PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE Navodila za izvajalce Ljubljana, 2017PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE Navodila za izvajalce GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE Navodila za izvajalce Urednice: Tjaša Knific Andrea Backović Juričan Maja Petrič Avtorji: Tjaša Knific Andrea Backović Juričan Janet Klara Djomba Brigita Zupančič Tisovec Darija Šćepanović Miroljub Jakovljević 1. dopolnjena izdaja Jezikovni pregled: Ivanka Huber Izdajatelj: Nacionalni inštitut za javno zdravje, Trubarjeva 2, Ljubljana Oblikovanje: Arhilog d.o.o.: Primož Roškar, u.d.i.a., Vito Cof Tisk: Tisk Žnidarič, d.o.o., Laze 7, 4000 Kranj, Slovenija Naklada: 200 kosov Kraj in leto izdaje: Ljubljana, 2017 Brezplačen izvod. Za vsebino posameznega poglavja so odgovorni njegovi avtorji. Dokument je nastal v okviru projekta »Za boljše zdravje in zmanjšanje neenakosti v zdravju« s finančno podporo Norveškega finančnega mehanizma. Za vsebino tega dokumenta je odgovo - ren izključno Nacionalni inštitut za javno zdravje in zanj v nobenem primeru ne velja, da odraža stališča nosilca Programa Norveškega finančnega mehanizma. CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana 613.71:616-036.1         GIBAM se : priročnik za izvedbo delavnice : navodila za izvajalce / [avtorji Tjaša Knific ... [et al.] ; urednice Tjaša Knific, Andrea Backović Juričan, Maja Petrič]. - 1. dopolnjena izd. - Ljubljana : Nacionalni inštitut za javno zdravje, 2017 ISBN 978-961-7002-17-1 1. Knific, Tjaša 288004864 SEZNAM KRATIC CINDI Countrywide Intergrated Non communicable Disease Intervention (Program) CKZ Center za krepitev zdravja DL delovni list DZ delovni zvezek FITT frekvenca, intenzivnost, trajanje, tip FM funkcijska manjzmožnost IS individualno svetovanje KB kronična/-e bolezen/-ni MPH Mavrični program hoje MMD mišice medeničnega dna MSD mišično-skeletne disfunkcije NIJZ Nacionalni inštitut za javno zdravje ONTD osebni načrt telesne dejavnosti ONTV osebni načrt telesne vadbe SU srčni utrip TD telesna dejavnost TP telesna pripravljenost TV telesna vadba VITD visoko intenzivna telesna dejavnost ZGDZ Z gibanjem do zdravja ZITD zmerno intenzivna telesna dejavnost KAZALO VSEBINE 1. DEL: OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE T ER NAVODILA ZA IZVAJALCE 9 1 UVOD 10 2 ZNAČILNO STI DELAVNICE 11 2.1 IZVAJALCI DELAVNICE 11 2.2 CILJNA SKUPINA UDELEŽENCEV DELAVNICE 13 2.3 ČASOVNI OBSEG IN STRUKTURA DELAVNICE 13 3 GRADIVA IN PRIPOMOČKI ZA IZVEDBO DELAVNICE 16 4 OBVEZNOSTI IZVAJALCA DELAVNICE 19 5 GLAVNE VSEBINE DELAVNICE 21 5.1 KRATKA VSEBINA DELAVNICE PO SREČANJIH 24 2. DEL: OSNOVNI NAPOT KI ZA TELESNO DEJAVNOST OSEB S SPECIFIČNO KRONIČNO BOLEZNIJO ALI ZDRAVSTVENIM STANJEM 41 1 SLADKORNA BOLEZEN T IPA 2 42 2 BOLEZNI S RCA 45 3 DEPRESIJA 48 4 PLJUČNE BOLEZNI 51 5 SPECIFIČN A ZDRAVSTVENA STANJA MIŠIČNO-SKELETNEGA SISTEMA 55 5.1 BOLEČINA V KRIŽU 61 5.2 OSTEOPOROZA 67 5.3 URINSKA INKONTINENCA 71 1. DEL Opis strukture in vsebine delavnice ter navodila za izvajalce 1 UVOD Tjaša Knific Delavnica Gibam se je prilagojena različica zdravstveno-vzgojne delavnice za odra- sle Telesna dejavnost - gibanje, ki se izvaja v zdravstveno-vzgojnih centrih slovenskih zdravstvenih domov že od leta 2002 dalje. V okviru projekta Skupaj za zdravje jo je prilagodila Delovna skupina za samooskrbo funkcijske manjzmožnosti, in sicer glede na željo in opažanja izvajalcev iz prakse, ter zaradi potreb prebivalcev Slovenije. Vedno več je namreč takšnih posameznikov, za katere predvidevamo, da je ovira za njihovo redno udejstvovanje v telesni dejavnosti med drugim tudi funkcijska manjzmožnost. Po drugi strani pa vsebine delavnice Telesna dejavnost - gibanje niso bile prilagojene za odrasle, starejše od 65 let in niti za kronične bolnike, za katere so nas izvajalci opo-zorili, da so najštevilčnejši interesenti za vstop v tovrstno delavnico. Priročnik za izvedbo delavnice Gibam se je v prvi vrsti namenjen izvajalcem tovrstne delavnice, ki spada med poglobljene obravnave v Centru za krepitev zdravja (CKZ). Pri-ročnik je optimiziran in prenovljen na podlagi rezultatov pilotnega testiranja delavnice Gibam se na projektu Skupaj za zdravje. 10 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL 2 ZNAČILNOSTI DELAVNICE Andrea Backović Juričan Tjaša Knific Janet Klara Djomba Glavni namen delavnice Gibam se je opolnomočenje in motiviranje odraslih posame- znikov za aktiven življenjski slog preko postopnega povečanja ravni telesne dejavnosti (TD) in posledičnega spreminjanja gibalnih navad ter izboljšanja telesne pripravlje - nosti (TP). Cilji delavnice so:• Posamezniki pridobijo poglobljeno oceno lastne TP. • Posamezniki postopno, po individualnem programu, povečujejo količino TD in spreminjajo gibalne navade. • Posamezniki pridobijo znanje in veščine za samostojno izvajanje telesne vadbe (TV). • Posamezniki na podlagi meritev dobijo informacijo o lastnem napredku v TD, gibal- nih navadah in TP. 2.1 IZVAJALCI DELAVNICE Za izvedbo delavnice sta predpisana dva izvajalca. Drugi izvajalec služi predvsem kot pomoč pri testiranjih in izjemoma kot morebitna občasna zamenjava prvega izva - jalca (vodje) delavnice. Če izvajalci izvedejo testiranje po predlogu b) (glej opombe Tabele 1 na strani 15) priporočamo, da so na testiranju prvi dan prisotni maksimalno 4 izvajalci, drugi dan pa vsaj 2 izvajalca. Za izvedbo delavnice Gibam se sta predpisana dva diplomirana fizioterapevta , ozi- roma v primerih, ko iz objektivnih razlogov to ni možno, en diplomirani fizioterapevt in kineziolog. Z namenom zagotavljanja varnosti udeležencev mora biti slednji dodatno strokovno usposobljen tudi za delo s kroničnimi bolniki in posamezniki s posebnimi zdravstvenimi stanji (kot so npr. mišično-skeletne disfunkcije (MSD) ali inkontinence). Če izvajalec ni zdravstveni delavec, izvaja vadbeni del delavnice v sodelovanju z di- plomiranim fizioterapevtom, ki je edini kompetenten kader v Republiki Sloveniji za izvajanje kinezioterapije. Ker je delavnica namenjena tudi kroničnim bolnikom in po-sameznikom s posebnimi zdravstvenimi stanji, je vodja delavnice tudi v primerih al-ternativnih rešitev glede kadra, obvezno izvajalec, ki je zdravstveni delavec . PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 11 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE Obvezna znanja izvajalca , ki so predpogoj, da izvajalec sme izvajati delavnico: • uspešno zaključena CINDI* šola z izpitom (temeljno izobraževanje), • uspešno opravljeno usposabljanje za izvedbo CINDI implementacijskih delavnic v praksi, vključno z zagovorom seminarske naloge (dodatno izobraževanje za izved- bo konkretnih delavnic v praksi), • izkušnje vodenja skupinskih TV, • opravljeno izobraževanje za izvajalce programa za krepitev zdravja v CKZ (vključu- joč poglobljeno obravnavo v Programu za krepitev zdravja – izvajanje zdravstve-novzgojne delavnice Gibam se), • dobro poznavanje vseh teoretičnih, praktičnih in motivacijskih vsebin delavnice Gi- bam se, • dodatna strokovna usposobljenost za delo s kroničnimi bolniki in posamezniki s posebnimi zdravstvenimi stanji (npr. MSD, inkontinence) v primerih, ko izvajalec ni zdravstveni delavec (nabor obveznih izobraževanj predlaga in organizira NIJZ). Zaželena znanja z vidika zagotavljanja učinkovite obravnave in varnosti udeležencev: • kulturne kompetence (organizira in vodi NIJZ), • komunikacijske veščine (organizira in vodi NIJZ), • izkušnje dela s skupino in ustvarjanja skupinske dinamike, • izkušnje izvajanja testiranj TP in interpretacije rezultatov testiranj, • izkušnje z individualnim svetovanjem za TD in TV, • izkušnje z vodenjem raznovrstnih skupinskih vadb, • osnove temeljnih postopkov oživljanja. * Countrywide Intergrated Non communicable Disease Intervention 12 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL 2.2 CILJNA SKUPINA UDELEŽENCEV DELAVNICE Vsi udeleženci v delavnici naj bi bili odrasli in praviloma nezadostno ali vsaj mejno telesno dejavni . Delavnica Gibam se je tako namenjena: • odraslim in starejšim odraslim osebam z dejavnikom tveganja telesne nedejavnosti ob hkratni več kot 20 % ogroženosti za kronično/-e bolezen/-ni (KB) ali z že prisotno/-imi KB ali z že prisotnimi posebnimi zdravstvenimi stanji (npr. MSD ali inkontinence), • starejšim osebam z ugotovljeno funkcijsko manjzmožnostjo (FM). Število udeležencev posamezne delavnice Gibam se je 10 oseb. 2.3 ČASOVNI OBSEG IN STRUKTURA DELAVNICE Delavnica Gibam se traja 14 tednov, pri čemer zajema 13–15 srečanj skupine in 2 individualni svetovanji (Tabela 1): • SREČANJA SKUPINE – Srečanja skupine potekajo 1-krat na teden in trajajo od 60 do 120 minut (odvis- no od konkretne vsebine srečanja). – Vsako srečanje je sestavljeno iz uvodnega, glavnega in zaključnega dela. Uvo- dni del traja od 5 do 20 minut, glavni del od 50 do 90 minut, zaključni del srečanja pa od 5 do 10 minut (odvisno od dolžine posameznega srečanja, t. j. 60–120 minut). Med izvajanjem glavnega dela srečanja se smiselno prepletajo/izmenjavajo tri vrste vsebin: teoretične, motivacijske in praktične vsebine (vključ- no s pridobivanjem veščin za varno in učinkovito izvajanje TD in TV) z namenom zagotavljanja skupinske dinamike v skupini. Primer: Najprej obrazložimo koristi hoje za zdravje, nato prikažemo pravilen vzorec gibanja za različne vrste hoje (običajna, aktivna oziroma hoja s palicami) ter se po-govorimo o načinih za povečanje količine hoje v vsakdanjem življenju. Pri tem nam kot motivacija služijo npr. pisanje dnevnika, osebni načrt telesne dejavnosti (ONTD) in pedomer, katerih uporabo tudi razložimo in prikažemo. – Dve srečanji skupine sta namenjeni izvedbi skupine testov TP. Delavnica vsebuje začetno in končno testiranje TP, s pomočjo katerih se objektivno izmeri napre-dek v TP posameznika. Izvajalci lahko v primeru heterogene (glede starosti in/ali TP) skupine udeležencev delavnice izvedejo začetno in končno testiranje TP na različne načine (glej opombe Tabele 1 na strani 15). V tem primeru so testiranju namenjena maksimalno štiri srečanja. PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 13 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE – Po vsakem testiranju TP se obvezno izvede individualno svetovanje z vsakim po- sameznikom. – Daljši srečanji (prvo, tretje in delno zadnje) se običajno izvedejo v predavalnici (ker je več teoretične vsebine), medtem ko se ostala srečanja izvedejo v telovad- nici. • INDIVIDUALNA SVETOVANJA – Individualno svetovanje se izvede po opravljenem začetnem in po končnem te- stiranju TP. – Začetno individualno svetovanje traja 30 minut, končno 15 minut. –Na začetnem individualnem svetovanju se oceni začetno stanje posameznika (na podlagi subjektivnih in objektivnih rezultatov ter razgovora). Izvede se sve-tovanje, upoštevajoč morebitne specifike posameznika (npr. prisotnost KB in/ali FM in/ali posebnih zdravstvenih stanj kot so npr. MSD ali inkontinence), ter naredi kratkoročni načrt napredovanja v delavnici. –Na končnem individualnem svetovanju se oceni končno stanje posameznika (na podlagi najnovejših subjektivnih in objektivnih rezultatov ter razgovora) in iz-meri napredek TP. Individualno svetovanje se izvede z upoštevanjem morebitnih specifik posameznika. Naredi se dolgoročni načrt napredovanja ali ohranjanja stanja. Pristop v delavnici je vezan na strokovna izhodišča teorije pomoči pri spreminjanju življenjskega sloga, dela v skupini in vedenjsko kognitivne teorije. 14 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Tabela 1: Struktura in časovna opredelitev delavnice Gibam se. Številka srečanjaTeden srečanjaOblika obravnaveGlavna tema srečanjaČasovni obseg izvedbe delavnice (minute)Čas za pripravo na izvedbo delavnice (minute) 1 1. Skupinska TD za krepitev zdravja 120 60 2 TP 1 (a/b)*2. Skupinska Začetno testiranje TP (odrasli/starejši)90 45 2 TP 1 (b)*2./3. Skupinska Začetno testiranje TP (odrasli/starejši)90 20 3 3. Skupinska TD za krepitev zdravja: načrtovanje in spremljanje TD90 45 IS 1 3. do 4. Individualna Začetno individualno svetovanje300 (10 x 30)150 4 4. Skupinska Vaje za ravnotežje in koordinacijo60 30 5 5. Skupinska Aerobna vadba 60 30 6 6. Skupinska Vaje za gibljivost 60 30 7 7. Skupinska Vaje za krepitev mišic 60 30 8 8. Skupinska Aerobna vadba s pripomočki60 30 9 9. Skupinska Vaje za krepitev mišic s pripomočki60 30 10 10. Skupinska Vaje za sproščanje 60 30 11 11. Skupinska Program telesne vadbe brez/s pripomočki60 30 12 TP 2 (a/b)*12. Skupinska Končno testiranje TP (odrasli/starejši)90 45 12 TP 2 (b)*12./13. Skupinska Končno testiranje TP (odrasli/starejši)90 20 IS 2 12. do 13.Individualna Končno individualno svetovanje150 (10 x 15)75 13** 13./14. Skupinska Izbran program telesne vadbe z zaključkom90 45 SKUPAJ: 1590 745 * Glede na homogenost/heterogenost skupine ima izvajalec pri orga nizaciji začetnega in končnega testiranja TP na voljo naslednje načine izvedbe: a) homogena skupina udeležencev : glede na starost (odrasli do 65 leta ali starejši od 65 let) in zmožnosti udeležencev izberite ustrezno skupino testov (za odrasle ali za starejše). Testiranje izvedite kot enkratno srečanje v trajanju 90 minut. b) heterogena skupina udeležencev (nekaj udeležencev je mlajših od 65 let in nekaj starejših od 65 let): izvedite obe testiranji (za odrasle in za starejše) in sicer: 1) 2. teden izvedete skupino testov za starejše (65 let in več) in 3. teden skupino testov za odrasle osebe (do 65 let). Pri tem upošte - vajte, da v 3. tednu vseeno izvedete tudi tretje srečanje skupine (torej se v tem tednu s skupino srečate dvakrat). ALI2) 2. teden izvedete izvedbene teste obeh skupin testov razen aerobnih - upoštevajte, da v tem primeru potrebujete vsaj 4 izvajalce testiranja -, v 3. tednu pa izvedete še izbrani test za oceno aerobne pripravljenosti (6-minutni test hoje in/ali 2-minutni test stopa - nja na mestu in/ali Queens College test stopanja). Pri tem upoštevajte, da v 3. tednu vseeno izvedete tudi tretje srečanje skupine (torej se v tem tednu s skupino srečate dvakrat). ** Tematsko opredeljenih je 13. srečanj skupine, vendar je v celot i, zaradi različnih možnosti izvedbe testiranja TP (način b), za izvajalca možnih od 13 do 15 skupinskih srečanj. PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 15 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE 3 GRADIVA IN PRIPOMOČKI ZA IZVEDBO DELAVNICE Andrea Backović Juričan Tjaša Knific Janet Klara Djomba Delavnica ima opredeljena specifična gradiva za učinkovito izvedbo (plakati, delovni zve- zek (DZ), delovni listi (DL), zloženke in druga pisna gradiva), s pomočjo katerih udeležen-ci delavnice postopno in varno napredujejo v TD ter pri spremembi gibalnih navad. GRADIVA ZA UDELEŽENCE: • Delovni z vezek za udeležence delavnice Gibam se, • izbrani didaktični krog Priporočila za TD za vzdrževanje zdravja za odrasle/sta- rejše in/ali za izboljšanje zdravja za odrasle , • Mavrični program hoje: komplet 11 zloženk (MPH)*, • Z gibanjem do zdravja: letna datumska knjižica Preizkusov hoje na 2 km (ZGDZ; v primeru, da je udeleženec še nima), • obrazec Zadovoljstvo uporabnikov z obravnavo v CKZ - Gibam se (evalvacijski obrazec po koncu delavnice), • Z gibanjem do zdravja: Preprost priročnik za aktivno življenje v odrasli dobi (dodatno izbirno gradivo oziroma namesto DZ pri izvedbi modificirane delavnice Gibam se), • zloženka z informacijami o Programu za krepitev zdravja: Pridružite se aktivnim in uživajte v zdravju . * Pomembno: komplet 11 zloženk MPH je po vsebini le delno prilagojen za izvedbo delavnice Gibam se, in sicer: vsebina zloženk vezana na program hoje v ožjem smislu je ustrezna, medtem ko ostala pripadajoča vsebina v posamezni zloženki ni vedno v skladu z glavnimi obravnavanimi temami na posameznih srečanjih. Ni pa nič narobe, če udeleženci v obliki domače naloge preberejo celotno zloženko. Glede uporabe MPH imate dve možnosti in sicer: posameznik lahko napreduje v hoji po programu na tedenski ravni ali pa se odloči za napredovanje na vsaka dva tedna (vsak teden programa hoje ima svojo zaporedno številko). Vsa našteta gradiva so za udeleženca obvezna (razen dodatnega izbirnega gradiva). GRADIVA ZA IZVAJALCE Med obvezna gradiva za vsakega izvajalca sodijo: • vsa gradiv a, ki so obvezna tudi za udeležence, • Priročnik za izvedbo delavnice Gibam se: Navodila za izvajalce , • kartončki z vajami: Zdrava vadba ABC, 16 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL • priročniki z navodili za izvedbo poglobljenega testiranja TP: –Testiranje telesne pripravljenosti odraslih oseb: Priročnik za preiskovalce, –Testiranje telesne pripravljenosti starejših oseb, SENIOR FITNESS TEST – slovenska različica: Priročnik za preiskovalce, –Priročnik za izvedbo modula za krepitev zdravja: Test telesne pripravlje- nosti za odrasle in starejše: Navodila za izvajalce, • Testni ka rtoni za vpis rezultatov testiranja TP, • obrazec za beleženje prisotnosti v delavnici, • evalvacijski obrazec za oceno delavnice, • plakat Z gibanjem do zdravja: Napotki za učinkovito in varno vadbo , • plakati za izvedbo delavnice Gibam se ( Gibam se, Piramida TD, Pojmi in priporo- čila za TD, Računanje ciljnega območja srčnega utripa, Trening mišic mede- ničnega dna, Uravnotežena vadba), • didaktični krogi Priporočila za TD za vzdrževanje zdravja za odrasle/starejše ter za izboljšanje zdravja za odrasle, • posebna gradiva/minimalni standard za poglobljeno obravnavo KB in posebnih zdravstvenih stanj (npr. MSD, inkontinenca) za namene priprave najbolj optimal-nega načela FITT (frekvenca, intenzivnost, trajanje, tip vadbe) za posameznika upo-števajoč specifične previdnostne ukrepe in omejitve zaradi KB ali stanja (izvajalci prejmejo na izobraževanju) . Dodatna gradiva za izvajalce so opredeljena na NIJZ izobraževanjih za izvajanje delav-nice Gibam se. KAZALNIKI USPEŠNOSTI V DELAVNICI: • prisotnost udeležencev, • napredek v TD, gibalnih navadah in TP (vse s priloženimi vprašalniki in obrazci za spremljanje), • zadovoljstvo udeležencev. PRIPOMOČKI ZA IZVEDBO DELAVNICE: • prenosni računalnik, LCD projektor in USB ključek ter belo platno (za prikaz Power Point); • televizijski sprejemnik in DVD predvajalnik ter avdio vizualne/DVD zgoščenke s po- snetimi telesnimi vajami ali izbranimi motivacijskimi vsebinami; • bela tabla/tabla z listi papirja (»flip-chart«) in barvnimi flomastri; PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 17 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE • 11 x pisalo in podloge za pisanje; • predvajalnik za glasbene zgoščenke (CD); • 3 x glasbena zgoščenka za izvedbo vadbenih delov delavnice (počasnejši tempo za izvedbo ogrevanja, ohlajanja in krepitve mišic; hitrejši tempo za izvedbo aerobnega dela; sproščujoča glasba za izvedbo sprostitvenega dela) - priskrbi izvajalec; • komplet prve pomoči (vključujoč paketke sladkorja in inzulinsko injekcijo); • merilec krvnega tlaka; • 1 x pedomer; • 11 x podloga za na tla; • set vadbenih pripomočkov za ravnotežje (polkrogla, levo-desno/ravnotežna deska, ravnotežna blazina (npr. »Airex balance pad«)); • 11 x merilnik srčnega utripa (zapestni merilci, pas in ura); • 1 x štoparica; • 1 x namizna ali stenska ura; • 11 x set palic za nordijsko hojo; • 3 x kolut elastičnih trakov (npr. »Thera band«: rdeč, zelen, moder); • 5 x set uteži (0.5, 1, 2, 3 kg); • 5 x dinamična palica (»Swing stick«); • 5 x velika žoga (npr. »Gym ball«); • 5 x mala žoga (npr. »Soft ball«); • pripomočki za sproščanje (eterična in/ali masažna olja, mini masažni pripomočki, dišeče sveče in/ali palčke ...); • pripomočki za izvedbo testiranj TP so opredeljeni v priročnikih z navodili za testira- nje TP odraslih in starejših oseb . Prvo, tretje in delno zadnje srečanje delavnice Gibam se se izvede v predavalnici, vsa ostala srečanja pa potekajo v telovadnici ali na prostem . 18 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL 4 OBVEZNOSTI IZVAJALCA DELAVNICE Andrea Backović Juričan Tjaša Knific Janet Klara Djomba Izvajalci delavnice GIbam se morajo do zaključka vseh srečanj na ravni skupine in za vsakega udeleženca posebej v skupini poznati: • prisotnost posameznika na srečanjih skupine (skupinski obrazec za prisotnost); • izstopno/zaključno stopnjo spreminjanja ravni TD in odnosa do TD (vprašalnik ob- razca Navodila in vprašalnik za udeležence začetnega/končnega testiranja telesne prip- ravljenosti); • izstopno/zaključno količino zmerno (ZITD) ter visoko intenzivne telesne dejavnosti (VITD) ter napredek v količini TD (vprašalnik obrazca Navodila in vprašalnik za udele - žence začetnega/končnega testiranja telesne pripravljenosti ); • začetno in končno oceno TP (rezultat testiranja TP) ter napredek v TP; • izstopni/zaključni napredek v gibalnih navadah (DL: Kako napredujem?); • izstopno/zaključno oceno gibalnih veščin (npr. sposobnost vzdrževanja fiziološke drže ob različnih priložnostih vključujoč aktivacijo osnovnih stabilizatorjev trupa in ob upoštevanju pravilnega vzorca dihanja, sposobnost izvajanja pravilnega diha-nja med TV, sposobnost izvajanja pravilnega vzorca gibanja pri hoji, sposobnost izvajanja osnovnih vaj za ogrevanje in ohlajanje, poznavanje lastnega ciljnega SU za varno TV, sposobnost samoocenjevanja intenzivnosti vadbe, sposobnost pre-poznavanja znakov preveč intenzivne vadbe, sposobnost pravilne izvedbe izbranih vrst TV, sposobnost pravilne uporabe izbranih pripomočkov za vadbo); • trenutno vsebino osebnega načrta TD in TV (ONTD in ONTV); • izbrane načine za dolgoročno vzdrževanje gibalnih navad (vključevanje v lokalno okolje) in • zadovoljstvo udeleženca z delavnico (obrazec: Zadovoljstvo uporabnikov z obrav- navo v CKZ - Gibam se). Če izvajalec ugotovi poslabšanje ali vidi možnosti za nadaljnje izboljšanje stanja, ustre-zno ukrepa še pred razpustitvijo skupine (npr. posameznika motivira za delavnico Zdravo jem ali Zdravo hujšanje, dodatno testiranje telesne zmogljivosti v okviru delav-nice Ali sem fit? in/ali Test telesne pripravljenosti za odrasle/starejše, ustrezno organi-zirano skupino TV v lokalnem okolju ali za sorodne vzdrževalne programe). PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 19 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE Po zaključku delavnice je izvajalec dolžan vse dogovorjene dokumentirane/evi- dentirane podatke o posameznem udeležencu in skupini (npr. prisotnost, napredek v TD, gibalnih navadah, TP, zadovoljstvu udeležencev) posredovati vodji pristojnega CKZ. Izvajalec NIJZ-ju pošlje vnaprej dogovorjeno dokumentacijo za evalvacijo učinko-vitosti obravnave po dogovorjenem protokolu. Izvajalec delavnice je dolžan po koncu delavnice napisati tudi poročilo o opravljeni delavnici udeležencu in izbranemu osebnemu zdravniku udeleženca (predloga: Poročilo o opravljenem preventivnem programu). Za končno poročilo in vodenje dokumentacije ima izvajalec delavnice predvidenih 180 minut za posamezno delavnico. Struktura in čas, namenjen pripravi in izvedbi posameznega srečanja de- lavnice Gibam se, sta opredeljena v Tabeli 1 (str. 15). 20 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL 5 GLAVNE VSEBINE DELAVNICE Andrea Backović Juričan Tjaša Knific Janet Klara Djomba • Učenje o varni, zdravju koristni TD in nevarnostih sedečega življenjskega sloga za zdravje. • Učenje vzdrževanja fiziološke telesne drže in pravilnega vzorca dihanja med izvaja- njem TV. • Učenje vaj mimogrede in pravilnega vzorca gibanja pri hoji. • Izvajanje poglobljenega testiranja TP (z namenom merjenja napredka v TP). • Učenje, kako je mogoče s pomočjo TD obvladovati KB ali specifično zdravstveno stanje. • Prepoznavanje ovir za TD in iskanje ustreznih rešitev za ohranjanje aktivnega ži- vljenjskega sloga. • Izdelava ONTD in ONTV. • Učenje ocenjevanja intenzivnosti lastne TV in prepoznavanja znakov pretirane TV. • Učenje pravilnega izvajanja različnih elementov/delov TV (ogrevanje, glavni del in ohlajanje) in vrst telesnih vaj (dihalne in aerobne vaje, vaje za gibljivost, ravnotežje in koordinacijo, krepitev mišic ter sproščanje) s pripomočki in brez njih. • Predstavitev pomena počitka, regeneracije in spanja. • Pridobivanje informacij in napotkov o možnostih za redno TD v lokalnem okolju. • Merjenje napredka v TD, gibalnih navadah ter TP. PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 21 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE Teoretične vsebine• Pomen TD za krepitev zdravja - kot dejavnik tveganja in kot zdravilo. • Načela uravnotežene in varne vadbe: priporočila o TD, uravnotežena TD, FITT princip, previdnostni ukrepi pri TD. • Sedeč življenjski slog - nevarnosti le-tega in preprečevalni ukrepi. • Aktiven življenjski slog (TD v vsakdanjem življenju). • Pomen funkcijskega statusa in izvedbe baterije testov TP za zdravje. • Pomen, pravila in vrste različnih elementov/delov TV: ogrevanje, glavni del in ohlajanje. • Pomen, pravila in vrste posameznih skupin telesnih vaj: dihalne in aerobne vaje, vaje za gibljivost, ravnotežje in koordinacijo, krepitev mišic ter sproščanje. • Pomen počitka, regeneracije in spanja. • Spodbujevalni in zaviralni dejavniki okolja (pro-contra)/ovire in rešitve za TD. Motivacijske vsebine• Osebni spodbujevalni in zaviralni dejavniki (pro-contra)/ovire in rešitve za TD. • Iskanje nadomestnih vedenj v povezavi s TD. • Iskanje mehanizmov za vzdrževanje vseživljenjske TD. • Pomen dnevnika in ONTD ter ONTV. • Možnosti za TD v različnih okoljih, ob različnih priložnostih (doma, na poti, v službi, v prostem času). • Vsakodnevna izvedba vaj mimogrede vključno s hojo. • Poglobljena ocena TP in ugotavljanje napredka. • Ocena ravni/količine TD in gibalnih navad ter ugotavljanje napredka. • Motivacijski pripomočki za spremljanje napredka TP: pedomer, pripomočki za TV, merilci srčnega utripa (SU). • Motivacijska gradiva: DZ za udeležence vključno z DL, CINDI gradiva (Z gibanjem do zdravja, Mavrični program hoje in drugo). • Podpora okolice za TD - nabor ponudnikov TD/TV v lokalnem okolju. • Morebitne multimedijske vsebine (motivacijski DVD ali CD, spletne in mobilne aplikacije). 22 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Praktična znanja in veščine• Vzdrževanje fiziološke drže pri stoji, sedenju, vsakodnevnih opravilih, vadbi. • Pravilen dihalni vzorec in pravilno dihanje pri TV. • Pravilen vzorec gibanja pri hoji (tudi nordijski hoji). • Ogrevanje in ohlajanje ter glavni del vadbe - prikaz različnih vrst vaj. • Vaje za gibljivost: vrste vaj vključujoč vaje za razgibavanje/dinamične vaje in vaje za raztezanje (dinamično/aktivno, statično/pasivno). • Dihalne vaje: tehnike dihanja, vrste vaj. • Vaje za koordinacijo in ravnotežje: vrste vaj, statično/dinamično ravnotežje, z odprtimi in zaprtimi očmi, brez in s pripomočki. • Aerobne vaje: vrste vaj in razne intenzivnosti, intervalni trening, brez in s pripomočki. • Vaje za krepitev mišic: vrste vaj glede na različne skupine mišic in vrste mišičnih krčenj vključujoč trening mišic medeničnega dna (MMD), brez in s pripomočki. • Vaje za stabilizacijo trupa, vključujoč krčenje globoke trebušne mišice in MMD ter dihanja s trebušno prepono. • Vaje za sproščanje: glede na vrste vaj, različne metode in tehnike sproščanja. • Učenje pravilne uporabe pripomočkov za TV za posamezne vrste telesnih vaj. • Izračunavanje lastnega ciljnega SU po izbrani matematični formuli in odčitavanje ciljnega SU v izbrani tabeli. • (Samo)ocenjevanje intenzivnosti TD: načini za merjenje SU s pripomočki in brez, govorni test, Borgova lestvica. • Prepoznavanje znakov prekomerne/pretirane TD ter pravilno ukrepanje. PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 23 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE 5.1 KRATKA VSEBINA DELAVNICE PO SREČANJIH Prvo srečanje skupine: TELESNA DEJAVNOST ZA KREPITEV ZDRAVJA Trajanje: 120 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Ozaveščanje udeležencev o pomenu TD za njihovo zdravje. • Učenje pravilne telesne drže, dihalnega vzorca in aktivacije stabilizatorjev trupa. • Povečanje tedenske količine hoje z uporabo novo naučenih veščin (nadzor drže in stabilizatorjev trupa med hojo). Potrebni pripomočki: Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Plakat: Pojmi in priporočila za TD • DL: – Dihalne vaje (DZ str. 26–28), – Učenje fiziološke telesne drže (DZ str. 29–33), • obrazec: Navodila in vprašalnik za udeležence začetnega testiranja telesne pripravljenosti Priporočamo, da 1. srečanje izvedete v predavalnici, kjer predhodno pripravite blazine za izvedbo praktičnih vaj na tleh.• DZ Gibam se • ZGDZ: letna datumska knjižica Preizkusov hoje na 2 km (v primeru, da je še nimajo) • Očala (če jih uporabljajo) • Udobna/športna oblačila • Brisača Teoretični modul: UVOD • Predstavitev izvajalca/-ev in udeležencev. • Kratka predstavitev delavnice (struktura, namen, cilji, vsebina srečanj in njihovo trajanje). • Kratka predstavitev DZ Gibam se in njegovih DL. • Opredelitev pravil dela v skupini in domačih obveznosti. • Vpis prisotnosti. Pomembno! Poskrbite, da bodo udeleženci predhodno obveščeni o dolžini srečanj in trajanju delavnice (uporaba informacijske zloženke: Pridružite se aktivnim in uživajte v zdravju in knjižice obravnav v Centru za krepitev zdravja: Pridružite se aktivnim in uživajte v zdravju). 24 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL GLAVNI DEL • Pojmi in koristi TD za zdravje. • Priporočila za TD za krepitev zdravja, načelo FITT če imate zelo sposobno skupino, v nasprotnem primeru vsebino predstavite na 3. srečanju. • Pomen fiziološke telesne drže in pravilnega dihalnega vzorca za zdravje, pomen stabilizatorjev trupa za varno izvajanje telesnih vaj in pravilnega vzorca hoje. ZAKLJUČEK • Pomen celovite TP za zdravje in izvedbe baterije testov ter priprava na testiranje TP. Praktične/motivacijske veščine in pristopi: • Prikaz vzdrževanja fiziološke drže (pri stoji, sedenju, vsakodnevnih opravilih, vadbi) in pravilnega dihalnega vzorca ter pravilnega dihanja pri telesnih vajah. • Prikaz pravilnega vzorca hoje. • Učenje aktivacije stabilizatorjev trupa (m. transversus abdominis). Opomba: določite najbolj optimalen položaj za učenje m. transversus abdominis (priporočamo leže na hrbtu ali položaj na vseh štirih). PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 25 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE Drugo srečanje skupine: ZAČETNO TESTIRANJE TELESNE PRIPRAVLJENOSTI Trajanje: 90 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Začetna ocena TP. • Spodbujanje aktivnega življenjskega sloga. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Priročniki: – Testiranje telesne pripravljenosti odraslih oseb: Priročnik za preiskovalce; – Testiranje telesne pripravljenosti starejših oseb, SENIOR FITNESS TEST - slovenska različica: Priročnik za preiskovalce; – Priročnik za izvedbo modula za krepitev zdravja: Test telesne pripravljenosti za odrasle in starejše: Navodila za izvajalce • Testni kartoni za vpis rezultatov testiranja telesne pripravljenosti • Obrazec z rezultati testiranja telesne pripravljenosti - za udeležence• DZ Gibam se • Očala (če jih uporabljajo) • Športna oblačila in obutev • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Kratka teoretična obrazložitev pomena testiranja in izvedbe vsakega testa. Praktične/motivacijske veščine in pristopi:• Izvedba testiranja TP (odrasli in/ali starejši)*. • Interpretacija rezultatov testiranja. • Kratek povzetek srečanja, razreševanje dilem, težav in vprašanj. Opombe: *Upoštevajte navodila za organizacijo izvedbe testiranj (str. 15). 26 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Tretje srečanje skupine: NAČRTOVANJE IN SPREMLJANJE TELESNE DEJAVNOSTI Trajanje: 90 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Prepoznavanje različnih vrst vadbe in njihovih sestavnih elemen tov (ogrevanje, glavni del, ohlajanje). • Učenje vaj mimogrede. • Učenje aktivacije MMD. • Pomen ONTD in izpolnjevanja dnevnika TD. • Spodbujanje in načrtovanje aktivnega življenjskega sloga (domen e oz. priložnosti za TD/didaktični krog TD). Potrebni pripomočki: Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Plakat: ZGDZ - Napotki za varno in učinkovito vadbo, Piramida TD, Uravnotežena vadba, Vadba mišic medeničnega dna. • Krogi TD • DL: Moj osebni načrt telesne dejavnosti (DZ str. 67–69), Moj dnevnik gibanja (DZ od str. 135 dalje), Kako napredujem (DZ str. 153).• DZ Gibam se • MPH št. 1 • Očala (če jih uporabljajo) • Športna oblačila in obutev • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Obravnava izbranih teoretičnih vsebin iz DZ (doma). • Aktiven življenjski slog (domene TD) in pomen hoje/korakov za zdravje. • Načrtovanje TD preko ONTD in spremljanje TD preko Dnevnika gibanja. • Načela varne in učinkovite TD/TV (napotki za varno TD/TV, struktura vadbene enote, SMART načrt, uravnotežena TV, piramida TD). • Kratek povzetek srečanja, razreševanje dilem, težav in vprašanj. Praktične/motivacijske veščine in pristopi: • Prikaz splošnega ogrevanja in ohlajanja; Prikaz preprostih vaj mimogrede z vključevanjem (v prvi vadbi) naučenih veščin. • Učenje aktivacije MMD (če je skupina primerna, drugače individualno začeti temo na 1. individualnem posvetu). • Predstavitev ONTD. • Izpolnjevanje dnevnika gibanja. • Izpolnjevanje DL: Kako napredujem (1. mesec). Opombe: V dnevnik gibanja naj udeleženci izpolnjujejo le namensko TD (T V) in ne telesne dejavnosti doma in na delovnem mestu (te le zabeležijo kot aktiven življenjski slog ali ukrepe za zmanjšanje sedečega življenjskega sloga). V primeru, da gre za zelo neaktivne udeležence, lahko za merjenje napredka uporabite tudi zelo natančno analizo aktivnosti, ki jih izvajajo v domeni aktiven življenjski slog. Spodbudite udeležence k rednemu izpolnjevanju dnevnika gibanja. Zabeležke boste skupaj pregledali na 1. individualnem posvetu. PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 27 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE IS 1: ZAČETNO INDIVIDUALNO SVETOVANJE Trajanje: 30 min/udeleženca Število udeležencev: 10 x 1 Cilji srečanja: • Pregled dosedanjega stanja in aktivnosti. • Oblikovanje najbolj optimalnega ONTD in FITT načela za udeleženca. • Iskanje podpornega okolja za spodbujanje TD izven skupine za TD. • Spodbujanje aktivnega življenjskega sloga. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Posameznikovi: –Rezultati začetnega testiranja TP –Izpolnjen vprašalnik obrazca Navodila in vprašalnik za udeležence začetnega testiranja telesne pripravljenosti –Moj dnevnik gibanja –Gibalne navade (DL: Kako napredujem?) –Izbran didaktični krog o TD –Cilji posameznika (opredeliti kratke in dolgoročne)• DZ Gibam se z izpolnjenimi DL do tega srečanja • Izpolnjen Moj dnevnik gibanja • ONTD • Očala (če jih uporabljajo) Praktične/motivacijske veščine in pristopi: • Izvajalec skupaj z udeležencem pregleda rezultate začetnega testiranja TP. • Izvajalec izpostavi najboljše in najslabše komponente TP posameznika. Na podlagi vprašalnika, oceni gibalnih navad (DL: Kako napredujem?) in stopnje motiviranosti za spremembo (del vprašalnika o TD) skupaj postavita kratkoročne in dolgoročne cilje, katerih namen je spodbujanje aktivnejšega življenjskega sloga, ter izpolnita ONTD. • Izbereta najbolj ustrezen didaktični krog s TD priporočili za posameznika (opredelita najbolj optimalno načelo FITT za posameznika). Opombe: V primeru KB ali posebnega zdravstvenega stanja (MSD, inkontine nca) se oceni, kaj se izvede kot dodatno, individualno svetovanje (v sklopu pogovornih ur pri dipl. fiziot.). Če se pomena treninga MMD na skupinskem srečanju še niste dotaknili, na IS povprašajte posameznika o morebitnih težavah z uhajanjem urina in blata in posamezniku dajte navodila za izvajanje vaj za MMD doma (DL: Vadba mišic medeničnega dna). Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja. 28 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Četrto srečanje skupine: VAJE ZA RAVNOTEŽJE IN KOORDINACIJO Trajanje: 60 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Seznanitev s pomenom in pravilno izvedbo vaj za ravnotežje in koordinacijo. • Spodbujanje aktivnega življenjskega sloga. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Vaje: 5 do 6 osnovnih vaj za ravnotežje in koordinacijo • Ravnotežni pripomočki (npr. polkrogla, ravnotežna deska levo-desno, airex blazina)• DZ Gibam se: ONTV Vaje za ravnotežje in koordinacijo (str. 78–79) • Očala (če jih uporabljajo) • MPH (nadalj.) • Športna oblačila in obutev • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Obravnava izbranih vsebin iz DZ: – Vaje za ravnotežje (pomen, pravila, doziranje, vrste vaj) in – Vaje za koordinacijo (pomen, pravila, vrste vaj). • Kratek povzetek srečanja, razreševanje dilem, težav in vprašanj. Praktične/motivacijske veščine in pristopi:• Prikaz vaj za statično in dinamično ravnotežje. • Prikaz vaj s pripomočki za trening ravnotežja (npr. polkrogla, ravnotežna deska levo- desno, blazina) in brez njih. • Prikaz vaj za izboljšanje koordinacije. Opombe: Ravnotežno vadbo lahko izvedete tudi v obliki krožnega treninga (obhodne vadbe).Udeležencem naročite naj doma izpolnijo Moj dnevnik gibanja ter v ONTV zapišejo tiste vaje za ravnotežje in koordinacijo, ki jih bodo izvajali doma. Udeleženci naj dodajo trening ravnotežja in koordinacije k programu svoje redne TD vsaj 3-krat tedensko, še posebej, če so starejši od 65 let. Pri tem naj jim bodo v pomoč slikovna navodila za izvajanje TV (izvajalec udeležencem svetuje o razporeditvi v ustrezno težavnostno stopnjo). PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 29 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE Peto srečanje skupine: AEROBNA VADBA Trajanje: 60 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Seznanitev s pomenom in pravilno izvedbo aerobnih vaj. • (Samo)ocena intenzivnosti TD na različne načine (prepoznavanje znakov pretirane TV ter pravilno ukrepanje). • Učenje uporabe merilnikov SU. • Računanje ciljnega srčnega utripa (glede na intenzivnost vadbe). • Spodbujanje aktivnega življenjskega sloga. Potrebni pripomočki: Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Plakat: Računanje ciljnega območja srčnega utripa • Merilniki SU • DL: Kako napredujem (2. mesec, DZ str. 153)• DZ Gibam se: ONTV Aerobna vadba (str. 90–91) • Športna oblačila in obutev • MPH (nadalj.) • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Obravnava izbranih vsebin iz DZ: – Aerobne vaje (pomen, pravila, doziranje, vrste vaj). • Kratek povzetek srečanja, razreševanje dilem, težav in vprašanj. Praktične/motivacijske veščine in pristopi:• Prikaz preprostih oblik aerobne vadbe (npr. hoja, korakanje, počepanje, vstajanje/sedanje, dvigovanje rok in/ali nog) z namenom dviga SU. • Prikaz načinov za ocenjevanje in merjenje intenzivnosti vadbe: brez pripomočkov (na vratu ali notranji strani zapestja, govorni test, Borgova lestvica) in s pripomočki (merilnik SU). • Prikaz izmenjevanja različnih intenzivnosti TV (prikaz intervalnega treninga). • Prepoznavanje znakov prekomerne/pretirane TD ter pravilno ukrepanje skozi TV. Opombe: Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja in DL: Kako napredujem (2. mesec) ter v ONTV zapišejo tiste aerobne vaje, ki jih bodo izvajali doma. 30 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Šesto srečanje skupine: VAJE ZA GIBLJIVOST Trajanje: 60 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Seznanitev s pomenom in pravilno izvedbo vaj za gibljivost. • Učenje varnega in učinkovitega raztezanja. • Spodbujanje aktivnega življenjskega sloga. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Na primer priročnik: Niel Asher: Stretching for pain relief and rehabilitation in podobno • Vaje: 5 osnovnih vaj za raztezanje, elementi osnov jogijskih vaj, vaje pilatesa … • pripomočki za raztezanje (palice, trakovi/brisače, švedska lestev …)• DZ Gibam se: ONTV Vaje za gibljivost (str. 96–97) • Športna oblačila in obutev • MPH (nadalj.) • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Obravnava izbranih vsebin iz DZ (doma): – Vaje za gibljivost (pomen, pravila, doziranje, vrste vaj). • Kratek povzetek srečanja, razreševanje dilem, težav in vprašanj. Praktične/motivacijske veščine in pristopi:• Prikaz dinamičnih vaj za razgibavanje (klasične vaje, pilates, joga, tai chi, tibetanske vaje - če je izvajalec usposobljen za te vrste vadb). • Prikaz vaj za dinamično/aktivno in statično/pasivno raztezanje. Opombe: Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja in v ONTV zapišejo tiste vaje za gibljivost, ki jih bodo izvajali doma. Udeleženci naj dodajo vaje za gibljivost k programu svoje redne TD vsaj 2-krat na teden, oziroma naj redno izvajajo raztezanje po izbrani TD. Pri tem naj jim bodo v pomoč slikovna navodila za izvajanje pravilnega raztezanja (DZ: Navodila za pravilno raztezanje, Ohlajanje). PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 31 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE Sedmo srečanje skupine: VAJE ZA KREPITEV MIŠIC Trajanje: 60 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Seznanitev s pomenom in pravilno izvedbo vaj za krepitev mišic. • Razlikovanje med statičnimi in dinamičnimi vajami za krepitev mišic, med koncentričnim in ekscentričnim krčenjem mišic in pomen vseh vrst krčenj za krepitev mišic. Potrebni pripomočki: Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Priročnik in opravljena delavnica: Zdrava vadba ABC • Komplet kartončkov z vajami: Zdrava vadba ABC • Vaje: po 2 do 3 osnovne vaje za krepitev mišic trupa, zgornjih udov in spodnjih udov (skupaj 6 do 9 vaj)• DZ Gibam se: ONTV Vaje za krepitev mišic (str. 105–106) • Kartončki Zdrava vadba ABC (za uporabnike) • Športna oblačila in obutev • MPH (nadalj.) • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Obravnava izbranih vsebin iz DZ: – Vaje za krepitev mišic (pomen, pravila, doziranje, vrste vaj glede na različne skupine mišic, statične ali dinamične vaje in vrste mišičnih krčenj), – Vaje za stabilizacijo trupa (pomen, pravila, osnovni stabilizatorji, vrste vaj). • Kratek povzetek srečanja, razreševanje dilem, težav in vprašanj. Praktične/motivacijske veščine in pristopi: • Prikaz vaj za stabilizacijo hrbtenice in medenice (vključujoč krčenje prečne trebušne mišice in MMD* ter dihanje s trebušno prepono) — statične in dinamične vaje. • Prikaz vaj za krepitev mišic rok, nog in trupa (dolga, kratka k rčenja; statične, dinamične vaje). • Prikaz vaj za MMD* (dolga, kratka krčenja, kombinacija krčenj). * če ste MMD obravnavali že na prejšnjih srečanjih ponovitev ni potrebna Opombe: Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja in v ONTV zapišejo tiste vaje za krepitev mišic, ki jih bodo izvajali doma. Srečanja, ki obravnavajo tematiko krepitve mišic lahko izvedete tudi kot predstavitev programa Zdrave vadbe ABC (pogoj za to je opravljena delavnica Zdrava vadba ABC - organizira NIJZ). 32 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Osmo srečanje skupine: AEROBNA VADBA S PRIPOMOČKI Trajanje: 60 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Seznanitev z uporabo številnih pripomočkov in trenažerjev za aerobno vadbo. • Spodbujanje vključevanja udeležencev v dodatno TV v lokalnem okolju. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Vaje: 5 osnovnih vaj aerobne vadbe s pripomočki• DZ Gibam se: Spreminjanje okolja (str. 110) in ONTV Aerobna vadba (str. 90–91) • MPH (nadalj.) • Športna oblačila in obutev • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Obravnava izbranih vsebin iz DZ: – Aerobne vaje s pripomočki (našteti in opisati uporabnost raznih vrst pripomočkov za aerobno vadbo, vključno s trenažerji). • Izpostaviti pomembnost varnega in postopnega doziranja in napredovanja. • Opomniki za pomoč pri vztrajanju s TD (npr. pomen telovadnih nalepk). Praktične/motivacijske veščine in pristopi:• Prikaz uporabe izbranih vadbenih pripomočkov (npr. žoge, uteži, elastični trakovi, palice) skozi izvedbo programa aerobnih vaj. • Opcijsko: Obisk vadbenega centra v lokalnem okolju. Opombe: Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja in v ONTV zapišejo tiste aerobne vaje s pripomočki, ki jih bodo izvajali doma ter izpolnijo obrazec Spreminjanje okolja (DZ str. 110). PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 33 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE Deveto srečanje skupine: VAJE ZA KREPITEV MIŠIC S PRIPOMOČKI Trajanje: 60 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Seznanitev z uporabo številnih pripomočkov in trenažerjev za krepitev mišic. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Priročnik in opravljena delavnica: Zdrava vadba ABC • Komplet kartončkov z vajami: Zdrava vadba ABC • Lista prisotnosti • Vaje: 5 do 6 osnovnih vaj za krepitev mišic trupa, zgornjih in spodnjih udov. Opomba: Če izvajate vadbeno enoto v fitnes centru, lahko kot opis vaj priložite navodila za pravilno izvajanje vaj na 3 izbranih trenažerjih (po 2 do 3 vaje posebej za roke, noge in trup).• DZ Gibam se: ONTV Vaje za krepitev mišic (str. 105–106) • MPH (nadalj.) • Športna oblačila in obutev • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Pripomočki za izvedbo vaj za krepitev mišic (našteti in opisati uporabnost raznih vrst pripomočkov za krepitev mišic vključno s trenažerji). • Izpostaviti pomembnost varnega in postopnega doziranja in napredovanja. Praktične/motivacijske veščine in pristopi: • Prikaz uporabe izbranih vadbenih pripomočkov (npr. žoge, uteži, elastični trakovi, palice, blazine) skozi izvedbo programa vaj za krepitev mišic. • Opcijsko: Obisk vadbenega centra v lokalnem okolju, fitnesa na prostem. Opombe: Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja in DL: Kako napredujem (3. mesec) ter v ONTV zapišejo tiste vaje za krepitev mišic s pripomočki, ki jih bodo izvajali doma. Srečanja, ki obravnavajo tematiko krepitve mišic lahko izvedete tudi kot predstavitev ali nadaljevanje programa Zdrave vadbe ABC (pogoj za to je opravljena delavnica Zdrava vadba ABC – organizira NIJZ). 34 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Deseto srečanje skupine: VAJE ZA SPROŠČANJE Trajanje: 60 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Predstavitev pomena počitka, spanja in regeneracije za zdravje. • Seznanitev s pomenom in pravilno izvedbo vaj za sproščanje (z in brez pripomočkov). Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Vaje: 3 osnovne vaje sproščanja (dihalne vaje), lahko tudi tehnika napni-sprosti, vizualizacija, progresivna mišična relaksacija, samomasaža …• Športna oblačila in obutev • MPH (nadalj.) • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Obravnava izbranih vsebin iz DZ: – Pomen počitka, spanja in regeneracije za zdravje. – Pomen in vrste vaj za sproščanje (metode in tehnike sproščanja). Praktične/motivacijske veščine in pristopi:• Prikaz raznih vaj za sproščanje (različne metode in tehnike sproščanja npr. dihalne vaje, vizualizacija, progresivna mišična relaksacija, (samo)masaže). • Prikaz vaj v različnih položajih (stoje, sede in leže). • Prikaz uporabe pripomočkov za sproščanje (masažne žogice, blazine, masažni valjček …). Opombe: Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja in izberejo vsaj eno metodo oziroma tehniko za redno in vsakodnevno sproščanje. Osnovne vaje za sproščanje (dihalne tehnike) - povzeto iz delavnice Tehnike sproščanja* 1. Osredotočenost na počasn o in sproščeno dihanje: štejemo do 10 izdihov in začnemo znova; 2. Čas vdiha in izdiha: vdih skozi nos naj bo kratek (npr. 4 s), sledi mu čas zadrževanja diha (npr. 2) in daljšega sproščenega izdiha (npr. 4 –8 s); 3. Osredotočenost na izdih z ustnično priporo (oblikujemo glas S, Š ali F). * delavnica Tehn ike sproščanja in Spoprijemanje s stresom spadata pod temeljne in poglobljene obravnave v Centru za krepitev zdravja. PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 35 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE Enajsto srečanje skupine: PROGRAM TELESNE VADBE BREZ/S PRIPOMOČKI (udeleženci v vlogi izvajalcev) Trajanje: 60 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Udeleženci so v vlogi izvajalca (z namenom ocene osvojenih gibalnih veščin s strani izvajalca). Potrebni pripomočki: Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti Opomba! Predhodno se s skupino dogovorite ali želijo program TV brez ali s pripomočki (da lahko ustrezno pripravite telovadnico).• Športna oblačila in obutev • MPH (nadalj.) • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Morebitne teoretične vsebine po izboru udeležencev. (predlog: TD na delovnem mestu in/ali možnosti za TD v vašem okolju) Praktične/motivacijske veščine in pristopi:• Izvedba izbranega programa telesne vadbe brez/s pripomočki: Vsak udele ženec prikaže nekaj treniranih vaj brez/s pripomočki. Pri vseh preverimo sposobnost prepoznavanja znakov preveč intenzivne vadbe, sposobnost subjektivnega samoocenjevanja intenzivnosti TV (Borgova lestvica, govorni test, izračun ciljnega SU), na podlagi poznavanja lastnega ciljnega SU za TV. Preverimo sposobnost pravilne izvedbe vaj (npr. usklajeno, varno in pravilno gibanje ter pravilno dihanje ob vzdrževanju fiziološke telesne drže). Opombe: Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja in v ustrezen del ONTV zapišejo tiste dodatne vaje s pripomočki ali brez, ki jih bodo izvajali doma. 36 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Dvanajsto srečanje skupine: KONČNO TESTIRANJE TELESNE PRIPRAVLJENOSTI Trajanje: 90 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Končna ocena TP in ocena napredka v primerjavi z začetnim testiranjem. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Priročniki: –Testiranje telesne pripravljenosti odraslih oseb: Priročnik za preiskovalce; –Testiranje telesne pripravljenosti starejših oseb, SENIOR FITNESS TEST - slovenska različica: Priročnik za preiskovalce; – Priročnik za izvedbo modula za krepitev zdravja: Test telesne pripravljenosti za odrasle in starejše: Navodila za izvajalce. • Obrazec: Navodila in vprašalnik za udeležence končnega testiranja telesne pripravljenosti • Testni kartoni za vpis rezultatov testiranja telesne pripravljenosti • Obrazec z rezultati testiranja telesne pripravljenosti - za udeležence• Očala (če jih uporabljajo) • Športna oblačila in obutev • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Kratka teoretična obrazložitev pomena testiranja in izvedbe vsakega testa. Praktične/motivacijske veščine in pristopi:• Izvedba testiranja TP (odrasli in/ali starejši).* • Interpretacija rezultatov testiranja. Opombe: * Upoštevajte navodila za organizacijo izvedbe testiranj (str. 15). Udeležencem naročite naj doma izpolnijo dnevnik gibanja, DL: Kako napredujem (4. mesec) in Vprašalnik o zdravstvenem stanju in telesni dejavnosti (obrazec Navodila in vprašalnik za udeležence končnega testiranja telesne pripravljenosti). Izpolnjene DL boste skupaj z udeležencem pregledali na končnem individualnem svetovanju (IS 2). PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 37 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE IS 2: KONČNO INDIVIDUALNO SVETOVANJE Trajanje: 15 min/udeleženca Število udeležencev: 10 x 1 Cilji srečanja: • Pregled in primerjava začetnega in končnega stanja TP in TD/TV. • Oblikovanje najbolj optimalnega SMART načrta za TV in TD udeleženca. • Iskanje podpornega okolja za spodbujanje TD izven skupine za TD. • Spodbujanje aktivnega življenjskega sloga. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Lista prisotnosti • Nabor ponudnikov organizirane TD/TV v lokalnem okolju (Katalog informacij ali seznam ponudnikov, ki jih naredi vsak CKZ po predlaganih kriterijih NIJZ) Pregledamo, prediskutiramo in pri svetovanju upoštevamo naslednje izstopne podatke udeleženca: • Rezultati končnega testiranja TP • Dnevnik gibanja • Količina TD, stopnja spreminjanja odnosa do TD (vprašalnik obrazca Navodila in vprašalnik za udeležence končnega testiranja telesne pripravljenosti) • Ocena gibalnih navad (Kako napredujem?) • Morebitne ovire in rešitve za TD, nadomestna vedenja (DL: Ovira – rešitev za telesno (ne)dejavnost str. 133–134) • ONTD in ONTV (mora slediti SMART načelu, upoštevati načelo uravnotežene TV in FITT princip ter previdnostne ukrepe) • Cilji posameznika (kratkoročni in dolgoročni)• DZ Gibam se • Izpolnjen dnevnik gibanja • MPH (nadalj.) • Izpolnjen DL: Kako napredujem?, Vprašalnik o zdravstvenem stanju in telesni dejavnosti (obrazec Navodila in vprašalnik za udeležence končnega testiranja telesne pripravljenosti) • Očala (če jih uporabljajo) Praktične/motivacijske veščine in pristopi: • S posameznikom se na podlagi pridobljenih izstopnih podatkov pogovorimo o iskanju mehanizmov za vzdrževanje vse življenjske TD (npr. posameznika spodbudimo za redno testiranje telesne zmogljivosti/pripravljenosti, vključitev v organizirane programe TV v njegovi okolici ali k organiziranju/vključitvi prostovoljne skupine za samopomoč in rekreacijo kot je npr. Šola zdravja ali lokalna skupina za hojo). 38 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 1. DEL Trinajsto srečanje skupine: IZBRAN PROGRAM TELESNE VADBE Z ZAKLJUČKOM Trajanje: 90 min Število udeležencev: 10 Cilji srečanja: • Predstavitev končnega stanja (napredka) skupine vključno s skupno oceno gibalnih veščin. • Spodbuda k vključitvi v organiziran program TV v lokalni skupnosti. • Spodbuda k organiziranju prostovoljne skupine za samopomoč in rekreacijo. • Obvezna spodbuda k redni kontroli TP in vabilo na delavnico Ali sem fit? • Vabilo na druge delavnice v okviru CKZ. • Zaključek delavnice z evalvacijo. Potrebni pripomočki:Za vodje Za udeležence • Zloženka Program za krepitev zdravja (Pridružite se aktivnim in uživajte v zdravju) • Lista prisotnosti• DZ Gibam se: DL Ovira-rešitev za telesno (ne)dejavnost (str.133–134) • Evalvacijski obrazec za oceno zadovoljstva udeležencev • Očala (če jih uporabljajo) • MPH (nadalj. – če ni že zaključil napredovanja v hoji po programu) • Športna oblačila in obutev • Brisača • Plastenka z vodo Teoretični modul: • Morebitne teoretične vsebine po izboru udeležencev. (predlog: Ukrepi za zmanjšanje sedečega načina življenja in/ali ovire in rešitve za telesno (ne)dejavnost, če obstajajo še kakšne ovire za TD) Praktične/motivacijske veščine in pristopi: • Izvedba izbranega programa telesne vadbe (npr. trening MMD, program vaj za stabilizacijo, demonstracija nordijske hoje, vadba v zunanjem fitnesu, pohod, kolesarjenje na prostem, obisk bazena, fitnesa ali izbranega programa TV v okolju …). • Možnost, da lokalni ponudniki športne rekreacije na kratko predstavijo svoje programe TV. • Izpolnjevanje evalvacijskih obrazcev. Opombe: Pri izbiri vabljenih lokalnih ponudnikov športne rekreacije izberite tiste, ki so bili izbrani za ponudnike v Katalogu informacij. PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 39 OPIS STRUKTURE IN VSEBINE DELAVNICE TER NAVODILA ZA IZVAJALCE 2. DEL Osnovni napotki za telesno dejavnost oseb s specifi čno kronično boleznijo ali zdravstvenim stanjem 1 SLADKORNA BOLEZEN TIPA 2 Miroljub Jakovljević Koristi redne telesne vadbe pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 so že dobro poznane (1). Redna telesna vadba izboljša nadzor nad sladkorjem v krvi, telesno sestavo, aerobno telesno pripravljenost, funkcijsko zmogljivost in počutje (2, 3). Program telesne vadbe mora biti individualiziran glede na telesno zmogljivost, farma - kološko zdravljenje, prisotnost in težavnostno stopnjo zapletov sladkorne bolezni, cilje posameznika ter pričakovane koristi vadbenega programa. Prav tako je eden od pri-spevnih dejavnikov slabega nadzora nad krvnim sladkorjem tudi neustrezen odgovor na distres. Pri oblikovanju programa telesne dejavnosti je potrebno preučiti tudi mož-nosti lokalne skupnosti. PROGRAM VADBE ZA BOLNIKE S SLADKORNO BOLEZNIJO TIPA 2 Telesna dejavnost bolnikov s sladkorno boleznijo brez prisotnosti zapletov mora vsebo-vati ustrezno aerobno vadbo in vadbo proti uporu za razvoj in vzdrževanje kardio- -respiratorne pripravljenosti, sestave telesa, mišične sile in mišične vzdržljivosti. Učinke vadbenega programa je priporočljivo vrednotiti po štirih do šestih mesecih. Obvezni sestavni del kateregakoli programa telesne vadbe za bolnike s sladkorno bolezni - jo tipa 2 je ogrevanje pred začetkom vadbe. Namen ogrevalnega dela vadbe je priprava telesa na telesni napor, zato naj vključuje proste vaje s stopnjevanjem intenzitete (od lažjih k težjim vajam) in traja 5–10 minut pred začetkom programa telesne vadbe. • Aerobna vadba Cilj aerobne vadbe je povečanje aerobne zmogljivosti, izboljšanje delovnih sposob- nosti in zmanjševanje tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni. Aerobna vadba za bol- nike s sladkorno boleznijo tipa 2 naj bo glede na intenziteto (4, 5): a) zmerna: – 40–59 % rezerve (presežka) frekvence srčnega utripa (FSU-R) ali 55–69 % maksi - malne frekvence srčnega utripa (FSUmax) ali 12–13 točk na lestvici za oceno obču- tenja napora (RPE); – trajanje vadbe : skupno 210 minut na teden; ali 42 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL b) intenzivna : – 60–84 % FSU-R ali 70–89 % FSUmax ali 14–16/20 točk RPE; – trajanje vadbe : skupno 125 minut na teden. Bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2 naj aerobno vadbo izvajajo najmanj 3-krat na te- den, pri čemer sta med vadbami največ dva zaporedna dneva brez telesne vadbe. • Vadba proti uporu Cilj vadbe proti uporu je izboljšati mišično vzdržljivost in zmogljivost. Značilnosti vadbe proti uporu, primerne za bolnike s sladkorno boleznijo, so (5): – intenziteta vadbe: zmerna do intenzivna vadba proti uporu (70–84 % enega po- novitvenega maksimuma (angl. one repetition maximum – 1 RM)); – št. ponovitev vaj: 8–10 različnih vaj v 2–4 setih po 8–10 ponovitev posamezne vaje. Pri tem velja razmerje: lahke uteži in večje število ponovitev oziroma težje uteži z manj ponovitvami vaje (slednje je primerno le za bolnike z nadzorovano boleznijo); – vmesni 1–2 minutni počitki med intervali obremenitve; – trajanje vadbe : 20–45 minut; – pogostnost vadbe : vsaj 2-krat na teden oziroma vsaj 60 minut na teden. Pri izboljšanju občutljivosti na inzulin je intenziteta vadbe bolj pomembna kot trajanje (6). Kombinacija aerobne vadbe in vadbe proti uporu je verjetno bolj učinkovita pri uravnavanju sladkorja v krvi kot aerobna vadba ali vadba proti uporu posebej (7, 8). Vsakemu vadbenemu delu sledi ohlajanje . Namen ohlajanja je postopen prehod v stanje manjše telesne obremenitve in večje aktivnosti vagusa (9), zato naj vključuje proste vaje s stopnjevanjem intenzitete od težjih k lažjim vajam. Traja naj 5–10 minut. Za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2 je priporočljiva tudi relaksacija. Relaksacija ob koncu vadbe vpliva na uravnavanje kortizola in drugih stresnih hormonov (10) ter sladkorja v krvi (11). Vrsto relaksacije je najbolje prilagoditi posamezniku, med najbolj uporabnimi in enostavnimi tehnikami je abdominalno dihanje. Relaksacija naj traja najmanj 10 minut, bolnik pa naj jo izvaja 2-krat na dan. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 43 PREVIDNOSTNI UKREPI IN KONTRAINDIKACIJE Posebno pozorni smo na usklajevanje telesne vadbe in prehrane pri tistih bolnikih, ki so na hipoglikemični terapiji. Na splošno ena ura vadbe zahteva dodatnih 15 g dodatnih ogljikovih hidratov pred ali po vadbi. Bolniki morajo zaužiti dodatnih 15 g do 30 g ogljiko-vih hidratov vsako uro med intenzivno, dolgo trajajočo (več kot 60 min) vadbo (5). Previdnostni ukrepi vključujejo (5): • zagotavljanje dostopa do ogljikovih hidratov (ki ne vsebujejo maščob) med vadbo, • zagotavljanje ustreznega vnosa tekočine pred, med in po vadbi, • vzpodbujanje pravilne nege in nadzora stopal, ustrezen izbor in nadzor obuval. Telesna vadba je kontraindicirana , kadar je (5): • prisotna aktivna krvavitev mrežnice ali med zdravljenjem retionapatije, • prisotna bolezen ali okužba, • krvni sladkor nad 250 mg/dl in so prisotni ketoni, • krvni sladkor pod 70 mg/dl. Viri: 1. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American college of sports medicine and the American heart association. Circulation 2007; 116: 1081–93. 2. Marwick TH, Hordern MD, Miller T, et al. Exercise training for type 2 diabetes mellitus: impact on cardiovas - cular risk: a scientific statement from the American heart association. Circulation 2009; 119: 3244–62. 3. Snowling NJ, Hopkins WG. Effects of different modes of exercise training on glucose control and risk fac - tors for complications in type 2 diabetic patients: a meta-analysis. Diabetes Care 2006; 29: 2518–27. 4. Hordern MD, Dunstan DW, Prins JB, Baker MK, Singh MA, Coombes JS. Exercise prescription for patients with type 2 diabetes and pre-diabetes: a position statement from Exercise and Sport Science Australia. J Sci Med Sport 2012; 15: 25–31. 5. Guyton Hornsby W, Albright AL. Diabetes. In: Durstine JL, Moore GE, Pinter PL, Roberts SO, eds. ACSM'S exercise management for patients with chronic diseases and disabilities. Champaign: Human Kinetics, 2009, 182–91. 6. Giannopoulou I, Ploutz-Snyder LL, Carhart R, et al. Exercise is required for visceral fat loss in postmeno - pausal women with type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 1511–8. 7. Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic con - trol in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med 2007; 147: 357–69. 8. Cuff DJ, Meneilly GS, Martin A, Ignaszewski A, Tildesley HD, Frohlich JJ. Effective exercise modality to reduce insulin resistance in women with type 2 diabetes. Diabetes Care 2003; 26: 2977–82. 9. Takahashi T, Okada A, Hayano J, Tamura T. Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Front Med Biol Eng. 2002; 11(4): 249–59. 10. Lazar SW, Bush G, Gollub RL, Fricchione GL, Khalsa G, Benson H. Functional brain mapping of the relaxa - tion response and meditation. Neuroreport 2000; 11: 1581–5. 1 1. DiNardo MM. Mind-Body therapies in diabetes management. Diabete s Spect 2009; 22: 30–4. 44 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL 2 BOLEZNI SRCA Miroljub Jakovljević Redna telesna dejavnost, ki vključuje velike mišične skupine (npr. hitra hoja, kolesar- jenje, plavanje in pod določenimi pogoji tudi vadba proti uporu) je ena od pomemb-nejših orodij pri preventivi in rehabilitaciji bolnikov s srčnimi boleznimi, kar potrjujejo številne raziskave. Redna telesna dejavnost lahko prispeva k blažitvi dejavnikov tvega-nja z znižanjem arterijskega krvnega tlaka, uravnavanjem nivoja maščob v krvi, zmanj - šano odpornostjo na insulin, spremembo telesne zgradbe in boljšim psiho-socialnim statusom (1, 2). K temu lahko prispevajo še relaksacijske tehnike, ki poleg psiholoških učinkov vplivajo tudi na hemodinamske spremenljivke (3). PROGRAM VADBE ZA BOLNIKE Z BOLEZNIMI SRCA Bolnike je potrebno spodbujati, da izvajajo vadbo za celo telo. Za bolnike s stabilnimi srčnimi boleznimi je lahka do zmerna vadba proti uporu varna in učinkovita me- toda za izboljšanje srčno-žilne funkcije, sestave telesa, gibčnosti, mišične zmogljivosti in odpravljanje dejavnikov tveganja. Učinke vadbenega programa je priporočljivo vre-dnotiti po štirih do šestih mesecih. Obvezni sestavni del kateregakoli programa telesne vadbe za bolnike z boleznimi srca je ogrevanje pred začetkom vadbe. Namen ogrevalnega dela vadbe je priprava telesa na telesni napor, zato naj vključuje proste vaje s stopnjevanjem intenzitete (od lažjih k težjim vajam) in traja 5–10 minut pred začetkom programa telesne vadbe. • Aerobna vadba Cilj aerobne vadbe je povečanje aerobne zmogljivosti, izboljšanje srčno-žilne prila- godljivosti na telesni napor, izboljšanje delovne zmogljivosti in zmanjšanje dejavni- kov tveganja. Aerobna vadba, primerna za bolnike z boleznimi srca, ima naslednje značilnosti (4): – intenziteta vadbe: 40 % do 80 % maksimalne aerobne zmogljivosti (VO2max) ali FSU-R, 11–16/20 točk RPE; – trajanje vadbe : 20–60 minut; – pogostnost vadbe : več kot 3-krat na teden. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 45 • Vadba proti uporu – krožna vadba Cilj vadbe proti uporu je izboljšanje sposobnosti opravljanja poklica in osnovnih dnevnih opravil, izboljšanje mišične vzdržljivosti in zmogljivosti. Za bolnike z bolez- nimi srca je primerna vadba proti uporu z naslednjimi značilnostmi (4): – intenziteta vadbe za zgornji del telesa : 30–40 % 1 RM; – intenziteta vadbe za spodnji del telesa : 50–60 % 1 RM; – št. ponovitev vaj : 8–10 različnih vaj v 2–4 setih po 12–15 ponovitev; – pogostnost vadbe : 2- do 3-krat na teden. Vsakemu vadbenemu delu sledi ohlajanje . Namen ohlajanja je postopen prehod v stanje manjše telesne obremenitve in večje aktivnosti vagusa (5), zato naj vključuje proste vaje s stopnjevanjem intenzitete od težjih k lažjim vajam. Traja naj 5–10 mi-nut. Za bolnike z boleznimi srca je priporočljiva tudi relaksacija. Relaksacija ob kon- cu vadbe izboljšuje odgovor organizma na distres (3). Vrsto relaksacije je najbolje prilagoditi posamezniku, med najbolj uporabnimi in enostavnimi tehnikami je ab-dominalno dihanje. Relaksacija naj traja najmanj 10 minut, bolnik pa naj jo izvaja 2-krat na dan. PREVIDNOSTNI UKREPI IN KONTRAINDIKACIJE Redna telesna dejavnost predstavlja tudi tveganje za pojavnost mišično-skeletnih po-škodb in neželenih dogodkov (npr. ponovni infarkt ali zastoj srca), vendar je stopnja pojavnosti nizka (6). Višje tveganje imajo bolniki, ki redko vadijo in tisti, ki se izpostav-ljajo večjim naporom. Tveganje lahko močno znižamo z dobro oceno telesne zmoglji-vosti bolnika in temu prilagojenim programom telesne dejavnosti (6). Telesna vadba je kontraindicirana , kadar so prisotni (7): • nestabilna angina pektoris, • simptomi kot so tiščanje v prsih, zadihanost in nizka telesna zmogljivost, • nenadzorovano popuščanje srca, • huda stenoza aorte, • nenadzorovan visok arterijski krni tlak, • akutna okužba ali visoka telesna temperatura in slabo počutje, • tahikardija ali motnje srčnega ritma v mirovanju, 46 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL • nenadzorovana sladkorna bolezen, • spremenjen klinični status (manifestacija simptomov pri nižjih obremenitvah). Bolniki z napredovano boleznijo in psihološkimi motnjami zahtevajo za nekaj časa še poseben nadzor med telesno vadbo. S telesno vadbo bolniki takoj prenehajo , ko se pojavijo (7): • tiščanje in bolečina za prsnico, ki se širijo še v druge dele telesa, • simptomi podobni predhodnemu dogodku, • omotica ali občutek izgube zavesti, • težave z dihanjem, • slabost, • neznačilno prekomerno potenje, • razbijanje srca skupaj s slabim počutjem, • prekomerna utrujenost, • bolečine v nogah, ki omejujejo dejavnost, • telesna nezmožnost nadaljevati s telesno vadbo. Za večjo varnost izvedbe vadbenega program je potrebno narediti in postaviti na vi- dno mesto akcijski načrt za primer pojava bolečine ali tiščanja za prsnico in protokol za ukrepanje ob pojavu simptomov in znakov, ki ogrožajo življenje. Viri: 1. Warburton DE, Charlesworth S, Ivey A, et al. A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7: 39. 2. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010: 1–60. 3. Neves A, Alves AJ, Ribeiro F, Gomes JL, Oliveira J. The effect of cardiac rehabilitation with relaxation therapy on psychological, hemodynamic, and hospital admission outcome variables. J Cardiopulm Rehabil Prev 2009; 29(5): 304–9. 4. Franklin BA. Myocardial infarction. In: Durstine JL, Moore GE, Pinter PL, Roberts SO, eds. ACSM'S exercise management for patients with chronic diseases and disabilities. Champaign: Human Kinetics, 2009: 49–57. 5. Takahashi T, Okada A, Hayano J, Tamura T. Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Front Med Biol Eng. 2002; 11(4): 249–59. 6. Franklin B, Bonzheim K, Gordon S, et al. Safety of medically supervised outpatient cardiac rehabilitation exercise therapy: a 16-year follow-up. Chest 1998; 114: 902–6. 7. Gibbons RJ, Balady GJ, Bricker JT, et al. ACC/AHA 2002 Guideline update for exercise testing: summary article. A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Prac - tice Guidelines (Committee to Update the 1997 Exercise testing Guidelines). JACC 2002; 4098: 1531–40. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 47 3 DEPRESIJA Tjaša Knific Janet Klara Djomba Duševna bolezen se skupaj nanaša na katerokoli od 300 različnih diagnosticiranih du- ševnih bolezni karakteriziranih v motnjah mišljenja, čustev ali obnašanja. Med resne duševne bolezni vsekakor spadajo depresija, shizofrenija in bipolarna motnja (1). Depresija je najpogostejša duševna motnja. Za ponavljajočo se depresivno motnjo zboleva od 10–20 % žensk in 5–12 % moških. Depresija ni navadna žalost, je bolezen, ki prizadene človeka kot celoto. Je motnja v delovanju možganov, ki spremeni naša čustva, misli in telo ter onemogoči funkcioniranje v družbi. Depresija ni znak slabosti ali nemoči, je resna, vendar ozdravljiva motnja. Sodi v veliko skupino afektivnih mo-tenj. Na osnovi klinične slike jo grobo delimo v bipolarno afektivno motnjo, depresivno epizodo, ponavljajočo se depresivno motnjo, ponavljajočo se kratko depresijo, depre-sivno reakcijo ter organsko depresivno motnjo. Njena klinična slika je zelo različna. Poleg depresivnega razpoloženja, ki traja več kot 14 dni (glavni kriterij za diagnozo), je pogosto povezana s številnimi telesnimi znaki, vegetativnimi, vedenjskimi in kogniti-vnimi motnjami (zaznavanje, prepoznavanje, mišljenje, predstavljanje, spominjanje, presojanje). Depresija je resna bolezen z različno klinično sliko in jo zato težko pre-poznamo, posebej če prevladujejo telesni znaki. Pri ženskah so znaki dokaj tipični, pri moških in mladostnikih pa je bolezen pogosto povezana z boleznimi odvisnosti, adre-nalinskimi športi, begom v delo, razdražljivostjo. Pri starejših so znaki motnje spanja, spomina, apetita, pogosti so samomori (2). Značilni simptomi depresije so naslednji (3): • žalost, tesnoba in občutek praznine, • pesimizem in obup, • občutki krivde, manjvrednosti, nemoči, • zmanjšano zanimanje za prijetne dejavnosti, hobije in stvari, pri katerih je pacient dotlej užival, tudi zmanjšano zanimanje za spolnost, • pomanjkanje energije, utrudljivost, upočasnjenost, • nemir in razdražljivost, • motnje spanja – nespečnost, zgodnje jutranje prebujanje ali pretirano spanje, • motnje hranjenja – izguba teka in znižanje telesne teže ali pretiran vnos hrane in dvig telesne teže, • impotenca pri moških ter frigidnost pri ženskah, 48 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL • telesne težave, ki ne reagirajo na zdravljenje (npr. prebavne motnje, glavobol in druge kronične bolečine), • motnje koncentracije in spomina, • misli o smrti in samomoru ali celo poskusi samomora. PRIPOROČILA TELESNE DEJAVNOSTI ZA KREPITEV ZDRAVJA PRI PREPREČEVANJU DEPRESIJE Študije dokazujejo, da je redna in pravilno dozirana telesna dejavnost varovalni de- javnik duševnega zdravja. Ohranja in krepi zdravje ter ugodno vpliva na številne, že prisotne dejavnike tveganja in že razvite bolezni. Krepi obrambne sposobnosti orga-nizma, zmanjšuje stres in depresijo. Za duševno zdravje populacije je tako izrednega pomena, da se čim več ljudi čim pogosteje vsaj zmerno giblje (4). Za zmanjšanje tveganja za pojav depresije veljajo tako kot za preprečevanje ostalih KNB, priporočila SZO za telesno dejavnost za krepitev zdravja. PRIPOROČILA TELESNE DEJAVNOSTI ZA KREPITEV ZDRAVJA PRI ZDRAVLJENJU DEPRESIJE V večini primerov, ko razvijamo vadbeni program za posameznike z duševnimi bolez- nimi, je dobra izhodiščna točka pri pripravi le-tega sledenje standardnim ACSM pro-tokolom za delo z očitno zdravimi posamezniki, če ni prisotna kakšna spremljevalna bolezen (1). Za programe telesne vadbe pri pacientih z depresijo obstaja več različnih protokolov. V splošnem velja, da so vadbeni programi, ki vključujejo hojo in tek, kot tudi dinamične skupinske aktivnosti nizke do zmerne intenzivnosti (50–65 % maksimalnega srčnega utripa) v trajanju od 20 do 60 minut, varni in učinkoviti pri tej populaciji (1). Eden od protokolov za telesno dejavnost pri podpražnih simptomih depresije ter pri blagi do zmerni depresiji opisuje vadbo, ki naj bi potekala pod strokovnim vodstvom 2- do 3-krat na teden po 45–60 minut, v obdobju 12–14 tednov (5,6). Priporočila za zdravljenje depresije s telesno dejavnostjo, ki jih navaja Kjellman s sode- lavci (7), priporočajo zmerno do visoko intenzivno telesno dejavnost aerobnega tipa (ocena intenzivnosti 13–15 po Borgovi lestvici), ki naj traja vsaj 9 tednov, 2- do 3-krat tedensko v trajanju od 30–45 minut. V primeru vadbe za povečanje mišične moči priporočajo vadbeni program, ki naj traja vsaj 9 tednov, v obsegu 8–10 vaj, ki jih izva-jamo v 1–3 setih, z 8–12 ponovitvami. Vadba za mišično moč naj se izvaja 2- do 3-krat tedensko v trajanju od 30–60 minut. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 49 Smits in sodelavci (8) tudi ugotavljajo, da naj bolniki s postopnim, povprečno 4-te- denskim povečevanjem telesne vadbe dosežejo smernice za telesno dejavne, zdrave odrasle, ki jim svetujejo 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden ali najmanj 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden. Pri bolnikih z depre-sijo je za začetek dovolj, da pričnemo z 10, 15 ali 20 minutami telesne dejavnosti in postopoma povečujemo trajanje le-te. Povzamemo lahko, da pri načrtovanju telesne dejavnosti za paciente z depresijo upoštevamo naslednje (9): • vadba naj b o redna, 2- do 3-krat na teden, • traja naj vs aj 30 minut, • poteka naj pod strokov nim vodstvom. Viri: 1. Skrinar GS, Hutchinson DS. Mental Illness. In: Durstine JL, Moore GE, Painter PL et al. ACSM's exer- cise management for persons with chronic diseases and disabilities. 3rd edn. Human kinetics, 2009: 375–8. 2. Markoš Krstulović I. Depresija. V: Klemenc Ketiš Z, Tušek Bunc K. Navodila za bolnike. Bolezni in poškodbe, 2. knjiga. Ljubljana: Združenje zdravnikov družinske medicine, 2009: 304–7. 3. Psihiatrična bolnišnica Idrija. Depresija. Dosegljivo 20. 2. 2017 s spletne strani: http://www.pb-idrija. si/zdravljenje-in-pomoc/katere-bolezni-zdravimo/depresija 4. WHO. Global recommendation on physical activity for health. Switzerland: World Health Organiza- tion, 2010. 5. SIGN Guideline. Non-pharmaceutical management of depression in adults, 2010. Dosegljivo 20. 2. 2017 s spletne strani: http://www.sign.ac.uk/pdf/sign114.pdf. 6. Taylor A, Fa ulkner G. Mental Health and Physical Activity. Inaugural editorial, 2008: 1–8. 7. Kjellman B et al. Depression. In: Physical Activity in the Prevention and treatment of Disesase. Swe- den: Professional association for physical activity (Sweden), 2010: 325–35. 8. Smits J, Otto M. Exercise for mood and anxiety disorders. Therapist guide. New York: Oxford Univer- sity, 2009. 9. Rush Thompson C. Prevention practice: A physical therapists guide to health, fitness an wellness. SLACK Incorporated, 2007. 50 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL 4 PLJUČNE BOLEZNI Brigita Zupančič Tisovec Področje fizioterapije, ki se ukvarja s pljučnimi bolniki in obolenji dihalnega sistema, imenujemo respiratorna fizioterapija. Najpogostejše pljučne bolezni, pri katerih se izvaja respiratorno fizioterapijo, so: kronični bronhitis, astma, kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB), emfizem in nekatere druge pljučne bolezni, ki povzročajo težko dihanje in s tem močno ovirajo bolnike pri izvajanju vsakodnevnih aktivnosti (kot npr. pljučnice). Osnovni namen respiratorne fizioterapije je pomoč pri izkašljevanju in predihava- nju pljuč, izboljšanje pljučne funkcije, povečanje telesne vzdržljivosti in mišične moči, zmanjšanje oteženega dihanja in s tem povečanje bolnikovih funkcionalnih sposob-nosti (1). Fizioterapevtski postopki pri pljučnem bolniku:• ozaveščanje dihalnega vzorca: aktiven vdih skozi nos, podaljšan in sproščen izdih skozi usta; • čiščenje dihalnih poti: s pripomočki (npr. flutter) ali specialnimi tehnikami (npr. Huffing); • vibracija z aparati (izvajamo v fazi izdiha z namenom mobilizacije bronhialne sluzi) in perkusija ali clapping tehnika s pripomočki (postopek rahljanja bronhialne sluzi in odlepljanja od stene sluznice dihalnih poti z izmeničnim udarjanjem – per- kusijo); • drenažni položaji : metoda mobilizacije sluzi, pri kateri z gravitacijsko silo drenira- mo posamezne segmente pljuč v za to primernih položajih; • trening dihanja in učenje sproščanja, ki sledi šele po uspešnem izkašljevanju, ko so dihalne poti prehodne. Predvsem bolnike s KOPB in astmo se nauči sprostitve-nih položajev; • izboljševanje telesne zmogljivosti (vaje za večje mišične skupine, kondicijske vaje oziroma nizko intenzivne vaje aerobnega tipa, vaje mišic rok in ramenskega obroča …). DIHALNE VAJE so namenjene tako zdravim kot bolnim ljudem. Z njimi izboljšamo ventilacijo oziroma predihanost pljuč, kar pomeni boljšo oskrbo s kisikom. Pri bolnikih se jih izvaja predvsem z namenom preventive pred dodatnimi infekcijami in drugimi pljučnimi obolenji. Predihanost izboljšujemo s spreminjanjem položaja rok in/ali tele-sa in uporabo različnih pripomočkov za spodbujanje vdiha ali izdiha. Dihalne vaje pa OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 51 so tudi zelo dobra sprostitvena tehnika. Namen tovrstnih dihalnih vaj je doseči zave- danje trenutnega dihalnega vzorca ter sposobnost zavestnega usmerjanja dihanja z namenom sprostitve in izboljšanja psihofizičnega počutja. Ta sposobnost pri posame-zniku gradi zdrav občutek notranje moči, samozavesti in samostojnosti. VAJE V DIHANJU pa so namenjene izključno pljučnim bolnikom in obsegajo različne tehnike dihanja, z namenom sprostitve in predihanosti. TEHNIKE DIHANJA: • preponsko ali diafragmalno dihanje (s trebuhom), • prsno ali pljučno dihanje, • apikalno dihanje ali dihanje z vršički pljuč. Dihanje z ustnično priporo, s črko S ali Š, se kot tehnika največkrat uporablja, ko želi- mo ozavestiti, podaljšati in olajšati izdih. PRIKAZ IZVAJANJA NEKATERIH DIHALNIH VAJ Dihalne vaje delimo glede na posamezen del pljuč, ki ga vaja zajame. Z njimi spodbu- jamo predihanost določenega pljučnega dela, kar dosežemo s spremembo položaja telesa in zgornjih udov ter uporabo različnih pripomočkov (na primer trakov, uteži). V nadaljevanju sta predstavljena primera osnovnih in najpogosteje izvajanih dihalnih vaj. Prsno dihanje Vzravnano sedimo ali stojimo. Dlani položimo na spodnja rebra. Počasi globoko vdihnemo skozi nos, ob tem občutimo, kako se pod našimi rokami prsni koš razširi. Za kratek čas zadržimo dih, nato počasi podaljšano izdihnemo s priprtimi ustnicami in občutimo, da se prsni koš pod našimi rokami stisne. Izdih naj bo 2-krat daljši od vdiha. 52 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL Trebušno dihanje Zavzamemo sproščen, dobro podprt položaj leže ali pol sede. Nogi pokrčimo. Dlani položimo na trebuh v višini popka. Popolnoma sprostimo trebuh. Počasi vdihnemo skozi nos tako, da se trebuh pri tem izboči oziroma razširi. Za kratek čas zadržimo dih in sproščeno podaljšano izdihnemo s priprtimi ustnicami. Izdih naj bo 2-krat daljši od vdiha. V nadaljevanju sta predstavljena dva primera sprostitvenih položajev. Izbrana polo- žaja sta preprosta zaradi možnosti prilagoditve v kateremkoli okolju in sta učinkovita tudi, če se ju izvede improvizirano (brez uporabe blazin in ostalih pomagal). Sprostitveni položaj sede za mizo Položaj sede, ko se z namenom sprostitve dihalnih poti (predvsem v izdihu) z rokami naslonimo na primerno visoko mizo in glavo podpremo z blazino in rokami, s pomočjo katerih omogočimo nemoteno dihanje. Sprostitveni položaj »kočijaža« Položaj »kočijaža« je namenjen sprostitvi dihalnih poti. S komolci se naslonimo na kolena in tako omogočimo sprostitev prsnega koša. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 53 Viri: 1. Radon E. Respiratorna fizioterapija pri pljučnem bolniku. Dosegljivo 7. 2. 2017 s spletne strani: http:// www.klinika-golnik.si/strokovna-javnost/referencne-ambulante/datoteke/inhalacijska_terapija.pdf. 2. Bolnišnica Golnik. Prikaz izvajanja dihalnih vaj. Dosegljivo 7. 2. 2017 s spletne strani: http://www. klinika-golnik.si/uploads/si/bolniki-in-obiskovalci/uporabne-publikacije/prikaz-izvajanja-dihalnih- vaj-7-08-139.pdf. 3. Rama S, Ballentine R, Hymes A. Science of breath. A practical guide. Himalayan Institute Press, 1998. 4. Tortora G, Grabowski SR. Principles for anatomy and physiology. HarperCollins College, 1996. 5. Nelson JE, Cox CE, Hope AA, Carson SS. Concise clinical review: chronic critical illness. Am J Respir Crit Care Med 2010; 182(4): 446–54. 6. Hanekom S, Gosselink R, Dean E, van Aswegen H, Roos R, Ambrosino N, et al. The development of a clinical management algorithm for early physical activity and mobilization of critically ill patients: synthesis of evidence and expert opinion and its translation into practice. Clin Rehabil 2011; 25(9): 771–87. 7. Gosselink R, Bott J, Johnson M, Dean E, Nava S, Norrenberg M, et al. Physiotherapy for adult patients with critical illness: recommendations of the European Respiratory Society and European Society of Intensive Care Medicine Task Force on physiotherapy for critically ill patients. Intensive Care Med 2008; 34(7): 1188–99. Priporočena literatura o najpogostejših pljučnih boleznih: • Nacionalni inštitut za javno zdravje. Astma in kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB). Dosegljivo 7. 2. 2017 s spletne strani: http://www.nijz.si/sl/astma-in-kronicna-obstruktivna-pljucna-bolezen-kopb. • Bolnišnica Golnik. Pulmološka dejavnost - opisi bolezni dihal. Dosegljivo 7. 2. 2017 s spletne strani: http://www.klinika-golnik.si/dejavnost-bolnisnice/klinicna-dejavnost/pulmoloska-dejavnost/. 54 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL 5 SPECIFIČNA ZDRAVSTVENA STANJA MIŠIČNO-SKELETNEGA SISTEMA Darija Šćepanović TELESNA DRŽA Telesna drža je relativna urejenost delov telesa. Kadar govorimo o telesni drži, mislimo na držo celega telesa, ne samo na držo hrbte- nice: • Temelj telesne drže so stopala s pripadajočimi sklepi, ki absorbirajo strese stoje, hoje in teka. • Podporna struktura telesne drže sta spodnja uda, katerih mišice se iz stegnenice, preko kolčnega sklepa pripenjajo na medenico. • Platforma oz. ključni del telesne drže je medenica, ki tvori povezavo med spodnjimi udi in hrbtenico. Njeni križnično-črevnični sklepi in križnično-ledveni del hrbtenice so najbolj obremenjeni, saj nosijo polovico teže telesa in morajo absorbirati vse sile tal, ki se prenašajo preko spodnjih udov. • Zgornjo enoto predstavlja hrbtenica, ki je oblikovana kot steber in skrbi za po- končno telesno držo in omogoča prosto gibanje zgornjih udov. UČENJE FIZIOLOŠKE TELESNE DRŽE Fiziološka telesna drža je stanje mišičnega in kostnega ravnotežja, ki varuje podporne strukture telesa pred poškodbami ali razvijajočimi nepravilnostmi, ne glede na položaj telesa, delo in počitek. Pod takimi pogoji telo deluje najbolj učinkovito in zagotavlja optimalno zaščito in oporo prsnim in trebušnim organom. V nadaljevanju so prikazane in opisane osnove učenja fiziološke telesne drže, ki najprej zajema učenje fiziološkega nevtralnega položaja medenice in trebušnega dihanja ter aktivacije m. transversus abdominis in mišic medeničnega dna. Učenje fiziološke te-lesne drže nato poteka v različnih položajih. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 55 • Učenje fiziološkega nevtralnega položaja medenice A B C Iskanje fiziološkega nevtralnega položaja medenice stoje: a) nagib medenice nazaj, b) nagib medenice naprej, c) nevtralni položaj medenice. A B C Iskanje fiziološkega nevtralnega položaja medenice sede: a) nagib medenice nazaj, b) nagib medenice naprej, c) nevtralni položaj medenice. 56 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL • Učenje trebušnega dihanja: – izdih skozi usta, trebuh se nežno uvleče; – vdih skozi nos, trebuh se rahlo izboči. Pazite, da se prsni koš čim manj premika in da dihate s trebušno prepono. Ko vdihne- te se trebuh rahlo izboči, ko izdihnete se trebuh splošči. Za lažji nadzor pravilne izvedbe vaje eno roko položite na trebuh, drugo na prsnico. Izdih naj bo 2-krat daljši od vdiha. Vajo lahko izvajate tudi sede. • Učenje aktivacije m. transversus abdominis in mišic medeničnega dna Te mišice, ki se imenuje jo tudi globoki stabilizatorji trupa, je potrebno aktivirati pred začetkom vsake vaje, obremenitve ali giba hrbtenice. Mišico transversus abdominis aktivirate tako, da najprej popolnoma sprostite trebuh, nato pa rahlo in počasi pov-lečete spodnji del trebuha navznoter in sočasno aktivirate mišice medeničnega dna, kot bi hoteli zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesa in istočasno zaustaviti curek urina. Pri tem je pomembno, da mišico transversus abdominis in mišice medenične dna ak-tivirate zelo nežno, ko pa boste začeli izvajati vajo, se bodo globoki stabilizatorji trupa sami od sebe močneje aktivirali, da zagotovijo dodatno stabilnost trupa med obreme-nitvijo. Poleg tega se bodo vključile še ostale trebušne mišice. Navodila za aktivacijo globokih stabilizatorjev trupa: • Leže na boku z nevtralnim položajem medenice popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi. • Sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno aktivirajte mišico tran- sversus abdominis, tako da rahlo uvlečete spodnji del trebuha navznoter (oziroma potegnete popek proti hrbtenici). • Sočasno aktivirajte mišice medeničnega dna. • Dihajte normalno in aktivacijo zadržite 10 sekund, nato se sprostite. • Vajo ponovite na vsakem boku 10-krat. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 57 Aktivacijo globokih stabilizatorjev trupa se izvaja tudi v položaju leže na hrbtu in na vseh štirih. Učenje aktivacije globokih stabilizatorjev trupa v različnih položajih. FIZIOLOŠKA TELESNA DRŽA V STOJE • Stopala so v širini bokov. • Kolena so rahlo pokrčena. • Da dosežete fiziološki položaj ledvene krivine, medenico poravnajte v nevtralni po- ložaj. • Da bi ta položaj obdržali, aktivirajte globoke stabilizatorje trupa. • Ramena spustite in jih rahlo potisnite nazaj. • Poravnajte položaj vratu ter brado potisnite nekoliko navzdol in nazaj. S palico lahko preverite ali je vaša telesna drža pravilna oziroma ali so ohranjene fi- ziološke krivine hrbtenice. Namesto palice lahko uporabite tudi dolgo držalo metle. Palica se sme dotikati samo zadnjice, prsnega dela hrbtenice in zadnjega dela glave. Palica se ne sme dotikati ledvenega in vratnega dela hrbtenica. Preverjanje fiziološke telesne drže s palico stoje. 58 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL FIZIOLOŠKA TELESNA DRŽA PRI SEDANJU NA STOL IN VSTAJANJU Ohranjanje fiziološke telesne drže pri sedanju in vstajanju s stola. • Ko sedate na stol, flektirajte kolena, trup nagnite nekoliko naprej, zadnjico potisnite malo nazaj ter se z ravno hrbtenico usedite (ohranjanje fizioloških krivin). • Ko vstajate, se nagnite z ravno hrbtenico (ohranjanje fizioloških krivin) naprej, če je potrebno se z dlanmi oprite na stegna in vstanite. • Pred sedanjem in vstajanjem vedno aktivirajte mišico transversus abdominis in mi- šice medeničnega dna. • Ko vstajate s stola in sedate na njega, je pomembno, da ohranjate pravilen položaj hrbtenice (ohranjanje fizioloških krivin), kar lahko preverite s palico. Preverjanje fiziološke telesne drže s palico med vstajanjem s stola. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 59 FIZIOLOŠKA TELESNA DRŽA MED DVIGOVANJEM BREMEN Ohranjanje fiziološke telesne drže med vsakodnevnimi opravili. • Stopite v razkorak čim bliže predmetu, ki ga dvigujete, aktivirajte m. transversus abdominis in mišice medeničnega dna. • Dvigujte s pokrčenimi koleni in kolki. Vzdržujte fiziološke krivine hrbtenice in dviguj- te s pomočjo mišic nog. • Izogibajte se dvigovanju težkih bremen. Težje breme razdelite na več manjših delov. FIZIOLOŠKA TELESNA DRŽA MED VADBO Poskušajte ohranjati fiziološko telesno držo tako pri vsakdanjih opravilih, kot tudi pri vadbi. Ohranjanje fiziološke telesne drže med vadbo. Viri: 1. Britnell SJ, Cole JV, Isherwood L, Sran MM, Britnell N, Burgi S, Candido G, Watson L; Canadi- an Physiotherapy Association; Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada. Postural health in women: the role of physiotherapy. J Obstet Gynaecol Can. 2005; 27(5): 493–510. 2. Richardson C, Paul Hodges P, Hides J. Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilization. A motor control approach for the treatment and prevention of low back pain. 2nd ed. Churchill Livingsto-ne: Elsevier Ltd., 2004. Viri slik: 1. Mlakar K, Videmšek M, Vrtačnik Bokal E, Žgur L, Šćepanović D. Z gibanjem v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2011. 60 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL 5.1 BOLEČINA V KRIŽU Zaradi načina življenja, prekomernega sedenja, enostranskih in čezmernih obremeni- tev lahko pride do bolečine v križu. Za zmanjšanje tveganja pojava bolečine v križu ali omilitev že prisotne bolečine je po- membna mehanika gibanja telesa (kako prehajamo iz enega v drug položaj), vaje za stabilizacijo hrbtenice in medenice ter vaje za gibljivost in prožnost mišic. Pred katerokoli vajo ali prehodom iz enega v drug položaj je ob že prisotni bolečini v križu še toliko bolj pomembna predhodna aktivacija mišice transversus abdominis (glej poglavje Učenje fiziološke telesne drže). Prav tako vadite trebušno dihanje, kot je opisano v istem poglavju. PREHAJANJE IZ STOJEČEGA V LEŽEČ POLOŽAJ IN VSTAJANJE Za zaščito sklepov hrbtenice in medenice sta pomembna pravilno prehajanje iz stoje-čega v ležeč položaj in vstajanje. Prehod iz stoječega položaja v položaj na vse štiri. • Aktivirate mišico transversus abdominis in mišice medeničnega dna. • Stopite z eno nogo naprej, pokleknite najprej na eno in nato še na drugo koleno. • Oprite se na dlani. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 61 Prehod v ležeč položaj. • Kolena rahlo stisnite skupaj in se uležite na bok. • Na hrbet se obrnete tako, da premaknete ramena in kolena sočasno, ne da bi se pri tem sukali v hrbtenici. • Ko se vračate na bok, spet rahlo stisnite kolena skupaj in se obrnite. Iz položaja na boku vstanete po obratnem vrstnem redu, kot ste prej prešli iz stoječega v ležeči položaj. S postelje vedno vstajajte preko boka in nikoli iz leže na hrbtu. Za vstajanje in sedanje ter dvigovaje bremen veljajo enaki napotki, kot so opisani v poglavju Učenje fiziološke telesne drže. VAJE ZA STABILIZACIJO HRBTENICE IN MEDENICE Splošna navodila za izvajanje vaj: • Vsako vajo ponovite 8- do 12-krat v treh serijah, med katerimi počivajte pol minute. • Lahko preteče kar nekaj tednov, da boste pri vseh vajah dosegli želeni cilj. • Vaje izvajajte v zmernem ritmu in ne sunkovito. • Med izvajanjem vaj ne zadržujte dihanja. • Pri izvajanju vaj vedno najprej nežno aktivirajte mišico transversus abdominis in mišice medeničnega dna, šele nato izvedite vajo. 62 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL • Dvig roke in noge od podlage a. Postavite se v položaj kot prika- zuje slika. Aktivirajte globoke sta- bilizatorje trupa. b. Sočasno dvignite roko in nogo od podlage. Položaj zadržite ne-kaj sekund ter ju vrnite v začetni položaj. Ne dvigujte roke in noge previsoko, da ne povečate ledve-ne krivine. • Odmik zgornjega kolena a. V položaju na boku, z oporo na podlakti, aktivirajte globoke sta-bilizatorje trupa. b. Odmaknit e zgornje koleno od spodnjega toliko, da ne obračate medenice (to je v začetku lahko zelo majhen gib). Nato ga pri-maknite v izhodiščni položaj. a. b. a. b. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 63 • Dvig medenice od podlage a. Leže na hrbtu, nežno aktivirajte globo- ke stabilizatorje trupa. Ne pritiskajte križa ob podlago. b. Kontrahirajte zadnjične mišice in dvig- nite medenico od podlage. c. Počasi in nadzorovano dvignite stopa- lo ene noge od podlage ne da bi priš-lo do nagiba medenice in ga položite nazaj. Isto ponovite še z drugo nogo. Vsako stopalo dvignite 3-krat, nato se vrnite v začetni položaj in se sprostite. Pazite, da ohranjate fiziološke krivine hrbtenice in da ob dvigu stopala ne pride do nagiba medenice v kateroko - li stran. • Upogib v zgornjem delu hrbta a. V položaju kot prikazuje slika, nežno aktivirajte globoke stabilizatorje trupa. b. Dvignite glavo in ramena od podlage, tako da se flektirate v prsnem delu hrbtenice in ne v ledvenem delu hrb-tenice. Položaj zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. –Ob dvigu zgornjega dela trupa ne pritiskajte križa ob podlago, ampak ohranite ledveno krivino. – Z rokami ne pritiskajte na čelo, prste rok le nežno položite na čelo. – Glava in vrat sta v podaljšku prsne hrbtenice in delujeta kot celota. – Če med izvajanjem vaj občutite neudobje v področju vratu, položite jezik na nebo, tik za sprednje zobe. To bo pripomoglo k stabilizaciji vratu med vajo. – Bodite pozorni, da ob dvigu trupa ne pride do čezmernega pritiska navzdol v mišice medeničnega dna.a. b.a. c.b. 64 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL VAJE ZA GIBLJIVOST IN PROŽNOST MIŠIC • Raztezanje sprednje stegenske mišice • V položaju na boku, z oporo na pod- lakti, aktivirajte mišico transversus abdominis in mišice medeničnega dna. • Peto zgornje noge približajte zadnjici toliko, da začutite napetost v sprednji stegenski mišici. • Položaj zadržite 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. • Z vsako nogo vajo ponovite 3-krat. • Raztezanje zadnjih stegenskih mišic • Eno nogo položite na stol. Aktivirajte mišico transversus abdominis in mi-šice medeničnega dna. • S trupom se nagnite naprej (pri tem vzdržujte fiziološke krivine hrbtenice) toliko, da začutite napetost v zadnji stegenski mišici. • Položaj zadržite 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. • Z vsako nogo vajo ponovite 3-krat. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 65 • Raztezanje velike prsne mišice • Stojite vzravnano, z eno nogo stopite naprej, položite pod- laket na vogal zidu ali okvir vrat tako, da imate komolec v pravokotnem položaju. • Vzdržujte ravno hrbtenico. Aktivirajte mišico transversus abdominis in mišice medeničnega dna. • S telesom se nagnite naprej tako, da težo prenesete na sprednjo nogo in toliko, da začutite napetost v prsni mišici. • Položaj zadržite 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. • Vajo ponovite z vsako roko 3-krat. Pri akutni bolečini v križu strogo ležanje ni priporočljivo. Če je to edini način obvlado- vanja bolečine, se priporoča ležanje, a ne več kot dva dni. V tem času naj oseba izvaja aktivacijo mišice transversus abdominis in mišic medeničnega dna. Ko se bolečina zmanjša, je potrebno postopoma začeti z zmerno intenzivno vadbo. Vaj ne izvajajte zjutraj, v postelji. Vaje je varno izvajati šele 2 uri po tem, ko zjutraj vsta- nete. Med izvajanjem vaj ne zadržujte dihanje, dihajte normalno. Cilj je, da je posameznik redno telesno dejaven. Vadbo za stabilizacijo hrbtenice in me- denice je priporočljivo izvajati vsak dan, vadbo za povečanje gibljivosti pa vsaj 2-krat na teden. Vadba naj vsaj 3-krat na teden vključuje tudi vadbo za izboljšanje ravnotežja in preprečevanje padcev. Viri: 1. McGill S, Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. 3rd ed. UK: Human Kinetics, 2016. 2. Lee D, Lee LY, Vleeming A. The Pelvic Girdle. An Integration of clinical expertise and research. 4th ed. Elsevier Ltd., 2011. 3. Vleeming A, Mooney V, Stoeckart R. Movement, stability & lumbopelvic pain. Integration of re- search and therapy. 2nd ed. Churchill Livingstone: Elsevier Health Sciences, 2007. 4. Richardson C, Paul Hodges P, Hides J. Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilization. A motor control approach for the treatment and prevention of low back pain. 2nd ed. Churchill Living- stone: Elsevier Ltd., 2004. Viri slik: 1. Mlakar K, Videmšek M, Vrtačnik Bokal E, Žgur L, Šćepanović D. Z gibanjem v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2011. 2. Šćepanović D, Žgur L. Mišice medeničnega dna: izboljšajte kondicijo. Ljubljana: Schering-Plough CE AG, 2007. 66 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL 5.2 OSTEOPOROZA V prvi polovici življenja mineralno kostno gostoto gradimo, po 35. letu pa se pri obeh spolih začne počasen upad, ki je pri ženskah pospešen prvih nekaj let po menopavzi zaradi manjšega nastajanja estrogena. Osteoporoza je pri ženskah pogostejša. Proces “redčenja” mineralne kostne gostote lahko dolga leta poteka tiho in brez opa- znih težav privede do zlomov z vsemi posledicami, ki izrazito poslabšajo kakovost živ-ljenja: bolečine, zmanjšana gibljivost, oteženo opravljanje vsakodnevnih opravil ter socialna izolacija. Vrsta in pogostost telesne dejavnosti se razlikuje glede na stopnjo mineralne kostne gostote in glede na to ali je oseba že utrpela osteoporozni zlom. Ločimo: 1. osebe z normalno mineralno kostno gostoto, pri katerih želimo zmanjšati tveganje za osteoporozo in osebe z že blago spremenjeno mineralno kostno gostoto (osteopenija); 2. osebe s klinično diagnozo osteoporoza, ki še niso utrpele osteoporoznega zloma; 3. osebe z napredujočimi spremembami mineralne kostne gostote, ki so že utrpele osteoporozni zlom. PRIPOROČENA TELESNA DEJAVNOST ZA PREPREČEVANJE OSTEOPOROZE IN OSTEOPOROZNIH ZLOMOV V spodnji tabeli je predstavljenih nekaj vrst telesne dejavnosti za preprečevanje oste- oporoze in osteoporoznih zlomov. Priporočena vrsta telesne dejavnosti Pogostost Hitra hoja ali lahek tek 45–60 minut, 3-krat na teden Poskoki višine pribl. 10 cm (50 poskokov), skakanje čez kolebnico*, step aerobika3- do 6-krat na teden Vaje proti uporu z elastičnim trakom, prostimi utežmi ali na fitnes napravah (70–80 % maksimalne moči) za krepitev naslednjih mišičnih skupin: • abduktorji in adduktorji kolka, • ekstenzorji kolena, • dorzalni in plantarni fleksorji stopal, • ekstenzorji hrbta, • ekstenzorji zapestja, • mišice ramenskega obroča.8–10 ponovitev vsake vaje v 2–3 setih, 3- do 4-krat na teden * poskoki in skakanje niso priporočljivi pri osebah z urinsko inkontinenco in/ali zdrsom medeničnih organov. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 67 PRIPOROČENA TELESNA DEJAVNOST ZA OSEBE Z NAPREDUJOČIMI SPREMEMBAMI MINERALNE KOSTNE GOSTOTE, KI SO ŽE UTRPELE OSTEOPOROZNE ZLOME Za njih je najpreprostejša, a hkrati učinkovita oblika telesne dejavnosti hoja: hoja z normalnim tempom, hitra hoja in hoja po stopnicah. Priporočljivo je 30 minut hoje dnevno. Primerno je tudi kolesarjenje po ravnem terenu in hrbtno plavanje, vendar je sila teže pri teh oblikah manjša, zato sta manj učinkoviti. Telesna dejavnost mora vključevati vaje za mišično jakost, stabilizacijo hrbtenice in medenice, gibčnost in ravnotežje ter koordinacijo. Vadbo je potrebno izvajati vsak dan ali vsaj trikrat na teden. Vadbo lahko oseba porazdeli preko dneva, trikrat dnevno po 10 minut, da se izogne poškodbam in bolečinam, ki bi lahko nastale zaradi nepravilne tehnike izvajanja vaj, prevelikega števila vaj ali utrujenosti. Če se pojavi bolečina, je potrebno z vajami prenehati in počakati da le-ta mine. Če se bolečina stopnjuje, je potrebno poiskati zdravniško pomoč. Izogibati se je potrebno: • vsem hitrim, sunkovitim, nenadzorovanim gibom; • rotacijam; • poskokom, skokom; • teku; • hoji nazaj; • nagibom telesa naprej, vstran, nazaj; • dvigovanju; • vajam, ki pretirano obremenjujejo določen del telesa (npr. medenično dno). 68 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL PRIMERI VAJ Pred vsako vajo aktivirajte mišice medeničnega dna in mišico transversus abdominis in ohranjajte nevtralen položaj medenice (glej poglavje Učenje fiziološke telesne drže). Primer funkcijske vaje za krepitev hrbtnih mišic in ekstenzorjev kolena in kolka . Med vajo pritisnite eno roko ob drugo. Primer vaje za krepitev mišic zgornjega uda in ramenskega obroča (možna je tudi izvedba vaje v sede). OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 69 Primer vaje za krepitev adduktornih in abduktornih mišic kolka (spodnja roka je lahko pod glavo, zgornja spredaj za oporo). Primer vaje za ravnotežje. Tudi pri osteoporozi je za hrbtenico in vse ostale sklepe izjemnega pomena vzdrže - vanje fiziološke telesne drže pri dvigovanju bremen (glej poglavje Učenje fiziološke telesne drže ), pravilno prehajanje iz stoječega v ležeč položaj in vstajanje (glej pog- lavje Bolečina v križu) ter redno izvajanje vaj za gibljivost, prožnost mišic ter stabili- zacijo hrbtenice in medenice (glej poglavje Bolečina v križu). Viri: 1. Pfeifer N, Kroktej Kogoj T. Vpliv telesne vadbe na zdravje kost i. Zdrav. Vestn. 2014; 83: 792–801. 2. Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's guide to prevention and treatment of osteoporo- sis. Osteoporos Int. 2014; 25: 2359. 70 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL 5.3 URINSKA INKONTINENCA Nenadzorovano uhajanje urina ali urinska inkontinenca je pogosta in neprijetna nad- loga, ki se pojavlja v vseh starostnih obdobjih in pri obeh spolih. Vrste urinske inkontinence s simptomi: • stresna urinska inkontinenca (nehoteno uhajanje urina med aktivnostmi, kot so kašljanje, smejanje, kihanje ali med telesno dejavnostjo); • urgenca (nenadna močna potreba po uriniranju z malo ali nič možnosti, da bi uri- niranje odložili); • urgentna urinska inkontinenca (nenadna močna potreba po uriniranju, ki ji sledi uhajanje urina npr. na poti do stranišča). Za preprečevanje in zdravljenje težav, povezanih z zadrževanjem urina je pomembna vadba mišic medeničnega dna, vadbe sečnega mehurja in sprememba življenjskega sloga. VADBA MIŠIC MEDENIČNEGA DNA Vadba mišic medeničnega dna poteka tako, da kontrahirate mišice medeničnega dna kar se da močno (kontrakcija mišic medeničnega dna ima dve komponenti: stisk okrog medeničnih odprtin in dvig medeničnega dna kranialno) in kontrakcijo zadržite 6 do 8 sekund (če lahko). Nato sprostite mišice in počivajte nekaj sekund. Kontrakcijo mišic ponovite tolikokrat, kolikor ste sposobni, največ 8- do 12-krat . 6 – 8 spavzastisk pavzastisk 6 – 8 s6 – 8 s 6 – 8 s Kontrakcije mišic medeničnega dna. Čez nekaj časa je potrebno intenzivnost vadbe povečati. Prvih 5 ponovitev kon-trakcij naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem, ko kontrakcijo zadržujete, dodate še 3 do 4 maksimalne kontrakcije z višjo hitrostjo . OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 71 6 – 8 spavzastiski pavzastiski 6 – 8 s Kontrakcije mišic medeničnega dna z višjo hitrostjo. Ob kontrakciji mišic medeničnega dna ne zadržujte dihanja . Ob kontrakciji lahko začutite, da so se nekoliko napele trebušne mišice v spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno. Da bi pridobili jakost in vzdržljivost mišic medeničnega dna, mo-rate vaje izvajati 3- do 5-krat na dan, vsak dan, pol leta. Da bi ohranili in vzdrževali pridobljeno zmogljivost, pa je potrebno izvajati vaje vse življenje . Vadbo mišic medeničnega dna je priporočljivo izvajati v različnih položajih (slike a–f). S prehajanjem v bolj vertikalne položaje intenzivnost vadbe stopnjujete. A B C D E F Vadba mišic medeničnega dna v različnih položajih: a) leže na hrbtu; b) leže na trebuhu; c) na vseh štirih; d) sede na tleh; e) stoje s pokrčenimi koleni in kolki; f) stoje. 72 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL FUNKCIJSKA VADBA MIŠIC MEDENIČNEGA DNA Učenje tako imenovanega »the knack« pred pobiranjem predmeta oziroma bremena. Angleški izraz »the knack« pomeni zavestno hoteno aktivacijo mišic medeničnega dna tik pred povečanjem pritiska v trebušni votlini (tik pred dvigom bremena, tik pred kašljem, kihanjem, poskokom …). VADBA SEČNEGA MEHURJA Z redno vadbo sečnega mehurja postopoma podaljšujete čas med enim in drugim uriniranjem. Če morate sedaj na stranišče vsako uro, poskusite podaljšati ta čas na uro in 15 minut. Ko vam zadrževanje urina za dodatnih 15 minut ne bo več povzročalo težav, podaljšajte čas še za dodatnih 15 minut. S tem boste povečali kapaciteto sečne-ga mehurja, da bo le-ta sposoben zadržati večjo količino urina. Pri vadbi sečnega mehurja za nadzor nenadne hude nuje po uriniranju poskusite uporabiti naslednje metode, s katerimi boste umirili mehur in tako lažje podaljšali čas med enim in drugim uriniranjem: • stoja na prstih, • sedenje na stolu s celo površino stegen, • močne kontrakcije mišic medeničnega dna, • pritisk na presredek, • odvračanje pozornosti. OSNOVNA NAVODILA ZA IZVAJALCE DELAVNICE GIBAM SE ZA DELO Z IZBRANIMI KRONIČNIMI BOLNIKI IN POSEBNIMI ZDRAVSTVENIMI STANJI PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE | 73 Sprememba življenjskega sloga Napotki za spremembo življenjskega sloga in vzdrževanje oziroma izboljšanje zdravja sečil: • uživajte zadostno količino tekočine (2 litra oziroma nekoliko več v vročem vremenu ali ob telesni dejavnosti), • omejite pitje kave, pravega čaja, pijač, ki vsebujejo kofein (coca-cola), gaziranih in alkoholnih pijač, • izogibajte se hrani in pijači, ki lahko draži sečni mehur: paradižnik in prehrambni izdelki na osnovi paradižnika, začinjena hrana, citrusi in pijača iz citrusov, čokolada ter pijače in živila, ki vsebujejo umetna sladila, • če morate ponoči več kot 1-krat na WC se izogibajte pitju večjih količin tekočine tik pred spanjem, • skrbite za redno prebavo, • med uriniranjem ali odvajanjem blata morate biti sproščeni in se izogibati čezmer- nemu napenjanju. Ženske naj ne čepijo nad straniščno školjko, ampak naj se nanjo usedejo, • vzdržujte primerno telesno težo. Viri: 1. Bø B, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M. Evidence-based physical therapy for pelvic floor: bridging science and clinical practice. Edinburg: Churchill Livingstone Elsevier, 2015. 2. Burkhard FC et al. Guidelin es on urinary incontinence. European Association of Urology, 2017. Viri slik: Šćepanović D, Žgur L. Vaje za mišice medeničnega dna. Trzin: SimpʼS, 2014. 74 | GIBAM SE PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE 2. DEL PRIROČNIK ZA IZVEDBO DELAVNICE GIBAM SE Navodila za izvajalce