za doseganje želenih prirastkov v moči (Kawamori in Haff, 2004; Kawamori in Newton, 2006; McBride idr., 2002). V Tabeli 1 so povzeti učinki povratne in- formacije na hitrost ponovitve. Povratna informacija o hitrosti ponovitve akutno in kronično (Randell idr., 2011) poveča pov- prečno hitrost izvedbe in druge mehanske spremenljivke znotraj serije – učinek se je izkazal za pozitivnega pri obeh spolih, vseh starostih ter treniranih in netreniranih posa- meznikih (Weakley idr., 2019, 2021). Avtorji akutno izboljšanje pripisujejo predvsem povečanju motivacije in tekmovalnosti ter manjšemu zavedanju napora zaradi zuna- nje pozornosti (Weakley idr., 2019). V literaturi smo našli samo eno raziskavo, ki je primerjala učinkovitost vadbe s takojšnjo povratno informacijo o hitrosti ponovitve z učinkovitostjo vadbe, pri kateri vadeči povratne informacije niso imeli, ampak so preprosto sledili navodilu, da ponovitev izvedejo »čim hitreje in s čim večjo silo«. Ugotovili so, da so preiskovanci 45 % 1RM breme potiskali s prsi hitreje ob prejetju navodila, da se morajo z izvedbo pribli- žati čim večji hitrosti (nedosegljiva meja je bila določena z 1 m/s), pri čemer jim je bila po ponovitvi dana povratna informa- cija o hitrosti ponovitve (Hirsch in Frost, 2019). Do podobnih rezultatov je prišel Weakley s sodelavci (2019) pri počepanju. Dodatno pa so ugotovili tudi, da povratna informacija omogoči poznejši upad hitrosti ponovitev znotraj serije in s tem potencial- no lahko vpliva na boljši učinek vadbe na dolgi rok zaradi večjega števila maksimalno izvedenih ponovitev znotraj serije. Ciljno območje hitrosti se tako izkaže za dobro zunanjo motivacijo pri maksimizaciji izved- be. Omembe vredna je študija Nagate in sodelavcev (2020) pri kateri so primerjali ti- ming (čas od izvedbe ponovitve do prejete povratne informacije) podajanja povratne informacije o hitrosti ponovitve. Primer- jali so takojšnjo povratno informacijo (po vsaki ponovitvi), po opravljeni seriji petih ponovitev, povratno informacijo z analizo posnetka in vse kontrolirali z izvedbo brez povratne informacije. Ugotovili so, da so v višini CMJ po štirih tednih vadbe najbolj napredovali posamezniki, ki so povratno informacijo prejeli po vsaki ponovitvi vaje. Poleg povečanja notranje in zunanje mo- tivacije za vadbo ter spodbujanja zdrave tekmovalnosti zaradi objektivnega vpo- gleda v trenutne sposobnosti in napredek Thompson s sodelavci (2022) poroča še o vplivu povratne informacije na razumeva- nje vadbe (edukacijo) športnikov. Povratna informacija namreč vzbuja zanimanje za učinke vadbe, zanimanje za možnosti za napredek, postopnost vadbe in s tem tudi vpliva na večjo samostojnost vadečih. Tabela 1 Spremenljivke povratne informacije pri vadbi za moč in njihova učinkovitost Spremenljivka Ugotovitev Timing PI Najboljše takoj po vsaki ponovitvi (Nagata idr., 2020) Kvantitativna ali kvalitativna PI Kvalitativna povratna informacija (stolpec, številka) učinkovitost poveča bolj kot analiza posnetka (npr. kinematična analiza) (Nagata idr., 2020) Bolj ali manj odgovorni športniki PI (predvsem verbalna) ima največji vpliv pri manj vestnih, manj odgovornih športnikih (Weakley, Wilson idr., 2020) Motivacija in tekmovalnost PI ima pozitiven vpliv na motivacijo in tekmovalnost pri moških in ženskah (Weakley idr., 2019; Weakley, Wilson idr., 2020) Notranje in zunanje motivirani športniki Notranje motivirani športniki = vizualna PI, zunanje motivirani športniki = verbalna PI (Weakley, Wilson idr., 2020) Spodbuda Verbalna spodbuda na podlagi PI poveča hitrost ponovitve (Weakley, Wilson, idr., 2020). Eksploziven način izvedbe ali zadevanje določene hitrosti giba Doseganje ciljne hitrosti povzroči večje hitrosti gibanja v primerjavi s samo navodilom »čim hitreje in čim siloviteje« (Hirsch in Frost, 2019) Opomba. PI – povratna informacija. raziskovalna dejavnost 163 Objektivna povratna informacija v sklopu metod vadbe pa omogoča še nadzor nad intenzivnostjo vadbe in kontrolo volumna vadbe pri maksimalni izvedbi vaj oziroma nadzor nad utrujenostjo, kar opisujemo v nadaljevanju. Oprema Vadba za moč na osnovi hitrosti ponovitve je v zadnjih letih doživela razcvet prav za- radi pospešenega razvoja tehnologije, ki omogoča spremljanje hitrosti ponovitve. Hitrost izvedbe se v praksi in v raziskoval- nem svetu najpogosteje spremlja z linear- nim dajalnikom (angl. linear encoder, linear transducer) (npr. Gymaware, Speed4Lift in ChronoJump). Sledijo pospeškometri, gi- roskopi ali inercijske merilne enote – IMU (nameščene na ročko ali telo vadečega) (npr. PUSH band, Beast sensor, Vmaxpro), pri- tiskovne plošče (npr. Kistler), 2D in 3D kine- matična analiza (npr. Elite Form), infrardeči laserski optični senzorji (npr. Flex, Velowin). V zadnjem času pa so se razvile tudi mobilne aplikacije, ki delujejo a) na podlagi ročnega določanja amplitude giba (npr. RepSpeed, PowerLift) ter b) na podlagi računalniškega vida s samostojnim zaznavanjem in umer- janjem prostora glede na olimpijske uteži (kolute) (npr. MetricVBT) ali z zaznavanjem delov telesa s pomočjo strojnega učenja (tj. umetne inteligence) (npr. Spleeft). Pri izbiri opreme je treba biti pozoren na a) veljavnost in zanesljivost rezultatov, b) do- stopnost s finančnega vidika (pri čemer so zanesljivejše naprave dražje), c) aplikativ- nost glede na šport (individualna vadba, ekipni trening, prenosljivost, vključitev v trenažni prostor) ter enostavnost uporabe (spremljanje učinkov vadbe ali neposredna povratna informacija, enostavnost pro- gramske opreme). Poleg naštete strojne opreme mora biti torej trener pozoren na programsko opremo, ki lahko omogoča uporabo vseh (ali zgolj nekaterih) prednosti vadbe za moč na osnovi hitrosti ponovitve (Thompson idr., 2022). V študiji Pérez-Castil- la idr. (2019) so primerjali rezultate sedmih komercialno dostopnih naprav s pripa- dajočo programsko opremo za beleženje povprečne hitrosti potiska s prsi v Smithovi kletki. V primerjavi s 3D kinematično anali- zo (Trio-OptiTrack), ki velja za zlati standard, je bila ugotovljena odlična veljavnost na- prav (majhna absolutna napaka in velika povezanost med rezultati, r = 0,947–0,995; p < 0,001), z izjemo inercijske merilne eno- te, nameščene na olimpijsko ročko (r = 0,765; p < 0,001). Glede na medobiskov- no zanesljivost pa so naprave razdelili v naslednjem vrstnem redu (od najbolj do najmanj zanesljive): (a) Speed4Lift – linear- ni dajalnik (koeficient variance [CV] = 2,61 %); (b) Velowin – optični senzor (CV = 3,99 %), PowerLift – mobilna aplikacija (CV = 3,97 %), Trio-OptiTrack – 3D kinematika (CV = 4,04 %), T-Force – linearni dajalnik (CV = 4,35 %), Chronojump – linearni dajalnik (CV = 4,53 %); (c) PUSH band – inercijska merila enota na podlahti (CV = 9,34 %) in (d) Beast sensor – inercijska merila enota na olimpij- ski ročki (CV = 35,0 %) (Pérez-Castilla, Piepo- li, Delgado-García idr., 2019; Pérez-Castilla, Piepoli, Garrido-Blanca idr., 2019) (Slika 1). IMU pa se v nasprotju z raziskavo Pérez-Ca- stilla in sodelavcev (2019) izkažejo za zane- sljivo (intraklasni korelacijski koeficient, ICC > 0,992) in veljavno alternativo linearnemu dajalniku (r > 0,94) pri počepanju, potisku s prsi in iztegu kolka v leži na hrbtu v študiji Balsalobre-Fernández in sodelavcev (2017), zato mora biti uporabnik previden pri skle- panju o kakovosti tehnologije zgolj iz nekaj študij, predvsem tistih, ki so jih financirala zainteresirana podjetja, ali tistih, katerih av- torji sodelujejo pri razvoju tehnologije za uporabo v praksi. V zadnjem letu se na trgu pojavlja več apli- kacij za telefone, ki na podlagi računalni- škega vida s samostojnim zaznavanjem in sledenjem olimpijske ročke v prostoru (npr. My Lift app) ali koluta/uteži (npr. MetricVBT) verodostojno izračunajo povprečno ali naj- večjo hitrost dviga in njegovo amplitudo (Balsalobre-Fernández idr., 2020). Nedavno je na trg prišla tudi aplikacija, ki z zazna- vanjem delov telesa s pomočjo strojnega učenja (tj. umetne inteligence) (npr. Spleeft) spremlja gibanje telesnih segmentov in ne glede na uporabljeni vadbeni pripomoček ponudi povratno informacijo o hitrosti li- Slika 1. Najpogosteje uporabljena merilna tehnologija za vadbo moči na osnovi hitrosti ponovitve Opomba. (1) Trio-OptiTrack. (2) T-Force. (3) Chronojump. (4) Speed4Lift. (5) Velowin. (6) PowerLift. (7) PUSH band. (8) Beast senzor. Iz: »Reliability and concurrent validity of seven commercially available devices for the assessment of movement velocity at different intensities during the bench press«, avtorji A. Pérez-Castilla, A. Piepoli, G. Delgado-García, G. Garrido-Blanca in A. García-Ramos, 2019, Journal of Strength and Conditioning Research, 33(5), 1258–1265. 164 nearnega gibanja (npr. počep). Trenutno v literaturi ni raziskav, ki bi potrjevale veljav- nost tovrstno pridobljenih rezultatov, ven- dar je z vidika aplikativnosti pristop zelo obetaven. Izbira spremenljivke Pri spremljanju rezultatov in predvsem pri primerjanju rezultatov med različnimi teh- nologijami je treba biti pozoren tudi na izbiro spremenljivke. Najpogosteje sta v literaturi poročana povprečna hitrost kon- centričnega dela ponovitve in povprečna propulzivna hitrost koncentričnega dela ponovitve. Manj pogosto se pojavlja naj- večja koncentrična hitrost ponovitve (We- akley idr., 2021). Povprečna hitrost predsta- vlja hitrost, izračunano od začetnega do končnega položaja ponovitve, medtem ko povprečna propulzivna hitrost predstavlja povprečno hitrost, izračunano od začetka koncentričnega dela do trenutka koncen- tričnega dela ponovitve, ko pospešek pade pod pozitivno vrednost (Slika 3). Gre samo za del pospeševanja v smeri dviga, ki ne- posredno odraža delovanje mišic. Pri sko- kih je ta vrednost določena z –9,81 m/s 2 , saj ta vrednost teoretično predstavlja trenutek začetka faze leta. Slika 2. Prikaz delovanja aplikacije Spleeft Iz: »Spleeft is a valid and reliable app to measure movement velocity at resistance training«, avtor I. L. Rogero, 2023, https://medium.com/@ivandelucasro- gero/spleeft-is-a-valid-and-reliable-app-to-measure-movement-velocity-at-resistance-training-f51c56103c32 Slika 3. Prikaz povprečne in propulzivne faze (rumeno) koncentričnega dela počepa s pomočjo linearnega dajalnika Opomba. Črna črta predstavlja opravljeno pot olimpijske ročke, zelena krivulja hitrost gibanja olimpijske ročke, vijoličasta pa njen pospešek. Osebni arhiv. raziskovalna dejavnost 165 Avtorji dosedanje literature na temo izbire spremenljivke predlagajo izbiro spremen- ljivk zgolj na podlagi znotrajobiskovne in medobiskovne zanesljivosti merjenja do- ločene spremenljivke, brez ozira na njeno zunanjo veljavnost. Hitrosti v določenih ča- sovnih intervalih izvedbe koncentričnega naprezanja so odvisne od fizioloških me- hanizmov, ki vplivajo na razvoj sile v mišici. Poudariti je torej pomembno, da je hitrost propulzivne faze bolj občutljiva spremen- ljivka na začetno pospeševanje, ker ne vključuje faze zaviranja (Slika 3). Posledično je z vidika eksplozivne izvedbe, ki cilja na kratek gibalni čas, boljša izbira. Povprečna hitrost vključuje tudi del zaviranja in je (po- leg največje hitrosti) boljša izbira, če želimo dobiti zanesljivo informacijo o končni hitro- sti giba, ne glede na eksplozivnost začetka akcije. Prav tako je bistvenega pomena izbira pri- merne spremenljivke pri skokih. Povprečna in povprečna propulzivna hitrost gibanja sta pri balistični izvedbi manj verodostoj- ni, saj je samo z uporabo tenziometrijskih plošč in z videoanalizo mogoče z gotovo- stjo določiti trenutek izmeta npr. žoge ali zadnjega trenutka dotika stopal s podlago pri skoku. Pri balističnih akcijah, kjer so tudi bremena relativno lažja, se tako v večji meri predlaga uporaba največje hitrosti v času odriva in/ali meta (Pérez-Castilla, Jiménez- -Reyes, idr., 2021). Postavlja se tudi vprašanje o smiselnosti meritev hitrosti pri eksplozivni koncentrič- ni izvedbi z velikimi bremeni. V literaturi so jasno opredeljeni fiziološki mehanizmi, odgovorni za eksplozivno izvedbo kon- centrične akcije in povečanje hitrosti pri- rastka sile (Aagaard, Simonsen, Andersen in Magnusson, 2002; Aagaard, Simonsen, Andersen, Magnusson idr., 2002; Andersen idr., 2010; Del Vecchio idr., 2022; Hernán- dez-Davó in Sabido, 2014; Maffiuletti idr., 2016). Pri klasičnih metodah vadbe za moč zasledujemo oziroma treniramo fiziološke mehanizme, katerih izboljšanje navzven opazimo kot povečanje hitre moči. Veči- na nevralnih mehanizmov, odgovornih za povečanje hitrega prirastka sile, poteka v kratkih časovnih obdobjih (do 100 ali 200 ms po začetku prirastka sile) oziroma celo pred začetkom prirastka sile, kjer navzven še ni vidnega premika težkega bremena. Zato je smiselnost merjenja hitrosti kot povratne informacije o kakovosti izvedbe eksplozivne akcije z velikim bremenom vprašljiva in je metoda verjetno bolj upo- rabna pri uporabi srednje težkih ali lahkih bremen, kjer prej pride do premika uteži, kar se odrazi na spremembi hitrosti. Hitrost izvedbe (ne glede na tip spremenljivke) je torej bolj indikativna spremenljivka pri me- todah hitre moči, ko uporabljamo lahka do srednja bremena, kjer je premik uteži bolj neposredno povezan z delovanjem fiziolo- ških mehanizmov. Odnos breme-hitrost Merjenje hitrosti ponovitve nam omogoča izračun odnosa med velikostjo bremena in proizvedeno hitrostjo s pomočjo regresij- ske analize. S povečevanjem velikosti bre- mena se obratno sorazmerno in linearno (poročani determinacijski koeficient kore- lacije, r 2 > 0,9) zmanjšuje povprečna hitrost koncentričnega dela vaje (Banyard idr., 2017; Conceição idr., 2016; Dorrell idr., 2020).. Ker se je odnos izkazal za visoko linearnega pri večsklepnih gibanjih, se je v praksi uve- ljavila tudi metoda računanja odnosa samo z dvema bremenoma (angl. two-load), ki se je v literaturi izkazala za veljavno (Pérez- -Castilla idr., 2022). Kljub temu z vidika ve- rodostojnosti pridobljenih rezultatov in povečanja medobiskovne zanesljivosti ter na podlagi svojih izkušenj predlagamo, da se v izračun izhodnih spremenljivk vstopa vsaj s štirimi bremeni (Jovanović in Flana- gan, 2014). Pri dvotočkovni metodi lahko majhno odstopanje od prave vrednosti za- radi variabilnosti v izvedbi vaje pomemb- no vpliva na končni rezultat, medtem ko se pomanjkljivosti v izvedbi pri enem izmed izbranih bremen z računanjem odnosa z večtočkovno metodo zabrišejo. Prav ugotovitev, da je odnos med velikostjo bremena in zmanjševanjem hitrosti pri več- sklepnem gibanju linearen (za več informa- cij priporočamo (Bobbert, 2012; Jaric, 2015; Samozino idr., 2012), omogoča enostaven izračun presečišča regresijske premice z osjo x (tj. največja teoretična hitrost dviga), izračun presečišča z osjo y (največje teore- tično breme) (Slika 4) in ocene 1RM (Slika 5). 1RM se lahko izračuna kot masa bremena pri hitrosti izvedbe giba pri 1RM – hitrost pri 1RM lahko pridobimo neposredno ali jo poiščemo v literaturi glede na vajo, ki izvajamo. Postopek je podrobneje opisan pri razdelku »Ocena največjega bremena pri eni ponovitvi vaje«. Površina pod line- arno krivuljo (polovica produkta med težo največjega teoretičnega bremena [v N] in hitrostjo) pa nam daje informacije o spo- sobnosti posameznika za proizvajanje sile, hitrosti oziroma njunega produkta – me- hanske moči (Pérez-Castilla, Jukic idr., 2021) (Slika 4). Spremenljivke nam omogočajo objektivno načrtovanje vadbe in spremlja- nje učinkov vadbe. V literaturi avtorji poročajo o dveh proto- kolih merjenja odnosa breme-hitrost, da bi dobili čim bolj zanesljive rezultate. In sicer postopek po Weakleyju (2021) in/ali Rodríguez-Rosellu (2021). Prvi postopek zajema izvedbo vaje pri različnih relativno določenih bremenih (ocena glede na 1RM) (Tabela 2), torej vsaj štirih hitrostih izvedbe. Postopek povečevanja bremena se lahko zaključi pri submaksimalnem bremenu ali pa se nadaljuje do največjega bremena, ki Slika 4. Prikaz regresijskega odnosa breme-hitrost in teoretične izhodne spremenljivke Opomba. r 2 = determinacijski koeficient regresijskega odnosa. Tabela 2 Prikaz postopka meritev odnosa breme-hi- trost po Weakleyju (2021) Breme Hitrost (m/s) Št. pon. 30–40 % 1RM > 1 2–3 40–50 % 1RM 0,65–1 2 60–70 % 1RM < 0,65 1–2 70–80 % 1RM < 0,65 1 Če želimo hitrost pri 1RM + 2,5–5 kg < 0,5 1 Opomba. 1RM = največje breme pri eni ponovi- tvi vaje; Št. pon. = število ponovitev. 166 ga je posameznik sposoben dvigniti. Bolj ko se približamo 1RM, v večji meri je oce- na 1RM s pomočjo odnosa breme-hitrost verodostojna, kar podrobneje opisujemo v nadaljevanju. Drugi postopek pa zajema izbiro prvega, najlažjega, bremena (npr. 10 kg pri vajah za spodnje ekstremitete) in povečevanje bremena iz serije v serijo (npr. za 20 kg pri spodnjih ekstremitetah in 10 kg pri zgornjih ekstremitetah), dokler hitrost koncentričnega dela ne pade pod 0,5 m/s, ne glede na vajo (Rodríguez-Rosell idr., 2021). Razlika med najtežjim in najlaž- jim bremenom mora biti vsaj 0,5 m/s. Pri obeh protokolih so med različnimi pogoji (masami bremena) vsaj 3 minute odmora, v regresijsko analizo vstopamo z najhitrejšo ponovitvijo pri posameznem bremenu. Ocena največjega bremena pri eni ponovitvi vaje (1RM) Neposredno določanje 1RM ima neka- tere omejitve oziroma pomanjkljivosti (Marques, 2017). Zaradi velikega bremena je povečana možnost za nastanek po- škodb, protokol je časovno potraten in zato manj uporaben v ekipnih športih. Manj uporaben je tudi za posebne skupine posameznikov, npr. starejše. Zato so že v preteklosti razvili posredne metode dolo- čanja 1RM, pri katerih posameznik z dolo- čenim bremenom izvede število ponovitev do odpovedi (najbolj zanesljiva je velikost bremena, ki omogoča izvedbo do 10 po- novitev) (Amarante idr., 2007). Ugotovlje- no je bilo tudi, da število ponovitev, ki jih posameznik lahko izvede pri relativno do- ločenem bremenu, med posamezniki zelo variira (npr. največje število ponovitev pri 70 % 1RM za dvigalca uteži in maratonca se lahko razlikuje tudi za 50 % (Richens in Cle- ather, 2014)). Zato se je razvila alternativna metoda, ki največje breme (1RM) določa na podlagi merjenja hitrosti ponovitev pri raz- ličnih bremenih. Ta metoda se je izkazala za celo bolj verodostojno od Mayhewove in Wathanove metode posrednega dolo- čanja 1RM na podlagi ponovitev do odpo- vedi pri navpičnem in vodoravnem pritegu na prsi (Perez-Castilla idr., 2021). Breme 1RM na podlagi hitrosti ponovitve dobimo tako, da izračunamo presečišče linearne premice odnosa breme-hitrost s hitrostjo dviga pri 1RM. Prav pravilno izbrana hitrost pri 1RM določa verodostojnost izračuna, pridobimo pa jo lahko z lastnimi meritvami ali z upo- števanjem generalnega priporočila v litera- turi (opisano v nadaljevanju). Hitrost pri največjem dvignjenem breme- nu (hitrost 1RM) je hitrost, s katero lahko dvignemo največje breme (Slika 5). Ta se lahko določi neposredno z dvigom najve- čjega bremena, z izvedbo serije do odpo- vedi (hitrost zadnje ponovitve) (Izquierdo idr., 2006) ali z vrednostjo, priporočeno v literaturi. Vrednost ostaja stabilna ob po- večanju moči (test-retest vrednosti se zelo malo razlikujejo) (Conceição idr., 2016), tj. 0,00–0,01 m/s v obdobju štirih tednov. Po drugi strani pa se hitrosti pri 1RM v veliki meri razlikujejo med različnimi vajami in med različnimi populacijami, kjer bolj tre- nirani posamezniki dosegajo manjše hi- trosti. V Tabeli 3 so zbrani rezultati študij, v katerih so primerjali izračunane 1RM na podlagi odnosa breme-hitrost in dejanske vrednosti 1RM. Ugotovljeno je bilo, da so ocenjene vrednosti bolj zanesljive pri splo- šno trenirani populaciji in manj pri športih moči. S tega vidika je treba biti v praksi pozoren na vrednosti hitrosti pri 1RM, ki jih uporabimo. Pri tem se ravnamo glede na pomen informacije o 1RM za potrebe športa. Z drugimi besedami, če je namen ocene 1RM zgolj spremljanje učinkov vad- be na moč ali prilagajanje intenzivnosti vaje glede na trenutne sposobnosti posa- meznika, je relevantna informacija o hitro- sti pri 1RM ta, ki jo razberemo iz literature, oziroma izberemo generalno priporočilo. Če je športna uspešnost odvisna neposre- dno od 1RM, je priporočeno, da se hitrost pri 1RM na prvotnih meritvah neposredno določi z dvigom največjega bremena. Zelo zanimivi so rezultati študije Izquierda in so- delavcev (2006), ki so ugotovili, da je hitrost ponovitve pri zadnji ponovitvi v seriji do odpovedi enaka kot pri bremenu 1RM, ne glede na relativno velikost bremena. Torej tudi s serijo do odpovedi lahko določimo hitrost pri 1RM, s katero vstopamo v izra- čun 1RM s pomočjo odnosa breme-hitrost. Avtorji za izračun 1RM priporočajo upora- bo povprečne hitrosti, ker se izkaže za bolj zanesljivo, se manj razlikuje med različnimi napravami, ob tem je odnos med povpreč- no hitrostjo in bremenom najbolj linearen, razlika med posamezniki v povprečni hitro- sti dviga z bremenom 1RM pa najmanjša (Weakley idr., 2021). Protokol se izkaže za verodostojnega, ni utrujajoč in je lahko izvedljiv v praksi na skupini ali posamezniku. Izvedba je zato mogoča tudi med ogrevanjem, kar omo- goča neposredno povratno informacijo trenerju in športniku ter s tem dnevno re- gulacijo vadbene intenzivnosti. Upad hitrosti ponovitve Upad hitrosti ponovitve je spremenljivka, ki odraža zmanjšanje hitrosti koncentrič- nega dela ponovitve v posamezni seriji ali Slika 5. Grafični prikaz izračuna največjega bremena pri eni ponovitvi počepa s šestrobno palico s pomočjo odnosa breme-hitrost v Excelu Opomba. r 2 = determinacijski koeficient regresijskega odnosa; v 0 = največja teoretična hitrost; Breme 0 = največje teoretično breme; 1RM = največje breme pri eni ponovitvi vaje. raziskovalna dejavnost 167 Tabela 3 Prikaz postopka meritev odnosa breme-hitrost, Weakley (2021) Vaja Študije Vzorec Izračun Mv 1RM Dejanska v 1RM Generalno priporočilo Potisk s prsi (Marques, 2017) (Sánchez-Medina idr., 2014) (García-Ramos idr., 2018) (Helms idr., 2017) 120 zdravih moških 75 atletov 30 zdravih moških 15 dvigalcev uteži 0,16 ± 0,04 m/s 0,17 ± 0,04 m/s 0,17 ± 0,03 m/s 0,10 ± 0,04 m/s 0,17 m/s 0,15 m/s Počep (Conceição idr., 2016) (Sanchez-Medina in González-Suárez, 2009) (Banyard idr., 2017) (Helms idr., 2017) 15 moških atletov 80 zdravih moških 17 zdravih moških 15 dvigalcev uteži 0,32 ± 0,04 m/s 0,32 ± 0,03 m/s 0,24 ± 0,06 m/s 0,23 ± 0,05 m/s 0,30 m/s 0,3 m/s Opomba. v 1RM = povprečna hitrost pri 1RM; Mv 1RM = v študiji izračunana povprečna hitrost pri eni ponovitvi dviga iz regresijskega odnosa breme-hitrost. med serijami (Slika 6). Medtem ko začetna hitrost (največja hitrost koncentričnega dela vaje v seriji) določa mero mehanskega stresa, upad hitrosti določa mero meta- bolnega stresa za mišico (Marques, 2017). Upad hitrosti je visoko povezan s številom izvedenih ponovitev v seriji (Rosell in Cu- stodio, 2018). Odraža stopnjo utrujenosti in napora. Velika povezanost je bila ugoto- vljena med upadom hitrosti (za 10, 20 ali 30 %) in koncentracijo laktata in amonijaka v krvi (Sanchez-Medina in González-Suárez, 2009) in stopnjo subjektivnega napora (Weakley idr., 2022). Navadno je prag iz- gube hitrosti določen relativno, v odstot- kih glede na najhitrejšo ponovitev v seriji. V praksi in literaturi pa se srečamo tudi z absolutnimi pragi izgube hitrosti (npr. 0,05 m/s). Prag izgube hitrosti se določi glede na najhitrejšo ponovitev znotraj serije, ki je navadno druga ali tretja ponovitev, ver- jetno zaradi učinka potenciacije. Zato je zmotno prepričanje, ki velja v praksi, da se prag izgube hitrosti določa glede na prvo ponovitev znotraj serije. Spremljanje upada hitrosti v okviru serije je koristno z vidika optimizacije števila pono- vitev v seriji in optimizacije števila serij, ki jih posameznik lahko izvede maksimalno. S spremljanjem upada hitrosti nadzorujemo vpliv utrujenosti na izvedbo in s tem indi- vidualiziramo vadbeno obremenitev. Ugo- tovljeno je bilo, da število ponovitev, ki jih posameznik lahko izvede pri predhodno relativno določenem bremenu, zelo varii- ra med posamezniki. Število ponovitev pri določenem bremenu je torej odvisno od spola, izkušenj z vadbo za moč, vrste vad- be v preteklosti in moči posameznika (We- akley idr., 2021). Spremljanje upada hitrosti je smiselno na vsaki vadbeni enoti posebej, saj se je medobiskovna zanesljivost števila ponovitev pri upadih hitrosti za 10, 20 in 30 % izkazala za zelo slabo (Pearson idr., 2020; Weakley, Ramirez-Lopez idr., 2020). Ravno nasprotno pa povprečna hitrost in mehan- ska moč posamezne serije kažeta odlično medobiskovno zanesljivost, seveda če je vaja izvedena z istim relativnim (% 1RM) bremenom (Pearson idr., 2020; Weakley, Ramirez-Lopez idr., 2020). Okvirno 40-od- stotni upad hitrosti znotraj serije se približa številu ponovitev do odpovedi. Še posebej pomemben se pristop VBT iz- kaže pri vadbi za hitro moč in maksimalno moč, kjer ima preveliko število ponovitev celo kontraproduktiven vpliv zaradi poja- va utrujenosti in metabolnega stresa na mišico, kar negativno vpliva na izvedbo prihodnjih vadbenih enot ter povzroča spremembo strukture mišičnih vlaken v počasnejša (Weakley idr., 2021). S spremlja- njem upada hitrosti znotraj serije in med serijami imamo torej nadzor nad tem, da je vaja izvedena maksimalno, s čimer kon- troliramo vpliv utrujenosti na izvedbo in posledično lahko večji volumen vadbe za moč izvedemo pri večji intenzivnosti – v eni vadbeni enoti ali daljšem časovnem obdobju. Veslači so izvajali 8-tedensko vadbo za moč z bremeni 80 % 1RM, 5 vajami, 4 se- Slika 6. Prikaz manjšega in večjega upada hitrosti znotraj serije 168 rijami, 2–3-minutnim odmorom, 2-krat na teden, in sicer ena skupina z eksplozivni- mi koncentričnimi ponovitvami do 10 % upada hitrosti in druga skupina s tekočimi koncentričnimi ponovitvami do odpovedi. Ugotovljeno je bilo, da se vadeči hitreje regenerirajo in so pod manjšim psiholo- škim stresom zaradi intenzivnosti vadbe z uporabo VBT kot pri tradicionalni vadbi s ponovitvami do odpovedi (Held idr., 2021). Nižja bremena in večji upad hitrosti pri iz- vedbi eksplozivnih koncentričnih ponovi- tev povzročita večjo utrujenost in poznejši povratek višine CMJ in časa sprinta na 20 m v začetno stanje v primerjavi z manjšim upadom hitrosti in višjim vadbenim bre- menom (60 % 1RM in 40-odstotni upad proti 80 % 1RM in 20-odstotni upad) (Pa- reja-Blanco idr., 2019). Izvedba eksplozivnih koncentričnih ponovitev z večjim upadom hitrosti (40 % proti 20 %) v večji meri po- veča odstotek težkih verig miozina vlaken Ia, medtem ko vadba z manjšim upadom hitrosti v večji meri poveča odstotek težkih verig miozina vlaken IIx (Pareja-Blanco idr., 2017). To z drugimi besedami pomeni, da vadba z manjšim upadom hitrosti znotraj serije privede do izrazitejših prilagoditev hitrejših mišičnih vlaken. Rezultati kaže- jo, da je za iste prilagoditve pri ženskah, v primerjavi z moškimi, priporočljivo izvajati eksplozivne koncentrične ponovitve z ne- koliko večjim upadom hitrosti znotraj seri- je (40 % namesto 20 %) (Walker in Blanco, 2022). Slika 6 povzema bistvene ugotovitve o akutnem in kroničnem vplivu izvedbe vaj pri manjšem in večjem upadu hitrosti zno- traj serije. Upad hitrosti je spremenljivka, ki je obra- tno sorazmerna z velikostjo bremena. Na to opozarjamo zaradi zaključkov nekaterih študij, ki rezultate vadbenih protokolov pri različnih pragih upada hitrosti pripisujejo upadu hitrosti, ne ozirajoč se na velikost bremena, uporabljenega za vadbo. Primer- java učinkov tovrstnih programov vadb je relevantna ob izenačenju volumna vad- be med eksperimentalnim skupinami, saj samo tako lahko pričakujemo dovolj velik vadben impulz, da povzroči drugačne pri- lagoditve mišic med vadbenimi protokoli (Riscart-Lopez idr., 2021; Spudić, 2022). Načrtovanje vadbe Načrtovanje vadbe za moč na osnovi hitro- sti ponovitve je trenutno slabo raziskano. Verjetno zaradi številnih možnosti uporabe VBT, ki se med seboj prepletajo in je dopri- nos posamezne spremenljivke težko sle- dljiv skozi daljše časovno obdobje. Z drugi- mi besedami, na podlagi hitrosti ponovitve je mogoče uspešno načrtovati celoten ma- krocikel vadbe za moč (Rodríguez-Rosell idr., 2021), vendar je glede na poznavanje fizioloških adaptacijskih procesov v mišici in živčnem sistemu verjetno na dolgi rok vadbo za moč učinkovitejše načrtovati s tradicionalnimi metodami vadbe, koncep- te VBT pa uporabiti v ključnih obdobjih razvoja maksimalne moči in hitre moči. V naslednjih poglavjih podajamo ključne informacije o prilagajanju intenzivnosti, načrtovanju vadbene enote in načrtovanju daljšega obdobja vadbe na osnovi VBT na podlagi trenutnih izsledkov v literaturi. Prilagajanje intenzivnosti Določitev 1RM s pomočjo odnosa breme- -hitrost nam omogoča določitev območja vadbe glede na intenzivnost, torej hitrost ponovitve (Marques, 2017). Poznamo dva pristopa: Slika 7, A) izbira absolutnega bre- mena za doseganje ciljne hitrosti ponovi- tve (primer na sliki: 0,8 m/s je 36 kg) in B) določanje relativnega bremena in spre- mljanje hitrosti ponovitve (primer na sliki: 40 % 1RM je 0,75 m/s). Obe metodi omo- gočata učinkovito programiranje vadbe. Tretja metoda, ki temelji na priporočilih proizvajalcev, ki pa niso podkrepljena z znanstvenimi raziskavami (Slika 9), je me- toda območij absolutnih hitrosti za razvoj določene vrste moči. Poleg tega se mora- mo zavedati, da je povprečna hitrost po- novitve odvisna od amplitude vaje, torej se absolutne vrednosti razlikujejo med različ- no velikimi posamezniki in predvsem med različnimi vajami, in da je absoluten pristop lahko zavajajoč. Tovrsten pristop bi imel smisel samo, če bi iz analize hitrosti giba- nja v koncentričnem delu tehnične prvine določenega športa razbrali hitrost gibanja in nato pri vadbi vedno izbrali velikost bre- mena, ki bi se ob maksimalni izvedbi po kriteriju hitrosti približalo športno specifič- nemu gibanju. Kontrola nad največjo hitrostjo ponovitev (glede na prejšnjo vadbeno enoto ali zno- traj vadbene enote – iz serije v serijo) nam v primerjavi s tradicionalno vadbo omogo- ča prilagajanje velikosti bremena (manjša- nje, večanje) glede na trenutne (dnevne) sposobnosti posameznika, s čimer ostaja- mo v območju določene hitrosti ponovitve in posledično stimulaciji želenih fizioloških mehanizmov, odgovornih za razvoj želene strukture moči (npr. hitra moč ali maksi- malna moč). Tovrsten pristop je smiselno uporabljati zaradi hitrostno specifičnih prilagoditev pri vadbi za moč, opisanih v prvem poglavju prispevka. Dnevne razlike v sposobnostih večinoma nastanejo zaradi drugih vsakodnevnih obveznosti športnika, utrujenosti, vadbe drugih gibalnih sposob- nosti ali tehnično-taktičnih prvin v isti vad- beni enoti (Slika 8, rdeča in zelena krivulja). V literaturi se najpogosteje prilagaja breme iz serije v serijo, če se povprečna hitrost serije od predhodne serije razlikuje za 0,06 m/s (Weakley idr., 2021), kar presega napa- ko meritve. Kljub dobrim teoretičnim izho- Slika 7. Povzetek pregleda literature akutnih in kroničnih učinkov vadbe z majhnim in velikim upa- dom hitrosti znotraj serij pri istem relativnem bremenu (Jukic idr., 2022; Pareja-Blanco idr., 2017; We- akley idr., 2021) raziskovalna dejavnost 169 diščem pa še nimamo nedvoumnih doka- zov o tem, da bi bil pristop učinkovitejši od vadbe brez prilagajanja bremena (torej pri manjši ali večji hitrosti izvedbe z istim, neprilagojenim, bremenom) in kontrolo upada hitrosti (npr. serija zaradi utrujenosti, izvedena z manjšo hitrostjo izvedbe kot načrtovano, vendar z omejenim številom ponovitev z % upada hitrosti), seveda ob pogoju, da so ponovitve izvedene z name- nom doseganja čim večje hitrosti vaje ob vsaki ponovitvi. Spremembe hitrosti ponovitve so lahko posledica utrujenosti (pretreniranosti), potenciacije ali drugega napredka v spo- sobnostih. Pri tem je pomembno, da loči- mo spremembe, ki so lahko posledica na- pake v meritvi (angl. SEE – standard error of measurement), in spremembe zaradi dejanskega napredka kot posledica vadbe (angl. MDC – minimal detectable change). Vrednost 0,1 m/s se je izkazala za MDC pri različnih vajah in jo v praktične namene lahko uporabimo kot pokazatelj napredka oziroma poslabšanja (Weakley idr., 2021). Torej, če pri istem bremenu v naslednji vad- beni enoti ugotovimo zmanjšanje največje povprečne hitrosti pri izvedbi vaje, ki pre- sega 0,1 m/s, lahko spremembo pripišemo utrujenosti, in obrnjeno, če po določenem obdobju vadbe ugotovimo povečanje naj- večje povprečne hitrosti pri izvedbi vaje, ki presega 0,1 m/s, lahko spremembo pripiše- mo izboljšanju delovanja živčno-mišičnega sistema. Načrt obremenitve znotraj vad- bene enote Najpogostejši uporabljeni načini prilagaja- nja obremenitve v vadbeni enoti na pod- lagi VBT so predstavljeni v Tabeli 4. Bistven pristop, ne glede na uporabljeno metodo vadbe, je variabilno breme, določeno gle- de na hitrost ponovitve. Torej velikost bre- mena znotraj vadbene enote spreminjamo tako, da je vadeči sposoben vajo izvajati z želeno hitrostjo glede na cilje vadbene enote (opis postopka prilagajanja bremena znotraj vadbene enote v poglavju Prilaga- janje intenzivnosti). Metode se nato razliku- jejo še po številu serij (določeno, prilago- dljivo) in številu ponovitev, ki je večinoma določeno z odstotkom upada hitrosti po- novitve. Slika 8. Določanje relativne intenzivnosti vadbe s pomočjo hitrostjo izvedbe Opomba. r 2 = determinacijski koeficient regresijskega odnosa; v 0 = največja teoretična hitrost; Breme 0 = največje teoretično breme; 1RM = največje breme pri eni ponovitvi vaje. Slika 9. Prikaz prilagajanja bremena glede na trenutne (dnevne) sposobnosti vadečega 170 Načini stopnjevanja obreme- nitve skozi daljše časovno obdobje Trenutno v literaturi primanjkuje raziskav, ki bi primerjale učinke različnih načinov programiranja vadbe na osnovi hitrosti iz- vedbe ponovitev. Treba je poudariti, da so opisani načini v literaturi predstavljeni zelo površno, brez dolgoročnega cilja pri vadbi za moč. Prav cilj bi moral biti vodilo za izbi- ro primernih metod za dosego tega. Zato mora biti bralec kritičen do informacij, ki nam jih posreduje trenutna literatura, nekaj jih predstavljamo v nadaljevanju. Avtorji opisujejo štiri različne načine spre- minjanja velikosti bremena in posledično hitrosti izvedbe skozi daljše časovno obdo- bje (Riscart-Lopez idr., 2021; Rodríguez-Ro- sell idr., 2021) (Slika 10), in sicer: a) linearno povečevanje bremena (zmanjševanje hitro- sti ponovitev), b) dnevno spreminjanje bre- mena (manjšanje/večanje hitrosti ponovi- tev z vadbe na vadbo), c) obrnjeno (linearno zmanjševanje bremena in povečevanje hitrosti ponovitev) ter d) konstantno (prila- gajanje bremena, da je hitrost izvedbe kon- stantna). Srednje trenirani moški (n = 43) so vadbo izvajali 8 tednov s tremi serijami eksplozivnih koncentričnih ponovitev do števila ponovitev pri 20-odstotnem upadu hitrosti znotraj serije, velikostjo bremena 50–85 % 1RM (pri konstantnem bremenu v povprečju 67,5 % 1RM) in 4-minutnim vmesnim odmorom. Med različnimi proto- Tabela 4 Najpogostejši načini prilagajanja vadbenih spremenljivk v okviru vadbene enote Metoda Št. serij Št. ponovitev Velikost bremena Povprečna hitrost serije Določeno Določeno Določeno kot % 1RM z odnosom breme-hitrost Prilagodljivo iz serije v serijo, če se povprečna hitrost serije razlikuje za ± 0,06 m/s Povprečna hitrost serije + upad hitrosti Določeno Prilagodljivo: Št. pon. do določenega % upada hitrosti Določeno kot % 1RM z odnosom breme-hitrost Prilagodljivo iz serije v serijo, če se povprečna hitrost serije razlikuje za ± 0,06 m/s Ciljna hitrost + upad hitrosti Določeno Prilagodljivo: Št. pon. do določenega % upada hitrosti Breme določeno s ciljno hitrostjo serije (npr. 0,7 m/s) Določeno št. serij + upad hitrosti Določeno Prilagodljivo: Št. pon. do določenega % upada hitrosti Določeno kot % 1RM z odnosom breme-hitrost Določeno število ponovitev + upad hitrosti Prilagodljivo: Št. serij, potrebno za izved- bo določenega št. pon. Prilagodljivo: Določeno št. pon. na vadbeni enoti (npr. 25) + št. pon. do določenega % upada hitrosti Določeno kot % 1RM z odnosom breme-hitrost Določeno število ponovitev znotraj serij + upad hitrosti Določeno Prilagodljivo: Št. pon. do določenega % upada hitrosti + št. pon. znotraj serije (npr. 5) Določeno kot % 1RM z odnosom breme-hitrost Opombe. Prirejeno po: »Velocity-Based Training: From Theory to Application«, avtorji J. Weakley, B. Mann, H. G. Banyard in S. Mclaren, 2021, Strength & Conditioning Journal, 43(2), str. 31–49. Slika 11. Primeri prilagajanja bremena skozi vadbeno obdobje (Riscart-Lopez idr., 2021; Rodríguez- -Rosell idr., 2021) Slika 10. Metoda območij absolutnih hitrosti za razvoj različnih struktur moči Opomba. Velocity Based Training Zones Explained, 2023, (https://gymaware.com/velocity_zones/). raziskovalna dejavnost 171 koli niso ugotovili razlik v napredku sprinta na 30 m, bremenu 1RM pri počepu in višini CMJ (Riscart-Lopez idr., 2021). Druga študija, pri kateri so primerjali linearno povečevanje bremena in dnevno prilagajanje bremena, pa poroča o večji učinkovitosti linearnega pristopa (Rodríguez-Rosell idr., 2021). Tudi z vidika praktične uporabnosti se linearni pristop izkaže za ugodnejšega, predvsem enostavnejšega. Poleg spreminjanja velikosti bremena in posledično hitrosti ponovitev, ki določa mehanski stres na mišico, je skozi časov- no obdobje smiselno spreminjati tudi od- stotek upada hitrosti, ki določa metabolni stres na mišico (Sanchez-Medina in Gon- zález-Suárez, 2009). Z vidika stopnjevanja mehanskega stresa na mišico (velikosti sile) je torej smiselno skozi časovno obdobje zmanjševati hitrost ponovitev (povečevati breme) in z vidika zmanjševanja metabol- nega stresa na mišico sočasno zmanjševati upad hitrosti znotraj serije (zmanjševati število ponovitev). Prikaz linearnega sto- pnjevanja intenzivnosti je prikazan na Sliki 11 (levo), prikaz stopnjevanja intenzivnosti v treh mezociklih (blokih) pa na Sliki 1 1 (de- sno). Prav z vidika prilagoditev nevralnih mehanizmov je pristop vprašljiv, ker gre za maksimalno izvedbo ponovitev, ne glede na hitrost ponovitve, kjer je treba biti po- zoren na pojav centralne utrujenosti (Zając idr., 2015). Podoben koncept prilagajanja obremenitve se lahko izbere tudi na teden- ski ravni oziroma na ravni mikrocikla med tekmovalnim delom sezone, kjer z name- nom kontrole nad utrujenostjo volumen vadbe znižujemo in breme povečujemo, bližje ko smo tekmovanju. Prav tako nam neposredna informacija omogoča, da in- tenzivnost vadbe prilagodimo trenutne- mu stanju pred tekmo, oziroma nam daje informacijo o pripravljenosti športnika na tekmo. Medtem ko je pri prilagajanju bremena hitrosti izvedbe vaje znotraj vadbene eno- te (med ponovitvami in serijami) vodilo maksimalno hitra in močna izvedba – to- rej razmerje med pojavom utrujenosti in potenciacijo –, moramo pri prilagajanju bremena hitrosti izvedbe ponovitev med vadbenimi enotami in skozi daljše časovno obdobje pogledati širšo sliko prilagoditev živčno-mišičnega sistema. Zgodba namreč ni tako enostavna, kot je predstavljena v se- danji literaturi. Dober primer tega je udarni mezocikel, pri katerem je cilj vadbe povzro- čiti nekoliko večjo utrujenost v omejenem časovnem obdobju. Prilagajanje bremena ciljni hitrosti izvedbe, predstavljeno v do- sedanji literaturi, torej ne pride v poštev. V tem primeru bi bilo verjetno smiselno pri izvedbi vaj ciljati na določen odstotek naj- večje hitrosti, izmerjene v spočitem stanju športnika (npr. 80 %), s čimer bi kontrolirali utrujenost pri eksplozivni izvedbi ponovi- tev. Vendar so za navedbo naših predvide- vanj potrebne dodatne raziskave. „ Zaključek V članku smo povzeli temelje vadbe za moč na osnovi hitrosti ponovitve. Treba je poudariti, da so vsi predstavljeni koncepti verodostojni samo ob maksimalni izvedbi (»čim hitreje in čim bolj silovito« oziroma s ciljem doseči čim večjo hitrost ponovitve) ter da za učinkovito spremljanje hitrosti po- novitve potrebujemo verodostojno meril- no in programsko opremo, ki jo v zadnjem času zamenjujejo mobilne aplikacije. Ker so vsi predstavljeni koncepti verodo- stojni samo v primeru maksimalne izvedbe, so učinki vadbe za moč na osnovi hitrosti ponovitve z vidika fizioloških mehanizmov usmerjeni predvsem v aktivacijo živčno- -mišičnega sistema, česar trenutna litera- tura ne poudarja. Potencial eksplozivnih ponovitev za povečanje mišične mase je zanemarljiv in prav to je ena izmed najve- čjih pomanjkljivosti dosedanjih raziskav – nepodprtost rezultatov in zasnov študij z dobro poznanimi fiziološkimi mehanizmi prilagoditev živčno-mišičnega sistema na obremenitev pri vadbi za moč. Prilagodi- tve živčno-mišičnega sistema na obreme- nitev so specifične, zato so rezultati študij, ki zaključujejo, da je pristop VBT k vadbi za moč bolj učinkovit od tradicionalnega, pri čemer se primerjajo različne metode (veči- noma pri VBT usmerjene v aktivacijo in pri tradicionalnem treningu v hipertrofijo), po- polnoma nesmiselni in vsebinsko napač- ni. Večina študij, ki poroča o pozitivnejših rezultatih vadbe za moč VBT, namreč sledi tovrstnem pristopu. Ugotavljamo, da lahko govoriti »na osnovi« ali »z merjenjem« hitrosti, konceptualno predstavlja povsem različni zadevi. Slepo držanje hitrosti izvedbe (»na osnovi«) ve- činoma ni povezano z delovanjem živčno- -mišičnega sistema. Podrobneje smo se tej problematiki posvetili v poglavju »Izbira spremenljivke«. Medtem ko je pri vadbi za moč »na osnovi hitrosti izvedbe giba« cilj hitrost izvedbe giba, »vadba za moč z mer- jenjem hitrosti« sledi drugačnemu koncep- tu, ki izhaja iz fizioloških mehanizmov. Pri vadbi z merjenjem hitrosti izvedbe namreč na podlagi hitrosti izvedbe pridobivamo povratno informacijo o kakovosti izvedbe (eksplozivnih koncentričnih) ponovitev, pri čemer podpremo fiziološke procese prila- goditev živčno-mišičnega sistema pri vadbi za moč. Hitrost izvedbe ponovitev je torej Slika 12. Primera postopnega dviga intenzivnosti vadbe s pomočjo hitrosti ponovitve in upada hitrosti (Weakley idr., 2021) 172 posledica teh mehanizmov, ki jim sledimo, in ne cilj, s čimer ne zabrišemo osnovne ideje metod vadbe za moč (Strojnik idr., 2017). Z merjenjem hitrosti si torej omogočimo bolj kakovostno izvedbo vadbe za moč na področjih aktivacije v smislu povratne informacije, ki omogoča določanje opti- malnega števila ponovitev, števila serij in trajanja odmora med serijami/vadbami/ ponovitvami ter pogostosti vadbe. Pri tem je pomembno, ali gre za krajšanje gibalne- ga časa, kjer je pomembna hitrost prirastka sile oziroma pospešek bremena ali končna hitrost gibanja. V zvezi s tem se izbere tudi ustrezna spremenljivka, ki jo spremljamo. Če je mogoče veljavno izračunati pospe- šek ali ga izmeriti, je za gibalni čas to pravi parameter. Če pa gre za direktno meritev hitrosti in je računanje pospeškov proble- matično, je najboljši približek povprečna propulzivna hitrost. Za končno hitrost je glavna spremenljivka največja hitrost. Priporočamo, da trenerji in kineziologi vad- bo na podlagi hitrosti ponovitve uvajajo v vadbo postopno zaradi maksimalne izved- be, velike intenzivnosti vadbe in s tem mo- žnosti za nastanek poškodb (Thompson idr., 2022). Vadba za moč na osnovi hitrosti ponovitve je smiseln pristop k povečeva- nju maksimalne in hitre moči pri večskle- pnih vajah, kjer je namen srednje veliko ali veliko breme premakniti čim hitreje, torej proizvesti veliko mehansko moč. Mehanska moč je namreč spremenljivka, ki v največji meri pojasni učinkovitost pri športno spe- cifičnih gibanjih (npr. sprint, sprememba smeri, skok). Pri izbiri intenzivnosti vadbe svetujemo, da je ciljna hitrost večja, kot jo je posameznik sposoben doseči po teore- tičnem izračunu. Takšen pristop še doda- tno motivira posameznika za maksimalno izvedbo vaje. Povratna informacija o hitrosti ponovitve je lahko tudi kontraproduktivna. Predvsem pri posameznikih z manj izkušnjami z vadbo za moč in šibkejših posameznikih se na račun hitrejše izvedbe poslabša tehnična izvedba gibanja. Zunanja motivacija (doseganje do- ločene hitrosti) lahko torej negativno vpli- va na tehnično izvedbo. To se izkaže v ve- čji variabilnosti pri izvedbi ponovitev vaje znotraj serije, spremljanje upada hitrosti je oteženo, podatki so neverodostojni, vadba ima lahko negativen učinek in možnost za nastanek poškodb se poveča (Thompson idr., 2022). Prav tako dodatna analiza po- datkov in sledenje posameznikov na vsaki vadbeni enoti za trenerje lahko pomeni dodatno delo in nezadovoljstvo. Trenutno vse raziskave zajemajo samo ana- lizo hitrosti v koncentričnem delu pono- vitev. Z vidika transferja v šport smo torej omejeni na športe, ki so izrazito koncentrič- ne narave, saj teh ni veliko. S tega vidika bi bilo v prihodnje smiselno preveriti koncep- te tudi na drugih tipih izvedbe ponovitev (ekscentričnem, ekscentrično-koncentrič- nem [tipa nasprotno gibanje in tipa po- skok] in balističnem koncentričnem – npr. skok iz počepa). Koncepti vadbe s povratno informacijo o hitrosti izvedbe so bili preizkušeni tudi na starostnikih, pri čemer so se metode vadbe za razvoj hitre moči izkazale za pozitivne pri izboljšanju gibalnih sposobnosti (Be- zerra idr., 2019; Orssatto idr., 2018). Trenutno še ni raziskav, ki bi koncepte preverjale na drugih posebnih skupinah, pri katerih je upad moči posledica nevralnih obolenj ali pa je utrujenost eden izmed glavnih ome- jitvenih dejavnikov napredka pri vadbi (npr. vadba pri multipli sklerozi, Parkinsonovi bolezni). Eksploziven način izvedbe vaj z nadzorom nad utrujenostjo ima lahko celo veliko večji potencial pri razvoju moči za posebne skupine kot pa v športu. Na tem področju trenutno ni raziskav, zato bi bilo treba naše predpostavke v prihodnje pre- veriti. V praksi ugotavljamo veliko variabilnost v hitrosti izvedbe vaj pri večjem številu po- novitev (torej velikem, > 20 %, upadu hitro- sti izvedbe). To pomeni, da je težko določiti končno število ponovitev znotraj serije, saj se velikokrat zgodi, da posameznik z eno ponovitvijo pade pod želeno mejo hitro- sti izvedbe, takoj z naslednjo ponovitvijo pa znova poveča hitrost izvedbe in še vedno vadi v omejenem območju upada hitrosti. S tega vidika priporočamo, da se trenerji/kineziologi v praksi držijo pravila dveh ponovitev – torej, da vadeči zaključi izvedbo serije, ko dveh zaporednih pono- vitev ni sposoben izvesti pod določeno mejo upada hitrosti (npr. določena meja s 5-odstotnim upadom hitrosti, posameznik pa 2 zaporedni ponovitvi izvede z več kot 5-odstotnim upadom hitrosti). Predstavljeni koncepti so praktično upora- ben način za relativno prilagajanje breme- na in načrtovanje obremenitve pri inercij- ski vadbi za moč (Spudić, 2022), kjer zaradi narave inercijskega bremena ni mogoče neposredno določiti 1RM. Ne smemo pa pozabiti tudi na to, da je lahko merjenje hitrosti izvedbe giba uporabna povratna informacija za kontrolo tempa izvedbe te- kočih koncentričnih ponovitev, ki se upora- bljajo v metodah povečanja mišične mase in vzdržljivosti v moči. V prihodnje so potrebne dodatne študije, saj kljub predstavljenim konceptom, ki se vsak zase izkažejo kot uporabni v praksi in učinkoviti za povečanje moči, ni empiričnih dokazov o tem, da je sistematična vadba na podlagi hitrosti ponovitve bolj učin- kovita od tradicionalnih metod vadbe za moč (Orange, Hritz, Pearson, Jeffries, Jones, Steele idr., 2022). Te so v literaturi dobro teoretično podkrepljene s fiziološkimi me- hanizmi. Glede na trenutne ugotovitve o učinkovitosti VBT, vzporednice tradicionalni vadbi in praktične izkušnje ima VBT najve- čji potencial za razvoj hitre in maksimalne moči kot komplementarna metoda tradici- onalnim metodam vadbe za moč. Klasično vadbo za moč na področju aktivacije, ki izhaja iz principov delovanja živčno-mišič- nega sistema, lahko torej optimiziramo z merjenjem hitrosti izvedbe ponovitve, ki služi za ugotavljanje učinkovitosti izvedbe predvidenih ponovitev – predvsem eksplo- zivnih koncentričnih. Mehansko gledanje na vadbo za moč kot golo preračunavanje hitrosti, kot je to predstavljeno v dosedanji literaturi, zamegli bistvo vadbe za moč in pomeni korak nazaj pri optimizaciji ciljno usmerjenih protokolov vadbe. „ Literatura 1. Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L. in Magnusson, P. (2002). Increase rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance train- ing. J Appl Physiol, 93, 1318–1326. https://doi. org/10.1152/japplphysiol.00283.2002 2. Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P. in Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle fol- lowing resistance training. Journal of Appli- ed Physiology, 93(4), 1318–1326. https://doi. org/10.1152/japplphysiol.00283.2002 3. Amarante, M., Cyrino, E. S. in Nakamura, F. Y. (2007). Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13(1), 40–42. 4. Andersen, L. L., Andersen, J. L., Zebis, M. K. in Aagaard, P. (2010). Early and late rate of force development: Differential adaptive responses to resistance training? Scandinavi- an Journal of Medicine and Science in Sports, 20(1), 162–169. https://doi.org/10.1111/j.1600- 0838.2009.00933.x raziskovalna dejavnost 173 5. Balsalobre-Fernández, C., Geiser, G., Krzysz- kowski, J. in Kipp, K. (2020). Validity and relia- bility of a computer-vision-based smartpho- ne app for measuring barbell trajectory during the snatch. Journal of Sports Sciences, 38(6), 710–716. https://doi.org/10.1080/02640 414.2020.1729453 6. Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., Baz- -Valle, E., Alonso-Molero, I., Jiménez, S. L. in Muñóz-López, M. (2017). Analysis of Weara- ble and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises. Front. Physiol., 8(August), 1–10. https://doi. org/10.3389/fphys.2017 .00649 7. Banyard, H. G., Nosaka, K. in Haff, G. G. (2017). Reliability and Validity of the Load-Velocity Relationship to Predict the 1RM Back Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(7), 1897–1904. https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000001657 8. Behm, D. G. in Sale, D. G. (1993a). Intended rather than actual movement velocity de- termines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology, 74(1), 359–368. https://doi.org/10.1152/jappl.1993.74.1.359 9. Behm, D. G. in Sale, D. G. (1993b). Velocity Specificity of Resistance Training. Sports Me- dicine, 15(6), 374–388. 10. Bezerra, E. D. S., Pinto, S., Nogueira, T., Men- des, L., Avelino, A., Streit, I. in Abderrahman, A. Ben. (2019). Changes Neuromuscular and Functional Performance of Elderly After Ve- locity-based Resistance Training. The Swedish Journal of Scientific Research, 6(1), 51–56. 11. Bobbert, M. F. (2012). Why is the force-velo- city relationship in leg press tasks quasi-li- near rather than hyperbolic? J Appl Physiol, 112(12), 1975–1983. https://doi.org/10.1152/ japplphysiol.00787.2011 12. Conceição, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gon- zaléz-Badillo, J. J. in Jimenéz-Reyes, P. (2016). Movement velocity as a measure of exerci- se intensity in three lower limb exercises. Journal of Sports Sciences, 34(12), 1099–1106. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1090 010 13. Cormie, P., McGuigan, M. in Newton, R. (201 1a). Developing Maximal Neuromuscular Power, Part 1. Sports Medicine, 41(1), 17–38. https://doi.org/10.1002/polb.23243 14. Cormie, P., McGuigan, M. in Newton, R. (201 1b). Developing Maximal Neuromuscular Power, Part 2. Sports Medicine, 41(2), 125–146. 15. Del Vecchio, A., Casolo, A., Dideriksen, J. L., Aagaard, P., Felici, F., Falla, D. in Farina, D. (2022). Lack of increased rate of force deve- lopment after strength training is explained by specific neural, not muscular, motor unit adaptations. Journal of Applied Physiology, 132(1), 84–94. https://doi.org/10.1152/ja- pplphysiol.00218.2021 16. Dorrell, H. F., Moore, J. M., Gee, T. I., Dorrell, H. F., Moore, J. M., Comparison, T. I. G. in Mo- ore, J. M. (2020). Comparison of individual and group-based load-velocity profiling as a means to dictate training load over a 6-week strength and power intervention dictate training load over a 6-week strength and power intervention. Journal of Sports Scien- ces, 00(00), 1–8. https://doi.org/10.1080/0264 0414.2020.1767338 17. García-Ramos, A., Pestaña-Melero, F. L., Pérez-Castilla, A., Rojas, F. J. in Gregory Haff, G. (2018). Mean Velocity vs. Mean Propulsive Velocity vs. Peak Velocity: Which Variable Determines Bench Press Relative Load With Higher Reliability? Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1273–1279. 18. González-Badilo, J. in Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. Int J Sports Med, 31(April), 346–352. 19. Haff, G. G. in Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength and Con- ditioning Journal, 34(6), 2–12. https://doi. org/10.1519/SSC.0b013e31826db467 20. Held, S., Hecksteden, A., Meyer, T. in Donath, L. (2021). Improved Strength and Recovery After Velocity-Based Training : A Randomi- zed Controlled Trial. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1–9. 21. Held, S., Speer, K., Rappelt, L., Wicker, P. in Donath, L. (2022). The effectiveness of tra- ditional vs. velocity-based strength training on explosive and maximal strength perfor- mance: A network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 13(August), 1–11. https://doi. org/10.3389/fphys.2022.926972 22. Helms, E. R., Storey, A., Cross, M. R., Brown, S. R., Lenetsky, S., Ramsay, H., Dillen, C. in Zourdos, M. C. (2017). RPE and velocity relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Jour- nal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 292–297. https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000001517 23. Hernández-Davó, J. L. in Sabido, R. (2014). Rate of force development; Reliability, im- provements and influence on performance. European journal of human movement, 33(De- cember), 46–69. 24. Hirsch, S. M. in Frost, D. M. (2019). Considerati- ons for Velocity-Based Training : The Instruction to Move “ As Fast As Possible ” Is Less Effective Than a Target Velocity. 15. 25. Id, K. L., Wang, X., Han, M., Li, L., Id, G. P. N. in Id, Y. L. (2021). Effects of velocity based training vs . traditional 1RM percentage-ba- sed training on improving strength , jump , linear sprint and change of direction speed performance : A Systematic review with me- ta-analysis. PLoS ONE, 16(11), 1–17. https://doi. org/10.1371/journal.pone.0259790 26. Izquierdo, M., González-Badillo, J. J., Häkki- nen, K., Ibáñez, J., Kraemer, W. J., Altadill, A., Eslava, J. in Gorostiaga, E. M. (2006). Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremi- ty muscle actions. International Journal of Sports Medicine, 27(9), 718–724. https://doi. org/10.1055/s-2005-872825 27. Jaric, S. (2015). Force-velocity Relationship of Muscles Performing Multi-joint Maximum Performance Tasks. Int J Sports Med., 36(9), 699–704. 28. Jidovtseff, B., Croisier, J. L., Lhermerout, C., Serre, L., Sac, D. in Crielaard, J. M. (2006). The concept of iso-inertial assessment: Reprodu- cibility analysis and descriptive data. Isokine- tics and Exercise Science, 14(1), 53–62. https:// doi.org/10.3233/ies-2006-0221 29. Jovanović, M. in Flanagan, E. P. (2014). RESE- ARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING. Cond., J. Aust. Strength, 22(2), 58–69. 30. Kawamori, N. in Haff, G. G. (2004). The op- timal training load for the development of muscular power. Journal of Strength and Con- ditioning Research, 18(3), 675–684. https://doi. org/10.1519/1533-4287(2004)18<675:TOTLFT> 2.0.CO;2 31. Kawamori, N. in Newton, R. U. (2006). Velo- city Specificity of Resistance Training: Actu- al Movement Velocity Versus Intention to Move Explosively. National Strength and Con- ditioning Association, 28(2), 86–91. 32. Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N. in Duchateau, J. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. Euro- pean Journal of Applied Physiology, 116(6), 109–1116. https://doi.org/10.1007/s00421- 016-3346-6 33. Marques, M. C. (2017). Movement velocity vs. strength training. Motricidade, 13(1), 1–2. https://doi.org/10.6063/motricidade.12080 34. McBride, J., Triplett-McBride, T., Davie, A. in Newton, R. U. (2002). The Effect of Heavy- Vs. Light-Load Jump Squats on the Deve- lopment of Strength, Power, and Speed. Jo- urnal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 75–82. 35. Nagata, A., Doma, K., Yamashita, D., Hase- gawa, H. in Mori, S. (2020). The effect of au- gmented feedback type and frequency on velocity-based training-induced adaptation and retention. Journal of Strength and Condi- tioning Research, 34(11), 3110 –3117. ht t p s : //d o i . org/10.1519/JSC.0000000000002514 36. Orange, S. T., Hritz, A., Pearson, L., Jeffries, O., Jones, T. W. in Steele, J. (2022). Comparison of the effects of velocity-based vs. traditional resistance training methods on adaptations in strength, power, and sprint speed: A sys- tematic review, meta-analysis, and quality of 174 evidence appraisal. Journal of Sports Sciences, 40(11), 1220–1234. https://doi.org/10.1080/02 640414.2022.2059320 37. Orange, S. T., Hritz, A., Pearson, L., Jeffries, O., Jones, T. W., Steele, J., Sciences, S. in Tyne, N. U. (2022). Effects of velocity-based training vs. alternative resistance training on chan- ges in strength, power and sprint speed: a systematic review, meta-analysis and quali- ty of evidence appraisal. J Sports Sci, 40(11), 1220–1234. 38. Orssatto, L. B. da R., Cadore, E. L., Andersen, L. L. in Diefenthaeler, F. (2018). Why Fast Ve- locity Resistance Training Should Be Priori- tized for Elderly People. Strength and Con- ditioning Journal, 41(1), 105–114. https://doi. org/10.1519/ssc.0000000000000407 39. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sán- chez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L. in González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 27(7), 724–735. https://doi.org/10.1111/sms.12678 40. Pareja-Blanco, F., Villalba-Fernández, A., Cor- nejo-Daza, P. J., Sánchez-Valdepeñas, J. in González-Badillo, J. J. (2019). Time course of recovery following resistance exercise with different loading magnitudes and velocity loss in the set. Sports, 7(3), 1–10. https://doi. org/10.3390/sports7030059 41. Pearson, M., García-Ramos, A., Morrison, M., Ramirez-Lopez, C., Dalton-Barron, N. in Wea- kley, J. (2020). Velocity loss thresholds reliably control kinetic and kinematic outputs during free weight resistance training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(18), 1–11. https://doi.org/10.3390/ ijerph17186509 42. Pérez-Castilla, A., Jiménez-Reyes, P., Haff, G. G. in García-Ramos, A. (2021). Assessment of the loaded squat jump and countermove- ment jump exercises with a linear velocity transducer: which velocity variable provides the highest reliability? Sports Biomechanics, 20(2), 247–260. https://doi.org/10.1080/1476 3141.2018.1540651 43. Pérez-Castilla, A., Jukic, I. in García-Ramos, A. (2021). Validation of a novel method to assess maximal neuromuscular capacities through the load-velocity relationship. Journal of Bi- omechanics, 127(August), 14–17. https://doi. org/10.1016/j.jbiomech.2021.110684 44. Pérez-Castilla, A., Piepoli, A., Delgado-Gar- cía, G., Garrido-Blanca, G. in García-Ramos, A. (2019). Reliability and concurrent validity of seven commercially available devices for the assessment of movement velocity at different intensities during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(5), 1258–1265. https://doi.org/10.1519/ jsc.00000000000031 18 45. Pérez-Castilla, A., Piepoli, A., Garrido-Blanca, G., Delgado-García, G., Balsalobre-Fernán- dez, C. in García-Ramos, A. (2019). Precision of 7 commercially available devices for pre- dicting bench-press 1-repetition maximum from the individual load–velocity relation- ship. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(10), 1442–1446. https:// doi.org/10.1123/ijspp.2018-0801 46. Pérez-Castilla, A., Ramirez-Campillo, R., Fer- nandes, J. F. T. in García-Ramos, A. (2022). Fe- asibility of the 2-point method to determine the load−velocity relationship variables du- ring the countermovement jump exercise. Journal of Sport and Health Science, 00, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.11.003 47. Perez-Castilla, A., Suzov, D., Domanovic, A. in Fernandes, John F.T. Garcia-Ramos, A. (2021). Validity of Different Velocity-Based Methods and Repetitions-To-Failure Equati- ons for Predicting the 1Repetition Maximum During 2 Upper-Body Pulling Exercises. Jo- urnal ofStrength and Conditioning Researc, 35(7), 1800–1808. https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000003076 48. Randell, A. D., Cronin, J. B., Keogh, J. W. L., Gill, N. D. in Pedersen, M. C. (2011). Effect of in- stantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-based resistance train- ing on sport-specific performance tests. J Strength Cond Res, 25(1), 87–93. www.nsca- -jscr.org 49. Richens, B. in Cleather, D. J. (2014). The relati- onship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport, 31(2), 157–161. https://doi. org/10.5604/20831862.1099047 50. Riscart-Lopez, J., Rendeiro-Pinho, G., Mil- -Homens, P., Soares-daCosta, R., Loturco, I., Pareja-Blanco, F. in Leon-Prados, J. A. (2021). Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 596–603. 51. Rodríguez-Rosell, D., Martínez-Cava, A., Yáñez-García, J. M., Hernández-Belmonte, A., Mora-Custodio, R., Morán-Navarro, R., Pallarés, J. G. in González-Badillo, J. J. (2021). Linear programming produces greater, ear- lier and uninterrupted neuromuscular and functional adaptations than daily-undu- lating programming after velocity-based resistance training. Physiology and Behavior, 233(January). https://doi.org/10.1016/j.phys- beh.2021.113337 52. Rosell, D. R. in Custodio, R. M. (2018). Relation- ship Between Velocity Loss and Repetitions in Reserve in the Bench Press and Back Squat Exercises. Journal of Strength and Conditio- ning Research, 1–11. https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000002881 53. Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resis- tance training. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 135–145. 54. Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A. in Morin, J. B. (2012). Optimal force-velo- city profile in ballistic movements-Altius: Citius or Fortius? Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(2), 313–322. https://doi. org/10.1249/MSS.0b013e31822d757a 55. Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J. J., Pérez, C. E. in Pallarés, J. G. (2014). Velocity- and power-load relationships of the bench pull vsBench press exercises. International Journal of Sports Medicine, 35(3), 209–216. https://doi.org/10.1055/s-0033-1351252 56. Sanchez-Medina, L. in González-Suárez, J. (2009). Velocity loss as an indicator of neuro- muscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports, 43(April), 142– 152. https://doi.org/10.1249/MSS.ObO 57. Spudić, D. (2022). PRIMERJAVA RAZLIČNIH PROTOKOLOV INERCIJSKE VADBE ZA MOČ NOG. V Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. https://repozitorij.uni-lj.si/IzpisGradiva. php?lang=slv&id=139102 58. Strojnik, V., Štirn, I. in Dolenec, A. (2017). Struktura moči kot izhodišče vadbe za moč. Šport: revija za teoretična in praktična vpraša- nja športa, 65(1/2), 153–158. 59. Thompson, S. W., Olusoga, P., Rogerson, D., Ruddock, A. in Barnes, A. (2022). “Is it a slow day or a go day?”: The percepti- ons and applications of velocity- based training within elite strength and con- ditioning. International Journal of Sports Science & Coaching, 0(0), 1–12. https://doi. org/10.1177/17479541221099641 60. Walker, J. R. S. in Blanco, F. P. (2022). Velocity - based resistance training : do women need greater velocity loss to maximize adaptati- ons ? European Journal of Applied Physiology, 122(5), 1269–1280. https://doi.org/10.1007/ s00421-022-04925-3 61. Weakley, J., Mann, B., Banyard, H. G. in Mcla- ren, S. (2021). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength & Condi- tioning Journal, 43(2), 31–49. https://doi. org/10.1519/SSC.0000000000000560 62. Weakley, J., Mclaren, S., Ramirez-lopez, C., García-, A., Dalton-barron, N., Banyard, H., Mann, B., Weaving, D. in Jones, B. (2022). Ap- plication of velocity loss thresholds during free-weight resistance training: Responses and reproducibility of perceptual, metabo- lic, and neuromuscular outcomes. Journal of Sports Sciences, 00(00), 1–9. https://doi.org/10 .1080/02640414.2019.1706831 63. Weakley, J., Ramirez-Lopez, C., McLaren, S., Dalton-Barron, N., Weaving, D., Jones, B., Till, K. in Banyard, H. (2020). The effects of 10%, 20%, and 30% velocity loss thresholds raziskovalna dejavnost 175 on kinetic, kinematic, and repetition cha- racteristics during the barbell back squat. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 180–188. https://doi. org/10.1123/ijspp.2018-1008 64. Weakley, J., Wilson, K. M., Till, K., Read, D. B., Darrall-Jones, J., Roe, G. A. B., Phibbs, P. J. in Jones, B. (2019). Visual feedback attenuates mean concentric barbell velocity loss and improves motivation, competitiveness, and perceived workload in male adolescent athletes. Journal of Strength and Conditio- ning Research, 33(9), 2420–2425. https://doi. org/10.1519/JSC.0000000000002133 65. Weakley, J., Wilson, K., Till, K., Banyard, H., Dyson, J., Phibbs, P., Read, D. in Jones, B. (2020). Show Me, Tell Me, Encourage Me: The Effect of Different Forms of Feedback on Resistance Training Performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 34(11), 3157–3163. 66. Zając, A., Chalimoniuk, M., Gołas ¨, A., Lngfort, J. in Maszczyk, A. (2015). Central and pe- ripheral fatigue during resistance exercise - A critical review. Journal of Human Kinetics, 49(1), 159–169. https://doi.org/10.1515/hu- kin-2015-0118 67. Zhang, X., Feng, S., Peng, R. in Li, H. (2022). The Role of Velocity-Based Training ( VBT ) in Enhancing Athletic Performance in Trained In- dividuals : A Meta-Analysis of Controlled Trials. dr. Darjan Spudić, mag. kin. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport darjan.spudic@fsp.uni-lj.si