180 The influence of progressive resistance exercise protocol on body composition and upper extremity strength among older adult women Abstract The first objective of the study was to examine the feasibility and effects of a progressive resistance training protocol on body composition and upper extremity strength in older adult women. The second objective was to determine if strength-related parameters and changes in body composition are correlated with the age of the participants. Strength was tested using a handgrip test and a unilateral biceps curl one repetition maximum (1RM) test as an indicators of upper extremity strength. Body composition was tested using bioimpedance. Sixty older adult women (age range 56 to 81 years), all residents occupants of the Črnomelj Health Centre, participated in an eight-week strength training protocol. A paired-samples t-test revealed a statistically significant improvement in left and right arm biceps curl results (p < 0,001), an increase in body mass (p < 0,05), body mass index (p < 0,05) and fat mass (p < 0,05), while no differences were found in handgrip strength and muscle mass (p > 0,05). The Pearson correlation coefficient showed no correlation between the changes in body composition and strength with the age of the participants (p > 0.05). We consider the progressive resistance training used in our study to be feasible and useful for improving upper extremity strength in older adult women, so it can be safely used in practice. Keywords: strength, body mass, elderly woman, Chronic, non-communicable disease, training. Izvleček Namen raziskave je bil preučiti vpliv 8-teden- ske stopnjevane vadbe za moč na telesno se- stavo in moč rok pri starejših ženskah ter ugo- toviti, ali so spremembe v sestavi in moči rok zaradi vadbe odvisne od starosti preiskovank. Moč rok je bila testirana s stiskom pesti in upogibom komolca, telesno sestavo pa smo izmerili z bioimpedanco. Testa moči so prei- skovanke izvedle tako z levo kot desno roko. V raziskavi je sodelovalo 60 oskrbovank Zdra- vstvenega doma Črnomelj, starih od 56 do 81 let. S t-testom za odvisne vzorce smo ugoto- vili statistično značilne razlike med začetnimi in končnimi rezultati pri upogibu komolca z levo in desno roko (p < 0,001), telesni masi (p < 0,05), indeksu telesne mase (p < 0,05) in maščobni masi (p < 0,05), medtem ko se re- zultati pri stisku pesti z levo (p = 0,65) in de- sno (p = 0,60) roko ter mišični masi (p = 0,44) niso spremenili. S Pearsonovim korelacijskim koeficientom nismo odkrili povezanosti med spremembami v rezultatih pred-po ter staro- stjo preiskovank (p > 0,05). Stopnjevan pro- tokol vadbe za moč z uporabo samo manjših pripomočkov se je izkazal kot učinkovit in aplikativen v praksi, zato lahko pomeni izho- dišče za vadbo moči starejših žensk v praksi. Ključne besede: moč, telesna sestava, starejše ženske, kronične nenalezljive bolezni, vadba. Urša Zagorac, Melinda Skoliber, Darjan Spudić Vpliv stopnjevanega programa vadbe za moč na telesno sestavo in moč rok pri starejših ženskah raziskovalna dejavnost 181 Uvod S starostjo se zmanjšujeta mišična masa in moč, kar imenujemo tudi sarkopenija (He- pple in Rice, 2016). V številnih raziskavah in praksi se je merjenje moči starostnikov iz- kazalo kot uporabno pri odkrivanju kronič- nih nenalezljivih bolezni ter s tem zmanjša- nju možnosti za obolevnost (Pahor, Manini in Cesari, 2009). Zmanjšana moč podvoji tveganje za funkcionalne okvare, ki jih Spira in sodelavci (2015) opredeljujejo kot težave pri nošenju in dvigovanju bremen, sklanjanju in klečanju pri vsakodnevnih ak- tivnostih, kot sta oblačenje in umivanje, pri hoji in hoji po stopnicah, ter se odražajo na številnih področjih vsakdanjega življenja. Glavni vzrok obolevnosti in umrljivosti na svetovni ravni so kronične nenalezljive bo- lezni, ki so tesno povezane z epidemijo de- belosti ter razširjenim nezdravim načinom prehranjevanja in vedenja, kot sta kajenje in telesna nedejavnost. Wells in Shirley (2016) navajata prekomerno telesno maso, najpogosteje izraženo v obliki indeksa te- lesne mase (ITM), kot najočitnejši dejavnik tveganja in jo pri starostnikih povezujeta predvsem z nastankom srčno-žilnih bole- zni. Pei in sodelavci (2019) opisujejo močno povezanost med ljudmi z večjim ITM in po- javom kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija, hiperli- pidemija in metabolni sindrom. Ključnega pomena za preprečevanje ne- nalezljivih bolezni pri starejših osebah je ustrezna fizična pripravljenost, ki jo lahko dosežemo s sistematično telesno dejav- nostjo. Po priporočilu Svetovne zdravstve- ne organizacije je za ohranjanje zdravja odraslih potrebnih najmanj od 150 do 300 minut zmerne intenzivne telesne de- javnosti na teden ali od 75 do 150 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden oziroma ustrezna kombinacija obeh. Za dodatne koristi za zdravje se priporoča izvajanje vaj za krepitev mišic najmanj dva- krat na teden ter izvajanje vaj s poudarkom na dinamičnem ravnotežju in koordinaciji najmanj trikrat na teden (World Health Or- ganization, 2020). Številne s starostjo povezane fiziološke spremembe, ki prispevajo k sarkopeniji, se pojavljajo hormonsko, nevrološko, pre- snovno in vedenjsko (Cannataro idr., 2022). Vadba za moč lahko pozitivno vpliva na vsako izmed teh področij, zato jo je smisel- no vključevati v telesno dejavnost starejših. Redno izvajanje vaj za moč pri starostnikih ima pozitiven vpliv na ohranjanje kostne gostote, samostojnosti in vitalnosti. Poleg tega lahko vadba za moč zmanjša tveganje za pojav nenalezljivih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, artritis in sladkorna bolezen tipa 2, hkrati pa izboljša spanec in zmanj- ša depresijo (Seguin in Nelson, 2003). Stisk pesti je v literaturi opredeljen kot najboljši pokazatelj splošne moči telesa, sploh pri starostnikih. Moč stiska pesti se že vrsto let uporablja za spremljanje moči in funk- cionalnosti starejših, stopnje krhkosti in sarkopenije, saj predstavlja oceno moči ce- lotnega telesa. Bohannon (2019) stisk pesti opisuje kot biomarker oziroma pokazatelj funkcionalnosti zgornjih okončin, mineral- ne kostne gostote, možnosti za zlome, kot dejavnik tveganja za padce in kognitivne motnje ter tudi kot dejavnik tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (Neidenbach idr., 2019). Ta meritev je ključ- nega pomena v sklopu meritev za starejše osebe s tveganjem za slabo zdravstveno stanje. Liu in sodelavci (2017) ugotavljajo, da sta funkcionalnost zgornjih okončin in moč odvisna od testa – poleg stiska pesti se je kot verodostojen za oceno splošne moči starostnikov izkazal še test moči pri upogibu komolca. Številne raziskave, med drugim študija Jeounga in Choola (2015), ugotavljajo, da je moč upogiba komolca povezana s krhkostjo, tj. geriatrični sin- drom, ki kaže na prisotnost treh ali več stanj od naštetih: nenamerna izguba telesne teže (4,5 kg v enem letu), izčrpanost, mišič- na šibkost, definirana z močjo stiska dlani, upočasnjena hitrost hoje in omejitve pri iz- vajanju telesne dejavnosti (Fried idr., 2001). Test upogiba komolca je povezan tudi s funkcijo zgornjih okončin in ga je posledič- no, poleg stiska pesti, smiselno vključevati v oceno telesne zmogljivosti starejših oseb z vidika preventive in spremljanja učinkov vadbe za moč (Cannataro idr., 2022). V literaturi primanjkuje izsledkov raziskav, ki bi preučevale vplive različnih celostnih in sistematičnih protokolov vadbe za moč starostnikov z enostavnimi pripomočki za vadbo moči. Oblikovan je bil stopnjevan in starejšim ženskam prilagojen protokol vadbe za moč. V prvi fazi je bil namen naše študije preveriti učinkovitost proto- kola vadbe na telesno sestavo in moč rok starejših žensk. V drugi fazi pa smo želeli preveriti, ali je napredek pri vadbi odvisen od starosti preiskovank. Predvidevali smo, da bodo preiskovanke zaradi programa vadbe za moč povečale mišično maso, kar se bo izrazilo v povečanju sile pri stisku pesti in dvignjenem bremenu pri upogibu komolca. V drugi fazi pa smo na podlagi rezultatov dosedanjih raziskav (Bemben in Murphy, 2001; Kittilsen idr., 2021; Reeves idr., 2006) predpostavili, da napredek pri vadbi ne bo odvisen od starosti preiskovank. „ Metode Preiskovanci V raziskavo je bilo prostovoljno vključe- nih 60 starejših žensk, starih od 56 do 81 let (povprečna starost 68,8 [SD = 7,3] leta, masa 74,0 (14,5) kg in višina 163,7 [SD = 6,2] cm). Vse so bile oskrbovanke Zdravstvene- ga doma Črnomelj. Preiskovanke so bile za sodelovanje v študiji naključno izbrane in niso imele predhodnih izkušenj z vadbo za moč. Podana jim je bila izjava, da lahko iz raziskave kadarkoli izstopijo. Celoten eks- periment je bil izveden v skladu s Helsin- ško-tokijsko deklaracijo. Postopek meritev in pripomočki Pred začetkom vadbenega programa so preiskovanke izpolnile zdravstveni Vprašal- nik o pripravljenosti na vadbo (PAR-Q) (The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone, 2022). V okviru raziskave so bile izvedene meritve telesne sestave in meritve testov telesne pripravljenosti za starejše. Vse meritve so potekale v Zdra- vstvenem domu Črnomelj. Izvedena sta bila testa stisk pesti [N/kg TM] (v nadaljeva- nju: stisk) in upogib komolca [1 RM/kg TM] (v nadaljevanju: upogib) ter opravljene me- ritve telesne sestave – telesna masa [kg] (v nadaljevanju: TM), indeks telesne mase [kg/ m 2 ] (v nadaljevanju: ITM), maščobna masa [kg] (v nadaljevanju: MA), mišična masa [kg] (v nadaljevanju: MM). Za antropometrične meritve in meritve sestave telesa sta bila uporabljena merilnik sestave telesa in teh- tnica (model SC-331S, Tanita, Illinois, ZDA) ter višinomer (model 1707007002268, Seca, Birmingham, Velika Britanija). Preiskovanke so vse meritve opravile pred začetkom in po koncu vadbenega protokola. Zaključno testiranje je vključevalo enako zaporedje in izvedbo testnih meritev kot uvodno testi- ranje. Stisk pesti Za merjenje moči pri stisku pesti je bil uporabljen hidravlični ročni dinamometer (Jamar 5030J1, Patterson Medical, Brook- field). Izmerili smo največjo izometrično silo pri stisku upogibalk prstov in zapestja (Colprim Galceran idr., 201 1). Meritve so bile izvedene v sedu na stolu, bočno na prei- skovanko. Merjena roka je bila pokrčena v 182 priročenju (nadlaket bočno ob telesu, 90° upogiba v komolcu). Dlan je bila ob priti- sku stisnjena v pest, koren dlani je bil ob pritisku naslonjen na oblazinjeno podlago ročnega dinamometra. Nasprotna roka od merjene je bila med potekom meritve pri- ročena. Preiskovanke so pred izvajanjem testa dobile navodilo, naj silo stopnjujejo tako, da v dveh sekundah dosežejo naj- večjo hoteno izometrično kontrakcijo. Protokol meritev je obsegal dve največji hoteni izometrični kontrakciji za vsako roko posebej. V statistično analizo smo vstopili z največjo vrednostjo proizvedene sile pri stisku pesti, merjeno v kg. Rezultati so bili normalizirani na telesno maso preiskovank [N/kg TM]. Upogib komolca Največja moč upogibalk komolca je bila ocenjena z metodo merjenja največjega bremena pri eni ponovitvi vaje (1 RM). Pri testiranju je bilo izvedenih do osem pono- vitev. Masa bremena je bila za vsako posa- meznico ocenjena na podlagi njenih izku- šenj. Pred protokolom vadbe in po njem je bil test izveden z isto maso bremena. Nato je bil 1 RM za vsako posameznico izraču- nan po enačbi po Brzyckem 1RM = 100 x breme ÷ (102,78 – 2,78 x št. ponovitev) pri čemer breme označuje maso v kg in št. ponovitev predstavlja število izvedenih ponovitev. Posreden način izračuna 1 RM smo uporabili, saj izboljšuje kakovost pri- dobljenih podatkov v primerjavi z nepo- sredno metodo merjenja 1 RM. Rezultati neposrednega testa bi namreč lahko bili zaradi pomanjkanja izkušenj preiskovank z vadbo za moč manj zanesljivi. Enačba Brzyckega se upošteva kot alternativa in je relevantna za ocenjevanje 1 RM na podlagi uspešnosti submaksimalnih ponovitev, ki so jih pri testu izvedle preiskovanke (Nasci- mento idr., 2007). Test je bil izveden z levo in desno roko. V statistično analizo smo pri upogibu komolca vstopili z 1 RM, merjenim v kg. Rezultati so bili dodatno normalizirani na telesno maso preiskovank [1 RM/kg TM]. Potek vadbe Izveden je bil osemtedenski protokol vad- be za moč, ki je potekala eno uro dvakrat na teden (torek in petek). Vaje za moč so bile izvedene z lastno telesno maso in z uporabo naslednjih pripomočkov: elasti- ka, ročka s kolutastimi utežmi (do 30 kg), proste uteži (do 15 kg), šestrobna palica s kolutastimi utežmi (do 30 kg), škripec (skla- dovnica uteži do 30 kg) in letvenik. Ogrevanje je bilo sestavljeno iz uvodnega dinamičnega dela, pri katerem je bil cilj z nizko intenzivno aerobno aktivnostjo dvi- gniti temperaturo telesa, in specialnega dela, katerega cilj je bil z dinamičnimi raz- teznimi vajami in krepilnimi dinamičnimi vajami dodatno pripraviti večje mišične skupine (predvsem trup) na obremenitve v glavnem delu vadbene enote. Aktivnosti so bile izbrane ob upoštevanju začetnih gibalnih sposobnosti starejših žensk in var- nosti vadečih. Uvodni dinamični del (6 min. do prve stopnje znojenja in rahle zadiha- nosti) je obsegal prosto hojo po prostoru z izvedbo dinamičnih razteznih vaj za ce- lotno telo (1. in 2. teden), poligon z izvedbo dinamičnih razteznih vaj za celotno telo (3. in 4. teden), poligon z izvedbo dinamič- nih ravnotežnih vaj (5. in 6. teden), igralne oblike z izvedbo dinamičnih ravnotežnih in krepilnih vaj (7. in 8. teden). Intenzivnost ogrevanja je bila določena s stopnjo zazna- nega napora 11 na skali do 20 (Garber idr., 2011). Specialni del ogrevanja je obsegal zasuke medenice v leži na hrbtu (10–15 počasnih tekočih ponovitev v čim večjem obsegu giba) in izometrične krepilne vaje: a) nape- njanje trebušnega steznika v leži na hrbtu, b) upiranje dvigu rok v predročenje v parih, c) upiranje spustu rok v predročenje v pa- rih, d) upiranje zasuku trupa v predročenju v parih (v levo in v desno). Pri vajah b–d smo število izvedenih ponovitev stopnje- vali na dva tedna (vsaka dva tedna smo izvedli eno izometrično ponovitev več – teden 1: 2 ponovitvi, teden 8: 5 ponovitev), prav tako smo spreminjali položaj rok. Vsak drugi teden smo spremenili ročico na trup: a) roke priročene skrčeno s komolci ob tru- pu, b) roke predročene skrčeno dol, c) roke predročene skrčeno gor, d) roke predroče- ne z iztegnjenimi komolci. Med ponovitva- mi je bilo 10 s odmora, vsaka izometrična kontrakcija je bila izvedena z največjo in- tenzivnostjo (maksimalnim angažmajem vadeče). Na prehodu iz uvodnega v glavni del vadbene enote je vaditelj z namenom dviga kakovosti izvedbe v treh minutah na vsaki vadbeni enoti natančno opisal izved- bo vaj in vadbeno obremenitev v tekočem tednu. Glavni del vadbene enote je bil sestavljen iz sedmih krepilnih vaj za večje mišične skupine. Izvedena je bila vadba po posta- jah. Intenzivnost vadbe je bila stopnjevana z a) izbiro vaje (štiri vaje skozi osemteden- ski proces vadbe) ter b) številom nizov in ponovitev. Prvi niz na vadbeni enoti, kjer je prišlo do menjave krepilne vaje (teden 1, 3, 5, 7), je bil namenjen učenju izvedbe vaje in čim bolj natančni nastavitvi primer- ne relativne obremenitve (nastavitev mase bremena, izbira težavnosti elastike, prila- goditev naklona trupa/telesa, skrajšanje/ podaljšanje ročice delovanja sile, prilagodi- tev amplitude izvedbe giba). Vaje in glavne mišične skupine so predstavljene v Tabeli 1. Vse vaje so bile izvedene v štirih nizih s po 10–12 tekočimi koncentričnimi ponovi- tvami vaje z vmesnim 60-sekundnim od- morom. V zaključnem delu vadbene enote so bile v sproščenem in stabilnem položaju izve- dene statične raztezne gimnastične vaje v dveh setih po 30 sekund s stopnjo občutka raztega 5 od 10, in sicer za iztegovalke gle- žnja, kolena, kolka in ramena. Statistična analiza V obdelavo podatkov so bili vključeni rezul- tati testov posameznic, ki so bile na vadbi prisotne vsaj 80 %. Takih je bilo 60. Za ob- delavo podatkov sta bila uporabljena sta- tistični program IBM SPSS 29 za Windows in Microsoft Office Excel. Razlika v rezul- tatih začetne in končne meritve za vsako spremenljivko posebej (v nadaljevanju: napredek) je bila izračunana v programu Microsoft Office Excel z uporabo naslednje enačbe: rezultat končne meritve – rezul- tat začetne meritve. Za vse spremenljiv- ke je bila izračunana opisna statistika. Za ugotavljanje razlike v rezultatih meritev (pred-po) smo uporabili t-test za odvisne vzorce. Predhodno smo preverili predpo- stavko normalnosti porazdelitve s Shapiro- -Wilkovim testom in Q-Q-grafikonom. Za spremenljivke, pri katerih je bila predpo- stavka normalnosti kršena, je bil izveden alternativni neparametrični Wilcoxonov test predznačenih rangov. Z izračunanim Cohenovim koeficientom d smo preverili velikost učinka. Cohenov d smo interpreti- rali po smernicah (Baguley, 2004), in sicer vrednosti 0,2–0,49 so opredeljene kot maj- hen učinek, vrednosti 0,5–0,79 kot srednji učinek in vrednosti, večje ali enake 0,8, kot velik učinek. Za ugotavljanje povezanosti med spremembo v rezultatih posamezne spremenljivke pred-po in starostjo preisko- vank je bil uporabljen Pearsonov korelacij- ski koeficient. Za spremenljivke, za katere smo ugotovili nenormalno porazdelitev, smo uporabili Spearmanov koeficient kore- raziskovalna dejavnost 183 lacije. Statistična značilnost je bila sprejeta z dvostransko 5-odstotno napako alfa. „ Rezultati V Tabeli 2 je prikazana opisna statistika re- zultatov pred izvedbo 8-tedenskega vad- benega protokola in po njem. S Shapiro- -Wilkovim testom smo ugotovili statistično značilno normalno porazdelitev razlik v rezultatih pred-po za spremenljivke stisk desna roka (stisk D), stisk leva roka (stisk L) in upogib komolca z levo roko (upogib L) (p > 0,05), medtem ko smo za spremenljiv- ke upogib komolca z desno roko (upogib D), TM, ITM, MA in MM ugotovili nenormal- no porazdelitev razlik v rezultatih spremen- ljivk pred-po (p < 0,05). Iz Tabele 3 je razvidna primerjava zače- tnih in končnih rezultatov pri posameznih testih. S t-testom za odvisne vzorce smo ugotovili statistično značilno izboljšanje v rezultatih upogib L (razlika pred-po 1,07 kg, tj. 0,01 kg/kg TM pri 1 RM, p < 0,05). S t-testom za odvisne vzorce pri preostalih spremenljivkah statistično značilnih razlik pred-po nismo odkrili (p > 0,05). Z Wilcoxo- novim testom smo ugotovili statistično značilno izboljšanje v rezultatih upogib D (razlika pred-po 1,39 kg, tj. 0,02 kg/kg TM pri 1 RM, p < 0,05). Rezultati merjenja TM in MA so se izkazali za statistično značilne (p < 0,05). Pri spremenljivkah MM in ITM statistično značilne razlike pred-po nismo odkrili (p > 0,05). S Pearsonovim in Spearmanovim koefici- entom korelacije nismo ugotovili statistič- no značilne povezanosti med spremembo rezultatov testov pred-po ter starostjo pre- iskovank (za vse spremenljivke p > 0,05). Pri vseh testih smo ugotovili neznatno pove- zanost (r < 0,19). „ Razprava Namen raziskave je bil preveriti učinke vadbe za moč na telesno sestavo in moč starejših žensk. Dodatno smo želeli ugoto- viti, ali so spremembe v rezultatih pred-po povezane s starostjo preiskovank. Rezulta- te, pridobljene pred izvedbo 8-tedenske vadbe za moč, smo primerjali z rezultati, pridobljenimi po končanem protokolu vadbe. Rezultati statistične analize t-testa za odvisne vzorce in Wilcoxonovega testa so pokazali statistično značilen napredek v oceni največjega dvignjenega bremena pri upogibu levega in desnega komolca (p < 0,001), vadba pa ni statistično značilno vpli- vala na silo pri stisku pesti (p > 0,05). Prav tako vadba ni statistično značilno vplivala na mišično maso preiskovank (p < 0,05). Na podlagi ugotovitev lahko zavrnemo našo hipotezo, pri kateri smo domnevali, da bodo preiskovanke zaradi programa vadbe za moč povečale mišično maso, kar se bo izrazilo v povečanju sile pri stisku pesti in dvignjenem bremenu pri upogibu komol- ca. Drugo hipotezo, s katero smo na pod- lagi rezultatov dosedanjih raziskav predpo- stavili, da bo napredek v rezultatih testov moči in mišični masi preiskovank neodvi- sen od starosti preiskovank, pa lahko potr- Tabela 1 Vaje in glavne mišične skupine, ki so bile vključene v vadbeni enoti Vaje Mišične skupine a) Počep na stol (do 70° upogiba v kolenih) b) Počep na stol (90° upogiba v kolenih) c) Počep na stol z utežjo v predročenju skrčeno (5–15 kg) d) Počep s šestrobno palico (10–30 kg) Iztegovalke nog a) Predklon trupa s palico na hrbtu b) Iztegi kolka v mostu na hrbtu z dvignjeno oporo na lopaticah c) Romunski mrtvi dvig z višine sredine stegna (ročka 10–20 kg) d) Romunski mrtvi dvig z višine sredine goleni (ročka 10–30 kg) Iztegovalke kolka a) Vodoravni izteg ramen v predklonu b) Priteg na prsi z elastiko v sedu c) Vodoravni izteg ramen z ročkami (1–5 kg) v predklonu d) Priteg na prsi s škripcem v sedu (skladovnica uteži 10–30 kg) Iztegovalke ramen a) Potisk s prsi z ročkami (1–10 kg) v leži na hrbtu b) Skleca ob letveniku (manjši naklon trupa) c) Skleca ob letveniku (večji naklon trupa) d) Skleca iz opore ležno spredaj na kolenih Upogibalke ramen a) Vzpon na prste (< 90° upogiba gležnja) z oporo spredaj na letveniku b) Vzpon na prste (> 90° upogiba gležnja) z oporo spredaj na letveniku c) Vzpon na prste (< 90° upogiba gležnja) z naslonom hrbtno na letve- nik, uteži (1–10 kg) v dlaneh d) Vzpon na prste (> 90° upogiba gležnja) z naslonom hrbtno na letve- nik, uteži (1–10 kg) v dlaneh Iztegovalke gležnja a) Odmik skrčenih rok v sedu b) Odmik skrčenih rok v sedu z ročkami (1–5 kg) c) Odmik iztegnjenih rok v stoji d) Odmik iztegnjenih rok v stoji z ročkami (1–5 kg) Odmikalke ramen a) Odmik skrčenih nog z elastiko nad koleni v sedu b) Odmik iztegnjenih nog z elastiko nad gležnji v sedu c) Stopanje bočno v polčepu z elastiko nad koleni d) Stopanje bočno v polčepu z elastiko nad gležnji Odmikalke kolka Tabela 2 Opisna statistika rezultatov začetnih in končnih meritev preučevanih spremenljivk Spremenljivka N M (SD) pred M (SD) po Stisk D [N/kg TM] 60 4,13 (0,87) 4,11 (0, 83) Stisk L [N/kg TM] 60 4,08 (0,81) 4,05 (0,75) Upogib L [1 RM/kg TM] 60 0,14 (0,03) 0,15 (0,03) Upogib D [1 RM/kg TM] 60 0,14 (0,03) 0,16 (0,03) Telesna masa [kg] 60 74,0 (14,5) 74,0 (14,0) Indeks telesne mase [kg/m 2 ] 60 27, 6 (5,7 ) 27,7 (5,4) Maščobna masa [kg] 60 29,2 (10,8) 29,6 (10,1) Mišična masa [kg] 60 42,6 (5,1) 42,3 (5,0) Opomba. N = število preiskovank; D = desna roka; L = leva roka; kg TM = rezultat testa, normaliziran na kilogram telesne mase; M = aritmetična sredina; SD = standardni odklon. 184 dimo. Pri vseh testih smo namreč ugotovili neznatno povezanost med napredkom in starostjo preiskovank. Osemtedenska vadba ni statistično značil- no vplivala na MM in ITM (p < 0,05). Stati- stično značilna razlika pred-po je pri meri- tvah telesne sestave opazna samo pri TM (ES 0,02) in MA (ES = 0,279) (p < 0,05). Prei- skovankam se je telesna masa v povprečju povečala za 0,04 kg, prav tako maščobna masa za 0,48 kg. MM se je znižala povpreč- no za 0,32 kg, kar ni v skladu s hipotezo, da se bo mišična masa povečala. Ravno nasprotno od naših pričakovanj se je pove- čala maščobna masa. To je lahko posledica prevelikega energijskega vnosa glede na porabljeno energijo med vadbo, vendar ker tega nismo spremljali, tega ne moremo trditi z gotovostjo. Bazalni metabolizem se v starosti upočasni, verjetno zaradi upada mišične mase (Starling, 2001). Prilagoditev energijskega vnosa je torej ena izmed stra- tegij za ohranjanje telesne mase v starosti. Ugotovljeno je bilo, da telesna dejavnost pri starostnikih povečuje apetit (Hubner idr., 2021). Povečanje maščobne mase v naši raziskavi je lahko posledica tega, da so va- deče na dnevni ravni precenile energijsko porabo na vadbi in s hrano v telo vnesle preveč energije, ta pa se je kopičila v obliki maščobe. Kljub temu, da redna vadba za moč vpliva na povečano energijsko pora- bo čez dan in pospeši oksidacijo lipidov pri starostnikih v obdobju po vadbi (Hunter idr., 2000), ocenjujemo, da je bila z vidika energijske porabe redna (dvakrat na teden) in srednje intenzivna vadba za moč, ki so jo izvajale preiskovanke, zelo nepotratna in je imela posledično zanemarljiv vpliv tudi na povečanje energijske porabe v obdobju po vadbi. Za povečanje mišične mase bi bilo verjetno treba trening izvajati dalj časa, saj morfološke prilagoditve potrebujejo dalj časa, da se izrazijo. Prvih nekaj tednov so namreč po ugotovitvah Gabriela (2006) za povečanje moči v največji meri odgovorne živčne prilagoditve, ne glede na metodo vadbe. Statistično neznačilne razlike re- zultatov pred-po pri spremenljivkah stisk pesti, MM in ITM preiskovank (ES < 0,170) se ujemajo z raziskavo Rhodesa in sode- lavcev (2000), v katero je bilo vključenih 44 merjenk podobne starosti kot naše preisko- vanke (povprečna starost: 68,8 leta), vendar je intervencija trajala dlje, tj. 52 tednov. Po drugi strani pa študija Justine in sodelavcev (2012) s 43 merjenkami povprečne starosti 70,9 leta in trajanjem 12 tednov ugotavlja statistično neznačilne razlike med kontrol- no in eksperimentalno skupino pri rezul- tatih izboljšanja mišične funkcije, definira- ne prek stiska pesti in upogiba komolca. Na podlagi te študije bi lahko sklepali, da povečana sila pri stisku pesti in 1 RM pri upogibu komolca nista posledici vadbene intervencije. Torej je mogoče, da je tako tudi v naši študiji. Ker telesne dejavnosti starostnic v prostem času nismo spremlja- li in ker v naši raziskavi napredka nismo primerjali s kontrolno skupino, te predpo- stavke ne moremo preveriti. Kljub temu, da smo sprva predvidevali večji napredek v moči starejših žensk, lahko po pregledu literature zaključimo, da so rezultati naše študije relevantni glede na čas trajanja in starost preiskovank ter so v skladu z rezul- tati drugih študij. Glavna ugotovitev raziskave je, da ustrezno načrtovana in stopnjevana vadba z zado- stno obremenitvijo povzroči povečanje mišične moči – po pričakovanjih prav pri dvignjenem bremenu pri upogibu komol- ca, ki smo ga upoštevali kot pokazatelja moči zgornjih ekstremitet. Glede na raz- iskavo Jeounga in Choola (2015) bi lahko preiskovanke v naši študiji opredelili kot nadpovprečno telesno zmogljive, pri kate- rih izključujemo težave pri manipulacijah z zgornjimi okončinami. Povprečna vrednost stiska pesti preiskovank v naši raziskavi je bila 4,1 N/kg TM, tj. 29,5 kg. Na podlagi štu- dije Wiśniowska-Szurlejeve (Wiśniowska- -Szurlej idr., 2021), ki je bila izvedena na 271 starejših ženskah, se namreč naš vzorec po starosti in vrednosti stiska pesti uvršča med 75. (28,7 kg) in 90. (31,2 kg) percentil vseh rezultatov. Vadba za moč ima večje učinke pri manj treniranih oziroma manj fizično pripravljenih posameznikih (James idr., 2018). Sklepamo lahko torej, da prav zaradi dobre telesne zmogljivosti preisko- vank vadbeni protokol ni bil dovolj inten- ziven, da bi vplival na izboljšanje rezultata pri stisku pesti (Bemben in Murphy, 2001). Med vzroki za to, da razlik pri rezultatih stiska pesti po osmih tednih vadbe nismo Tabela 3 Rezultati t-testa za odvisne vzorce in neparametričnega Wilcoxonovega testa predznačenih rangov Spremenljivka Razlika pred-po M (SD) Testna stati- stika p ES Stisk D [N/kg TM] –0,03 (0,44) 0,450 t 0,654 0,06 Stisk L [N/kg TM] –0,03 (0,40) 0,531 t 0,597 0,07 Upogib L [1 RM/kg TM] 0,01 (0,01) –5,716 t < 0,001 0,74 Upogib D [1 RM/kg TM] 0,02 (0,02) –5,978 Z < 0,001 0,89 Telesna masa [kg] 0,04 (2,67) –2,130 Z 0,030 0,20 Indeks telesne mase [kg/m 2 ] 0,09 (0,93) –1,930 Z 0,050 0,10 Maščobna masa [kg] 0,48 (1,73) –2,492 Z 0,013 0,28 Mišična masa [kg] –0,32 (1,85) –0,779 Z 0,436 0,17 Opomba. M = aritmetična sredina; SD = standardni odklon; t = testna statistika t-testa za odvisne vzorce; p = statistična značilnost; ES = velikost vpliva (Cohenov D); kg TM = rezultat testa, norma- liziran na kilogram telesne mase; Z = testna statistika Wilcoxonovega testa predznačenih rangov. Tabela 4 Povezanost med spremembo rezultata posameznega testa in starostjo preiskovank Spremenljivka Velikost povezanosti p Stisk D [N/kg TM] 0,04* 0,762 Stisk L [N/kg TM] 0,16* 0,212 Upogib L [1 RM/kg TM] –0,04* 0,620 Upogib D [1 RM/kg TM] –0,02** 0,969 Telesna masa [kg] 0,19** 0,154 Indeks telesne mase [kg/m 2 ] 0,17** 0,184 Maščobna masa [kg] –0,03** 0,847 Mišična masa [kg] 0,19** 0,148 Opombe. p = statistična značilnost; * = Pearsonov korelacijski koeficient; ** = Spearmanov korelacij- ski koeficient; kg TM = rezultat testa, normaliziran na kilogram telesne mase. raziskovalna dejavnost 185 ugotovili, bi lahko bil v odsotnosti specifič- nih vaj za upogibalke zapestja in prstov. Te so bile submaksimalno izometrično obre- menjene le pri preostalih vajah ob prijemu elastik, ročk ali bremen. Po drugi strani pa so se rezultati upogiba komolca, kjer pride do koncentričnega in ekscentričnega mi- šičnega naprezanja, povečali v veliki meri. Razlog za to je lahko izbira vaj za zgornje ekstremitete (potiski, potegi, dvigi), ki so bile izvedene s počasnimi tekočimi kon- centričnimi ponovitvami in so se torej po tipu izvedbe vaj in mišičnemu krčenju v ve- čji meri približale testu upogiba komolca. Upoštevati pa je treba tudi kratko obdobje vadbene intervencije, ki je verjetno imelo večji vpliv na mišice upogibalke komolca v primerjavi z upogibalkami zapestja in prstov. Upogibalke komolca so v vsakdanu starejših žensk manj obremenjene kot upo- gibalke zapestja in prstov, kar pomeni, da je bila glede na začetno moč intenzivnost oziroma količina vadbe za te mišične skupi- ne premajhna, da bi dosegli pozitivne prila- goditve v moči. Ugotovljene statistično ne- značilne razlike v rezultatih stiska pesti pred vadbo in po njej se ujemajo z ugotovitva- mi raziskave Prata in Scheicherja (2015), ki je obsegala 12-tedensko vadbo za moč in ravnotežje. Pri tej raziskavi je sodelovalo 11 žensk povprečne starosti 72,4 leta. Čeprav je stisk pesti dobro merilo splošne moči, tudi v tej raziskavi niso ugotovili statistično značilnega napredka v rezultatih. Pri ugotavljanju povezanosti med starostjo in napredkom oziroma spremembo rezul- tatov testov pred-po ter starostjo preisko- vank so bili rezultati statistično neznačilni, kar pomeni, da starost preiskovank ni vpli- vala na končne rezultate meritev v primer- javi z začetnimi. Po pregledu literature smo ugotovili, da kljub hormonskim spremem- bam, krhkosti, spremembi življenjskega sloga v bolj sedečega in pojavnosti sarko- penije, ki se v večji meri odražajo pri višji starosti žensk, ni dokazov o tem, da bi mlaj- še preiskovanke v istem časovnem obdo- bju napredovale bolj kot starejše (Kittilsen idr., 2021; Reeves idr., 2006). Izsledki naše raziskave se torej ujemajo s preostalimi štu- dijami iz literature. Mogoče pa je, da v naši raziskavi statistično značilnih povezav ni- smo ugotovili zaradi premajhnih starostnih razlik med preiskovankami, kar pomeni, da so rezultati korelacije manj verodostojni in korelacijski koeficient je manjši. Raziskava je imela nekaj omejitev, na katere je treba opozoriti. Največja omejitev razi- skave je bila odsotnost kontrolne skupine. V prihodnje bi bilo za večjo zanesljivost vrednotenja napredka smiselno študijo ponoviti z vključitvijo kontrolne skupine. Na rezultate meritev bi lahko vplivala neiz- kušenost preiskovank, ki so se prvič srečale s testnim protokolom, prav tako pa tudi zunanji dejavniki v času osmih tednov, ki niso bili nadzorovani oziroma upoštevani pri raziskavi, kot so prehranske navade, do- datna športna aktivnost, bolezen in drugi. Smiselno bi bilo dodati tudi skupino za izvajanje primerljivega protokola vadbe z namenom preverbe učinkovitosti našega pristopa, ki je bil sestavljen sistematično, celostno in ni bil usmerjen le v napredek v moči zgornjih ekstremitet. Z našim progra- mom smo želeli posnemati vadbene pro- tokole, ki so smiselni za uporabo v praksi. Ker pa se je maščobna masa kljub okrepitvi telesne dejavnosti povečala, bi bilo smisel- no dodatno opazovati in vrednotiti tudi vnos energije. Posebno zato, ker je bil naš namen spremljati spremembe v telesni se- stavi. Uporabljena metoda ocenjevanja te- lesne sestave se je v preteklosti izkazala za manj zanesljivo. Bolj verodostojne rezultate bi dobili, če bi bila uporabljena kvalitetnej- ša, npr. 8-točkovna bioimpedanca (Jurov idr., 2021) ali rentgen (Brodie idr., 1998), ven- dar to z vidika dostopnosti naprav v času izvedbe študije ni bilo izvedljivo. S tem bi dobili še bolj celosten vpogled v učinkovi- tost različnih metod vadbe za izboljšanje moči in spremembo telesne sestave pri starejših ženskah, s čimer bi naredili doda- ten korak k preprečevanju nastanka kronič- nih nenalezljivih bolezni, izboljšanju zdrav- ja v primeru bolezni in sočasno povečanju gibalne učinkovitosti, mobilnosti in s tem samostojnosti starejših žensk. „ Zaključek V članku smo analizirali rezultate testov pred izvedbo 8-tedenskega protokola vad- be za moč za starejše ženske in po njem. Rezultati testiranj so pokazali statistično značilno povečanje moči upogiba komol- ca, telesne mase in maščobne mase. Re- zultati ne kažejo linearne odvisnosti med napredkom (rezultati pred-po) in starostjo preiskovank. Upogib komolca se je v iz- vedeni raziskavi obnesel kot uporaben in občutljiv test povečanja moči zgornjih ek- stremitet starejših žensk. Stopnjevan in sta- rejšim ženskam prilagojen protokol vadbe za moč je lahko izhodišče za vadbo moči starejših žensk v praksi, saj se je izkazal kot učinkovit za povečanje moči pri upogibu komolca. Po drugi strani pa nam ni uspelo dokazati napredka pri preostalih kazalnikih z zdravjem povezanega telesnega fitnesa (spremenljivke sestave telesa in sila stiska pesti). Sklenemo lahko, da vadba za moč ni dovolj za krepitev zdravja (in omejevanje nekaterih dejavnikov tveganja za kronič- ne nenalezljive bolezni, kot sta maščobna masa, ITM in sila pri stisku pesti) pri starejših ženskah. Ima pa specifičen učinek na moč zgornjih okončin. „ Literatura 1. Baguley, T. (2004). Understanding statistical power in the context of applied research. Applied Ergonomics, 73–80. https://doi. org/10.1016/j.apergo.2004.01.002 2. Bohannon, R. (2019). Grip Strenght: An Indis- pensable Biomarker For Older Adults. Clinical interventions in aging, 1681–1691. https://doi. org/10.2147/CIA.S194543 3. Colprim Galceran, D., Farriols Danés, C., Prat Clusellas, T., Luna Aranda, M., Muniesa Por- tolés, J. M., Planas Domingo, J. (2011). Hand grip strenght: can this be a prognostic factor for mortality in palliative care pati- ents? Revista Espanola de Geriatria y Geron- tologia, 265–267. https://doi.org/10.1016/j. regg.2011.02.007 4. Fried, L., Tangen, C., Newman, J., Hirsch, A., Gottdiener, C., Seeman, T., … McBurnie, M. (2001). Fraility in older adults: eviden- ce for phenotype. The journals of Geron- tology, 146–156. https://doi.org/10.1093/ gerona/56.3.M146 5. Gabriel, D. A. (2006). Neural Adaptati- ons to Resistive Exercise. Sports Medicine, 133–149. https://doi.org/10.2165/00007256- 200636020-00004 6. Garber, C., Blissmer, B., Deschenes, M., Fran- klin, B., Lamonte, M., Lee, I.-M., … Swain, D. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespi- ratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidan- ce for prescribing exercise. American College of Sports Medicine. https://doi.org/10.7916/ D8CR5T2R 7. Jeoung, B. J. in Chool, Y. (2015). A Study of relationship between frailty and physical performance in elderly women. Journal of Exercise Rehabilitation, 215–219. https://doi. org/10.12965/jer.150223 8. Justine, M., Hamid, T., Mohan, V. in Jagan- nathan, M. (2012). Effects of Multicompo- nent Exercise Training on Physical Func- tioning among Institutionalized Elderly. International Scholarly Research. https://doi. org/10.5402/2012/124916 9. Lawman, H., Troiano, R., Perna, F., Wang, C.- Y., Fryar, C. in Ogden, C. (2016). Associations of Relative Handgrip Strenght and Cardio- 186 vascular Disease Biomakers in U.S. Adults, 2011-2012. American journal of preventive medicine, 677–683. https://doi.org/10.1016/j. amepre.2015.10.022 10. Liu, C.-j., Marie, D., Fredrick, A., Bertram, J., Utley, K. in Fess, E. E. (2017). Predicting hand function in older adults: evalutions of grip strenght, arm curl strenght, and manual dexterity. Aging Clinical and Experimental Research, 753–760. https://doi.org/10.1007/ s40520-016-0628-0 11. Nascimento, M., Cyrino, E., Nakamura, F., Romanzini, M., Pianca, H. in Queiroga, M. (2007). Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Revista Brasileira de Medicina do Espor- te, 47–50. https://doi.org/10.1590/S1517- 8692200700010001 1 12. Pahor, M., Manini, T. in Cesari, M. (2009). Sarcopenia: clinical evaluation, biological markers and other evaluation tools. The Jo- urnal of Nutrition, Health and Aging, 724–728. https://doi.org/10.1007/s12603-009-0204-9 13. Pei, X., Liu, L., Cai, Y., Peng, Y., Ma, C., Jin, Y. in Ping, Z. (2019). Body mass index cut-off points for predicting chronic non-commu- nicable disease should differ by gender and age group. Public health, 54–59. https://doi. org/10.1016/j.puhe.2019.06.018 14. Prata, M. in Scheicher, M. (2015). Effects of strength and balance training on the mo- bility, fear of falling and grip strength of el- derly female fallers. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 646–650. https://doi. org/10.1016/j.jbmt.2014.11.013 15. Rhodes, E., Martin, A., Taunton, J., Donnelly, M., Warren, J. in Elliot, J. (2000). Effects of one year of resistance training on the relation between muscular strength and bone den- sity in elderly women. British journal of sports medicine, 18–22. http://dx.doi.org/10.1136/ bjsm.34.1.18 16. Seguin , R. in Nelson, M. (2003). The benefits of strenght training for older adults. Ameri- can Journal of Preventive Medicine, 141–149. https://doi.org/10.1016/S0749-3797(03)00177- 6 17. Spira, D., Buchmann, N., Nikolov, J., Demuth, I., Steinhagen- Thiessen, E., Eckardt, R. in Norman, K. (2015). Association of low lean mass with frailty and physical performance: a comparison between two operational de- finitions of sarcopenia—data from the Berlin Aging Study II (BASE-II). Journals of Geronto- logy Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 779–784. https://doi.org/10.1093/ gerona/glu246 18. The Physical Activity Readiness Question- naire for Everyone. (2022). Pridobljeno s https://eparmedx.com/wp-content/uplo- ads/2022/01/ParQPlus2022.pdf 19. Wells, J. in Shirley, M. (2016). Body compo- sition and the monitoring of non-commu- nicable chronic disease risk. Global health, epidemiology and genomics. https://doi. org/10.1017/gheg.2016.9 20. World Health Organization. (2020). Guidelines on Physical activity and sedentary behaviour. Pridobljeno s https://apps.who.int/iris/rest/ bitstreams/1315866/retrieve doc. dr. Darjan Spudić, mag. kin. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport darjan.spudic@fsp.uni-lj.si