glas mladih 123 Effect of stretching on hypertrophy: a brief review of the literature Abstract Muscle hypertrophy is the process of increasing the size of muscle fibers. It is a common goal for athletes, bodybuilders, and individuals aiming to enhance their physical performance or alter their body composition. Resistance training is the most effective method for increasing muscle mass, also promoting various health benefits such as improved cardiovascular function, insulin sensitivity, inflammatory response, and muscle quality. In this paper, we review the existing evidence on effects of stretching exercise on muscle hypertrophy. A recent meta-analysis on animals, involv- ing at least 15 minutes of stretching per day, demonstrated a statistically significant increase in muscle mass, muscle cross-sectional area, muscle fiber cross-sectional area, and the number of muscle fibers. The findings indicate a strong and duration-dependent positive effect of prolonged stretching on the mentioned parameters, suggesting that stretching training with appropriate intensity and duration leads to hypertrophy and hyperplasia, at least in animal studies. Two meta-analyses on humans have demonstrated muscle hypertrophy when stretching volume and intensity were high. It was also found that the longitudinal growth of fascicles is positively correlated with stretching volume and intensity. One meta-analysis showed that stretching between sets of resistance training can improve muscle adaptations compared to traditional resistance training programs without increasing the time spent exercising in young men. Keywords: stretching, hypertrophy, resistance training, volume, intensity Izvleček Mišična hipertrofija je proces povečanja velikosti mi- šičnih vlaken. To je pogost cilj športnikov, bodibilder- jev in posameznikov, ki želijo izboljšati telesno zmo- gljivost ali spremeniti telesno sestavo. Vadba proti uporu je najučinkovitejša metoda za povečanje mišič- ne mase, ima pa še več drugih koristi za zdravje, de- nimo izboljša kardiovaskularno funkcijo, občutljivost za inzulin, vnetni odziv in kakovost mišic. Za ta članek smo pregledali, ali lahko hipertrofijo dosežemo tudi z raztezno vadbo. Nedavno so pri metaanalizi na živa- lih pokazali, da je najmanj 15 minut raztezanja na dan pripomoglo k statistično značilnemu povečanju mi- šične mase, površine mišičnega preseka in mišičnega prereza vlaken ter števila mišičnih vlaken. Ugotovitve kažejo velik in od trajanja odvisen pozitiven učinek dolgotrajnega raztezanja na naštete parametre, zato domnevamo, da raztezni trening z ustrezno intenziv- nostjo in trajanjem vodi do hipertrofije in hiperplazi- je. Dve metaanalizi na ljudeh sta pokazali hipertrofijo mišic, vendar sta bila volumen in intenzivnost razte- zanja zelo visoka. Prav tako je bilo ugotovljeno, da je vzdolžna rast fasciklov pozitivno povezana z volu- mnom raztezanja in intenzivnostjo. Ena izmed meta- analiz je pokazala, da lahko raztezanje med serijami vadbe proti uporu pri mladih moških izboljša mišične prilagoditve v primerjavi s tradicionalnimi programi treninga proti uporu, in to brez povečanja časa, pora- bljenega za vadbo. Ključne besede: raztezanje, hipertrofija, vadba proti uporu, volumen, intenzivnost Nejc Črnčič, Aljoša Flajšman, Žiga Kozinc Vpliv raztezanja na hipertrofijo – kratek pregled literature 124 „ Uvod Pri mišični hipertrofiji se velikost mišičnih vlaken poveča. To je pogost cilj športnikov, bodibilderjev in posameznikov, ki želijo iz- boljšati telesno zmogljivost ali spremeniti telesno sestavo. Mišična hipertrofija se po- javi, ko sinteza mišičnih beljakovin presega njihovo razgradnjo in vodi do pozitivnega neto ravnovesja beljakovin v kumulativnih obdobjih (Damas idr., 2018). Vadba proti uporu je najučinkovitejša metoda za po- večanje mišične mase. Običajno je predpi- sana za povečanje mišične mase in moči, ima pa še več drugih koristi za zdravje, kot so izboljšanje kardiovaskularne funkcije, občutljivosti za inzulin, vnetnega odziva in kakovosti mišic (You, 2013; Ibanez, 2005; Brooks, 2006; Hagerman, 2000). Vadba proti uporu je tudi varna in učinkovita metoda za preprečevanje napredovanja sarkopeni- je, saj pripomore k spremembam v sestavi telesa (povečanje mišične mase) in izbolj- šanju funkcionalnosti, poslabšanih zaradi staranja (Cannataro, 2022). Za sarkopenijo je značilno zmanjšanje mišične mase za 1–2 % na leto po 50. letu starosti, tako se do osmega desetletja življenja lahko izgubi do približno 30 % mišične mase (Kim in Choi, 2013). Tudi pri neaktivnih odraslih je po 30. letu zaznati izgubo mišične mase v obsegu 3–8 % na desetletje, to pa spremljata zni- žanje bazalnega metabolizma in kopičenje maščobe (Westcott, 2012). Hipertrofija se doseže z vadbo proti uporu ne glede na velikost bremena, zadostujejo vrednosti nad 30 % največjega bremena, ki ga je oseba sposobna enkrat premakni- ti (angl. 1-repetition maximum; 1RM), to pomeni izvedbo 6–30 ponovitev na seri- jo. Idealnega »območja hipertrofije« ni, s praktičnega vidika pa velja, da je zmerna količina ponovitev (~ 8–12 ponovitev pri 60–80 % 1RM) najučinkovitejša metoda, saj trening z zmernimi in težjimi bremeni pov- zroči tudi večje povečanje mišične jakosti kot trening z nizkimi bremeni (Schoenfeld idr., 2021). Literatura kaže, da pogostost (število treningov na teden) vadbe proti uporu ob enakem volumnu treninga ne vpliva pomembno na mišično hipertrofijo. Torej lahko to spremenljivko uporabimo kot orodje za prerazporeditev volumna treninga čez teden po želji posameznika (Schoenfeld idr., 2019). Glede intenzivno- sti se priporoča izvajanje vaj z do največ 4 ponovitvami v rezervi (tj. 0–4 ponovitve pred odpovedjo), odvisno od faze treninga (Helms idr., 2016). Skupni volumen treninga za trenirane naj bi obsegal 12–20 delovnih serij na mišično skupino na teden (Baz- -Valle, 2022). Najnovejša literatura poudarja tudi pomen skupnega časa trajanja pono- vitve v obsegu 2–8 sekund (Korakakis idr., 2024) ter izvajanje vadbe z obremenitvijo v celotnem obsegu, saj je ta učinkovitej- ša od vadbe z delnim obsegom (Pallares idr., 2021). Zato se zdi povezava s celotnim obsegom izvedbe vaje in raztezanjem za- nimiva. V tem prispevku se bomo lotili do zdaj razmeroma neraziskanega področja v povezavi s hipertrofijo. Cilj je bil pregledati dosedanje članke o vplivu raztezne vadbe na hipertrofijo pri ljudeh. Čeprav je vadba proti uporu nedvomno najučinkovitejša za ta namen, bi raztezanje lahko predstavljalo učinkovito alternativo v nekaterih kliničnih kontekstih. „ Študije na živalih V prvem sklopu povzemamo ključne iz- sledke študij na živalih. Lowe in Alway (1999) sta pri odraslih prepelicah izmerila povišane relativne ravni markerjev MRF4, MyoD in mRNA miogenina za 100–400 % v anteriornih mišicah latissimus dorsi (ALD) že po treh dneh preobremenitve z raztezanjem, prav tako se je mišična masa približno podvojila (+104 ± 15 %) po sed- mih dneh raztezanja. Dvig ravni različnih beljakovin v mišicah so potrdile tudi dru- ge študije (Peviani, 2007; Yang, 1997; Ka- mikawa, 2013; Wang, 2021). Peviani idr. so izvedli intervencijo raztezanja na živalih in pri tem ugotovili, da so se že po enem tre- ningu raztezanja zvišale ravni MyoD (po 24 urah), miostatina (takoj in 168 ur pozneje) in atrogina-1 (po 24 urah). Torej lahko kratki treningi pasivnega raztezanja povečajo iz- ražanje markerjev, povezanih z rastjo mišic (MyoD), negativno regulacijo mišične mase (miostatin) in atrofijo (atrogin-1) (Peviani idr, 2007). Coutinho idr. so v okviru tritedenske raziskave na podganah ugotovili, da je vsa- kodnevno kratko raztezanje po imobiliza- ciji povzročilo molekularno reorganizacijo kolagenskih snopov in hipertrofijo mišičnih vlaken (10 ± 2 %) v m. soleus (Coutinho idr., 2006). Ugotovitve iz študij na živalih torej kažejo alternativne poti za doseganje mehanske napetosti, ki pripomorejo k povečanju sinteze beljakovin in posledično hipertro- fiji mišic z visokim volumnom raztezanja (Warneke idr., 2023a). Podobno raziskavo v povezavi z mišico latissimus dorsi sta opravila Antonio in Gonyea (1985). V okvi- ru intervencije sta sedmim prepelicam na krilo pritrdila utež. Ta je bila v obdobju 15 dni pritrjena pet dni po 24 ur. Mišična masa in dolžina sta se znatno povečali, in sicer za 53,1 ± 9,0 % oziroma za 26,1 ± 7,3 % v raztegnjeni mišici. Občutno večji je bil tudi presek počasnih vlaken (za 28,6 ± 5,7 %), medtem ko je bilo pri preseku hitrih mišič- nih vlaken zaznati nekoliko manjšo rast (za 18,5 ± 8,4 %). Po drugi strani pa se število vlaken ni povečalo, kar kaže, da petdnevno prekinjeno raztezanje v nasprotju s kro- ničnim raztezanjem povzroči hipertrofijo mišičnih vlaken brez njihove hiperplazije (Antonio in Gonyea, 1985). Povečanje preseka vlaken so potrdili tudi v študiji Wang idr. (2021), v kateri so izvedli dvotedensko intervencijo pasivnega pona- vljajočega se raztezanja (15 minut na dan, petkrat na teden) na m. gastrocnemius pri miših. Ugotovili so povečano raven izraža- nja mRNA za Akt (250 %), p70S6K (490 %), 4E-BP1 (570 %), Myf5 (38 0%), miogenin (270 %) in MuRF1 (210 %). Avtorji so predla- gali, da bi ugotovitve lahko prenesli na kli- nično krepitev mišic pri ljudeh in prepreče- vanje sarkopenije ter za vzdrževanje mase in delovanja skeletnih mišic pri nezavestnih ali paraliziranih bolnikih (Wang idr., 2021). Sasa idr. so pri intervenciji raztezanja m. gastrocnemius na podganah ugotovili, da je bilo neprekinjeno intenzivno raztezanje učinkovito pri preprečevanju atrofije mišic zaradi neuporabe in njihovega funkcional- nega poslabšanja, vendar pa njegovi učinki niso trajali dolgo (Sasa idr., 2004). Nedavno so Warneke idr. (2023a) opravili metaanalizo 16 študij na živalih, ki so vklju- čevale vsaj 15 minut raztezanja na dan. Ugotovili so statistično značilno povečanje mišične mase (d = 8,51), površine mišične- ga preseka (d = 7,91), površine mišičnega prereza vlaken (d = 5,81) in števila mišičnih vlaken (d = 4,62). Izsledki potrjujejo velik in od trajanja odvisen pozitiven učinek dolgo- trajnega raztezanja na naštete parametre, zato lahko domnevamo, da raztezni tre- ning z ustrezno intenzivnostjo in trajanjem vodi do hipertrofije in hiperplazije, vsaj pri študijah na živalih. „ Študije na ljudeh Ugotovitve posameznih razi- skav Wohlann idr. so izvedli osemtedensko raz- iskavo, v kateri so primerjali intervencijo statičnega raztezanja (15 minut na dan, štirikrat na teden) ter vadbe proti uporu glas mladih 125 (pet serij po 12 ponovitev, trikrat na teden) na maksimalno jakost, mišično debelino in gibljivost m. pectoralis major. Ugotovili so, da je vpliv raztezanja primerljiv z vadbo proti uporu: debelina mišic se je po prvem povečala za 6,46 % (leva stran) in 5,65 % (desna stran) ter po drugi za 7,25 % in 5,35 %, maksimalna moč pa je po raztezanju zrasla za 10,16 %, po vadbi proti uporu pa za 10,30 %. Gibljivost se je povečala samo po raztezanju (za 8,86 % proti 2,38 %). Za- radi posebne opreme je praktična uporaba raztezanja omejena na posebne okoliščine (Wohlann idr., 2024). Warneke idr. so izvedli šesttedensko inter- vencijo, pri čemer so primerjali dolgotrajno statično raztezanje (ena ura na dan, točka nelagodja pri stopnji 8 od 10) z uporabo ortoze in klasičen trening proti uporu za hipertrofijo (pet serij po 10–12 ponovitev, trikrat na teden). Pri tem so želeli preveriti vpliv na maksimalno jakost, mišično debe- lino in obseg gibljivosti v m. triceps surae. Ugotovili so statistično značilno izbolj- šanje mišične debeline lateralnega dela m. gastrocnemius pri obeh skupinah (po raztezanju za 4,7 % in po vadbi proti upo- ru za 8,5 %). Statistično značilno izboljša- nje mišične debeline medialnega dela m. gastrocnemius je bilo prav tako zaznati v obeh skupinah (za 7,72 % oziroma za 8,42 %) (Warneke idr., 2022a). Warneke idr. so v okviru raziskave primerjali tudi enourno in dvourno dnevno statično raztezanje (stopnja bolečine 8 od 10) z uporabo ortoze v obdobju šestih tednov ter ugotavljali vpliv na maksimalno jakost iztegovalk gležnja. Analiza je pokazala po- večanje povprečne vrednosti maksimalne jakosti v prvi skupini za 14,2 %, v drugi sku- pini pa za 22,3 %. Avtorji menijo, da lahko vplive dolgotrajnega raztezanja na pove- čanje maksimalne jakosti pripišemo pred- vsem nevronskim prilagoditvam (Warneke idr., 2022b). Warneke idr. so v šesttedenski raziskavi, v kateri so preiskovanci z iztegnjenim kolen- skim sklepom izvajali raztezanje m. triceps surae eno uro na dan (vsak dan, točka nela- godja 8 od 10), ugotavljali vpliv na jakost in obseg gibljivosti. Jakost iztegovalk gležnja se je pri iztegnjenem kolenu povečala za 19,9 %, ob meritvi z upognjenim kolenom pa za 9,6 %. Kot raztezanja (gleženjski sklep) se je med študijo povečal za 22,4 % (War- neke idr., 2022c) Warneke idr. so v šesttedenski raziskavi dolgotrajnega statičnega raztezanja ugo- tavljali vpliv na maksimalno jakost, mišično debelino in obseg gibljivosti. Raztezanje iztegovalk gležnja je potekalo eno uro na dan, vsak dan z uporabo ortoze na domi- nantni nogi, stopnja bolečine 8 od 10. V intervencijski skupini se je maksimalna izo- metrična jakost iztegovalk gležnja povečala za 16,8 %, mišična debelina pa za 15,3 %. Povečanje obsega gibanja upogiba gležnja je bilo izmerjeno z napravo na ortozi, in si- cer se je ta v intervencijski skupini povečal za 27,3 % (Warneke idr., 2023c). Simpson idr. so izvedli raziskavo o statič- nem pasivnem raztezanju iztegovalk gle- žnja, izvajali so ga šest tednov po petkrat na teden. Zaznali so statistično značilno povečanje obsega giba v smeri upogiba gležnja (1 1,5°) in statistično značilno podalj- šanje fasciklov ter zmanjšanje penacijskega kota m. gastrocnemius za 8,69 %. Debelina mišic se je statistično povečala za 5,6 %, medtem ko pri jakosti plantarne fleksije ni bilo sprememb (Simpson idr., 2017). Yahata idr. so izvedli pettedensko interven- cijo statičnega raztezanja (dvakrat na teden po 30 minut) m. triceps surae, pri čemer so ugotavljali mišično moč in arhitekturo mi- šic. Zaznali so pozitivne spremembe pri ne- katerih merilih mišične jakosti (izometrično: +6,4 ± 9,9 %; koncentrično: +7,8 ± 9,1 %), ni pa prišlo do hipertrofije mišic (Yahata idr., 2021). Ugotovitve preglednih člankov in metaanaliz Prve metaanalize na področju raztezanja za hipertrofijo so poročale o omejenih učinkih. Medeiros in Lima sta pregledala članke (14 študij) o kroničnih učinkih raz- tezanja na mišično zmogljivost. Izboljšanje so opazili le pri funkcionalnih testih in izo- toničnih kontrakcijah, medtem ko trening raztezanja ni vplival na zmogljivost v izo- metričnih kontrakcijah (Medeiros in Lima, 2017). Podobno so poročali Nunes idr., ki so prav tako opravili pregled literature in ugotovili, da so tri od desetih študij opa- zile pomembne pozitivne učinke raztezne vadbe na strukturo mišic. V teh študijah so raztezanje izvajali s pripomočki ali doda- tnim bremenom. Pasivno raztezanje z niz- ko intenzivnostjo tako po ugotovitvah teh avtorjev ne prinaša koristnih sprememb v velikosti in strukturi mišic. Omejeni dokazi pa so že v teh metaanalizah nakazovali, da lahko visoko intenzivno raztezanje povzro- či hipertrofijo mišic (Nunes idr., 2018). Po izsledkih novejše metaanalize Warne- ke idr. študije poročajo o morfoloških in funkcionalnih spremembah iztegovalk gležnja pri ljudeh, kadar je raztezanje tra- jalo več kot 30 minut na trening. To kaže na pomembnost velike količine raztezanja, če je cilj povečati mišično maso in največjo jakost. Zato se zdi, da je praktična uporab- nost omejena na okolja brez možnosti za vadbo z utežmi (na primer v nepremičnem stanju na začetku rehabilitacije), saj se ta kaže kot časovno učinkovitejša (Warneke idr., 2023b). Prav tako je metaanaliza Pa- nidi idr. pokazala hipertrofijo mišic, kadar sta bila volumen in intenzivnost razteza- nja visoka. Ugotovljeno je bilo tudi, da je vzdolžna rast fasciklov pozitivno povezana z volumnom raztezanja in intenzivnostjo (Panidi idr., 2023). Nedavno so tudi Arn- tz idr. izvedli pregled literature in pri tem ugotovili, da ima dolgoročno izvajanje sta- tičnega raztezanja potencial za izboljšanje mišične jakosti in moči (Arntz idr., 2023). Zanimiva je metaanaliza Schoenfeld idr. Ti so v študiji na mladih moških ugotovili, da lahko raztezanje (20–30 sekund) med seri- jami vadbe proti uporu pri stopnji nelagod- ja vsaj 8 od 10 izboljša mišične prilagoditve v primerjavi s samo vadbo proti uporu, in to brez povečanja časa, porabljenega za vadbo (Schoenfeld idr., 2022). Potrebne so nadaljnje študije za pridobitev trdnejših sklepov o optimalnem trajanju raztezanja med serijami ter o tem, ali ima raztezanje enak učinek tudi pri drugih populacijah. Zanimivo bi bilo preučiti domnevo, da je ta vpliv specifičen samo za mišična vlakna tipa 1 (Every idr., 2022). Evangelista idr. so v raziskavi med netreniranimi posamezniki ugotavljali vpliv na mišično moč in hiper- trofijo pri raztezanju med serijami v primer- javi s tradicionalno vadbo proti uporu. Pri skupini, ki je izvajala raztezanje med serija- mi (10,5 %), se je debelina mišic v povprečju povečala izraziteje kot pri skupini s tradicio- nalnim treningom moči (6,7 %) (Evangelista idr., 2019). „ Zaključek in praktična implikacija Čeprav je vseh osem študij na živalih, vklju- čenih v naš pregled, pokazalo spodbudne rezultate v zvezi s povečanjem hipertrofije po treningu raztezanja, je treba opozoriti, da te ugotovitve niso nujno prenosljive na ljudi, ki izvajajo običajno pasivno razteza- nje. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi bolje preučili mehanizme v ozadju opa- 126 ženih učinkov. Trenutno velja, da je visoka mehanska napetost mišic, značilna tako za vadbo proti uporu kot tudi intenzivno raztezanje, ključen dejavnik za fiziološke odzive, ki vodijo v hipertrofijo. Kot doda- ten možen dejavnik se omenja omejevanje krvnega obtoka (Warneke idr., 2023b). Kot kaže, sta za doseganje hipertrofije pri lju- deh ključna velik volumen (več kot 30 mi- nut na trening in več kot trikrat na teden) in visoka intenzivnost raztezanja (občutek nelagodja vsaj 8 od 10). Ugotovljeno je bilo tudi, da je vzdolžna rast fasciklov pozitivno povezana z volumnom raztezanja in inten- zivnostjo. Zato je pri raztezanju, katerega cilj je hipertrofija, ključno upoštevati opti- malen volumen in intenzivnost. Kljub temu se zdi, da je praktična uporabnost omejena na okolje brez možnosti za vadbo z utežmi (npr. na začetku rehabilitacije), saj je ta ča- sovno učinkovitejša. Prav tako se raztezanje (20–30 sekund) lahko izvaja med vadbo z utežmi – raztezne vaje delamo med serija- mi –, s čimer dodatno spodbudimo hiper- trofijo trenirane mišice. Vadba proti uporu tako ostaja temeljni način za doseganje hi- pertrofije. Raztezno vadbo kot samostojno intervencijo lahko svetujemo za primere, ko izvajanje vadbe proti uporu ni mogoče. „ Literatura 1. Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Piñero, A., Nippard, J. in Scho- enfeld, B. J. (2023). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Journal of functional morphology and kinesiology, 9(1), 9. https://doi.org/10.3390/jfmk9010009 2. Antonio, J. in Gonyea, W. J. (1993). Role of muscle fiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian muscle. Jour- nal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 74(4), 1893–1898. https://doi.org/10.1152/ja- ppl.1993.74.4.1893 3. Arntz, F., Markov, A., Behm, D. G., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., Moran, J. in Chaabene, H. (2023). Chronic Effects of Sta- tic Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-le- vel Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 723–745. https://doi.org/10.1007/ s40279-022-01806-9 4. Van Every, D. W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres, X., Merca- do, M., De Souza, E. O., Alto, A., Oberlin, D. J., Vigotsky, A. D. in Schoenfeld, B. J. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively en- hance muscular adaptations of the plantar flexors. PLOS ONE 17(9): e0273451. https:// doi.org/10.1371/journal.pone.0273451 5. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix- -Fages, C. in Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Diffe- rent Resistance Training Volumes on Mu- scle Hypertrophy. Journal of human kine- tics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/ hukin-2022-0017 6. Brooks, N., Layne, J. E., Gordon, P. L., Roube- noff, R., Nelson, M. E. in Castaneda-Sceppa, C. (2006). Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic ol- der adults with type 2 diabetes. International journal of medical sciences, 4(1), 19–27. ht tps:// doi.org/10.7150/ijms.4.19 7. Cannataro, R., Cione, E., Bonilla, D. A., Ce- rullo, G., Angelini, F. in D‘Antona, G. (2022). Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia. Frontiers in sports and ac- tive living, 4, 950949. https://doi.org/10.3389/ fspor.2022.950949 8. Coutinho, E. L., DeLuca, C., Salvini, T. F. in Vi- dal, B. C. (2006). Bouts of passive stretching after immobilization of the rat soleus muscle increase collagen macromolecular orga- nization and muscle fiber area. Connective tissue research, 47(5), 278–286. https://doi. org/10.1080/03008200600995940 9. Damas, F., Libardi, C. A. in Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physio- l o g y, 118 (3), 485–500. https://doi.org/10.1007/ s00421-017-3792-9 10. Hagerman, F. C., Walsh, S. J., Staron, R. S., Hi- kida, R. S., Gilders, R. M., Murray, T. F., Toma, K. in Ragg, K. E. (2000). Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 55(7), B336–B346. https://doi.org/10.1093/ gerona/55.7.b336 11. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A. in Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. https://doi. org/10.1519/SSC.0000000000000218 12. Ibañez, J., Izquierdo, M., Argüelles, I., Forga, L., Larrión, J. L., García-Unciti, M., Idoate, F. in Gorostiaga, E. M. (2005). Twice-weekly pro- gressive resistance training decreases ab- dominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes care, 28(3), 662–667. https://doi.org/10.2337/ diacare.28.3.662 13. Kamikawa, Y., Ikeda, S., Harada, K., Ohwata- shi, A. in Yoshida, A. (2013). Passive repetitive stretching for a short duration within a week increases myogenic regulatory factors and myosin heavy chain mRNA in rats‘ skeletal muscles. TheScientificWorldJournal, 2013, 493656. https://doi.org/10.1155/2013/493656 14. Kim, T. N. in Choi, K. M. (2013). Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysio- logy. Journal of bone metabolism, 20(1), 1–10. https://doi.org/10.11005/jbm.2013.20.1.1 15. Lowe, D. A. in Alway, S. E. (1999). Stretch- -induced myogenin, MyoD, and MRF4 expression and acute hypertrophy in quail slow-tonic muscle are not dependent upon satellite cell proliferation. Cell and tissue rese- arch, 296(3), 531–539. https://doi.org/10.1007/ s004410051314 16. Medeiros, D. M. in Lima, C. S. (2017). Influence of chronic stretching on muscle performan- ce: Systematic review. Human movement sci- ence, 54, 220–229. https://doi.org/10.1016/j. humov.2017.05.006 17. Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Nakamura, M., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M. in Cyrino, E. S. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the lite- rature. Clinical physiology and functional ima- ging, 40(3), 148–156. https://doi.org/10.1111/ cpf.12622 18. Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M. in Courel-Ibáñez, J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandi- navian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866–1881. https://doi.org/10.1111/ sms.14006 19. Panidi, I., Donti, O., Konrad, A., Dinas, P. C., Terzis, G., Mouratidis, A., Gaspari, V., Donti, A. in Bogdanis, G. C. (2023). Muscle Architectu- re Adaptations to Static Stretching Training: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports medicine - open, 9(1), 47. https://doi. org/10.1186/s40798-023-00591-7 20. Peviani, S. M., Gomes, A. R., Moreira, R. F., Mo- riscot, A. S. in Salvini, T. F. (2007). Short bouts of stretching increase myo-D, myostatin and atrogin-1 in rat soleus muscle. Muscle & ner- ve, 35(3), 363–370. https://doi.org/10.1002/ mus.20695 21. Rader, E. P., Naimo, M. A., Layner, K. N., Tri- scuit, A. M., Chetlin, R. D., Ensey, J. in Baker, B. A. (2017). Enhancement of Skeletal Mu- scle in Aged Rats Following High-Intensity Stretch-Shortening Contraction Training. Rejuvenation research, 20(2), 93–102. https:// doi.org/10.1089/rej.2016.1816 22. Sasa, T., Sairyo, K., Yoshida, N., Fukunaga, M., Koga, K., Ishikawa, M. in Yasui, N. (2004). Continuous muscle stretch prevents disuse muscle atrophy and deterioration of its oxi- dative capacity in rat tail-suspension mo- dels. American journal of physical medicine & rehabilitation, 83(11), 851–856. https://doi. org/10.1097/01.phm.0000140803.48932.90 23. Schoenfeld, B. J., Grgic, J. in Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance glas mladih 127 training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02 640414.2018.1555906 24. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. in Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommen- dations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/ sports9020032 25. Schoenfeld, B. J., Wackerhage, H. in De So- uza, E. (2022). Inter-set stretch: A potential time-efficient strategy for enhancing ske- letal muscle adaptations. Frontiers in sports and active living, 4, 1035190. https://doi. org/10.3389/fspor.2022.1035190 26. Simpson, C. L., Kim, B. D. H., Bourcet, M. R., Jones, G. R. in Jakobi, J. M. (2017). Stretch tra- ining induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scandinavian journal of me- dicine & science in sports, 27(12), 1597–1604. https://doi.org/10.1111/sms.12822 27. Van Every, D. W., Coleman, M., Rosa, A., Zam- brano, H., Plotkin, D., Torres, X., Mercado, M., De Souza, E. O., Alto, A., Oberlin, D. J., Vigot- sky, A. D., & Schoenfeld, Evangelista, A. L., De Souza, E. O., Moreira, D. C. B., Alonso, A. C., Teixeira, C. V. S., Wadhi, T., Rauch, J., Bocalini, D. S., Pereira, P. E. A. in Greve, J. M. D. (2019). Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. Journal of strength and conditioning research, 33 Su- ppl 1, S159–S166. https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000003036 28. Wang, Y., Ikeda, S. in Ikoma, K. (2021). Passive repetitive stretching is associated with gre- ater muscle mass and cross-sectional area in the sarcopenic muscle. Scientific reports, 11(1), 15302. https://doi.org/10.1038/s41598- 021-94709-0 29. Warneke, K., Brinkmann, A., Hillebrecht, M. in Schiemann, S. (2022a). Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Frontiers in physiology, 13, 878955. https://doi. org/10.3389/fphys.2022.878955 30. Warneke, K., Keiner, M., Hillebrecht, M. in Schiemann, S. (2022b). Influence of One Hour versus Two Hours of Daily Static Stretching for Six Weeks Using a Calf-Muscle-Stretching Orthosis on Maximal Strength. International journal of environmental research and public health, 19(18), 11621. https://doi.org/10.3390/ ijer p h191811621 31. Warneke, K., Lohmann, L. H., Keiner, M., Wa- gner, C. M., Schmidt, T., Wirth, K., Zech, A., Schiemann, S. in Behm, D. (2022c). Using Long-Duration Static Stretch Training to Counteract Strength and Flexibility Deficits in Moderately Trained Participants. Inter- national journal of environmental research and public health, 19(20), 13254. https://doi. org/10.3390/ijerph192013254 32. Warneke, K., Freund, P. A. in Schiemann, S. (2023a). Long-Lasting Stretching Induces Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis of Ani- mal Studies. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 5, 289–301. https://doi.org/10.1007/s42978- 022-00191-z 33. Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hol- lander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M. in Behm, D. G. (2023b). Physiology of Stretch-Mediated Hyper- trophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/ s40279-023-01898-x 34. Warneke, K., Wirth, K., Keiner, M., Lohmann, L. H., Hillebrecht, M., Brinkmann, A., Wohlann, T. in Schiemann, S. (2023c). Comparison of the effects of long-lasting static stretching and hypertrophy training on maximal strength, muscle thickness and flexibility in the plantar flexors. European journal of appli- ed physiology, 123(8), 1773–1787. https://doi. org/10.1007/s00421-023-05184-6 35. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/ JSR.0b013e31825dabb8 36. Wohlann, T., Warneke, K., Kalder, V., Behm, D. G., Schmidt, T. in Schiemann, S. (2024). Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. European jo- urnal of applied physiology, 10. 1007/s00421- 023-05413-y. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05413-y 37. Yahata, K., Konrad, A., Sato, S., Kiyono, R., Yo- shida, R., Fukaya, T., Nunes, J. P. in Nakamu- ra, M. (2021). Effects of a high-volume static stretching programme on plantar-flexor mu- scle strength and architecture. European jo- urnal of applied physiology, 121(4), 1159–1166. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04608-5 38. Yang, H., Alnaqeeb, M., Simpson, H. in Gold- spink, G. (1997). Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expres- sion in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. Journal of anatomy, 190 (Pt 4), 613–622. https://doi.org/10.1046/j.1469- 7580.1997.19040613.x 39. You, T., Arsenis, N. C., Disanzo, B. L. in Lamon- te, M. J. (2013). Effects of exercise training on chronic inflammation in obesity : current evidence and potential mechanisms. Sports medicine (Auckland, N. Z.), 43(4), 243–256. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0023-3 dr. Žiga Kozinc, doc. Univerza na Primorskem Fakulteta za vede o zdravju ziga.kozinc@fvz.upr.si