glas mladih 69 Energy and nutrient needs in team sport Abstract All sports are influenced by numerous factors. One of them is nutrition. Nutrition for team sports is a complex process in which we have to consider athletes’ role in a team, age, gender and also the characteristics of the sport. Because of the alternating anaerobic and aerobic needs during the training or match, we can only evaluate actual athletes’ needs. Recommendations for carbohydrate intake is 5-7 grams per kilogram body mass per day for easier training or 7-10 grams per kilogram of body mass per day for matches or tournaments. For protein intake, it is recommended 1,4 to 2,0 grams of protein per kilogram body mass per day. Recommendations for fat intake are similar to the sedentary population and this is 20 to 35 % of all daily energy intake. Because of many factors that can affect actual energy needs and needs for specific macronutrients, it is important that nutrition planning is personalized. Key words: team sports, nutrition, nutrients, energy. Izvleček Prehrana v športu je pomemben dejavnik, ki lah- ko ključno vpliva na uspešnost športnika. Načr- tovanje prehrane za športnike ekipnih športov je kompleksen proces, v katerem je potrebno upo- števati vlogo oziroma delovanje posameznika v ekipi, starost, spol ter same karakteristike športa. Zaradi spreminjajočih igralnih okoliščin in izme- njujočih se anaerobnih in aerobnih potreb med treningom ali tekmo je včasih mogoča le groba ocena dejanskih potreb po energiji in makrohra- nilih. Priporočila za vnos ogljikovih hidratov pri ekipnih športih so 5–7 gramov ogljikovih hidra- tov na kilogram telesne mase na dan pri zmernih naporih (na primer lažji, taktični trening) oziro- ma 7–10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan pri intenzivnejših naporih (energijsko zahtevnejši treningi, tekma, turnir). Priporočila za vnos beljakovin se gibljejo od 1,4 do 2,0 gramov beljakovin na kilogram telesne mase, pri čemer je pomembno, da so živila vir vi- soko izkoristljivih beljakovin. Priporočila za ma- ščobe so podobna kot pri sedeči populaciji, med 20 in 35 % vseh dnevnih energijskih potreb. Za- radi številnih dejavnikov, ki vplivajo na dejanske energijske potrebe ter potrebe po specifičnih makrohranilih, je pomembno, da je načrtovanje prehrane prilagojeno posamezniku. Ključne besede: ekipni športi, prehrana, hranila, energija. Kaja Teraž Potrebe po energiji in makrohranilih v ekipnih športih Foto: Slavko Kolar (pridobljeno dne 27.1.2020) iz https://scontent-amt2-1.xx.fbcdn.net/v/ t1.0-9/s960x960/71397567_2591265914267586_5313176983864082432_o.jpg?_nc_ cat=101&_nc_ohc=FBFuDK9u3iUAX9QpI3I&_nc_ht=scontent-amt2-1.xx&oh=73ae877fc 9ea4654a5718164a2ccd3dc&oe=5E8DE350) 70 „ Uvod Na optimalno zmogljivost športnika vpli- vajo številni dejavniki, eden izmed njih je tudi prehrana (Thomas idr., 2016). Zavedati se moramo, da prehranske potrebe niso in ne smejo biti stalne. Prehrana športnika se namreč načrtuje glede na periodizacijo tre- ningov in tekem, prav tako pa se prehranski načrt prilagodi posamezniku glede na nje- gove potrebe, cilje, telesne značilnosti in druge dejavnike (Thomas idr., 2016). Ekipne športne igre oziroma ekipni športi so sestavljene športne dejavnosti iz ciklič- nih in acikličnih gibanj z žogo ali brez nje (Dežman, 2005). Navadno tekmujta dve ekipi, ki ju sestavljata dva ali več igralcev. V tuji literaturi za načrtovanje prehrane eki- pnih športov (Baker idr., 2015; Burke in Cox, 2010; Holway in Spriet, 2011; Sarah L. Jen- ner idr., 2019) lahko zasledimo delitev v štiri skupine; ekipni športi, ki v večji meri teme- ljijo na vzdržljivosti (npr. nogomet, hokej), dvoranski športi (košarka, odbojka, tenis), ekipni športi, ki pretežno temeljijo na moči in hitrosti (ragbi in ameriški nogomet), ter ekipni športi z udarci (bejzbol, softball in kriket). V Tabeli 1 so prikazane lastnosti do- ločenih športov, ki vplivajo na energijske in hranilne potrebe. Vendar se moramo zavedati, da so tako energijske potrebe kot tudi potrebe po hranilih, različne med posameznimi športi, pa tudi med posameznimi igralnimi mesti (tipi) znotraj istega športa (Holway in Spriet, 2011). Pri načrtovanju prehrane se moramo zavedati, da so ti športi kombinacija tako anaerobnih kot tudi aerobnih zahtev (Bur- ke in Cox, 2010; Fink in Mikesky, 2015; Mujika in Burke, 2010). Specifične značilnosti posa- meznega športa ter igralnega mesta zato zahtevajo tako anaerobni kot tudi aerobni energijski sistem (Jenner idr., 2019). Fiziolo- ške zahteve ekipnih športov so v obdobju aktivnega sodelovanja (na primer 6 sekun- dnega šprinta) anaerobnega tipa (energijo telo dobi z razgradnjo mišičnega glikogena ter s sproščanjem znotraj mišičnega krea- tin fosfata), v obdobju aktivnega počitka pa aerobnega tipa (energija se sprosti z oksidacijo maščobnih kislin) (Burke in Cox, 2010; Williams in Rollo, 2015). Z vzdržljivo- stnim in visoko intenzivnim intervalnim treningom športniki izboljšajo aerobno zmogljivost skeletnih mišic ter na tak način med treningom pokrivajo večji del energij- skih zahtev iz maščobnih zalog (Williams in Rollo, 2015). Zaradi različnih energijskih sistemov, ki se izmenjujejo v telesu, tako pride do porabe različnih hranil; energija se v telesu tvori tako iz ogljikovih hidratov, maščob kot tudi iz glikolitičnih in fosfogen- skih rezerv (Burke idr., 2006; Spriet, 2014). So kompleksni športi, pri katerih le stežka napovemo točne fiziološke potrebe, saj so te odvisne od treninga samega. Ravno zato so trenutne prehranske smernice zelo ohlapne in so pogosto skupne za različne ekipne športe (podobna priporočila veljajo tako za nogomet, košarko, rokomet, od- bojko, hokej in druge) (Sarah L. Jenner idr., 2019). Glavni problem oz. cilj načrtovanja prehrane za športnike ekipnih športov je doseči pravo razmerje med pusto telesno maso ter maščobno maso ter sočasno nu- diti ustrezno prehransko podporo, s katero telo dobi vsa hranila, ki jih potrebuje (Muji- ka in Burke, 2010). Oseba, ki je zadolžena za prehrano športnika (dietetik, nutricionist, svetovalec, zdravnik ali drugi), mora pri načrtovanju prehrane upoštevati številne dejavnike; specifičnost izbranega športa (čas igre oziroma treninga, pravila igre, številčnost in pogostost treningov in te- kem znotraj tedna (mikrocikel) ter trenutni mikrocikel (ali je športnik v pripravljalnem, predtekmovalnem, tekmovalnem delu se- zone ali prehodnem delu sezone (Sarah L. Jenner idr., 2019). Svetovne športne or- ganizacije so izdale priporočila, ki so lahko športnikom (ter njihovim svetovalcem) v pomoč pri načrtovanju prehrane (Aragon idr., 2017; International Olympic Commit- tee, 2011; Kerksick idr., 2018; Mountjoy idr., 2018; Potgieter, 2013; Rodriquez idr., 2009). Namen tega članka je predstaviti potrebe športnikov ekipnih športov po energiji in makrohranilih, ki so v skladu z najnovejšimi smernicami svetovnih športnih organizacij. Energijski potrebe in energijski vnos Ustrezen energijski vnos je potreben za vzdrževanje ustrezne telesne mase ter že- ljene telesne sestave, prav tako pa je to klju- čen faktor za zagotavljanje vseh potrebnih hranil. Analiza prehranskega vnosa športni- ka se lahko opravi s 3- do 7-dnevnim pre- hranskim dnevnikom, s 24-urnim priklicem ali pa s prehranskim vprašalnikom (Tho- mas idr., 2016). Na tak način lahko dobimo ustrezen vpogled v prehrano športnika, kar nam nudi izhodiščno točko za načrtovanje prehrane. Prav tako je smiselno opraviti oceno telesne sestave športnika, ki nam pove količino puste telesne mase, odstotek maščobe v telesu, odstotek vode v telesu in druge parametre, ki imajo pomembno vlo- go pri načrtovanju prehrane (Thomas idr., 2016). Na ta način lahko prehranski načrt prilagodimo posamezniku, cilj je tako bolj jasen: na primer izguba maščobne mase, pridobivanje puste mase itd. (Jenner idr., 2018; Thomas idr., 2016). Načrtovan ener- gijski vnos športnika se bo tako nanašal na starost športnika (nižji energijski vnos pri starejših športnikih), na količino puste telesne mase ter na menstrualni cikel (pri ženskah), prav tako pa je odvisen tudi od periodizacije treningov ter cikla tekem (Ma- nore in Thompson, 2015; Spriet, 2014). Energijsko ravnovesje obstaja, ko je energij- ski vnos enak energijskim potrebam. Ener- gijske potrebe posameznika so sestavljene iz porabe energije v mirovanju, termičnega učinka hrane in termičnega učinka telesne aktivnosti (Thomas idr., 2016). Energijski vnos in energijske potrebe nato izrazimo v megajoulih na dan (MJ/dan). Tabela 1 Lastnosti športov, ki vplivajo na energijske in hranilne potrebe Skupina Šport Lastnosti igre Vzdržljivostni ekipni športi Nogomet, hokej na travi Velika igralna površina, daljše pretečene razdalje, kontinu- irana aktivnost z različnimi hitrostmi. Dvoranski ekipni športi Košarka, odbojka, tenis Manjša igralna površina, krajši čas igre, pogostejše menjave igralcev, večje število in fre- kvenca tekem. Ekipni športi, ki temeljijo na moči in hitrosti Ameriški nogomet, ragbi Krajše pretečene razdalje, pogosti kratki počitki, veliko kontakta med igralci. Ekipni športi z udarci Bejzbol, softball in kriket Manjše energijske zahteve, daljši igralni čas kot tudi daljši čas počitka med različnimi fazami igre. glas mladih 71 Zakaj so informacije o energijskem vnosu tako pomembne? Pri velikem številu in- tenzivnih treningov športniki pogosto ne uspejo zaužiti zadostne količine energije (Kerksick idr., 2018). Za zagotovitev zado- stnega energijskega vnosa je potrebno za- užiti zadostno količino hrane, kar pa lahko spremljajo gastrointestinalne težave oziro- ma gastrointestinalno nelagodje. Nastalo nelagodje športniku otežkoči treniranje oziroma tekmovanje na najvišjem nivo- ju (Kerksick idr., 2018). Prenizek energijski vnos lahko tako vodi v številne fiziološke (na primer izguba puste telesne mase, bo- lezni, manj kakovosten spanec, neustrezna regeneracija, hormonske motnje in druge) ter psihološke (povečano dojemanje stresa, nezainteresiranost za trening in druge) ne- gativne posledice (Kerksick idr., 2018). Potrebe po energiji se med športi in igral- nimi mesti znotraj posameznega športa seveda razlikujejo. S pregledom študij so ugotovili (Jenner idr., 2019), da večina mo- ških športnikov ne dosega priporočenih vrednosti energijskega vnosa, ki so bila podana s strani svetovnih športnih organi- zacij, kot so Mednarodni olimpijski komite (ang. International Olympic Committee, IOC), Mednarodno združenje za športno prehra- no (ang. International Society of sports nutri- tion, ISSN) in Ameriško združenje za špor- tno medicino (ang. The American College of Sports Medicine, ACSM). Priporočila za vnos teh športnikov so bila 14,8 ± 1,9 MJ/dan, medtem ko je bil njihov vnos od 9,1 MJ/ dan do 11,5 MJ/dan (v pregledu literature so bili vključeni igralci ragbija in nogome- ta). Ugotovili so tudi, da se razlikuje vnos na dan treninga v primerjavi z dnevom tekme. Na dan tekme in na dan treninga pred tek- mo je energijski vnos višji kot na preostale dneve treninga. Večina raziskav, ki je bila vključena v pregled, ni podala razlogov za prenizek energijski vnos. Pri treh raziskavah, ki so bile vključene v pregled, so bile poda- ne navedbe, da je prenizek energijski vnos lahko posledica samoiniciativnega hujšanja med športniki (želja po nižjem odstotku maščobnega tkiva in višjem odstotku pu- ste telesne mase). Raziskovalci zaključujejo, da le doseganje energijskih priporočil ni za- dostno. Znotraj energijskega vnosa je zelo pomemben pravilen razpored makrohranil (Jenner idr., 2019). Vnos makrohranil Kot že rečeno, poleg ustreznega energij- skega vnosa je potreben tudi ustrezen vnos makrohranil (predvsem ogljikovih hi- dratov in beljakovin, vendar tudi maščob) ter mikrohranil (vitaminov in mineralov). Trenutno so v svetu športa popularne raz- lični tipi prehranjevanj oziroma različni na- čini razporeditve makrohranil. Potrebe po ogljikovih hidratih v ekipnih športih Ogljikovi hidrati imajo posebno vlogo v prehrani športnika. Zaloga ogljikovih hi- dratov v človeškem telesu je omejena, vendar lahko z ustreznimi prehranskimi načrti akutno stanje glikogena in glukoze v telesu povišamo bliže željeni vrednosti (Burke idr., 2006; Thomas idr., 2016). Nadalje, za delovanje živčnega sistema so ogljikovi hidrati nujno potreben vir energije (Burke idr., 2006; Thomas idr., 2016). Ugotovili so, da ima daljše izvajanje visoko intenzivne telesne aktivnosti z ogljiko-hidratno pod- poro boljše rezultate, medtem ko se izva- janje take aktivnosti ob izpraznjenih gliko- genskih zalogah oziroma ob pomanjkanju ogljikovih hidratov kaže z večjo in hitrejšo utrujenostjo, slabšo koncentracijo ter ve- čjim zaznavanjem napora (Thomas idr., 2016). Poleg fizičnega napora pa je ravno kognitivna komponenta (taktično odloča- nje, sprejemanje pravih odločitev v danem trenutku) lahko odločilen dejavnik uspe- šnosti v ekipnih športih. V tekmovalnem ciklu ekipnih športov z žogo se tekme navadno igrajo v razmaku 4 do 7 dni. V tem času mora športnik ustre- zno napolniti glikogenske rezerve, ki so bile izpraznjene, ter na tak način zagotoviti op- timalno telesno pripravljenost z vidika hra- nil. Kljub opravljenim številnim raziskavam literatura še vedno ni enotna glede količine ogljikovih hidratov, ki naj bi jo športnik eki- pnih športov zaužil za ustrezno popolnitev izpraznjenih glikogenskih zalog (Burke idr., 2006). Za športnike, ki igrajo na manj ak- tivnih igralnim mestih, oziroma športnike z manj intenzivnim načrtom tekmovanja se priporoča 5–7 g OH/kg TM (Heaton idr., 2017; Holway in Spriet, 2011), za športnike, ki imajo bolj aktivno vlogo v igri ali pa ima- jo zelo naporen ritem tekmovanja 7–10 g OH/kg TM (Burke idr., 2006). Po nogometni tekmi so lahko glikogenske zaloge nogo- metaša zmanjšane tudi za 50 do 60 % zače- tnih vrednosti (Williams in Rollo, 2015). Ker polnitev glikogenskih zalog po nogometni tekmi lahko traja tudi do 72 ur (Balsom idr., 1999), je v takih primerih je smiselno, da športnik zaužije 1,0 do 1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase v prvi uri po končani aktivnosti in nadaljuje s tem vnosom (vsako uro) nadaljnjih štiri do šest ur (Heaton idr., 2017; Thomas idr., 2016). Po- udariti moramo, da morajo biti vir ogljiko- vih hidratov predvsem polnovredna živila, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, saj s tem zagotovimo tudi zadosten vnos prehranske vlaknine ter vitaminov in mi- neralov. Enostavni ogljikovi hidrati, kot so rafinirani sladkorji, predelana škrobna živila in razna športna dopolnila (naprimer ener- gijske čokoladice, energijski napitki), naj bodo vir energije v situacijah, ko športnik potrebuje energijo v trenutku (npr. med tekmo) (Kerksick idr., 2018). Jenner in sode- lavci (2019) so zaključili, da številni športniki iz različnih športov (nogomet, avstralski no- gomet, ragbi in odbojka) ne dosegajo pri- poročil po vnosu ogljikovih hidratov. Kljub temu da so novejša priporočila s strani ISSN za dnevni vnos 5–8 g OH/kg TM/dan ali 250–1200 g OH/dan za 50–150 kilogramov težkega športnika oziroma 8–10g OH/kg TM/dan za visoko intenzivne treninge 1–2 na dan (Kerksick idr., 2018), je vnos ogljiko- vih hidratov pri omenjenih športnikih le od 2,4 do 4,9 g OH/kg TM (Jenner idr., 2019). Avtorji (Jenner idr., 2019) omenjenega pregleda literature so zaključili, da bi bilo smiselno ponovno prilagoditi priporoči- la za vnos ogljikovih hidratov energijskim potrebam specifičnim ekipnim športom ter morebiti znižati priporočen vnos tega makrohranila. Potrebe po beljakovinah v ekipnih športih Beljakovine so v prehrani športnika po- membne iz različnih vzrokov; potrebne so pri mišični sintezi, podpirajo regeneracijski proces, pripomorejo pri vzdrževanju ustre- zne telesne sestave, sodelujejo v različnih celičnih procesih, kot so tvorbe encimov, hormonov idr. (Jenner idr., 2019). Športniki s prenizkim vnosom beljakovin so bolj pod- vrženi boleznim in poškodbam (Sarah L. Jenner idr., 2019). Potrebe po beljakovinah v ekipnih športih so različne, zato so tudi priporočila napisana v velikem razponu; 1,4–2,0 g B/kg TM/dan (Campbell idr., 2007; Kerksick idr., 2018; Phillips idr., 2007). Celo- dnevne potrebe športnika po beljakovinah se razlikujejo glede na intenzivnost telesne aktivnosti, tj. treninga ali tekme, trajanje te- lesne aktivnosti, temperature okolja, spola ter starosti posameznika (Kreider idr., 2010). Potrebe po vnosu beljakovin se povečujejo pri treningu za moč in hitrosti ter pri dolgo- trajnejših vzdržljivostnih treningih (Kreider idr., 2010). Zavedati se moramo tudi, da ne- ustrezen vnos beljakovin (tako prenizek kot 72 tudi previsok) nima vedno željenih pozitiv- nih vplivov na naše telo. Višji vnos beljako- vin (nad 2,0 gB/kg TM) in posledično neko- liko nižji vnos ogljikovih hidratov je smiseln v prehodnem obdobju, ko je cilj športnika obdržati ustrezno telesno sestavo (višjo pu- sto telesno maso in nižji odstotek maščob- ne mase) (Potgieter, 2013). V pripravljalnem, predtekmovalnem in tekmovalnem obdo- bju je za športnike ekipnih športov boljše, da sta tako vnos beljakovin kot vnos oglji- kovih hidratov v skladu s priporočili. Pomembna je individualna obravnava športnika, pri kateri se v obzir vzame oseb- ne karakteristike športnika (fiziološke po- trebe glede na igralno mesto ter telesno sestavo) ter periodizacijo treningov. Pri na- črtovanju vnosa beljakovin pa moramo biti pozorni tudi na izbiro živil. Priporočljivo je uživati živila, ki so bogata z visoko izkoristlji- vimi beljakovinami. Beljakovine se nahajajo tako v živilih živalskega in rastlinskega izvo- ra, prav tako vsako živilo vsebuje edinstve- no kombinacijo zaporedja aminokislin (Fink in Mikesky, 2015). Živila živalskega izvora (npr. jajca, mlečni izdelki, meso in ribe) vse- bujejo vse esencialne aminokisline ter te v velikih količinah, zato imajo ta živila visoko biološko vrednost ter izkoristljivost (Fink in Mikesky, 2015). Ta živila telesu nudijo tudi dovolj aminokislin, s katerimi lahko nato telo samo sintetizira neesencialne amino- kisline. Vsem živilom rastlinskega izvora (z izjemo soje) primanjkuje ena ali več esen- cialnih aminokislin, zato je pomembno, da ustrezno kombiniramo vsa živila rastlinske- ga izvora in si tako zagotovimo vnos vseh 9 esencialnih aminokislin. Na tak način lahko (s pravilno kombinacijo živil rastlinskega izvora) telesu zagotovimo vse potrebne beljakovine (Fink in Mikesky, 2015). Splošna priporočila se osredotočajo pred- vsem na celokupen vnos beljakovin. Ta ima namreč pomembnejši vpliv na telo kot čas, kdaj so bile beljakovine zaužite. Priporoča se enakomeren vnos beljakovin čez cel dan, tj. 0,3 g/kg TM na obrok oz. vsake 3–5 ur (Kerksick idr., 2018; Thomas idr., 2016). Za boljšo presnovo beljakovin ter ogljiko- vih hidratov takoj po telesni aktivnosti se priporoča uživanje kombinacije ogljikovih hidratov ter beljakovin v razmerju 3–4 : 1 (Kerksick idr., 2018). Praktičen primer za ustrezen in hiter vnos ogljikovih hidratov in beljakovin pri 70 kilogramov težkem športniku bi bil zaužitje 500 mililitrov čo- koladnega mleka. Na tak način bi vnesel ustrezno količino ogljikovih hidratov ter be- ljakovin v ustreznem razmerju. To je le prvi korak do ponovne zapolnitve glikogenski zalog ter obnove mišičnih vlaken. Športnik seveda mora z ustrezno prehrano nadalje- vati tudi naprej. Potrebe po maščobah v ekipnih športih Priporočila za vnos maščob so podobna kot za sedečo populacijo, 20–35 % vseh dnevnih energijskih potreb (Kerksick idr., 2018). Maščobni viri so bogati z energijo, napolnijo mišične zaloge trigliceridov ter zagotovijo zadosten vnos esencialnih ma- ščobnih kislin in vitaminov, ki so topni v maščobah (vitamini A, D, E in K). To je samo nekaj razlogov, zakaj je pomembno, da športnik poskrbi za zadosten vnos maščob (Kerksick idr., 2018; Potgieter, 2013). Tako kot pri ogljikovih hidratih in beljakovinah se tudi potrebe po maščobah razlikujejo med posamezniki. V primerih, ko športnik želi izgubiti telesno maso, lahko posameznik zmanjša vnos na 0,5 do 1g M/kg TM/dan (Kerksick idr., 2018). Potrebe po maščobah se razlikujejo glede na stopnjo treninga in športnikove cilje. Kot že omenjeno se pri- poročila za vnos maščob gibljejo med 20 in 35 % skupnega energijskega vnosa (Tho- mas idr., 2016). Diete z visoko vsebnostjo maščob niso priporočljive za športnike kot tudi ne za splošno populacijo. Stroka hkrati opozarja, da vnos ne sme biti nižji od 15 do 20 % skupnega energijskega vnosa, saj so maščobe življenjsko potrebne iz že zgoraj naštetih razlogov (Thomas idr., 2016). V pri- meru izgubljanja telesne teže se priporoča omejitev vnosa maščob na 0,5 do 1,0 g na kilogram telesne mase na dan (American Dietetic association idr., 2009; Rodriquez idr., 2009). Pri tem je pomembno uživanje nenasičenih maščobnih kislin oz. esenci- alnih maščobnih kislin (npr. omega-3 ma- ščobnih kislin). Vnos nasičenih maščobnih kislin naj ne bi presegal 10 % dnevnih ener- gijskih potreb (American Dietetic associati- on idr., 2009; Potgieter, 2013; Rodriquez idr., 2009; Thomas idr., 2016). Prevelik vnos maščob vodi v previsok ener- gijski vnos, čemur sledi povečanje telesne maščobe. Temu sledi neustrezna telesna sestava (višji odstotek maščobne mase ter nižji odstotek puste telesne mase), kar lah- ko vpliva na uspešnost športnika (Fink in Mikesky, 2015). Pomembno je, da športnik pazi tako na celokupen vnos maščob kot tudi na tip maščob, ki jih uživa. Prehrana mora biti bogata z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi (omega-3 in ome- ga-6) maščobami ter osiromašena z nasi- čenimi maščobami (Fink in Mikesky, 2015). Enkrat nenasičene maščobe najdemo v živilih rastlinskega izvora (oljčno olje, orešč- ki, semena, avokado) (Nacionalni portal o hrani in prehrani, 2016a), večkrat nenasiče- ne maščobe pa predvsem v sončničnem in sojinem olju (Fink in Mikesky, 2015) ter v ribah (sardine, slanik, skuša, postrvi) (Na- cionalni portal o hrani in prehrani, 2016a). Pomembno je poudariti, da ribe in ribje jedi lahko vsebujejo zdravju škodljiva one- snaževala, zato izbiramo raje ribe, ki so nižje v prehranjevalni verigi in s tem zmanjšamo tveganja za zdravje (Nacionalni portal o hrani in prehrani, 2016b). „ Zaključek V zaključku lahko povzamemo, da načr- tovanje prehrane za športnike ekipnih športov zelo kompleksno delo. Pri tem je moramo poudariti, da je v načrt prehranje- vanja potrebno vključiti tudi čas in sestavo obrokov. Na tak način se lahko izognemo prenajedanju ter omogočimo telesu boljši izkoristek danih hranil (Kerksick idr., 2018). Kratka priporočila, ki zajemajo organiza- cijo obrokov, so: obrok pred treningom oz. tekmo mora biti zaužit 4 do 6 ur pred aktivnostjo (glikogenske zaloge se v tem času ustrezno napolnijo), tik pred tekmo je priporočljivo zaužiti malico, ki je sestavljena iz 50 g ogljikovih hidratov in 5 do 10 gra- mov beljakovin (ta bo telesu nudila ener- gijo tudi tik pred koncem tekme, prav tako bojo razpoložljive aminokisline zmanjšale z aktivnostjo povzročene razgradnje telesni beljakovin), po treningu/tekmi mora špor- tnik zaužiti tako ogljikove hidrate kot tudi beljakovine (Kerksick idr., 2018). Kljub temu da priporočila niso napisana za posamične športe, temveč le za ekipne športe kot celoto, mora strokovnjak za prehrano upoštevati tako značilnosti po- sameznega športa kot posameznika ter na tak način prilagoditi potrebe po energiji in makrohranilih. Dokler priporočila niso na- tančneje napisana, je smiselno kot pomoč vzeti dobro delovno prakso iz objavljenih raziskav. „ Literatura 1. American Dietetic association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medici- ne, Rodriquez, N. R., DiMarco, N. M. in Lan- gley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and Athletic Performance: Medicine in Science in glas mladih 73 Sports in Exercise, 41(3), 709–731. https://doi. org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86 2. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Ear- nest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E. in Antonio, J. (2017). International socie- ty of sports nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the Inter- national Society of Sports Nutrition, 14(1), 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 3. Baker, L., Rollo, I., Stein, K. in Jeukendrup, A. (2015). Acute Effects of Carbohydrate Su- pplementation on Intermittent Sports Per- formance. Nutrients, 7(7), 5733–5763. https:// doi.org/10.3390/nu7075249 4. Balsom, P., Wood, K., Olsson, P. in Ekblom, B. (1999). Carbohydrate Intake and Multi- ple Sprint Sports: With Special Reference to Football (Soccer). International Journal of Sports Medicine, 20(01), 48–52. https://doi. org/10.1055/s-2007-971091 5. Burke, L. M. in Cox, G. (2010). The complete guide to food for sports performance: A guide to peak nutrition for your sport (3. izd.). Crows Nest: Allen and Unwin. 6. Burke, L. M., Loucks, A. B. in Broad, N. (2006). Energy and carbohydrate for tra- ining and recovery. Journal of Sports Sciences, 24(7), 675–685. https://doi. org/10.1080/02640410500482602 7. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. in Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the Internati- onal Society of Sports Nutrition, 4(1), 8. https:// doi.org/10.1186/1550-2783-4-8 8. Dežman, B. (2005). Osnove teorije treniranja v izbranih moštvenih športnih igrah. Fakulteta za šport, Inštitut za šport. 9. Fink, H. H. in Mikesky, A. E. (2015). Practical ap- plications in sports nutrition. Jonas in Bartlett Learning. 10. Heaton, L. E., Davis, J. K., Rawson, E. S., Nu- ccio, R. P., Witard, O. C., Stein, K. W., Baar, K., Carter, J. M. in Baker, L. B. (2017). Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Medicine, 47(11), 2201–2218. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0759-2 11. Holway, F. E. in Spriet, L. L. (2011). Sport-spe- cific nutrition: Practical strategies for team sports. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S115–S125. https://doi.org/10.1080/0264041 4. 2011. 6 05459 12. International Olympic Committee. (2011). IOC consensus statement on sports nutriti- on 2010. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S3–S4. https://doi.org/10.1080/02640414.20 11. 6193 49 13. Jenner, Sarah L., Buckley, G. L., Belski, R., De- vlin, B. L. in Forsyth, A. K. (2019). Dietary In- takes of Professional and Semi-Professional Team Sport Athletes Do Not Meet Sport Nu- trition Recommendations—A Systematic Li- terature Review. Nutrients, 1 1(5), 1 160. https:// doi.org/10.3390/nu11051160 14. Jenner, Sarah Louise, Trakman, G., Coutts, A., Kempton, T., Ryan, S., Forsyth, A. in Belski, R. (2018). Dietary intake of professional Austra- lian football athletes surrounding body com- position assessment. Journal of the Internatio- nal Society of Sports Nutrition, 15(1), 43. ht tps:// doi.org/10.1186/s12970-018-0248-5 15. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Col- lins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Gre- enwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., An- tonio, J. in Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise in sports nutrition review update: Research in recommendations. Journal of the Inter- national Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y 16. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Cam- pbell, B., Almada, A. L., Collins, R., Cooke, M., Earnest, C. P., Greenwood, M., Kalman, D. S., Kerksick, C. M., Kleiner, S. M., Leutholtz, B., Lo- pez, H., Lowery, L. M., Mendel, R., Smith, A., Spano, M., Wildman, R., … Antonio, J. (2010). ISSN exercise in sport nutrition review: Re- search in recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-7 17. Manore, M. in Thompson, J. (2015). Energy requirements of the athlete: Assessment and evidence of energy efficiency. V L. M. Burke (Ur.), Clinical Sports Nutrition (5. izd., str. 1 14–139). McGraw-Hill. 18. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A., Meyer, N., Sherman, R., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K. in Budgett, R. (2018). International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED- -S): 2018 Update. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 316–331. https://doi.org/10.1123/ij- snem.2018-0136 19. Mujika, I. in Burke, L. M. (2010). Nutrition in Team Sports. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(s2), 26–35. https://doi. org/10.1 159/000322700 20. Nacionalni portal o hrani in prehrani. (2016a). Maščobe. https://www.prehrana.si/sestavi- ne-zivil/mascobe 21. Nacionalni portal o hrani in prehrani. (2016b). Ribe. https://www.prehrana.si/clanek/382- -ribe?highlight=WyJyaWJlIl0= 22. Phillips, S. M., Moore, D. R. in Tang, J. E. (2007). A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in at- hletes. International Journal of Sport Nutriti- on and Exercise Metabolism, 17 , 58–76. 23. Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A revi- ew of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Cli- nical Nutrition, 26(1), 6–16. https://doi.org/10. 1080/16070658.2013.11734434 24. Rodriquez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., American Dietetic association, Dietitians of Canada in American College of Sports Medi- cine. (2009). Position of the American Diete- tic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutri- tion and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509–527. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005 25. Spriet, L. L. (2014). New Insights into the In- teraction of Carbohydrate and Fat Metabo- lism During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), 87–96. https://doi.org/10.1007/s40279-014- 0154-1 26. Thomas, D., Erdman, K. in Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Jo- int Position Statement. Nutrition and At- hletic Performance. Medicine in Science in Sports in Exercise, 48(3), 543–568. https://doi. org/10.1249/MSS.0000000000000852 27. Williams, C. in Rollo, I. (2015). Carbohydra- te Nutrition and Team Sport Performance. Sports Medicine, 45(S1), 13–22. https://doi. org/10.1007/s40279-015-0399-3 Kaja Teraž, mag. kineziologije, mag. dietetike, Znanstveno raziskovalno središče Koper, Garibaldijeva 1, 6000 Koper kaja.teraz@gmail.com