šport in zdravje 65 The effect of sleep on athlete’s health and performance Abstract Sleep has a significant effect on athlete’s health and performance. Nevertheless, sleep in sports often remains neglected and poorly researched. Athletes often do not get enough nocturnal sleep and can have poor sleep quality. In addition to training and competitions (intensity, load, schedule, travel), athlete’s sleep is also affected by: electronic devices, environmental factors (alti- tude, heat/cold) and by menstrual cycle in female athletes. In addition to general sleep deprivation, other sleep disorders present among athletes include obstructive sleep apnea, insomnia, and circadian rhythm disorders. There are several practical and afford- able ways to monitor and measure athlete’s sleep. The latter include questionnaires, sleep diary and the use of applications and devices. With good sleep hygiene and by education athletes about sleep, athlete’s sleep can be improved. With the aim of raising awareness about the effect of sleep on athlete’s health and performance, in this paper, we researched sleep among athletes in greater detail and present practical tools for measuring, monitoring and improving athlete’s sleep. Keywords: sleep, chronotype, exercise performance, sleep disorders, athletes Izvleček Spanje pomembno vpliva na zdravje in telesno pripravljenost športnikov. Kljub temu področje spanja v športu pogosto ostaja zapostavljeno in slabo raziskano. Na spanje športnikov poleg treningov in tekmovanj (intenzivnost, količina, urnik, potovanja) vplivajo uporaba elektronskih naprav in okoljski dejavniki (nadmorska višina, vročina oz. mraz), pri športnicah pa tudi men- strualni ciklus. Športniki pogosto ne spijo dovolj in imajo slabšo kakovost spanja. Poleg pomanj- kanja spanja je med športniki zaznati tudi druge motnje spanja, med njimi so najpogostejše ob- struktivna spalna apneja, nespečnost in motnje cirkadianega ritma. Za spremljanje in merjenje spanja športnikov je na voljo več praktičnih in dostopnih načinov. Med slednje sodijo vpra- šalniki, dnevnik spanja ter uporaba aplikacij in pripomočkov. Z dobro spalno higieno ter izo- braževanjem športnikov in trenerjev o tej temi se spanje športnikov lahko izboljša. S ciljem ozaveščanja o vplivu spanja na zdravje in tele- sno pripravljenost športnikov smo v prispevku podrobneje raziskali področje spanja športnikov ter navedli praktična priporočila za spremljanje, merjenje in izboljšanje spanja športnikov. Ključne besede: spanje, kronotip, telesna pripravlje- nost, motnje spanja, športniki Nika Kožar, Tanja Kajtna, Vedran Hadžić, Shawnda Morrison Vpliv spanja na zdravje in telesno pripravljenost športnikov 66 „ Uvod Spanje Spanje je pomemben del človekovega zdravja, saj podpira delovanje številnih telesnih sistemov, vključno z imunskim sis- temom, presnovo, kognicijo in emocional- nim ravnovesjem (Tubbs idr., 2019). Spanje ni odvisno le od enega hormona ali fiziolo- škega mehanizma, temveč od množice fizi- oloških in okoljskih dejavnikov (Cheung idr., 2022). V možganih ni posamičnih centrov za budnost oziroma spanje. Na nevrobiolo- ško stanje spanja in budnosti namreč vpli- va usklajeno medsebojno delovanje več področij možganov, in sicer možganskega debla, hipotalamusa, talamusa in velikih možganov (Tubbs idr., 2019). Cirkadiani ritem je naravni biološki ritem telesa, ki poleg uravnavanja spanja in bu- dnosti vpliva na telesno temperaturo, izlo- čanje hormonov (melatonin, kortizol, rastni hormon) ter na delovanje srčno-žilnega sistema (Malhotra, 2017). Suprakiazmatično jedro (SCN) leži v sprednjem delu hipotala- musa in ima glavno vlogo pri narekovanju cirkadianega ritma, saj poleg ritma spanja in budnosti nadzoruje tudi ritem telesne temperature ter ritem izločanja določenih hormonov, kot sta melatonin in kortizol (Berry, 2011). Delovanje cirkadianega ritma telesne temperature je usklajeno in pove- zano z delovanjem cirkadianega ritma spa- nja in budnosti (Cheung idr., 2022). Zvečer, preden zaspimo, se temperatura telesa zni- ža, prav tako se telesna temperatura zniža med 14. in 16. uro (UCLA Sleep Disorders Center, b. d.). Po nastopu spanja in v prvih urah spanja se telesna temperatura zniža za približno 0,3 °C v primerjavi z budnostjo. Približno dve uri pred prebujanjem je tele- sna temperatura najnižja (Berry, 2011). Ta v zadnjih urah spanja, tik pred tem, preden se zbudimo, začne naraščati (UCLA Sleep Disorders Center, b. d.). Normalno spanje človeka sestavljata dve osnovni fazi, faza hitrega očesnega premi- kanja (angleško Rapid Eye Movement ali REM) in faza nehitrega očesnega premika- nja (angleško Non Rapid Eye Movement ali NREM). Fazi se ciklično izmenjujeta, in sicer od 4- do 6-krat na noč vsakih 90 do 1 10 mi- nut (Korelič, 2017). Potreba po spanju Ob normalnem ritmu spanja in budnosti zvečer postanemo zaspani. Na to vplivata dva glavna dejavnika, in sicer mentalna in telesna utrujenost, ki se nabere čez dan, ter cirkadiani ritem (Tubbs idr., 2019). Potreba po spanju je glavni motiv za spanje in stal- no zanikanje te potrebe lahko pripelje do srčnih in presnovnih bolezni ter poslabša- nja kognitivnih funkcij, ob tem se poveča tudi tveganje za nastanek psihičnih težav (Tubbs idr., 2019). Minimalna količina spanja, ki jo telo potre- buje za obnovo in pripravo na naslednji dan, je genetsko in fiziološko določena. Žal standardizirane metode za merjenje količi- ne spanja, ki jo človek potrebuje, ni. Epide- miološke raziskave navajajo, da zdrav odra- sel človek potrebuje od 7 do 8 ur spanja na noč, kljub temu pa nekateri ljudje (otroci, mladostniki) potrebujejo več in drugi manj spanja (Tubbs idr., 2019). Prav tako ni jasnih priporočil o tem, koliko spanja potrebujejo športniki. Kljub temu sta zaradi vpliva spa- nja na presnovno, hormonsko in kognitiv- no regeneracijo po aktivnostih v budnem stanju ustrezna kakovost in količina spanja za športnike še pomembnejši kot sicer (Kol- ling idr., 2019). V raziskavi, ki so jo opravili Sargent idr. (2021), so preverjali mnenja športnikov o potrebni količini spanja, ugotavljali pa so tudi, koliko časa dejansko spijo, kakšne so razlike med individualnimi in ekipnimi športi ter kakšne med športnicami in špor- tniki. Ugotovili so, da športniki spijo veliko manj, kot sami menijo, da bi bilo potrebno. Čeprav menijo, da bi potrebovali 8,3 ure spanja na noč, spijo le 6,7 ure. Ugotovili so tudi, da športniki iz individualnih športov zvečer prej zaspijo in zjutraj prej vstanejo ter manj spijo kot športniki iz ekipnih špor- tov. Poleg tega so ugotovili, da športnice zvečer prej zaspijo, vendar razlik v skupni količini spanja med spoloma niso ugoto- vili. Kot so povzeli, športniki v povprečju potrebujejo 8,3 ure spanja na noč, vendar večina športnikov (približno 71 %) spanju nameni veliko manj časa (Sargent idr., 2021). Podobno tudi Charest in Grandner (2020) navajata, da športniki v povprečju spijo 6,5 ure na noč. Prevalenca pomanjkanja spanja je med športniki s spremenljivim urnikom trenin- gov in tekmovanj ter omejeno priložnostjo za spanje visoka (Walsh idr., 2021). Poleg nezadostne količine spanja je med športni- ki pogosteje zaznati nezadovoljstvo s spa- njem in spanje, po katerem se športniki ne počutijo spočiti (Walsh idr., 2021). Merjenje in spremljanje spanja Pri merjenju spanja se osredotočamo na merjenje kontinuitete spanja in arhitekture spanja, pri čemer uporabljamo subjektivne in objektivne metode merjenja. Subjektivne metode merjenja spanja, kot so vprašalniki in dnevnik spanja, uporablja- mo za merjenje kontinuitete spanja. Ta za- jema skupni čas spanja, spalno latenco (čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo) ter število in trajanje prebujanj ponoči. Poleg tega kontinuiteta spanja obsega tudi efektiv- nost spanja, ki je opredeljena kot razmerje med skupnim časom spanja in časom, pre- živetim v postelji (Tubbs idr., 2019). Objektivne metode merjenja spanja upo- rabljamo za merjenje arhitekture spanja. Ta vključuje elektrofiziološke spremembe, ki se dogajajo med posameznimi fazami in stopnjami spanja (Tubbs idr., 2019). Po- lisomnografija (PSG) je zlati standard za merjenje in analizo arhitekture spanja ter diagnosticiranje motenj spanja (Gnidovec Stražišar, 2014). Poleg polisomnografije med objektivne metode merjenja konti- nuitete spanja uvrščamo tudi aktigrafijo (angleško Actigraphy). Gre za manj natanč- no metodo merjenja spanja, kot je poliso- mnografija. Temelji na premikanju telesa, zaradi česar lahko preceni količino spanja in je manj uporabna pri ljudeh z omejeno mobilnostjo. Poleg tega aktigrafija ne bele- ži posameznih faz spanja. Za večjo natanč- nost analize in diagnosticiranja se pogosto uporablja v kombinaciji z dnevnikom spa- nja (Pacheco in Singh, 2022). Na trgu se pojavlja vse več komercialnih pripomočkov in aplikacij za merjenje spa- nja, ki so zaradi svoje dostopnosti vse po- gosteje v uporabi. Halson (2019) navaja, da kljub enostavni uporabi in cenovni dosto- pnosti tovrstnih pripomočkov in aplikacij ni dovolj dokazov o njihovi natančnosti in zanesljivosti. „ Metode Pri pisanju prispevka smo si pomagali z do- mačimi in tujimi viri iz različnih medijev ter lastnimi izkušnjami. „ Razprava Motnje spanja med športniki Poleg pomanjkanja spanja so med špor- tniki razširjene tudi druge motnje spanja. Nedelec idr. (2018) navajajo, da je prevalen- ca motenj spanja višja pri estetskih športih, medtem ko je pri nevarnejših športih (drsa- nje, letalstvo, motošport) nižja kot v drugih športih. šport in zdravje 67 Pomanjkanje spanja zniža raven naravnih celic ubijalk in zviša raven interlevkina (IL- 6) (Reilly in Edwards, 2007). Tako zmanjša delovanje imunskega sistema, povečuje tveganje za nastanek bolezni in lahko ne- gativno vpliva na telesno pripravljenost športnikov. Kot navaja Halson (2014), lahko s podaljšanjem spanja ponoči ali z dodat- kom krajšega spanja čez dan izboljšamo delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje spanja je povezano z višjo ravnijo katabolnih in nižjo ravnijo anabol- nih hormonov, kar negativno vpliva na sintezo beljakovin, prilagajanje na trening in na regeneracijo (Doherty idr., 2019). Po- manjkanje spanja namreč negativno vpliva na osi hipotalamus-hipofiza-nadledvične žleze ter hipotalamus-hipofiza-gonade, zaradi česar se poveča izločanje katabolnih hormonov (kortizol) in zmanjša izločanje anabolnih hormonov (testosteron, inzulinu podoben rastni faktor 1) (Halson, 2014). Kronično pomanjkanje spanja lahko spre- meni presnovo glukoze in delovanje ne- vroendokrinega sistema, to pa vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, apetit, vnos hrane in sintezo beljakovin. Vsi našteti de- javniki negativno vplivajo na hranilni, pre- snovni in endokrini status športnikov ter poslabšajo njihovo telesno pripravljenost (Halson, 2014). Raziskave kažejo, da na telesno pripravlje- nost vpliva predvsem kronično pomanj- kanje spanja, pri čemer ima največji vpliv na reakcijski čas ter na pozornost in kon- centracijo (Malhotra, 2017). Pomanjkanje spanja negativno vpliva na hitrost prenosa impulzov iz možganov v mišice, to pa na reflekse in reakcijski čas (Halson in Juliff, 2017). Raziskave kažejo tudi, da ima akutno pomanjkanje spanja večji vpliv pri vzdržlji- vostnih športih in ne toliko pri anaerobnih športih oziroma športih, pri katerih je naj- pomembnejša moč (Cheung idr., 2022). Na voljo so jasni dokazi, da pomanjkanje spanja poveča tveganje za nesreče in po- škodbe pri splošni populaciji (Cheung idr., 2022). Takšnih dokazov v športu sicer ni ve- liko, vendar nekatere raziskave kljub temu kažejo jasno povezavo med pomanjka- njem spanja in večjo dovzetnostjo športni- kov za poškodbe. V eni izmed raziskav so namreč dokazali, da je spanje manj kot 6 ur na noč ali premalo počitka povezano s poškodbami mladih športnikov (Malhotra, 2017). To je potrdila tudi druga raziskava, v kateri so dokazali, da so adolescenti, ki spijo manj kot 8 ur na noč, bolj dovzetni za po- škodbe (Malhotra, 2017). Motnje spanja lahko povzročajo motnje razpoloženja ter vodijo v depresijo in an- ksioznost. Športniki, ki so bolj nagnjeni k motnjam razpoloženja ali pa se z njimi že spoprijemajo, lahko zaradi motenj spanja občutijo poslabšanje motenj razpoloženja. Prav tako pa so tudi motnje spanja lahko posledica motenj razpoloženja (Samuels in Alexander, 2013). Med najpogostejšimi motnjami spanja, ki se poleg pomanjkanja spanja pojavljajo v športu, so obstruktivna spalna apneja, nespečnost, motnje cirkadianega ritma, sindrom nemirnih nog in druge (Malhotra, 2017). Tabela 1 povzema najpogostejše motnje spanja med športniki in dejavnike tveganja, ki so značilni za posamezno motnjo spanja ter jih je mogoče opaziti pri športnikih. Obstruktivna spalna apneja Za obstruktivno spalno apnejo so značilne motnje dihanja med spanjem. Tisti, ki tr- pijo za to motnjo, ponoči (med spanjem) večkrat delno ali popolnoma nehajo dihati (Malhotra, 2017). Prekinitve dihanja vodijo v manjšo nasičenost krvi s kisikom, pove- čan tonus simpatičnega živčnega sistema in povečano vzburjenost (Emsellem in Murtagh, 2005). Dihanje se lahko prekine tudi do stokrat na noč, zaradi pogostega prebujanja pa se močno poslabša kakovost spanja (Ho in Brass, 2011). Nezdravljena ob- struktivna spalna apneja poveča tveganje za nastanek hipertenzije, srčno-žilnih bo- lezni, kapi, kognitivnih težav in motenj raz- položenja, saj poleg zniževanja kakovosti in količine spanja vpliva tudi na presnovne funkcije in poveča oksidativni stres (Emsel- lem in Murtagh, 2005). Obstruktivna spalna apneja je pogosta tudi med športniki. Kot navaja Malhotra (2017), je večje tveganje za pojav obstruktivne spalne apneje pri športnikih z višjim inde- ksom telesne mase in večjim obsegom vratu. Višji indeks telesne mase in večji ob- seg vratu imajo pogosto igralci nogometa, ragbija in kriketa, dvigovalci uteži, roko- borci ter boksarji (Emsellem in Murtagh, 2005). Pojavi se lahko tudi pri športnikih z nenavadno strukturo spodnje čeljustnice (Emsellem in Murtagh, 2005). Emsellem in Murtagh (2005) navajata, da je pri športni- kih z večjim tveganjem za pojav obstruk- tivne spalne apneje priporočljivo spremljati dejavnike tveganja (smrčanje, indeks tele- sne mase, obseg vratu, struktura čeljusti, dnevna zaspanost, utrujenost) ter ob sumu na obstruktivno spalno apnejo izvesti na- daljnje preiskave za diagnosticiranje (poli- somnografija). Nespečnost Za nespečnost so kljub priložnosti za spa- nje značilne težave s spanjem ter posledič- no slabše dnevno delovanje (Berry, 2011). Lahko je pridružena drugim oblikam mo- tenj spanja, kot so spalna apneja, motnje cirkadianega ritma in sindrom nemirnih nog (Berry, 2011). Pri športnikih je zaradi psihološkega in fi- ziološkega stresa večje tveganje za pojav nespečnosti. Tesnoba in skrbi pred tekmo- vanjem so za spanje pogosto velika ovira. Raziskava je pokazala, da ima več kot 60 % športnikov težave z nespečnostjo pred tek- movanjem (Malhotra, 2017). Pogosta poto- vanja in bolečine ter težave, značilne tudi za splošno populacijo, lahko prav tako pov- zročajo nespečnost športnikov. Kot navaja- ta Charest in Grandner (2020), osebnostne značilnosti športnikov, ki vključujejo veliko osredotočenost na uspeh (perfekcionizem), najverjetneje pomenijo večjo nagnjenost športnika k nespečnosti. Poleg kognitivne vedenjske terapije se za zdravljenje nespečnosti uporabljajo tudi druge sprostitvene tehnike. Osredotočajo se na globoko dihanje in mišično sprostitev (Leger idr., 2005). Motnje cirkadianega ritma Pojavijo se lahko zaradi dolgotrajnih ali pogostih sprememb zunanjega okolja in Tabela 1 Najpogostejše motnje spanja med športniki in dejavniki tveganja Motnja spanja Dejavniki tveganja pri športnikih Obstruktivna spalna apneja Visok indeks telesne mase, povečan obseg vratu, moški spol. Nespečnost Stresne situacije (anksioznost), pogosta potovanja, bolečina, spanje v nepoznanem okolju. Motnje cirkadianega ritma Pogosta potovanja, spremenljiv urnik treningov. Pomanjkanje spanja Slaba higiena spanja, naporen urnik. Opomba. Povzeto po „Sleep, recovery, and performance in sports“, avtor R. K. Malhotra, 2017, Neu- rologic Clinics, 35(3), 549. 68 posledično neujemanja z notranjim cir- kadianim ritmom ali zaradi sprememb v delovanju notranjega cirkadianega ritma (Reid in Zee, 2009). V športu pogosta mo- tnja cirkadianega ritma je t. i. jet lag, saj športniki pogosto potujejo na treninge in tekmovanja v oddaljene kraje. Težavo za slepe športnike lahko pomeni motnja cirkadianega ritma zaradi neusklajenosti notranjega ritma z ritmom dneva (Non-24 Sleep Wake Disorder), saj imajo moteno za- znavanje svetlobe (Zisapel, 2001). Simptomi »jet laga« se običajno pojavijo v prvih dveh dneh po prihodu na novo lo- kacijo, trajanje in intenzivnost simptomov pa sta med drugim odvisna od smeri poto- vanja (vzhod ali zahod) in od števila časov- nih pasov, ki jih športniki prečkajo (Zisapel, 2001). Na spanje športnikov vpliva več dejavni- kov. Poleg treningov in tekmovanj vplivajo potovanja, dolžina budnosti pred spanjem, urejen in reden ritem spanja in budnosti (»socialni jet lag«), spalno okolje, izposta- vljenost svetlobi (Nedelec idr., 2018) ter tudi drugi v nadaljevanju obravnavani dejavniki. Vpliv telesne vadbe na spanje športnikov Mišična utrujenost in bolečine lahko ovirajo spanje športnikov, saj vnetni citokini motijo normalno spanje (Doherty idr., 2019). Velika količina ter visoka intenzivnost treningov in tekmovanj, velike psiho-fiziološke zahteve, stres ter urnik treningov in tekmovanj lahko negativno vplivajo na spanje športnikov. To je značilno zlasti v obdobju pred tekmova- nji, v obdobju visoko intenzivnih treningov in v času daljših potovanj na tekmovanje (Nedelec idr., 2018). Da preveč intenzivna vadba, premalo počitka in premalo kakovostnega spanja slabšajo tudi kognitivne in presnove funk- cije športnikov ter slabijo imunski sistem, so dokazali tudi Hausswirth idr. (2014). V raziskavi, ki je vključevala 27 triatloncev, so ugotovili, da pretreniranost slabša kakovost spanja ter skrajša skupni čas spanja. Ugoto- vili so tudi, da so pretrenirani športniki bolj dovzetni za okužbe zgornjih dihalnih poti (Hausswirth idr., 2014). Vpliv tekmovanj na spanje špor- tnikov Tekmovanje je za športnike fiziološki in psihološki stres, kar skupaj z urnikom tek- movanj pripomore k motnjam spanja pred tekmovanjem (Kölling idr., 2019). Športniki namreč pogosto poročajo o motnjah spa- nja pred tekmovanji, običajno so povezane s tesnobo, vzburjenostjo in skrbmi (Kölling idr., 2019). Juliff idr. (2015) so v raziskavi, ki so jo z uporabo dveh vprašalnikov (Competitive Sport and Sleep questionnaire in Pitts- burgh Sleep Quality Index) izvedli na 283 avstralskih športnikih, ugotavljali težave s spanjem pred tekmovanjem vsaj enkrat v zadnjih 12 mesecih. Rezultati raziskave so pokazali, da ima največ športnikov (82,1 %) pred tekmovanjem težave z začetkom spa- nja. Kot glavni razlog za to navajajo misli o tekmovanju (83,5 %) in nervozo (43,8 %). V raziskavi so ugotovili tudi, da imajo težave s spanjem pred tekmovanjem tudi špor- tniki, ki sicer v obdobju brez tekmovanj nimajo težav s spanjem. Več kot polovica športnikov, vključenih v raziskavo, je poro- čala tudi o težavah s spanjem po večernem tekmovanju ali treningu. Manj športnikov je v raziskavi poročalo o težavah s spanjem v obdobju težjih treningov in ob dnevih po- čitka (Juliff idr., 2015). Da predtekmovalni stres vpliva na spanje športnikov, so pokazali tudi rezultati drugih raziskav. Tako Nedelec idr. (2018) navajajo, da je spanje športnikov pred tekmovanjem zaradi misli na tekmovanje in nervoze mo- teno. Poleg predtekmovalnega stresa na spanje vpliva tudi urnik treningov in tekmovanj. To velja zlasti takrat, ko se trening ali tekmova- nje odvija v poznem popoldanskem oziro- ma večernem času, kar je tudi zaradi večje gledanosti (zlasti v ekipnih športih) sicer zelo pogosto. Zvišana telesna temperatura po vadbi ter utrujenost in bolečine po tek- movanju pogosto motijo spanje (Driller idr., 2018). Poleg povišane telesne temperature, povečane mišične napetosti in utrujenosti po treningu in tekmovanju spanje moti tudi izpostavljenost močni svetlobi, hrupu in psihološkemu stresu zaradi tekmovanja (O‘Donnell in Driller, 2017). Vendar Monma idr. (2018) navajajo, da tudi jutranji trening moti spanje, saj športniki, ki trenirajo zjutraj, pogosto ne zadovoljijo potrebe po ustre- zni količini spanja. Treningi in tekmovanja v poznih večernih urah so povezani s poznejšim začetkom spanja, krajšim časom v postelji in krajšim skupnim časom spanja, kar je priporočlji- vo upoštevati pri načrtovanju treningov in tekmovanj (Walsh idr., 2021). Slabo načrto- vanje namreč lahko moti spanje športnikov ter negativno vpliva na regeneracijo med treningi in poveča tveganje za pojav pre- treniranosti (Walsh idr., 2021). Vpliv menstruacije na spanje športnic Baker in Driver (2007) navajata, da raziska- ve, izvedene na podlagi dnevnikov spa- nja, kažejo na pogostejše motnje spanja v tednu pred menstruacijo in v prvih dneh menstruacije kot v drugih delih menstru- alnega ciklusa pri ženskah, starih od 18 do 50 let. Koikawa idr. (2020) so v raziskavi, ki je vključevala mlade športnice z urejenim menstrualnim ciklusom, ugotovili, da ima- jo športnice v času menstruacije težave z začetkom spanja in da v tem času manj spijo. Kot navajajo, je vzrok lahko v znakih in skrbeh, povezanih z menstruacijo in/ali s higienskimi pripomočki, uporabljenimi v času menstruacije. Koikawa idr. (2020) opo- zarjajo, da je treba spanju športnic v obdo- bju menstruacije nameniti več pozornosti, uvesti intervencije in preveriti, ali te pripo- morejo k izboljšanju spanja športnic v času menstruacije. Vpliv elektronskih naprav na spanje športnikov Dosedanje raziskave so pokazale, da lahko uporaba elektronskih naprav pred spanjem negativno vpliva na spanje, saj izpostavitev modri kratkovalovni svetlobi elektronskih naprav zvečer zavre izločanje melatonina (povzroči zakasnitev cirkadianih ritmov) in poveča vzdraženost (Jones idr., 2018). Znano je, da to podaljša čas, potreben za začetek spanja, ter povzroča motnje v kon- tinuiteti spanja (Jones idr., 2019). Jones idr. (2019) so v raziskavi ugotavljali, kako se- demdnevna uporaba elektronskih naprav vpliva na spanje avstralskih športnikov. Re- zultati so pokazali, da športniki, ki dve uri pred spanjem uporabljajo več elektronskih naprav, težje zaspijo. Vplivi elektronskih na- prav na druge spremenljivke spanja so bili majhni in neznačilni, zaradi česar so za ja- snejše dokaze o vplivu elektronskih naprav na spanje športnikov potrebne nadaljnje raziskave (Jones idr., 2019). Vpliv »socialnega jet laga« na spanje športnikov Za »socialni jet lag«, značilen za »večerni tip« športnikov in adolescente, je značilna neusklajenost notranje telesne ure z uro okolja, kar se kaže v različnem ritmu spanja in budnosti med delovnimi dnevi in dela prostimi dnevi (Nedelec idr., 2018). Adole- scenti so nagnjeni k poznejšemu začetku šport in zdravje 69 spanja in poznejšemu jutranjemu prebu- janju, kar pa jim je ob delovnih dneh po- gosto onemogočeno ter povzroča razlike v ritmu spanja in budnosti med delovnimi dnevi in dela prostimi dnevi. Športnike v času adolescence zato težje prepričamo, naj gredo spat prej. Nedelec idr. (2018) na- vajajo, da je verjetno učinkovitejša strategi- ja za povečanje količine spanja športnikov v adolescenci ta, da se zjutraj pozneje pre- budijo. Nedelec idr. (2018) še poudarjajo, da nekonsistentnost spanja, ki je posledica spremenljivega urnika treninga, tekmovanj ter drugih dejavnosti športnikov, lahko povzroča motnje cirkadianih ritmov špor- tnikov. Vpliv nadmorske višine na spa- nje športnikov Khodaee idr. (2016) navajajo, da športniki na visoki nadmorski višini pogosto poro- čajo o nespečnosti, pogostem prebuja- nju in spanju, pri katerem se ne naspijo. Športniki, ki niso aklimatizirani na visoko nadmorsko višino, imajo pogosteje slabšo kakovost spanja. To je običajno povezano z občutkov dušenja in apnejo, zaradi česar se športniki ponoči pogosteje prebudijo in naredijo nekaj globljih vdihov (Khodaee idr., 2016). Izmenjevanju obdobij hitrega in globokega dihanja ter obdobij prekinitve dihanja (apneja), ki se periodično ponavlja- jo, pravimo periodično dihanje (Heinzer idr., 2016). Periodično dihanje slabša kako- vost spanja, saj povzroča pogosta vzburje- nja in prebujanja (Weil, 2004). Apneji, ki se pojavi pri spanju na visoki nadmorski višini, pravimo centralna apne- ja (Weil, 2004). Zanjo ni značilno smrčanje. Pogosteje se pojavlja v zgodnjem spanju in v prvih fazah NREM (Weil, 2004). V REM-fazi so motnje dihanja manj pogoste, saj je v tej fazi spanja zmanjšana občutljivost za oglji- kov dioksid (Heinzer idr., 2016). Khodaee idr. (2016) navajajo, da je za spanje športnikov na visoki nadmorski višini po- membna ustrezna spalna higiena. Za zdra- vljenje motenj spanja na visoki nadmorski višini lahko športniki in drugi posežejo po zdravilih, kot je acetazolamid, z dokazano učinkovitostjo. Kot učinkovita so se izkazala tudi nekatera druga zdravila za spanje, ven- dar slednja lahko povzročajo ataksijo, po- slabšanje kognitivnih sposobnosti in utru- jenost, zaradi česar je pred jemanjem treba pretehtati smiselnost jemanja omenjenih zdravil (Khodaee idr., 2016). Vpliv termalnega okolja na spanje športnikov Previsoka ali prenizka temperatura prostora lahko vpliva tudi na spanje sicer zdravega človeka brez motenj spanja (Okamoto-Mi- zuno in Mizuno, 2012). Človeško telo je na- mreč občutljivo tudi za manjše spremem- be okolja (Buguet, 2007). Faza REM je bolj občutljiva za spremem- be temperature prostora. V tej fazi spanja sposobnost termoregulacije ni popolnoma onemogočena, vendar je občutljivost za mraz ali vročino zelo omejena. V REM-fazi se znojenje pojavi pozneje, sposobnost znojenja je slabša. Zmanjšana je tudi spo- sobnost oddajanja toplote z evaporacijo, slabša je toleranca na vročino. Ob ekstre- mnem mrazu ali vročini se količina spanja v REM-fazi zmanjša. V globokem spanju 3. in 4. stopnje NREM-faze spanja (počasno možgansko valovanje) je sposobnost zno- jenja boljša kot v preostalih fazah spanja. V mrazu se tresenje pojavi le v 1. in 2. stopnji NREM-faze spanja, v 3. in 4. stopnji NREM- -faze in v REM-fazi se tresenje ne pojavi (Okamoto-Mizuno in Mizuno, 2012). Razi- skave kažejo, da vročina negativno vpliva tudi na skupno količino in kakovost spanja ter povečuje latenco spanja (Lan idr., 2017). Mraz povečuje budnost, vendar če posa- meznik spi oblečen, nima tako motečega vpliva na spanje kot vročina. Pomembnej- ši vpliv ima mraz na srčno-žilno delovanje med spanjem, zaradi česar pomembno vpliva za zdravje človeka (Okamoto-Mizu- no in Mizuno, 2012). Glede vpliva termal- nega okolja na spanje športnikov nismo zasledili raziskav. Vpliv prehrane na spanje špor- tnikov Raziskave kažejo, da lahko beljakovinska hrana, bogata s triptofanom, izboljša ka- kovost spanja (Doherty idr., 2019). Hrana, bogata z beljakovinami, izboljšuje kakovost spanja. Poleg izboljšanja kakovosti spanja raziskave kažejo tudi, da lahko manjše koli- čine triptofana (1 g) skrajšajo latenco spanja (Halson, 2014). Halson (2014) navaja, da je omenjene količine triptofana mogoče po- kriti z zaužitjem približno 300 g puranjega mesa ali 200 g bučnih semen. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati (testeni- ne, riž, kruh, krompir), lahko skrajša latenco spanja in izboljša spanje. Vendar Halson (2014) navaja, da je za izboljšanje spanja hrano z veliko ogljikovimi hidrati treba zaužiti več kot uro pred spanjem. Hrana z visoko vsebnostjo maščob pred spanjem negativno vpliva na skupni čas spanja. Pre- majhen skupni kalorični vnos negativno vpliva na spanje, saj slabša kakovost spanja (Halson, 2014). Prevelika količina hrane po- zno zvečer prav tako negativno vpliva na spanje, zaradi prebave oziroma termičnega učinka hrane (Doherty idr., 2019). Uživanje kofeina poveča latenco spanja, zmanjša skupno količino in kakovost spanja. Kofein se veže na receptorska mesta za adenozin in omejuje zmožnost za začetek spanja ter poveča vzdraženost (Doherty idr., 2019). Praktična priporočila za izbolj- šanje spanja športnikov Jones idr. (2019) navajajo, da je za ustrezno in zadostno spanje treba vzdrževati do- bro higieno spanja. Ta obsega konstantno vzdrževanje ritma budnosti in spanja, izogi- banje kofeinu 6 ur pred spanjem ter spanje v temnem in udobnem prostoru. Pripo- ročljiv je tudi krajši spanec (do 30 minut) po kosilu (Jones idr., 2019). Krajši spanec je priporočljiv med 14. in 16. uro, pozneje po- poldansko spanje ni priporočljivo. Spanje je mogoče izboljšati z rednimi spal- nimi navadami in z ohranjanjem optimal- nega okolja za spanje (Vitale idr., 2019). Pred spanjem (po 18. uri) ni priporočljivo upo- rabljati elektronskih naprav (TV, mobilni te- lefon, računalnik) ali drugih zaslonov. Spro- ščujoče dejavnosti, kot so branje, kopel ali meditacija, lahko pripomorejo k lažjemu in boljšemu spanju (Fry in Rehman, 2022). Če je mogoče, je priporočljivo, da športniki ne trenirajo in ne tekmujejo ob zelo zgo- dnjih jutranjih ali poznih večernih urah ter da urnik treningov uskladijo s kronotipom (Walsh idr., 2021). Prav tako je pomembno, da se s spremljanjem in načrtovanjem tre- ningov in tekmovanj izognejo pretrenira- nosti (Fry in Rehman, 2022). Walsh idr. (2021) priporočajo ustrezno ko- ličino spanja. Ta za odrasle znaša 7–9 ur, za mladostnike pa 8–10 ur. Športniki za ustrezno telesno in psihično regeneracijo najverjetneje potrebujejo večjo količino spanja kot splošna populacija, ki pa se spreminja glede na intenzivnost treninga in tudi glede na starost športnikov (Walsh idr., 2021). Po nekaterih priporočilih je priporočljiva temperatura sobe za spanje 15–21 °C. Pri tem je pomembno ohranjanje toplih dlani in stopal (Vitale idr., 2019), kar lahko špor- tniki dosežejo z nošenjem nogavic med spanjem. Priporočljivo je, da je prostor za 70 spanje temen, tih ter prijetne temperature in vlage. Ob morebitnem hrupu ali svetlobi je priporočljiva uporaba čepkov za ušesa in spalne maske. Prav tako je priporočljiva uporaba ustrezne vzmetnice (Samuels in Alexander, 2013). Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidra- tov lahko pripomore k boljšemu spanju. Prav tako ima podoben učinek na spanje hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebujejo aminokislino triptofan. Hrana z visoko vsebnostjo maščob pred spanjem in nezadosten kalorični vnos čez dan lah- ko negativno vplivata na spanje (Vitale idr., 2019). Pred spanjem ni priporočljivo piti ve- čjih količin tekočine. Priporočljivo je, da se za ustrezen vnos tekočine poskrbi čez dan (Vitale idr., 2019). Ozaveščanje in izobraževanje športnikov, trenerjev in drugih članov športnih or- ganizacij z namenom izboljšanja spanja športnikov pomembno vpliva na zdrav- je, telesno pripravljenost ter druge vidike športnika (Charest in Grandner, 2020). Wal- sh idr. (2021) priporočajo, da je izobraževa- nje športnikov osredotočeno na kakovost in količino spanja, čas spanja in na spre- mljanje oziroma merjenje spanja. Praktična priporočila za spre- mljanje in merjenje spanja športnikov Spremljanje in merjenje spanja postaja vse pogostejše tudi med športniki. V ta na- men se pogosto uporabljajo vprašalniki in druge naprave za merjenje spanja, vendar vprašalniki, oblikovani za splošno populaci- jo, pogosto za merjenje spanja športnikov niso ustrezni (Driller idr., 2018). Trenutno ni jasnih priporočil o tem, kateri načini za mer- jenje spanja športnikov so najboljši, saj ima vsak izmed njih svoje prednosti in slabosti (Halson, 2019). Driller idr. (2018) so oblikovali vprašalnik (Athlete Sleep Behavior Questionnaire ali ASBQ), ki na podlagi vprašanj o obnašanju in navadah, povezanih s spanjem, prepo- zna možnosti za izboljšanje spanja špor- tnikov. Športnike sprašujejo o pogostosti določenega obnašanja ali navadah, pove- zanih s spanjem, odgovori so tudi ustrezno ovrednoteni. Večji končni seštevek odgo- vorov kaže slabše obnašanje in navade, povezane s spanjem. Vprašalnik omogoča prepoznavanje ključnih težav, povezanih s spanjem športnikov. Poleg tega omogoča spremljanje sprememb spalnih navad skozi daljše časovne obdobje ter za preverjanje uvedenih ukrepov za izboljšanje spalne higiene športnikov. Za merjenje kakovosti spanja so na voljo tudi drugi vprašalniki. Med drugimi pogosto uporabljeni vprašal- nik je pittsburški vprašalnik o kakovosti spa- nja (angl. Pittsburgh Quality Index ali PSQI). Dnevnik spanja predstavlja enostaven in cenovno dostopen način za spremljanje in merjenje spanja (Halson, 2019). V dnev- nik spanja športniki vsaj teden dni beležijo, kdaj gredo zvečer spat in kdaj zjutraj vsta- nejo, skupni čas spanja, spanec čez dan, raven zaspanosti in budnosti, vnos kofeina ali alkohola, telesno aktivnost, uporabo elektronskih naprav in podobno. Dnevnik spanja je mogoče prilagajati potrebam športnika. Kot navaja Halson (2019), je dnevnik spanja priporočljivo uporabiti sku- paj z drugimi načini za merjenje spanja, kot je aktigrafija. Med aplikacijami za spremljanje in mer- jenje spanja, uporabnimi za športnike, so Sleep Cycle, Sleep Score, Sleep Tracker, Pil- low in Sleep As Android (Built for athletes, 2020). Za določanje kronotipa športnika je pri- poročljiva uporaba t. i. Morning-Evening questionnaire ali MEQ. Ta na podlagi odgo- vorov določi kronotip športnika. Kronotip predstavlja genetsko določeno nagnjenost posameznika k jutranji ali večerni aktivno- sti (Cheung idr., 2022). Med posamezniki je namreč mogoče opaziti razlike v delovanju in obnašanju čez dan (Lastella idr., 2016). Vprašalnik za določanje kronotipa je prosto dostopen na spletu (angl. Morning Evening Questionnaire ali MEQ). Lastella idr. (2016) navajajo, da je ta vprašalnik priporočljivo uporabiti v procesu selekcije športnikov. Poleg tega je na podlagi rezultatov pripo- ročljivo oblikovati in uvesti spremembe v urniku treninga, tako da je slednji kar naj- bolje usklajen s kronotipom športnika ali bližajočega se tekmovanja (Lastella idr., 2016). Športniki in trenerji lahko za spremljanje in merjenje spanja uporabijo katerega od omenjenih načinov ali – še bolje – kombi- nacijo različnih načinov. „ Zaključek Spanje ima zelo pomembno vlogo pri zdravju in telesni pripravljenosti športnikov. Raziskave kažejo, da športniki v povprečju spijo premalo ter da imajo slabšo kakovost spanja. Poleg tega je pri veliko športnikih zaznati motnje spanja, med temi so najpo- gostejše spalna apneja, nespečnost in mo- tnje cirkadianega ritma. Motnje negativno vplivajo na zdravje, kognitivne sposobnosti in telesno pripravljenost športnikov. Z oza- veščanjem in izobraževanjem športnikov, trenerjev in drugih članov športnih ekip o pomenu spanja in o spalni higieni je mo- goče izboljšati spanje športnikov, kar pozi- tivno vpliva na zdravje, telesno pripravlje- nost ter druge vidike športnika (Charest in Grandner, 2020). V Sloveniji o spanju špor- tnikov še ni veliko znanega. V prihodnosti bi lahko nove raziskave na področju spanja športnikov ter izobraževanje trenerjev in športnikov pripomogli k večji ozavešče- nosti ter izboljšanju spanja športnikov v Sloveniji. „ Literatura 1. Baker, F. C. in Driver, H. S. (2007). Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Medicine, 8(6), 613–622. https://www. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/ S1389945706006216 2. Berry, R. B. (201 1). Fundamentals of sleep medi- cine. Elsevier Health Sciences. 3. Buguet, A. (2007). Sleep under extreme envi- ronments: Effects of heat and cold exposure, altitude, hyperbaric pressure and micro- gravity in space. Journal of the Neurological Sciences, 262(1-2), 145–152. https://www.sci- encedirect.com/science/article/abs/pii/ S0022510X07004571 4. Built for athletes. (2020, 14. oktober). 5 of the best sleep tracking apps. https://builtforathle- tes.com/blogs/news/5-of-the-best-sleep- -tracking-apps 5. Charest, J. in Grandner, M. A. (2020). Sleep and athletic performance: Impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep Medicine Clinics, 15(1), 41–57. https:// www.sleep.theclinics.com/article/S1556- 407X(19)30093-1/fulltext 6. Cheung, S. S., Ainslie, P. N. in Morrison, S. A. (2022). Chronobiology. V S. S. Cheung in P . N. Ainslie (ur.), Advanced environmental exercise physiology series (str. 211–226). Human Kine- tics 7. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G. in Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interacti- ons: Implications for athletes. Nutrients, 1 1(4), 822. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/ 4/822 8. Driller, M. W., Mah, C. D. in Halson, S. L. (2018). Development of the athlete sleep behavior questionnaire: A tool for identi- fying maladaptive sleep practices in elite athletes. Sleep Science, 11(1), 37–44. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5916575/ šport in zdravje 71 9. Emsellem, H. A. in Murtagh, K. E. (2005). Sleep apnea and sports performance. Clini- cs in Sports Medicine, 24(2), 329–341. https:// www.sportsmed.theclinics.com/article/ S0278-5919(05)00003-7/fulltext 10. Fry, A. in Rehman, A. (2022, 13. april). Sleep, athletic performance and recovery. Sleep Fo- undation. https://www.sleepfoundation. org/physical-activity/athletic-performance- -and-sleep 11. Gnidovec Stražišar, B. (2014). Polisomno- grafija. Slovenska pediatrija, 21(1), 18–21. http://www.slovenskapediatrija.si/pdf_ datoteka?revija=6&clanek=170 12. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13–23. https://link. springer.com/article/10.1007/S40279-014- 0147-0 13. Halson, S. L. (2019). Sleep monitoring in at- hletes: Motivation, methods, miscalculations and why it matters. Sports Medicine, 49(10), 1487–1497. https://link.springer.com/article/ 10.1007/s40279-019-01 1 19-4 14. Halson, S. L. in Juliff, L. E. (2017). Sleep, sport, and the brain. Progress in Brain Re- search, 234, 13–31. https://www.scien- cedirect.com/science/article/abs/pii/ S0079612317300560 15. Hausswirth, C., Louis, J., Aubry, A., Bonnet, G., Duffield, R. O. B. in Le Meur, Y. (2014). Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exerci- se, 46(5), 1036–1045. https://opus.lib.uts. edu.au/handle/10453/34282 16. Heinzer, R., Saugy, J. J., Rupp, T., Tobback, N., Faiss, R., Bourdillon, N., Rubio, J. H. in Millet, G. P. (2016). Comparison of sleep disorders between real and simulated 3,450-m altitu- de. Sleep, 39(8), 1517–1523. https://academic. oup.com/sleep/article/39/8/1517/2706333?lo gin=true 17. Ho, M. L. in Brass, S. D. (2011). Obstructi- ve sleep apnea. Neurology International, 3(3), 60–67. https://www.mdpi.com/2035- 8377/3/3/e15 18. Jones, M. J., Dawson, B., Gucciardi, D. F., Eastwood, P. R., Miller, J., Halson, S. L., Du- nican, I. C. in Peeling, P. (2019). Evening electronic device use and sleep patterns in athletes. Journal of Sports Sciences, 37(8), 864–870. https://www.tandfonline.com/ doi/abs/10.1080/02640414.2018.1531499 19. Jones, M. J., Peeling, P., Dawson, B., Hal- son, S., Miller, J., Dunican, I., Clarke, M., Goodman, C. in Eastwood, P. (2018). Eve- ning electronic device use: The effects on alertness, sleep and next-day physical performance in athletes. Journal of Sports Sciences, 36(2), 162–170. https://www.tan- dfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414. 2017.1287936 20. Juliff, L. E., Halson, S. L. in Peiffer, J. J. (2015). Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(1), 13–18. https://www.sciencedirect.com/science/ar- ticle/abs/pii/S1440244014000358 21. Khodaee, M., Grothe, H. L., Seyfert, J. H. in VanBaak, K. (2016). Athletes at high alti- tude. Sports Health, 8(2), 126–132. https:// journals.sagepub.com/doi/abs/10.1 177/ 19417381 16630948 22. Koikawa, N., Takami, Y., Kawasaki, Y., Kawana, F., Shiroshita, N., Ogasawara, E. in Kasai, T. (2020). Changes in the objective measures of sleep between the initial nights of menses and the nights during the midfollicular pha- se of the menstrual cycle in collegiate fema- le athletes. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1745–1751. https://jcsm.aasm.org/doi/ full/10.5664/jcsm.8692 23. Kölling, S., Duffield, R., Erlacher, D., Venter, R. in Halson, S. L. (2019). Sleep-related issues for recovery and performance in athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 144–148. https://jo- urnals.humankinetics.com/view/journals/ ijspp/14/2/article-p144.xml 24. Korelič, T. (2017). Vpliv nočnega in izmen- skega dela na motnje spanja med izvajalci zdravstvene nege [Magistrsko delo, Uni- verza v Mariboru, Fakulteta za zdravstve- ne vede]. https://dk.um.si/Dokument. php?id=119803&lang=slv 25. Leger, D., Metlaine, A. in Choudat, D. (2005). Insomnia and sleep disruption: Relevance for athletic performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 269–285. https://www. sportsmed.theclinics.com/article/S0278- 5919(04)00147-4/fulltext 26. Lan, L., Tsuzuki, K., Liu, Y. F. in Lian, Z. W. (2017). Thermal environment and sleep quality: A review. Energy and Buildings, 149, 101–113. https://www.sciencedirect. com/science/article/abs/pii/ S0378778817317681 27. Lastella, M., Roach, G. D., Halson, S. L. in Sargent, C. (2016). The chronotype of elite athletes. Journal of Human Kinetics, 54(1), 219–225. https://www.researchgate.net/ publication/31 1296957_The_Chronotype_ of_Elite_Athletes 28. Malhotra, R. K. (2017). Sleep, recovery, and performance in sports. Neurologic Clinics, 35(3), 547–557. https://www.sci- encedirect.com/science/article/abs/pii/ S0733861917300245?via%3Dihub 29. Monma, T., Ando, A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K. in Takeda, F. (2018). Sleep disorder risk factors among student athletes. Sleep medicine, 44, 76–81. https://www.sciencedirect.com/science/ar- ticle/abs/pii/S1389945717315733 30. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Me- yer, T. in Dupont, G. (2018). The variability of sleep among elite athletes. Sports Medi- cine-Open, 4(1), 1–13. https://link.springer. com/article/10.1186/s40798-018-0151-2 31. O’Donnell, S. in Driller, M. W. (2017). Sleep- -hygiene education improves sleep indices in elite female athletes. International Journal of Exercise Science, 10(4), 522–530. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5466408/ 32. Okamoto-Mizuno, K. in Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiolo- gical Anthropology, 31(1), 1–9. https://link. springer.com/arti- cle/10.1186/1880-6805-31-14 33. Pacheco, D. in Singh, A. (2022, 10. maj). Ac- tigraphy. Sleep Foundation. https://www. sleepfoundation.org/sleep-studies/acti- graphy 34. Reid, K. J. in Zee, P. C. (2009). Circadian rhythm disorders. Seminars in Neuro- logy, 29(4), 393–405. https://www.thie- me-connect.com/products/ejournals/ abstract/10.1055/s-0029-1237120 35. Reilly, T. in Edwards, B. (2007). Altered sleep– wake cycles and physical performance in athletes. Physiology & Behavior, 90(2-3), 274–284. https://www.sciencedirect.com/ science/article/abs/pii/S0031938406003969 36. Samuels, C. H. in Alexander, B. N. (2013). Sleep, recovery, and human performance. Canadi- an Sport for Life. http://www.usyouthso- ccer.org/assets/968/15/sleep_recovery_ jan2013_en_web.pdf 37. Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L. in Ro- ach, G. D. (2021). How much sleep does an elite athlete need? International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(12), 1746–1757. https://journals.humankinetics. com/view/journals/ijspp/16/12/article- p1746.xml 38. Tubbs, A. S., Dollish, H. K., Fernandez, F. in Grandner, M. A. (2019). The basics of sleep physiology and behavior. V M. A. Grandner (ur.), Sleep and Health (str. 3–10). Academic Press. https://www. sciencedirect.com/science/article/pii/ B9780128153734000010 39. UCLA Sleep Disorders Center. (b. d.). Circa- dian rhythms. https://www.uclahealth.org/ sleepcenter/circadian-rhythms 40. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. in Mal- hotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recom- mendations. International Journal of Sports Medicine, 40(08), 535–543. https://www. thieme-connect.com/products/ejournals/ abstract/10.1055/a-0905-3103 41. Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Ro- ach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., Leeder, J., Fullagar, H. H., Coutts, A. J., Edwards, B. J., 72 Pullinger, S. A., Robertson, C. M., Burniston, J. G., Lastella, M., Meur, Y. L., Hausswirth, C., Bender, A. M., Grandner, M. A. in Samuels, C. H. (2021). Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recom- mendations. British Journal of Sports Medici- ne, 55(7), 356–368. https://bjsm.bmj.com/co ntent/55/7/356?ref=performancesporthacks 42. Weil, J. V. (2004). Sleep at high altitude. High Altitude Medicine & Biology, 5(2), 180– 189. https://www.liebertpub.com/doi/ abs/10.1089/1527029041352162 43. Zisapel, N. (2001). Circadian rhythm sleep disorders. CNS Drugs, 15(4), 311– 328. https://link.springer.com/arti- cle/10.2165/00023210-2001 15040-00005 Nika Kožar, mag. kin. Sušje 30, 1310 Ribnica nika8kozar@gmail.com