Vadba moči 159 Methods of strength training Abstract Strength training is one way to improve or maintain the achieved fitness level of functioning of our body. To facilitate planning and effective workout, the article presents the meth- ods of strength training. For each method listed its expected effects and the basic parameters: repetition type, load, number of repetitions, rest interval, number of series and the number of times a week is reasonable to implement the method. At the end of the article for better overwiev the review of all the de- scribed methods shown in the tables. Key words: strength trening, methods. Izvleček Vadba moči je eden od načinov, da izboljšamo ali ohranjamo dosežen nivo delovanja našega telesa. Za lažje načrtovanje in učinkovitejšo vadbo so v prispevku predstavljene metode vadbe moči. Pri vsaki metodi so navedeni njeni pričakovani učinki in osnovni parametri: tip ponovitev, velikost breme- na, število ponovitev, odmor, število serij in kolikokrat na teden je metodo smiselno izvajati. Na koncu prispevka so za lažji pregled vse opisane metode prikazane v tabelah. Ključne besede: trening moči, metode vadbe moči. Aleš Dolenec, Igor Štirn, Vojko Strojnik Metode vadbe moči Uvod „ V prispevku so opisane skupine metod vadbe za moč in njihove skupne značilnosti. Za uspešno načrtovanje in izvedbo vadbe je potrebno natančno poznavanje posameznih metod, kar vključuje poznavanje učinkov različnih metod na vadečega in pogojev za pravilno uporabo posamezne metode. V nadaljevanju so podrob- no opisane metode, ki se uporabljajo pri vadbi za moč. Na koncu prispevka je prikazana še učinkovitost skupin metod za doseganje vadbenih ciljev. Metode maksimalnih mišičnih „ naprezanj Metode maksimalnih mišičnih naprezanj so namenjene poveča- nju maksimalne moči. Učinkujejo predvsem na živčne dejavnike moči. Mišična sila namreč ni odvisna samo od prečnega preseka oziroma velikosti mišic, ampak tudi od njihove učinkovitosti oziro- ma aktivacije. Aktivacija mišic je odvisna od mehanizmov znotraj mišične koordinacije – rekrutacije, frekvenčne modulacije ter sin- hronizacije motoričnih enot, v primeru bolj kompleksne gibalne naloge, kjer v kinetični verigi sodeluje več mišic, pa tudi od med- mišične koordinacije. Mišica razvije največjo mišično silo kadar je rekrutirano čim večje število tako hitrih kot počasnih motoričnih enot, kadar je frekven- ca proženja motoričnih enot optimalna, da povzroči gladko teta- nično kontrakcijo in kadar motorične enote v kratkem času najve- čjega mišičnega naprezanja delujejo usklajeno. Iz navedenih razlogov je pri metodah maksimalnih mišičnih na- prezanj – poleg doslednega upoštevanja velikosti bremen, števila ponovitev, serij in odmorov – pomembno predvsem izvajanje po- sameznih (ločenih) eksplozivnih ponovitev (glej prispevek Skupne značilnosti posameznih skupin metod vadbe moči). V povezavi z nji- mi je ključna izbira in organizacija vaje, ki takšne ponovitve, kjer je možno silovito razvijati silo od začetka, omogočajo. V nadaljevanju so naštete metode maksimalnih mišičnih napre- zanj, katerih skupne značilnosti so predstavljene v Skupne značil- nosti posameznih skupin metod vadbe za moč. Metoda kvazi-maksimalnih mišičnih naprezanj Pri tej metodi gre za majhno število (tri do šest) maksimalno ek- splozivnih koncentričnih ponovitev, ki jih izvajamo ločeno, torej z vsakokratnim odlaganjem bremena. Poudarek je na eksplozivnem začetku razvoja sile, zato je pomembno, da se na vsako ponovi- tev posebej pripravi – poveča vzdraženost oziroma se potencira delovanje živčnega sistema, izvede postopek abdominalne sta- bilizacije, se skoncentrira in nato »eksplodira«. Amplitudo giba z največjo možno hitrostjo se izvede v celem obsegu. Ekscentrični del ni pomemben in služi zgolj ponovnemu nameščanju breme- na v začetni položaj. Nato se postopek eksplozivnega naprezanja iz mirovanja ponovi. Odmor med ponovitvami s pripravo pred naslednjim dvigom lahko traja do deset sekund. Breme je veliko (90 % 1 RM), zato hitrost dviga navzven ni vide- ti velika, v notranjosti pa mora vadeči »eksplodirati«. Pri ločenih ponovitvah z odlaganjem bremena lahko dobro treniran vadeči dvigne do šest ponovitev. Večje število ponovitev ni možno ozi- 160 Vadba moči roma smiselno, ker ni več mogoče zagotoviti dovolj eksplozivne izvedbe. Bistvo je torej v kvaliteti in ne v številu ponovitev. Večje skupno število ponovitev se doseže z več serijami (tri do pet). Cikel je pet minut. Metoda maksimalnih koncentričnih naprezanj Metoda maksimalnih koncentričnih naprezanj je v osnovi enaka metodi kvazi-maksimalnih mišičnih naprezanj, le da je breme ma- ksimalno (100 %), torej vadeči v eni seriji naredi samo eno pono- vitev. Ta mora biti narejena čim bolj kvalitetno, torej z ustrezno motivacijo in pripravo. Cikel traja pet minut. Metoda je morda bolj primerna za tekmovalce v različnih disciplinah dviganja, kot pri- prava na samo tekmovanje in manj za pripravo ostalih športnikov, ki jo zato izvajajo le občasno. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. Metoda maksimalnih izometričnih naprezanj Metoda maksimalnih izometričnih naprezanj se od ostalih najbolj razlikuje po načinu izvajanja ponovitev, medtem ko sta priprava in pristop enaka. Kot pri ostalih metodah šteje le vsako posamezno kvalitetno izvedeno maksimalno mišično naprezanje, ki pa je izo- metrično, torej se izvaja proti nepremagljivemu uporu. V eni seriji se izvede eno ali dve 4–6 sekund trajajoči izometrični naprezanji, poudarek pa je na čim večjem končnem razvoju sile in ne na čim bolj silovitem razvoju sile na začetku, čeprav je pri zdravih vadečih eksplozivno razvijanje sile na začetku smiselno. Poleg nekaterih športov, kjer je izometrično naprezanje prisotno (gimnastika, ne- kateri borilni športi), je metoda zanimiva za športnike, ki zaradi po- škodbe ne morejo izvajati dinamičnih vaj. Slednji ne bodo izvajali eksplozivnih mišičnih naprezanj, ampak bodo mišično silo razvijali postopno. Učinek vadbe z metodo maksimalnih izometričnih naprezanj je izoliran na položaj, določen s kotom v sklepu, pri katerem vad- ba poteka. Pomembni učinki vadbe se poznajo še pri položajih, ki od vadbenega odstopajo za največ ± 20° (Zatsiorsky in Raitsin, 1974). Razlog za omejen učinek izometrične metode je, da gre v osnovi za aktivacijsko vadbo, kar pomeni, da vadeči v nekem po- ložaju aktivira mišice v določeni kombinaciji oziroma razmerju, pri spremenjenem položaju pa se to razmerje spremeni in zahteva novo prilagoditev, ki je vadba ni zajela. To pomeni, da je pri vadbi zdravih športnikov smiselno izbrati položaje, ki so tipični za njihov šport oziroma disciplino, pri poškodovanih pa tistega, ki jim ga dovoljuje stanje poškodbe. Metoda maksimalnih ekscentričnih naprezanj V ekscentričnih pogojih mišice lahko razvijejo največje sile. To dejstvo se izkorišča pri metodi maksimalnih ekscentričnih napre- zanj, kjer bremena za 30–50 % presegajo tista, ki jih vadeči lahko dvigne v koncentričnih pogojih. Breme mora biti dovolj veliko, da povzroči ekscentrično mišično naprezanje in ne preveliko, da ga vadeči ne bi mogel skozi celoten gib nadzorovano (brez popu- ščanja) izvesti. Pri tej metodi je zelo pomemben varnostni vidik. Breme mora biti v končnem položaju obvezno podprto, tako da je vadeči zane- sljivo zavarovan. Takšno varovanje omogočajo tehnična varovala v vodilih, prečna varovala v kletkah ali pa posebej za ta namen čvrsto izdelane in stabilne podporne rešetke ali podesti. Izvaja se okrog pet ponovitev, tri do pet serij. Cikel traja pet minut. Kljub temu, da gre za ekscentrično mišično naprezanje, kjer bre- me »premaguje« vadečega, mora slednji upiranje bremenu oziro- ma ekscentrično naprezanje izvajati maksimalno eksplozivno. Za učinkovito in varno izvedbo je pomembno usklajeno sodelovanje s pomočniki (glej izvajanje posameznih ponovitev). Metoda maksimalnih ekscentrično-koncentrič- nih naprezanj Pri tej metodi je velikost bremena nekoliko manjša, posebnost pa je predvsem ta, da poleg znotraj mišične koordinacije v največji meri učinkuje na medmišično koordinacijo. Ponovitve so naveza- ne, bistveno je hitro prehajanje iz ekscentričnega v koncentrično mišično naprezanje oziroma iz ene v naslednjo ponovitev, kar se kaže v veliki frekvenci izvajanja ponovitev. Poleg hitrega prehaja- nja iz koncentričnega v ekscentrični del vadeči čim bolj pospešuje v obeh posameznih delih mišičnega naprezanja, zato je metoda izredno učinkovita. Število ponovitev je od šest do osem, vendar zaradi hitrega izvajanja ena serija traja največ štiri sekunde. Cikel traja pet minut. Enako kot za vse metode najbolj intenzivnih mi- šičnih naprezanj se izvaja tri do pet serij. Za izvajanje ponovitev, kjer je pomembna frekvenca izvajanja, to- rej hitro prehajanje iz ekscentričnega v koncentrični del posame- zne ponovitve ter hitre navezave ponovitev med seboj, obstaja omejeno število vaj. Najbolj primerne so vaje z uporabo prostih uteži, ročk in droga. Primer takšne vaje je delni počep z olimpijsko ročko, potisk s prsi, vodoravni potiski, zasuki s težko žogo ipd. Uporaba posameznih metod maksimalnih mišič- nih naprezanj Najprej je smiselno izvajati metodo kvazi-maksimalnih mišičnih naprezanj, nato metodo maksimalnih ekscentričnih naprezanj in šele nazadnje metodo maksimalnih ekscentrično-koncentričnih naprezanj. Možno je tudi prepletanje izvajanja različnih metod. V tem primeru naj bi razmerje njihove uporabe sledilo zgoraj opi- sani logiki. Metode ponovljenih „ submaksimalnih mišičnih naprezanj Ekstenzivna bodybuilding metoda Ekstenzivna bodybuilding metoda uporablja tekoče koncentrične ponovitve. Ponovitve v seriji se izvajajo do odpovedi. V eni seriji se naredi od 15 do 18 ponovitev. Breme je približno 60 do 70 % 1RM oziroma takšno, da pride do odpovedi znotraj predvidenega šte- vila ponovitev. Za določitev velikosti bremena je kriterij odpovedi pomembnejši od kriterija 60 do 70 % 1RM. Cikel traja dve minuti. Na eni vadbeni enoti se naredi tri do šest serij. Intenzivna bodybuilding metoda Pri intenzivni bodybuilding metodi se izvajajo tekoče koncen- trične ponovitve. Ponovitve v seriji se izvajajo do odpovedi. V eni seriji se naredi pet do osem ponovitev. Breme je približno 85 do 90 % 1RM oziroma takšno, da pride do odpovedi znotraj predvi- denega števila ponovitev. Za določitev velikosti bremena je kriterij odpovedi pomembnejši od kriterija 85 do 90 % 1RM. Cikel traja tri minute. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. Vadba moči 161 Standardna metoda I Pri standardni metodi I se uporablja tekoče koncentrične ponovi- tve. Ponovitve se izvaja do odpovedi. V eni seriji se naredi osem do 12 ponovitev. Breme je približno 80 % 1RM oziroma takšno, da pride do odpovedi znotraj predvidenega števila ponovitev. Kriterij odpovedi je pomembnejši kriterij za določitev velikosti bremena od kriterija 80 % 1RM. Cikel traja dve minuti. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. Standardna metoda II Pri standardni metodi II se uporablja tekoče koncentrične ponovi- tve. Število ponovitev v seriji in velikost bremena se spreminjata iz serije v serijo. Serijo se vedno izvede do odpovedi. Naredi se štiri serije. V prvi seriji se naredi 12 ponovitev z bremenom 70 % 1RM. V drugi seriji se naredi deset ponovitev z bremenom 80 % 1RM. Za tretjo serijo se uporabi breme 85 % 1RM in se naredi sedem ponovitev. V zadnji oziroma četrti seriji se naredi pet ponovitev z bremenom 90 % 1RM. Cikel traja tri minute. Metoda z okluzijo Vadba z okluzijo pomeni, da se tekoče koncentrične ponovitve izvaja pri popolni ali delni okluziji pretoka krvi skozi obremenje- no mišico (Takarada idr., 2000). Okluzijo se običajno povzroči s prevezo (manšeto), podobno tisti pri merilniku krvnega tlaka, le veliko ožjo (25 mm). Pri vadbi za upogibalke v komolcu je pritisk v prevezi 110 mmHg (delna okluzija). Ponovitve se izvajajo do od- povedi. Breme je do 50 % 1RM. Cikel traja dve minuti. Pri vadbi je običajno prisotna neprijetna bolečina, ki je posledica okluzije. Zaradi majhnega bremena je vadba primerna za tiste posame- znike, ki bi jim lahko večje breme pomenilo povečanje tveganja za poškodbo (starejše osebe, vadba po poškodbi …). Pri vadbi z okluzijo je še veliko neznank (optimizacija, dolgoročni pozitivni in negativni učinki), saj še ni bilo narejenih veliko raziskav na tem področju, zato je pri uporabi te metode priporočljiva previdnost. Dolgotrajna okluzija (več kot 20 min) je zelo nevarna, ker lahko pride do poškodbe oziroma odmiranja tkiv. Dodatne ponovitve za izčrpavanje „ mišic Za popolno izčrpanje mišic se lahko na koncu serije, ko je prišlo do odpovedi, izvedejo še dodatne ponovitve. Njihov namen je pove- čati napor in obremenitev mišice in s tem povečati učinkovitost vadbe. Sem spadajo dodatne koncentrične, negativne, pekoče in goljufive ponovitve ter pred-utrujanje in super serije. Goljufive ponovitve Goljufive ponovitve so ponovitve, kjer pride med izvajanjem do spremembe tehnike izvedbe vaje (Weider, 1954). Namen spre- membe tehnike izvedbe vaje je omogočiti nadaljevanje izvajanja ponovitev z istim bremenom po odpovedi. Sprememba tehnike omogoči vadečemu, da pri izvajanju ponovitve preide najtežji del amplitude giba v sklepu. Pri vaji upogib roke v komolcu v stoji je goljufiva ponovitev tista, kjer vadeči na začetku ponovitve rahlo zamahne s trupom nazaj in tako pridobi dovolj inercije bremena ter bolj ugoden položaj v komolcu, da lahko izvede ponovitev. Uporaba goljufivih ponovitev je razširjena med »body builderji«. Pri uporabi goljufivih ponovitev je potrebno biti pazljiv, saj veliko breme in sprememba tehnike lahko povzročita poškodbo vade- čega. Pekoče ponovitve Pekoče ponovitve so ponovitve, ki jih vadeči naredi, ko ne more več narediti tekoče koncentrične ponovitve s celotno predpisano amplitudo. Ponovitve so izvedene v delni ali polovični amplitudi od predpisane amplitude giba (Richford, 1966). Običajno se naredi pet do šest ponovitev. Dodatne koncentrične ponovitve Dodatne koncentrične ponovitve so ponovitve, ki jih vadeči naredi s pomočjo partnerja, ko ne more več narediti tekoče koncentrične ponovitve s celotno predpisano amplitudo. Partner pomaga pri koncentrični kontrakciji samo toliko, da vadeči lahko naredi pono- vitev v celotni predpisani amplitudi. Pri ekscentričnem naprezanju partner ne pomaga, saj ga vadeči lahko izvede sam. Običajno se naredi dve do štiri dodatne ponovitve. Negativne ponovitve Pri negativnih ponovitvah vadeči najprej naredi tekoče koncen- trične ponovitve do odpovedi, nato pa mu partner pomaga v koncentričnem delu, da naredi celotno predpisano amplitudo. V ekscentričnem delu partner s svojo težo ali močjo poveča breme. Povečanje obremenitve je takšno, da ekscentrični del ob maksi- malnem naporu vadečega traja približno dve sekundi. Superserije Pod pojmom superserije sta večkrat razumljena dva načina izvaja- nja vadbe za moč (Fleck in Kreamer, 2004). Prvi način je, da vadeči izvaja vaje v parih. Par vedno predstavlja vajo za agonista in vajo za antagonista. Primer enega para je vaja upogib roke v komolcu s pomočjo škripca in vaja izteg roke v komolcu s pomočjo škripca. Pri drugem načinu superserije vadeči zapovrstjo izvede dve ali tri različne vaje za isto mišico. Primer take superserije je, da vadeči najprej izvede vajo navpični priteg na prsi. Tej vaji takoj sledi vaja vodoravni priteg na prsi in nato še vaja priteg bremena na prsi v stoji v predklonu. Pri obeh načinih izvajanja superserij običajno vadeči naredi osem do deset ali celo več ponovitev v seriji s krat- kim odmorom ali brez odmora med vajami in serijami (Fleck in Kreamer, 2004). Pred-utrujanje Pri pred-utrujanju vadeči najprej naredi vajo, kjer je mišica izolira- na (enosklepno), nato pa sledi kompleksna vaja, kjer je ista mišica vključena v obremenjeno kinetično verigo (večsklepno). Pri tem se uporablja tekoče koncentrične ponovitve. Najbolj smiselna je uporaba dodatnih, negativnih in pekočih po- novitev, medtem ko so goljufive ponovitve, predutrujanje in su- perserije manj primerne. Mešane metode „ Osnovni namen mešanih metod je izboljšanje hitre moči, torej sposobnosti premikanja nekega srednje velikega bremena (ali telesa) s čim večjo hitrostjo. Metoda vpliva na živčne dejavnike moči, na mehanizme znotraj mišične in predvsem medmišične koordinacije. Mehanizmi v ozadju so torej enaki kot pri metodi maksimalnih mišičnih naprezanj, le da gre pri slednjih za dvigova- nje velikih bremen, medtem ko so bremena pri mešanih metodah relativno majhna (od 35–50 % 1RM), Pri obeh metodah se breme 162 Vadba moči dviguje maksimalno hitro. Pomembna razlika je tudi ta, da se pri metodi maksimalnih mišičnih naprezanj večinoma (ne izključno) z eno-sklepnimi vajami vpliva na eno ciljno mišico, pri čemer pri premagovanju največjega bremena medmišična koordinacija ni prisotna. Pri mešanih metodah so mišice pri dvigu povezane v ki- netično verigo in bistveno je prav njihovo usklajeno delovanje, da ima breme proti koncu dviga največjo hitrost. Kljub temu, da je bistvena predvsem hitrost bremena na koncu, se pri vsaki ponovi- tvi starta iz mirovanja kar se da eksplozivno. Na ta način se dobro izkoristi moč proksimalnih mišic, ki energijo pridobljeno v prvem delu giba, v drugem delu prenesejo na distalne mišice in s tem pomembno prispevajo h končni hitrosti. Zaradi tega se pri mešanih metodah uporabljajo predvsem proste uteži, ročke in drog oziroma se izvajajo različni skoki in meti. Ek- splozivnih koncentričnih ponovitev ni možno izvajati v napravah s škripci, ker zaradi velikih pospeškov, ki jih pri tem pridobi utež, lahko jeklenica pade iz kolesc (vodil). Prav tako je lahko težava pri izvajanju v nekaterih trenažerjih, kjer utež ali naprava v končnem položaju zaradi velike hitrosti nekam udari, s čimer se lahko po- škoduje. Priprava je enaka kot pri metodi maksimalnih mišičnih naprezanj: spočitost in motivacija, dobra ogretost, usmerjena pozornost in eksplozivna izvedba ponovitev. Tipična metoda te skupine je metoda hitre moči. Velikost breme- na je od 35–50 % 1RM, število ponovitev v seriji je pet do sedem, serij je tri do pet. Cikel traja pet minut. Bistveno je eksplozivno koncentrično mišično naprezanje. Ponovitve se tako kot pri meto- di maksimalnih mišičnih naprezanj izvajajo ločeno. V mikrociklu se metoda izvaja, ko je vadeči spočit, torej na začetku in po razbremenitvi znotraj mikrocikla. Prav tako se tekom ene vad- bene enote vadba moči z mešano metodo izvaja na začetku, ko je športnik dobro ogret in še spočit. Ker gre za aktivacijsko metodo, ki vključuje športno specifična gibanja, se metoda v makrociklusu priprave športnika izvaja v drugem delu pripravljalnega obdobja ter v tekmovalnem obdobju za ohranjanje teh sposobnosti. Reaktivne metode „ Reaktivne metode se razlikujejo gleda na način izvajanja ekscen- trično koncentričnega naprezanja (tip nasprotno gibanje in po- skok), posamične in povezane ponovitve ter uporabo dodatnih bremen. Ne glede na način izvajanja se vsaka ponovitev izvede maksimalno. V eni seriji se izvede pet do osem ponovitev. Cikel traja pet minut, kar pomeni, da so odmori dolgi. Na eni vadbeni enoti se naredi tri do pet serij. Skupno število maksimalno izve- denih naprezanj na eni vadbeni enoti je običajno 30 do 40 za isto kinetično verigo. Ekscentrično-koncentrične ponovitve predsta- vljajo zelo velike obremenitve, zato se običajno takšne vadbene enote izvaja dva-krat na teden. Pri reaktivnih metodah se izvaja naslednje tipične vaje: globinski skok, poskoki, skok z nasprotnim gibanjem oziroma gibanja, ki imajo značilnosti prej opisanih vaj. Globinski skok Globinski skok je skok z določene višine s takojšnjim odrivom. Ob dotiku stopala s podlago je zaželeno, da vadeči doskoči na spre- dnji del stopala. Pri tem mora priti do optimalne ko-aktivacije v fazi pred-aktivacije, ki kontrolira začetno togost v gležnju. V fazi opore peta ne sme udariti ob podlago, trup mora ohraniti svojo stabil- nost ter ostati vzravnan in napet, pogled pa usmerjen naprej (ne v podlago). Ob koncu odriva naj bo telo popolnoma iztegnjeno. Med skokom se izvede tudi zamah z rokami. Pristanek na koncu skoka naj bo izveden na sprednji del stopala in dušen. Navodilo za izvedbo skoka je: »Izvedi skok s čim krajšim kontaktnim časom.« Poskoki Poskoki so povezani skoki, ki so lahko izvedeni v vertikalni ali ho- rizontalni smeri. Vertikalni poskoki so običajno izvedeni sonožno, horizontalni poskoki pa so običajno izvedeni enonožno (z noge na nogo ali po isti nogi). Vertikalni poskoki so v osnovi zelo po- dobni globinskim skokom (položaj telesa, delo nog in rok). Za- četno višino pri poskokih predstavlja višina odriva pri prejšnjem poskoku. Pri zadnjem poskoku je doskok izveden na sprednjem delu stopala. Za spreminjanje obremenitve se lahko uporabi teren z naklonom navzgor (zmanjšanje obremenitve), teren z naklonom navzdol (povečanje obremenitve) in dodatna bremena v obliki jopiča ali droga (povečanje obremenitve). Namesto naklonine se lahko uporabi stopnice. Skok z nasprotnim gibanjem Skok z nasprotnim gibanjem je skok, kjer pride do velike amplitude gibanja v kolenu in kolku. Skok se začne iz vzravnane stoje, pogled je usmerjen naprej, roke pa so v ekstenziji. Sledi hitro spuščanje težišča telesa do kota 90 stopinj v kolenu in kolku ter posledično do hitre ekscentrične kontrakcije mišic nog. Temu takoj sledi odriv oziroma koncentrična kontrakcija. Ob koncu odriva naj bo telo po- polnoma iztegnjeno. Med skokom se izvede tudi zamah z rokami. Doskok mora biti izveden na sprednjem delu stopala, brez da bi se peta dotaknila podlage. Metode za povečanje vzdržljivosti „ v moči V to skupino spadata ekstenzivna in intenzivna metoda za pove- čanje vzdržljivosti v moči. Ekstenzivna metoda za povečanje vzdržljivosti v moči Pri ekstenzivni metodi za povečanje vzdržljivosti v moči se upo- rabljajo tekoče koncentrične ponovitve. Ponovitve se izvaja do odpovedi. Breme je od 30 do 50 % 1RM, kar pomeni, da se naredi približno 30 ponovitev. Kriterij odpovedi je pomembnejši kriterij za določitev velikosti bremena od kriterija 30 do 50 % 1RM. Cikel traja dve minuti, kar pomeni, da je odmor med serijami kratek in traja 30 s. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. Intenzivna metoda za povečanje vzdržljivosti v moči Pri intenzivni metodi za povečanje vzdržljivosti v moči se upora- blja tekoče koncentrične ponovitve. Ponovitve se izvajajo do od- povedi. Breme je od 50 do 60 % 1RM oziroma takšno, da pride do odpovedi v 20 do 25 ponovitvah. Kriterij odpovedi je pomemb- nejši kriterij za določitev velikosti bremena od kriterija 50 do 60 % 1RM. Cikel traja dve minuti. Na eni vadbeni enoti se naredi od tri do pet serij. Pregled metod za razvoj moči „ Pregled vseh metod za razvoj moči in ustreznih naprezanj je prikazan v tabelah od 1 do 5.Tabela 1 Vadba moči 163 Metode maksimalnih mišičnih naprezanj Metoda kvazimaksimalna naprezanja maksimalna koncen- trična naprezanja maksimalna izome- trična naprezanja maksimalna ekscen- trična naprezanja maksimalna ekscen- trično-koncentrična naprezanja Naprezanje: Koncentrično * * Ekscentrično * Izometrično * Ekscentrično-koncentrično * Tempo: Eksplozivno * * * * * Breme (% 1RM) 90 100 100 130 –150 70–90 Število ponovitev 3–6 1 2 5 6–8 Čas ponovitve (s) 4–6 Število serij 3–5 3–5 3–5 3–5 3–5 Cikel (min) 5 5 5 5 5 Tabela 2 Metode ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj Metoda standardna metoda 1 standardna metoda 2 bodybuilding ekstenzivna metoda bodybuilding intenzivna metoda Naprezanje: Koncentrično * * * * Tempo: Tekoče * * * * Breme (% 1RM) 80 70, 80, 85, 90 60–70 85–90 Število ponovitev 8 –12 12, 10, 7, 5 15 –18 5–8 Število serij 3–5 4 3–5 3–5 Cikel (min) 2 3 2 3 Tabela 3 Mešane metode Metoda hitra moč Naprezanje: Koncentrično * Tempo: Eksplozivno * Breme (% 1RM) 35–50 Število ponovitev 5–7 Število serij 3–5 Cikel (min) 5 Tabela 5 Metode vzdržljivosti v moči Metoda ekstenzivna metoda intenzivna metoda Naprezanje: Koncentrično * * Tempo: Tekoče * * Breme (% 1RM) 30–50 50–60 Število ponovitev 30–60 20–30 Število serij 3–5 3–5 Cikel (min) 2 2 Tabela 4 Reaktivne metode Metoda poskoki skoki globinski skoki poskoki z bremeni Naprezanje: Ekscentrično-koncetnrično * * * * Tempo: Eksplozivno * * * * Breme (% 1RM) brez brez brez izmeri Število ponovitev 6 –12 6 –10 6 6–8 Število serij 3 3 3–5 3 Cikel (min) 5 5 5 5 164 Vadba moči Za lažjo uporabo metod za razvoj moči v sestavi treningov za športnike in druge populacije je učinkovitost skupine metod pri- kazana v Tabeli 6. Več zvezdic pomeni večjo učinkovitost za dose- go vadbenega cilja. Literatura „ Fleck, S. J. in Kreamer, W. J. (2004). 1. Designing Resistance Training Pro- grams (3rd ed.). Human Kinetics. Richford, C. (1966). 2. Principles of successful bodybuilding. Alliance, NE: Iron Man Industries. Takarada, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Takebayashi, S., Tanaka, Y. in Ishii, 3. N. (2000). Effects of resistance exercise combined with moderate va- scular occlusion on muscular function in humans Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol, 88, 2097–2106. Weider, J. (1954). Cheating exercises build the biggest muscle. 4. Muscle Builder, 3, 60–61. Zatsiorsky, V. M. in Raitsin, L. M. (1974). Transfer of the results of training 5. in strength exercises. Theory and Practice of Physical Culture, (6), 8–14. doc. dr. Aleš Dolenec Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport ales.dolenec@fsp.uni-lj.si Tabela 6 Učinkovitost skupin metode za doseganje vadbenih ciljev Vadbeni cilj Metode maksimalnih mišičnih naprezanj Metode ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj Mešane metode Reaktivne me- tode Metode vzdržljivosti v moči Nivo aktivacije *** * ** ** Medmišična aktivacija ** *** *** Togost pri ekscentrično-kon- centričnih naprezanjih * * *** Mišična masa *** Vzdržljivost v moči *** Legenda: Zvezdice predstavljajo moč metode za dosego cilja. Tri zvezdice pomenijo, da ima metoda največjo moč dosega cilja, ena zvezdica, da je moč majhna, brez pa pomeni, da metoda nima moči za dosego cilja.