glas mladih 135 The impact of 8-week training program on motor capabilities and physical characteriscits for overweight women and specificites of testing Abstract The purpose of the study was to determine how 8-week training program for overweight women affects their motor capabilities and physical characteristics and determine specificites of testing this population. The survey included 13 female overweight individuals (average body mass was 110,2 kg) with a BMI higher than 30 kg/m 2 , aged 31,9 ± 4. The motor capability assessment consisted of 9 tests, which were used to measure flexibility, strength endurance and endurance. We used Tanita (model BC 601, Ilinois, USA) to measure body characteristics (body weight, percentage of body fat and muscle mass). In addition to the abovementioned parameters we measured abdominal, waistline and thigh circumferences as well. We used the program IBM SPSS 21 to statistically analyze the data. We compared the differences between the initial and final states with the T-test for dependent samples. All the analyses were carried out at the characteristic level p ≤ 0.05. The study showed us that 8-week training program statistically significant affects on motor capabilities and physical characteris- tics on women with excessive body weight. Key words: obesity, fitness tests, exercise program, overweight people. Izvleček Namen raziskave je bil ugotoviti vpliv 8-tedenske športne vadbe na gibalne sposobnosti in telesne značilnosti žensk s prekomer- no telesno maso ter ugotoviti posebnosti pri testiranju tovrstne populacije. V vzorec smo vključili 13 žensk s prekomerno telesno maso (pov- prečna masa je bila 110,2 kg), z ITM večjim od 30 kg/m 2 , ki so bile stare 31,9 ± 4 let. Preizkus gibalnih sposobnosti je bil sestavljen iz 9 testov, s kate- rimi smo preverjali gibljivost, vzdržljivost v moči in aerobno vzdr- žljivost. Za merjenje telesne mase in sestave telesa (odstotek te- lesne maščobe in mišično maso) smo uporabili Tanito (model BC 601, Illinois, ZDA), ženskam pa smo izmerili tudi telesno višino in obsege trebuha, pasu in bokov. Podatke smo analizirali v progra- mu IBM SPSS 21. Razlike med začetnim in končnim stanjem smo preverjali s t-testom za odvisne vzorce na ravni 5 % statističnega tveganja (p ≤ 0.05). Rezultati raziskave kažejo, da že 8-tedenski vadbeni program sta- tistično značilno vpliva na spremembe v telesni sestavi in telesnih zmogljivosti žensk s prekomerno telesno maso. Ključne besede: debelost, fitnes testi, športna vadba, prekomerno težke osebe. Ana Šuštaršič, Maja Dolenc, Mateja Videmšek Vpliv 8-tedenskega programa športne vadbe na gibalne sposobnosti in telesne značilnosti žensk s prekomerno telesno maso ter posebnosti testiranja Vir: https://www.clubindustry.com/resourcebeat/fitness-professional- -s-role-helping-combat-obesity-epidemic 136 „ Uvod Osebni trenerji, fizioterapevti, trenerji in ostali delavci, ki se srečujejo z načrtova- njem vadbenega procesa, uporabljajo merske postopke za preverjanje telesnih zmogljivosti, s pomočjo katerih lahko vre- dnotijo telesno pripravljenost vadečih. Testi za preverjanje telesnih zmogljivosti predstavljajo različne gibalne merske nalo- ge in meritve telesnih značilnosti. Testi se lahko opravijo pred začetkom vadbenega procesa (predstavljajo izhodišče za načrto- vanje vadbe), tekom vadbenega procesa (za modifikacijo le-tega in preverjanje, če sledimo zastavljenemu cilju) ter po koncu vadbenega procesa (povratna informacija ali smo dosegli želene cilje) (Berke, 2016). Testi se lahko uporabljajo pri različnih špor- tih, trenažnih procesih, v šoli in pri procesu rehabilitacije, vendar se bomo v prispevku osredotočili na specifično vadbo in teste v fitnesu. Rana in White (2012) menita, da se začne izvajati športno diagnostiko, med katero spadajo tudi testi za preverjanje telesnih zmogljivosti, pred samim trenažnim pro- cesom, saj lahko s tem osebni trener izve, ali ima stranka kakšne zdravstvene poseb- nosti (bolezenska stanja ali poškodbe), ki bi omejevale izvajanje gibalnih testov in po- sledično vadbo. Na podlagi ugotovitev se osebni trener odloči za področje merjenja in določi primerne gibalne teste, ki bodo to preverjali. Zdravstveni status ni edini dejavnik, ki vpliva na oblikovanje testov za preverjanje zmogljivosti, in sicer so še drugi: starost, spol, funkcionalna kapaciteta, stopnja treni- ranosti merjenca, kompetentnost osebne- ga trenerja in značilnosti okolja, v katerem se izvajajo testi (vlažnost in onesnaženost zraka, nadmorska višina, temperatura, osvetlitev prostora …) (Coburn in Malek, 2012). Osebni trener mora pri oblikovanju testov za preverjanje telesnih zmogljivosti upošte- vati zanesljivost, objektivnost in veljavnost testov. Test je zanesljiv, če bi ob ponovnem merjenju na istih osebah dobili enake ali podobne rezultate, objektiven, če lahko različni merilci izvedejo test na isti osebi in bodo dobili enake rezultate in test je velja- ven, če meri tisto, kar želimo meriti oziroma kar je namen meritev (Kordeš in Smrdu, 2015). Osebni trener se po uvodni diagnostiki odloči, kakšni testi za preverjanje telesne zmogljivosti bodo primerni za določenega merjenca ali skupino, pri tem pa upošteva zgoraj opisane dejavnike in kriterije, cilje, ki so lahko dolgo-, srednje- ali kratkoročni in vse informacije, ki jih je dobil v komunikaciji z merjencem. Meritve lahko izvajamo z različnimi pripo- močki, ki nam posledično dajo tudi različno natančne rezultate. Pistotnik (2015) opisuje tri vrste meritev, in sicer laboratorijsko mer- jenje (uporaba naprav, ki niso dostopne vsem osebnim trenerjem, predvsem zaradi finančnega vidika), situacijski testi (gibalni testi, ki se izvajajo brez pripomočkov ali s preprostimi pripomočki) in orientacijski normativi (ne dajo natančnih rezultatov, saj upoštevajo samo grobe kriterije). Pri vadbi, kjer je cilj splošna pripravljenost, je poudarek na testih, ki temeljijo predvsem na moči, gibljivosti in aerobni vzdržljivosti. Skupaj z omenjenimi testi pa se upošteva tudi telesna sestava. Za preverjanje najve- čje oz. maksimalne moči se uporabljajo testi, kjer merjenec premaguje mejno ali maksimalno težo (ang. 1 RM – one repeti- tion maximum; npr. 1 RM potisk izpred prsi na klopci), medtem ko se za preverjanje vzdržljivosti v moči izvajajo testi, kjer po- skuša merjenec izvajati test čim dlje časa (npr. drža v opori ležno spredaj) ali narediti največje število ponovitev (npr. upogibi trupa). Gibljivost se preverja z doseganjem največje amplitude giba (npr. predklon sede, upogib ramena). Za merjenje aerob- ne vzdržljivosti se uporabljajo testi, kjer se izvaja ciklično gibanje (npr. Cooperjev test, 12-minutni test hoje ali teka, 3-minutni test stopanja na višjo podlago …) (Ryan in Cra- mer, 2012). Pri merjenju telesne sestave gre predvsem za določanje deleža tkiva v telesu; največ- krat nas zanimata pusta telesna masa in masa maščobnega tkiva ter njuno razmer- je. Vse metode za določanje telesne sesta- ve so posredne (merjenje obsegov, telesne višine, telesne mase, kožne gube), razen analize kadavrov, ki je neposredna metoda. Poleg izvedenih meritev pa se izračunajo tudi razmerja med določenimi komponen- tami (indeks telesne mase, razmerje med obsegom pasu in bokov, razmerje med obsegom pasu in telesno višino). Opisane meritve so namenjene predvsem osebnih trenerjem, saj za njihovo izvedbo niso po- trebni dragi pripomočki, poleg tega pa gre za dokaj preproste meritve. V laboratorijih izvedene meritve so dražje zaradi speci- fičnih naprav, vendar pa so natančnejše (podvodno tehtanje, magnetna resonanca, računalniška tomografija) (Berke, 2016). Debelost in telesna dejavnost Debelost je bolezen sodobnega časa, ki potrebuje medicinsko obravnavo in h ka- teri prispevajo mnogi dejavniki, ne samo splošna bilanca energije. Ti dejavniki do- ločajo, kako bo energija prišla v telo in kaj se bo s tem energijskim vnosom zgodilo. Omenjeni dejavniki debelosti so: presnov- ni, genski, hormonski, etični in kulturni, rasa, spol, starost, stopnja aktivnosti, soci- alno-ekonomski status, prehranske navade, spanje, kajenje, uživanje alkohola, uporaba zdravil, stres, menopavza, dejavniki pove- zani z nosečnostjo in psihološki dejavniki. Tako se izkaže, da ne obstaja dieta, dopolni- lo ali zdravilo, ki bo zajel vsa področja, zato je potrebno s pomočjo strokovnjaka iskati pri vsakem posamezniku individualne vzro- ke za debelost (Rotovnik Kozjek, 2018). Po ocenah Svetovne zdravstvene organiza- cije je bilo leta 2016 na svetu 1,9 milijarde odraslih starejših od 18 let prekomerno težkih, od tega jih je bilo 650 milijonov de- belih. Prav tako so ugotovili, da je bilo 39 % odraslih starejših od 18 let prekomerno tež- kih (39 % moških in 40 % žensk). Skupno je bilo leta 2016 13 % svetovne odrasle popu- lacije debele, in sicer od tega 11 % moških in 15 % žensk. Tako se je stopnja debelosti iz leta 1975 do 2016 kar potrojila (»Obesity and overweight«, 2017). Podatki v Sloveniji kažejo na podobno visok odstotek preko- merno težkih in debelih posameznikov, saj je bilo po podatkih Statističnega urada Re- publike Slovenije leta 2014 55 % ljudi pre- komerno težkih in od tega 18,6 % debelih. Delež prekomerno hranjenih se je iz leta 2007 zmanjšal za 2,3 %, vendar se je za 2,2 % povečal delež debelih (»Determinante zdravja – dejavniki tveganja«, 2015). Pri opredelitvi prekomerne telesne mase je priporočljivo uporabljati posredne metode, pri katerih se uporabljajo rezultati meritev telesnih značilnosti. Indeks telesne mase (ITM ali ang. Body mass index) je medna- rodno najbolj sprejeta klinična metoda za opredelitev debelosti (Kotnik idr., 2016). V Tabeli 1 so prikazane različne vrednosti ITM v povezavi s telesno maso in tveganjem za nastanek bolezni. Dandanes je veliko ljudi prepričanih, da so predebeli in žal za mnoge res to drži. Zmanjšanje telesne mase je eden glavnih razlogov, da se ljudje začnejo ukvarjati s telesno dejavnostjo. Vendar pravilna pot za glas mladih 137 doseganje omenjenega cilja vključuje tako redno telesno aktivnost, kot tudi primerno izbiro, pripravo in uživanje hrane, saj je za uspešno hujšanje pomembna kombinacija obeh komponent. Za uspešnejše izgubljanje kilogramov se je priporočljivo držati določenih načel (Lipo- všek, 2013): – individualen pristop (potrebno je defi- nirati želje in cilje, ki jih posameznik želi sodeči z vadbo in prehrano, preveriti je potrebno, kako je posameznik telesno pripravljen in ali se je že kdaj srečal z re- dno vadbo, upoštevati je potrebno zdra- vstveno stanje posameznika), – dolgoročnost in postopnost izgube te- lesne mase (kratkotrajni in intenzivni na- čini izgube telesne mase imajo pogosto negativen učinek gledano na dolgi rok, na tedenski ravni je priporočljivo izgubiti 0,5 do 1 kilograma telesne mase ali 0,5 do 1 kilograma telesne maščobe na me- sec, vendar pri tem ne gre pozabiti, da ki- logram telesne mase ni enak kilogramu telesne maščobe), – ne dieta, temveč sprememba življenj- skega sloga (izgubljanje telesne mase pri prekomerno težkih ljudeh mora te- meljiti na življenjskih spremembah, ki se jih ne bodo držali zgolj v določenem časovnem obdobju, ko so v fazi hujšanja, temveč morajo biti to male in postopne spremembe, ki jih bodo lahko uvedli v svoj življenjski slog). Športna vadba večplastno in mnogo bolj učinkovito zmanjšuje višek telesnega ma- ščevja in posledično niža kilograme kakor pomanjkljiv in nezadosten vnos hranil. Pri ljudeh s prekomerno telesno maso je ta proces hitrejši, vendar se s časoma upoča- sni in takrat začne telo dobivati tudi bolj »zdravo« obliko. Namen shujševalnega programa ne sme biti osredotočen samo na zmanjšanje telesne mase, temveč je cilj zmanjšati telesno maščobo in ohraniti ali celo povečati pusto telesno maso (Stiegler in Cunliffe, 2006). Aerobno vadbo predstavljajo nizki do sre- dnje intenzivni napori, v katerih prevladu- jejo energijski procesi, kjer po aerobni poti poteka oksidacijski sistem obnove visoko energijskih molekul ATP ob prisotnosti kisi- ka, pri tem pa zagotavlja energijo za dolgo- trajne napore. Za aerobno vadbo se upora- bljata dve vrsti goriv, in sicer tista, ki pridejo iz maščob (glicerol in proste maščobne ki- sline), in tista, ki pridejo iz ogljikovih hidra- tov (glukoza in glikogen) (Ušaj, 2003). Inten- zivnost vadbe lahko določimo tudi glede na odstotke od najvišjega srčnega utripa in tako ločimo dve območji: ciljno območje aerobnega treninga (želen utrip od 70 do 85 % maksimalnega srčnega utripa) in cilj- no območje za uravnavanje telesne mase (želeni utrip od 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa). To območje je najprimer- nejše za program hujšanja in vzdrževa- nja mišičnega tonusa, vendar mora biti vadba dolga vsaj 20 minut. V primeru, da gre za intenzivnejše napore, govorimo o anaerobni vadbi, kjer potekajo energijski procesi brez prisotnosti kisika. Energija za napor prihaja iz visoko energijskih fosfatnih molekul v mišici ali iz uporabe glikogena v mišici, kar povzroči nastanek mlečne kisline (Petrović idr., 2005). Pri vadbi ljudi s prekomerno telesno maso predstavlja aerobna vadba osnovo (npr. hi- tra hoja, intervali hoje in teka, plavanje, ko- lesarjenje, hoja po stopnicah, aerobika …), vendar pa je smiselno kombinirati z anae- robno vadbo dvakrat na teden. Omenjeno vadbo predstavlja vadba za moč, ki je prav tako pomemben del hujšanja, saj so mišice glavni porabnik kalorij tako v mirovanju, kot tudi med gibanjem. Vadbo sprva izvajamo z lastno telesno maso, saj preden začnejo vadeči uporabljati dodatna bremena ali povečajo hitrost gibanja, jih je potrebno naučiti pravilne tehnike, hkrati pa upora- ba krepilnih vaj z lastno maso pripelje do boljšega zavedanja lastnega telesa (Santa- na 2016). V vadbo poskušamo vključiti vaje za vse mišične skupine. Mišice so težje od maščevja in zato se lahko v določenem trenutku izgubljanje kilogramov upočasni ali celo ustavi, kar lahko na vadeče vpliva nekoliko negativno, kljub temu pa se bo začela postava preoblikovati. Posledično se bo s povečanjem mišične mase pove- čala tudi poraba energije in zvišal bazalni metabolizem, kar bo gledano dolgoročno pozitivno vplivalo na hujšanje (Lanbein in Skalnik, 2007). V nadaljevanju so predstavljeni rezultati merjenja gibalnih sposobnosti in telesnih značilnosti, ki smo ga izvedli pred in po končanem 8-tedenskem programu špor- tne vadbe za ženske s prekomerno telesno maso. Testiranje je zajelo štiri področja, in sicer: telesna sestavo, gibljivost, vzdržljivost v moči in aerobno vzdržljivost. Opisali smo tudi določene probleme oziroma poseb- nosti pri testiranju žensk s prekomerno te- lesno maso. „ Metode dela Preizkušanci Vzorec je predstavljal 13 žensk s prekomer- no telesno maso (povprečna masa je bila 110,2 kg), z ITM večjim od 30 kg/m 2 , ki so bile stare 31,9 ± 4 let. Merjenke so v razi- skavi sodelovale prostovoljno, pred vsto- pom jim je bil pojasnjen potek in namen raziskave. Pripomočki Merjenje telesnih značilnosti Za merjenje telesne mase in sestave tele- sa (odstotek telesne maščobe in mišično maso) smo uporabili Tanito (model BC 601, Illinois, ZDA), ki preračunava telesno sesta- vo z uporabo analize bio-električne impen- dance (ang. BIA – bio impedance analysis). Poleg omenjenih parametrov smo merili tudi telesno višino in obsege trebuha, pasu in stegen. Testi za preverjanje gibalnih sposobnosti Preizkus gibalnih sposobnosti je bil se- stavljen iz devetih testov, s katerimi smo preverjali gibljivost, vzdržljivost v moči in aerobno vzdržljivost. Za gibljivost smo uporabili dva testa (preverjanje gibljivosti kolka in funkcionalni gibalni pregled leve in desne rame), za vzdržljivost v moči smo uporabili šest testov (sklece, potegi proti Tabela 1 Vrednosti ITM v povezavi s telesno maso in tveganjem za bolezensko stanje ITM (kg/m 2 ) TELESNA MASA TVEGANJE ZA BOLEZENSKO STANJE < 18,5 Podhranjenost Majhno (tveganje za druge klinične težave) 18,5–24,9 Normalna prehranjenost Povprečno 25,0–29,9 Čezmerna prehranjenost Povečano 30,0–34,9 Debelost 1. stopnje Zmerno povečano 35,0–39,9 Debelost 2. stopnje Močno povečano > 40,0 Debelost 3. stopnje Zelo močno povečano 138 drogu, dvigi trupa, dvig nog iz leže na tre- buhu, počep in drža v opori ležno spredaj), za aerobno vzdržljivost pa smo uporabili en test, in sicer 3-minutni test stopanja. GIBLJIVOST PREDKLON SEDE – gibljivost kolka Pripomočki: podloga, merilni trak, lepilni trak Na podlogo namestimo merilni trak in označimo 38 cm. Merjenec se usede z izte- gnjenimi nogami z razdaljo med stopali od 25 do 30 cm. Merjenec položi roko eno na drugo in z iztegnjenimi rokami počasi drsi po merilnem traku, s pomočjo katerega merilec določi dosežno vrednost. Test se izvede trikrat, upošteva se najboljši rezultat. Tabela 2 Ovrednoteni rezultati testa predklon sede v centimetrih (Pori, Pori in Majerič, 2015) STAROST 18–25 26–35 36–45 DELEŽ 90 61 58 56 80 56 53 53 70 53 51 48 60 51 51 46 50 48 48 43 40 46 43 41 30 43 41 38 20 41 38 36 10 36 33 30 FMS RAME (funkcionalni pregled rame) – gibljivost ramenskega obroča Pripomočki: merilni trak Merilec izmeri dolžino merjenčeve dlani, nato naredi pest in se skuša za hrbtom do- takniti skupaj s pestmi obeh rok oziroma priti čim bližje. Test se ponovi trikrat v istem položaju, nato se zamenjata roki. Upošteva se najboljši rezultat izmed treh ponovitev. VZDRŽLJIVOST V MOČI SKLECA – moč rok in trupa Pripomočki: podloga Merjenec se postavi v začetni položaj v oporo ležno spredaj na stopalih ali kole- nih (dlani v širini ramen, glava v podaljšku trupa, pogled usmerjen naprej v tla). Mer- jenec ritmično izvaja posamezne ponovi- tve (23–30 sklec na minuto, brez vmesnih odmorov). Merilec šteje pravilno izvedene ponovitve. Tabela 4 Ovrednoteni rezultati testa skleca (Pori, Pori in Majerič, 2015) STAROST 20–29 30–39 SKLECA ODLIČNO > 54 > 44 ZELO DOBRO 45–54 35–44 DOBRO 35–44 25–34 SLABO 20–34 15–24 ZELO SLABO < 20 < 15 POTEGI PROTI DROGU – moč rok Pripomočki: drog in dve švedski skrinji ali olimpijska palica in vadbena kletka Merjenec se usede pred drog (roke nekoli- ko širše od ramen, nadprijem), nato dvigne boke ter iztegne noge, medtem pa je trup naprej. Merjenec začne izvajati potege pro- ti drogu do končnega položaja (dotik s pr- smi droga, pri tem pazimo, da ne pride do sedečega položaja, zato je glava v podalj- šku trupa). Merjenec ritmično izvaja pono- vitve (2 sekundi poteg in 2 sekundi spust, med ponovitvami ni odmora). Merilec šteje pravilno izvedene ponovitve. UPOGIBI TRUPA – moč trupa Pripomočki: podloga, lepilni trak, štoparica Na podlogo nalepimo 2 trakova (10 cm narazen), merjenec se uleže tako, da se s konicami prstov dotika prvega traku, noge ima pokrčene (kot v kolenih 90°). Merjenec dvigne trup, s prsti drsi po podlogi do dru- gega traku, hkrati dvigne glavo in lopatici (kot med prsnim delom hrbtenice in tlemi je 30°), nato se spušča nazaj v začetni polo- žaj. Test se izvaja eno minuto, med ponovi- tvami ni odmora. DVIG NOG IZ LEŽE NA TREBUHU (drža) – moč iztegovalk trupa in kolkov Pripomočki: podloga, štoparica Merjenec se uleže na podlogo (stopala v širini bokov, dlani položi eno na drugo in prisloni čelo na dlani). Na merilčev znak Tabela 3 Ocena glibljivosti rame od 1 do 3 (Pori, Pori in Majerič, 2015) ODLIČNA GIBLJIVOST DOBRA GIBLJIVOST SLABA GIBLJIVOST Ocena 3 Ocena 2 Ocena 1 Razdalja med pestmi je manjša od dolžine dlani. Razdalja je manjša od 1,5-kratne dolžine dlani in večja od razdalje dolžine dlani. Razdalja med pestmi je večja ali enaka 1,5-kratni dolžini dlani. Tabela 5 Ovrednoteni rezultati testa potegi proti drogu (Pori, Pori in Majerič, 2015) ŽENSKE ODLIČNO ZELO DOBRO DOBRO SLABO ZELO SLABO ŠT. PONOVITEV > 6 5–6 3–4 1–2 0 Tabela 6 Ovrednoteni rezultati (čas v sekundah) testa dvig nog iz leže na trebuhu za ženske (Pori, Pori in Majerič, 2015) STAROST 19–29 30–39 40–49 ODLIČNO > 127 > 112 > 88 ZELO DOBRO 84–126 83 –111 55–87 DOBRO 64–83 63–82 40–54 SLABO 49–63 45–62 29–39 ZELO SLABO < 48 < 44 < 28 dvigne noge od podlage tako visoko, da so kolena dvignjena in v tem položaju vztraja čim dlje, medtem pa merilec meri čas. POČEP – moč nog Pripomočki: stol ali primerno visoka klop Merjenec stoji s hrbtom obrnjen proti sto- lu, nekaj centimetrov stran (stopala v širini ramen, roke predročene in hrbet vzravnan). glas mladih 139 Merjenec naredi počep, tako da se rahlo dotakne stola (se ne usede, kot v kolenih približno 90°) in nato se dvigne v začetni položaj. Merilec šteje pravilno izvedene ponovitve, med katerimi ni odmora. Tabela 7 Ovrednoteni rezultati testa počep za ženske (Pori, Pori in Majerič, 2015) STAROST 18–25 26–35 36–45 ODLIČNO > 43 > 39 > 33 ZELO DOBRO 33–43 29–39 23–33 DOBRO 29–32 25–28 19–22 SLABO 18–28 13–24 7–18 ZELO SLABO < 18 < 13 < 7 OPORA LEŽNO SPREDAJ NA PODLAHTEH (drža) – moč trupa Pripomočki: podloga, štoparica Merjenec se postavi v oporo ležno spre- daj na podlahteh (dvigne boke od tal, v isti liniji so glava, medenica in gležnji, telo je napeto). Merilec začne meriti čas, ko se merjenec postavi v začetni položaj in pre- neha meriti, ko ni več sposoben zadrževati pravilnega položaja. Test se ne izvaja v pri- meru bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Tabela 8 Ovrednoteni rezultati testa opora ležno spredaj na podlahteh za ženske od 18 do 26 let (Pori, Pori in Majerič, 2015) ŽENSKE ODLIČNO > 121 DOBRO 91–120 PODPOVPREČNO 63–90 SLABO < 63 AEROBNA VZDRŽLJIVOST 3-MINUTNI TEST STOPANJA Pripomočki: 30 cm visoka klop ali kocka, štoparica, metronom Merjenec stoji čelno na klop in začne na znak stopati gor in dol (tempo je 24 kora- kov na minuto in ga narekuje metronom, nastavljen na 96 udarcev na minuto). Po treh minutah se merjenec usede na klop in meri srčno frekvenco na zapestju ali vratu od 5. do 20. sekunde po prenehanju sto- panja (pomnoži s 4, da dobi vrednost za minuto). Tabela 9 Ovrednoteti rezultati testa stopanja (srčna frekvenca v odvisnosti od let) za ženske (Topend Sports, 2019) STAROST 18–25 26–35 36–45 ODLIČNA < 85 < 88 < 90 DOBRA 85–98 88–99 90–102 NADPOVPREČNA 99–108 10 0 –111 103–110 POVPREČNA 109 –117 112–119 111–118 PODPOVREČNA 118 –126 120–126 119 –128 SLABA 127–140 127–138 129–140 ZELO SLABA > 140 > 138 > 140 Postopek Program, v katerega so bile vključene mer- jenke, je potekal osem tednov. V program je bilo zajetih šestnajst vadbenih enot, ki so potekale dvakrat tedensko na Fakulteti za šport pod vodstvom diplomantke Fakulte- te za šport. Dvakrat tedensko so merjenke same izvajale aerobno dejavnost dolgo vsaj 30 minut (npr. vožnja kolesa, hitra hoja, plavanje …). Na začetku in koncu progra- ma so opravile testiranje, ki je vključevalo merske naloge za preizkus gibalnih spo- sobnosti in telesnih značilnosti. Podatke smo statistično obdelali v pro- gramu IBM SPSS 21. S Shapiro-Wilkovim testom smo preverili normalnost porazde- litve med začetnimi in končnimi meritvami. Številskim spremenljivkam smo izračunali povprečja in standardne odklone in pre- verjali razlike med začetnim in končnim stanjem s t-testom za odvisne vzorce ali v primeru kršitve normalnosti porazdelitve z neparametričnim testom (Wilcoxon). Vse analize smo izvedli pri stopnji značilnosti p ≤ 0,05. „ Rezultati V nadaljevanju so prikazani rezultati pri- merjav v telesnih značilnostih in gibalnih sposobnostih žensk s prekomerno telesno maso pred začetkom in po koncu športne vadbe. TELESNE ZNAČILNOSTI V Tabeli 10 so prikazane razlike v telesnih značilnostih žensk med začetnimi in konč- nimi meritvami. Dobljeni rezultati kažejo, da pri vseh spremenljivkah prihaja do stati- stično značilnih razlik. Iz tabele je razvidno, da so merjenke izgubile kilograme, zmanj- šale odstotek telesne maščobe, povečale pusto mišično maso in zmanjšale enote ITM, hkrati pa se jim je zmanjšal obseg tre- buha, pasu in bokov. Tabela 10 Primerjava v telesnih značilnostih med začetnim in končnim stanjem Parameter Meritve µ σ Δ T P Telesna masa (kg) Začetne 110, 22 14,66 6,28 7, 6 41 0,000 Končne 103,95 14,19 Telesna maščoba (%) Začetne 44,56 5,34 2,55 -3,181 0,000 Končne 42,01 6,27 Mišična masa (kg) Začetne 54,52 3,92 -1,85 -4,07 0,003 Končne 56,37 4,83 Indeks telesne mase Začetne 39,50 4,40 2,17 6,701 0,000 Končne 37, 33 4,37 Obseg trebuha Začetne 121,12 8,02 6,31 8,433 0,000 Končne 114,14 7,77 Obseg pasu Začetne 109,69 9,89 9,02 7, 250 0,000 Končne 100,68 9,83 Obseg bokov Začetne 129,54 8,14 6,31 8,433 0,000 Končne 123,23 7,70 Legenda: µ – povprečje; σ – standardni odklon; Δ – sprememba stanja; t – testna statistika; p – sta- tistična značilnost. 140 GIBALNE SPOSOBNOSTI V Tabeli 11 so prikazane razlike med zače- tnimi in končnimi meritvami v rezultatih gibalnih sposobnostih. Rezultati kažejo, da prihaja pri vseh rezultatih gibalnih testov do statistično značilnih razlik med začetni- mi in končnimi meritvami. Značilno se je za 6,5 cm izboljšala gibljivost kolka, izboljšala se je funkcionalna gibljivost v levi rami za 3,57 cm in v desni rami za 3,82 cm. Po vadbi smo ugotovili izboljšanje v številu potegov k drogu (2,27 ponovitev več), pri upogibih trupa (za 15,77 ponovitev več), pri dvigu nog v leži na trebuhu (za 53,23 sekund več) in počepih (za 19,23 ponovitev več). Vad- ba je dodatno vplivala tudi na daljši čas v opori ležno spredaj (za 37,23 sekund dlje) in na nižjo frekvenco srca med 3-minutnim YMCA testom stopanja (za 1 1,62 udarcev na minuto). „ Razprava Osnovne ugotovitve naše raziskave kažejo na to, da že 8-tedenski vadbeni program pripelje do statistično značilnih sprememb v telesni sestavi in telesnih zmogljivosti žensk s prekomerno telesno maso. Telesne značilnosti Po koncu vadbe so merjenke v povprečju izgubile 6,28 kg, 2,55 % telesne maščobe, pridobile 1,85 kg mišične mase, njihov in- deks telesne mase se je znižal za 2,17 kg/m 2 in njihov obseg trebuha se je zmanjšal za 6,31 cm, okoli pasu 9,02 cm in okrog bokov za 6,31 cm. Na začetnih meritvah je znašala najvišja telesna masa 141,4 kg in najnižja 95,5 kg, medtem ko sta bili na končnih meritvah ti številki 129,8 kg in 87,9 kg. Na začetnih me- ritvah je bil največji delež telesne maščobe 53,1 %, na končnih pa 52,2 %, medtem ko je bil najnižji delež na začetku 36,2 % in na koncu 30,2 %. Največji indeks telesne mase je bil na začetnih meritvah 49,5 kg/m 2 , naj- nižji pa 35,6 kg/m 2 , na končnih meritvah je bil največji ITM 45,4 kg/m 2 ter najnižji 33,1 kg/m 2 . Največji obseg trebuha na začetnih meritvah je bil 134,5 cm ter najnižji 112 cm, medtem ko je bil največji obseg na konč- nih meritvah 128 cm in najmanjši 102,3 cm. Na začetnih meritvah je bil največji obseg pasu 126 cm, na končnih pa 102,5 cm, med- tem ko je bil najnižji obseg na začetnih me- ritvah 93 cm in na končnih 85 cm. Največji obseg bokov na začetnih meritvah je bil 144,5 cm in najmanjši 120 cm, medtem ko sta bili ti številki na končnih meritvah 137 cm in 115 cm. Rezultati kažejo, da so vse merjenke po osmih tednih vadbe izboljšale parametre, s katerimi ocenjujemo telesne značilnosti. Naše ugotovitve potrjuje tudi raziskava, ki je bila narejena leta 2015, v kateri so primer- jali količino puste telesne mase in maščob- nega tkiva žensk, ki se vsaj dve leti redno ukvarjajo z aerobiko in žensk, ki se neredno ukvarjajo z aerobiko manj kot dve leti, saj so dokazali da se z redno telesno dejavnostjo statistično značilno zniža delež maščobne mase in zviša delež puste telesne mase (Trantura, 2015). Prav tako so podobno odkrili v raziskavi, v sklopu katere je pote- kal program hujšanja, ki je trajal 3 mesece, vključenih pa je bilo 20 žensk s prekomer- no telesno maso. Ženske so v treh mesecih povprečno izgubile 7,8 kilograma, kar je 0,65 kg na teden, ITM pa se jim je zmanj- šal za 2,84 enote (Zaletel, Brekalo, Karpljuk in Videmšek, 2014). Rezultati se skladajo z rezultati naše raziskave, saj so merjenke v 8-tedenskem programu povprečno izgubi- le 6,28 kg, kar je 0,78 kg na teden in znižale ITM za 2,17 enote. Gibalne sposobnosti Na začetnih meritvah je bil največji doseg predklona sede 46 cm in najmanjši 20 cm, medtem ko je bil na končnih meritvah naj- večji doseg 53 cm in najmanjši 29 cm. Pri izvajanju testa FMS leve rame je bil največji razmik med pestema na začetnih meri- tvah 29 cm in najmanjši 1 cm, na končnih meritvah sta bila rezultata 27 cm in 0 cm. Največji razmik med pestema pri testu FMS desne rame na začetnih meritvah je bil 29,5 cm, na končnih meritvah pa 25 cm, med- Tabela 11 Primerjava v gibalnih sposobnostih med začetnim in končnim stanjem Parameter Meritve µ σ Δ t p Predklon sede Začetne 33,15 9,04 6,50 -6,418 0,000 Končne 39,65 8,16 FMS leva rama Začetne 13,99 8,00 3,57 5,369 0,000 Končne 10,42 7,97 FMS desna rama Začetne 17,9 4 6,53 3,82 -3,186 0,000 Končne 14,12 5,67 Skleca Začetne 14,77 4,64 12,08 -7,918 0,000 Končne 26,85 6,99 Poteg k drogu Začetne 2,08 1,69 2,27 -6,670 0,000 Končne 4,73 2,50 Upogib trupa Začetne 29,77 7, 8 4 15,77 -7, 676 0,000 Končne 45,54 10,35 Dvig nog z leže na trebuhu Začetne 143,46 78,76 53,23 -4,467 0,001 Končne 196,69 88,10 Počep Začetne 41,31 10,77 19,23 -10,738 0,000 Končne 60,54 13,74 Opora ležno spredaj Začetne 60,00 16,43 37, 23 -5,403 0,000 Končne 97, 23 24,88 Test 3 min stopanja Začetne 129,08 12,95 11, 62 5,020 0,000 Končne 117,4 6 12,29 Legenda: µ – povprečje; σ – standardni odklon; Δ – sprememba stanja; t – testna statistika; p – sta- tistična značilnost. glas mladih 141 tem ko sta bila najmanjša razmika 8 cm in 6 cm. Najboljši rezultat na testu potega proti drogu na začetnih meritvah je bil 4,5 potegov, najnižji pa 0 potegov. Na končnih meritvah sta bili najvišja in najnižja številka 8,5 in 1 poteg. Pri merjenju testa upogiba trupa je bil najboljši rezultat na začetnih meritvah 42, minimum pa 20 upogibov, na končnih meritvah sta bila najboljši in naj- nižji rezultat 70 in 39 upogibov. Pri dvigih nog pri najboljših rezultatih na začetnih in končnih meritvah ni bilo sprememb, saj je ena merjenka držala 270 sekund oziroma 4 minute in 30 sekund, nato pa smo jo pre- kinili, saj bi lahko neprekinjeno držala še kar nekaj časa. Najnižji rezultat na začetnih meritvah je bil 26 sekund, na končnih pa 51 sekund. Na začetnih meritvah je bil najbolj- ši rezultat na testu počepov 55, na končnih pa 81, medtem ko je bil najnižji rezultat na začetku 16 in na koncu 40. Prav tako je bilo vidno tudi izboljšanje v drži v opori ležno spredaj, kjer je bil najboljši rezultat 89 se- kund in najnižji 31 sekund, na končnih me- ritvah sta bila maksimum in minimum 138 in 62 sekund. Pri 3-minutnem YMCA testu stopanja je bila na začetnem merjenju naj- višja frekvenca srca 150 udarcev na minu- to, najnižja pa 100 udarcev na minuto. Na končnem merjenju sta bili to frekvenci 132 in 100 udarcev na minuto. Rezultate testov smo za vsako merjenko posebej najprej ovrednotili s pomočjo ta- bel (Tabele 2–9, z izjemo Tabele 8, ki ni pri- merna za starostno skupino naših merjenk), ki so obarvane z zeleno, rumeno in rdečo barvo ter tako prikazujejo nadpovprečne, povprečne in podpovprečne rezultate. Na začetnih meritvah so se rezultati štirih gi- balnih testov (predklon sede, skleca, potegi k drogu in 3-minutni YMCA test stopanja) nahajali v rdečem območju oziroma so bili podpovprečni. Z izjemo testa predklona sede so merjenke na končnih meritvah re- zultate prej omenjenih testov izboljšale in so tako prešli v rumeno območje oziroma so bili povprečni. Rezultat testa za prever- janje moči nog (počep) je bil že na začetnih meritvah v zelenem območju oziroma nad- povprečen, tako da je na končnih meritvah ostal v zelenem območju, kljub temu da so merjenke rezultat izboljšale. Izvajanje testa upogib trupa smo nekoliko prilagodili, zato nismo uporabili tabele za opisno oceno. Med samimi meritvami smo zazna- li določene pomanjkljivosti mer- skih postopkov, zato smo jih tekom meritev modificirali in tako prila - godili našim merjenkam. Prav tako je pri izvedbi testa za preverjanje moči iztegovalk trupa in kolkov (dvig nog iz leže na trebuhu) prišlo do nadpovprečnih rezultatov, ki jih sprva nismo znali utemeljiti. Modifikacije so bile naslednje: • Pri testu upogib trupa bi v osnovi mo- rali uporabiti metronom, ki bi narekoval ritem izvajanja upogibov oziroma dvi- gov trupa, vendar smo po začetnem preizkusu testa ugotovili, da merjenke zaradi slabe telesne pripravljenosti niso bile sposobne slediti ritmu in predvsem je bilo to očitno, ko so si vzele odmor in niso naredile dveh ali treh upogibov, saj so težje prišle nazaj v ritem izvajanja vaje. Tako smo zgolj šteli ponovitve in jih primerjali med začetnim in končnim stanjem. •Test potegov proti drogu smo izva- jali na napravi za izvajanje počepov (»kletka«), vendar smo drog prestavili nekoliko višje, kot smo načrtovali, in posledično merjenke niso začele izva- jati potegov iz leže na hrbtu, ampak iz opore. Prvotno merjenje je bilo namreč prezahtevno in ne bi dobili realnih re- zultatov oziroma bi bilo tudi izboljšanje vprašljivo, saj je bil to test, kjer so bili kljub lažji in prilagojeni obliki testa vse- eno slabši rezultati. • Pri izvedbi testa dvig nog iz leže na trebuhu smo dobili zelo nadpovpreč- ne rezultate. Test smo ponovili dva dni za prvimi meritvami, saj smo sprva menili, da je prišlo do napake pri mer- jenju, vendar so bili rezultati ponovno nadpovprečni. Nato smo ugotovili, da je test narejen za populacijo, ki ni pre- komerno težka, saj so imele merjenke večji obseg stegen in ko so bile v leži na trebuhu, jim ni bilo potrebno vložiti toliko napora, da so imele stopala in ko- lena od tal, kar posledično pomeni, da jim ni bilo potrebno posebno aktivirati iztegovalk trupa. Tiste merjenke, ki so imele večji obseg stegen, so tako dr- žale dlje časa. Alternativni test, ki bi bil primeren tudi za prekomerno težke in debele ljudi, bi se izvajal s pomočjo klo- pi ali švedske skrinje, in sicer tako, da bi merjenec ležal v leži na trebuhu, vendar samo s trupom oziroma do kolkov in bi imel tako stopala na tleh. S takšno iz- vedbo testa bi dobili realnejše rezultate, saj bi morali merjenci dejansko aktivira- ti iztegovalke trupa in kolkov. V teoriji se zdi, da je nadzorovano hujšanje preprosta stvar, vendar je postopek včasih zahtevnejši, kot se zdi na prvi pogled. Za ohranjanje telesne mase velja preprosto pravilo: energija, ki jo vnesemo v obliki hrane, mora biti enaka celotni energijski porabi, ki je enaka vsoti termičnega učinka obroka in vadbe ter bazalnega metabo- lizma. To pripelje do idealnega ravnovesja med kaloričnim vnosom in porabo, vendar pa v primeru porušenega ravnovesja pri- de do pridobivanja ali izgubljanja telesne mase (Costill, Kenney in Wilmore, 2012). Eden od pomembnih korakov na poti izgu- bljanja telesne mase je ugotoviti in raziskati navade in razvade posameznika, zaradi katerih pridobiva na telesni masi (oziroma ga ovira pri hujšanju) ter s katerimi lahko škoduje zdravju. Ljudje se najbolje začne- jo zavedati svojih navad in vzrokov, ko jih zapišejo v dnevnik. Zato je ena od začetnih priporočil hujšanja pisanje dnevnika, kjer se vpisuje količina, vrsta in čas uživanja hrane in pijače ter količina športne dejavnosti. Poleg tega je priporočeno tudi sprotno tehtanje (npr. enkrat na teden), saj s tem ugotovimo, ali sledimo ciljem, ki smo si jih zastavili glede izgubljanja kilogramov (Pa- inter idr., 2017). Wu, Gao, Chen in van Dam (2009) so opra- vili obsežno metaanalizo 18 raziskav, kjer so primerjali programe za izgubljanje te- lesne mase, ki temeljijo samo na redukciji prehrane oziroma dieti in dieti v povezavi s športno vadbo. V vseh 18 raziskavah so programi hujšanja za prekomerne odrasle ljudi trajali 6 ali več mesecev. Ko so zdru- žili podatke, so ugotovili, da je skupina, ki je imela kontrolirano prehrano in hkrati iz- vajala športno vadbo, izgubila 1,14 kilogra- ma več kot skupina, ki je izgubljala telesno maso samo s pomočjo diete. Prav tako so ugotovili, da so bili v programih, ki so trajali dve leti ali več, rezultati boljši glede izgube telesne mase, ko sta bili vključeni obe kom- ponenti, in sicer prehrana in športna vadba. Program športne vadbe v okviru naše raz- iskave je obsegal 16 vadbenih enot, ki so trajale 60 minut, in sicer dvakrat tedensko. Vadbe so temeljile predvsem na razvijanju vzdržljivosti v moči v povezavi z ostalimi gibalnimi sposobnostmi (koordinacija, rav- notežje, gibljivost in preciznost). Vadbena enota je bila sestavljena iz treh delov, in si- cer: pripravljalni del (intervali hoje in poča- snega teka, elementarne igre, ki vključujejo 142 tek, dinamične raztezne gimnastične vaje, preproste koreografije aerobika …), glavni del (krepilne vaje za celotno telo) in sklepni del (vaje za krepitev mišic medeničnega dna, raztezne in sprostilne gimnastične vaje). Glavni del je največkrat predstavljal krožno vadbo oziroma vadbo po postajah. Vaje so se večinoma izvajale z lastno tele- sno maso, vendar pa je bil v začetku pred- vsem poudarek na pravilni tehniki izvajanja vaj, saj se je večina merjenk prvič srečala s takšno obliko vadbe in posledično vajami. Kasneje smo dodali drobne pripomočke (elastike, drsnike, navadne žoge, koordina- cijsko lestev …) ter izvajali vaje na klopi in letveniku. Tudi dolžina izvajanja vaj se je te- kom programa spreminjala, saj smo začeli z intervali, kjer se je 30 sekund izvajala vaja in 30 sekund odmor, kasneje pa smo dolžino izvajanja vaj podaljševali in skrajševali od- mor oziroma smo povečali število serij ali obhodov. Le malokrat smo izvajali obliko vadbe, ki bi temeljila na številu ponovitev, saj je bila njihova telesna pripravljenost zelo različna, hkrati pa so bile bolj motivira- ne za vadbo, kjer tempo diktira ura. Poleg anaerobne vadbe, ki je potekala dvakrat tedensko, so morale individualno vsaj dva- krat tedensko izvajati aerobno vadbo (hoja, intervali hoje in teka, hoja po stopnicah, plavanje, kolesarjenje …), kar so morale tudi zapisati v dnevnik vadbe. Pri tem je prišlo do razlik med merjenkami, kar se je na koncu poznalo tudi na končnih meri- tvah, saj so nekatere same izvajale vadbo skoraj vsak dan, medtem ko so jo nekatere bolj poredko. Merjenje gibalnih sposobnosti in telesnih značilnosti pred začetkom vadbenega programa ter vmes in na koncu je zelo pomembno, saj dobimo veliko uporabnih informacij, ki nam pomagajo pri spozna- vanju posameznika in načrtovanju vad- benega procesa. Vendar pa ima testiranje ljudi s prekomerno telesno maso določene specifike: • Pri zelo debelih ljudeh ni priporočljiva uporaba kaliperja, saj jih veliko ni pri- mernih za merjenje tako velikih kožnih gub, hkrati pa zna biti merjencu precej neprijetno. • Odsvetovani so testi, ki trajajo dlje časa in vključujejo tek (npr. Cooperjev test), saj bi to za merjence predstavljajo pre- veliko obremenitev. • Odsvetovani so testi, ki zahtevajo sko- ke (vertikalni skok), dvig telesa (zgibe) in menjave položaja iz leže v stojo ali obratno. • Odsvetovani so tehnično zahtevni testi, ki vključujejo hitre spremembe smeri ali so koordinacijsko zahtevni (komple- ksne vaje). • Merjenci velikokrat ne poznajo vaj, zato naj bodo testi preprosti. •Merjenje gibljivosti je lahko nekoliko sporno, saj zna biti maščobno tkivo omejevalni dejavnik gibljivosti in ne gi- bljivost mišic in sklepov. • Rezultate ne moremo primerjati s splo- šno populacijo. Med drugim lahko to merjencu predstavlja dodatni stres in se mu zmanjša motivacija. • Začetne meritve ne smejo merjencem predstavljati takšnega stresa in telesnih obremenitev, da bodo zgubili motiva- cijo za vadbo, ki se še sploh ni začela. •Merjencem je potrebno razložiti do- bljene rezultate, jih spodbuditi za vad- bo in zbuditi željo po izboljšanju trenu- tnih rezultatov. • Prekomerno težki in debeli ljudje pred- stavljajo specifično populacijo, ki jo tudi družba včasih drugače sprejema zaradi njihove zunanje podobe, zato morajo imeti že na začetnih meritvah občutek, da jih ne obsojamo in diskriminiramo. Predvsem potrebujejo veliko pozitivne spodbude. „ Sklep Z raziskavo smo pridobili veliko pomemb- nih informacij, ki so nam lahko v priho- dnosti v pomoč pri oblikovanju podobnih programov vadbe in pri oblikovanju zače- tnih in končnih meritev, ki naj bi bile del vsakega trenažnega procesa, ne glede na to, ali gre za vrhunskega ali rekreativnega športnika. Predlogi za nadaljnje vadbe so sledeči: • Rezultate merjenk bi lahko izboljšali s podaljšanjem programa vadbe na 12 ali 16 tednov. • Za izboljšanje učinkov programa bi bilo k vadbi potrebno dodati tudi prehran- sko intervencijo, ki bi jo vodil strokov- njak za klinično prehrano. •Sodelovanje zdravstvene in športne stroke je eden izmed prvih in najbolj pomembnih ukrepov pri reševanju problema, saj imajo zdravstveni delavci bazo podatkov (prekomerno težki paci- enti), ki bi jo lahko preusmerili k špor- tnim strokovnjakom. • Financiranje vadbe (deloma ali v celoti) s strani zdravstva, bi vsekakor pripomo- glo k temu, da bi se več ljudi odločilo za reševanje problema na tak način. • S financirano vadbo bi imelo tudi slo- vensko zdravstvo dolgoročni pozitiven gospodarski učinek, saj bi zmanjšali po- rabo zdravil za zdravljenje dislipidimij, diabetesa in arterijske hipertenzije itd., ki se pogosteje pojavljajo pri debelih ljudeh, ter hkrati znižali tudi stroške, ki jih prinesejo izgubljeni delovni dnevi zaradi omenjenih bolezni. „ Literatura 1. Berke, D. (2016). Sodobni načini testiranja te- lesnih zmogljivosti v fitnesu. (Diplomsko delo), Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Lju- bljana. 2. Coburn, J. W. in Malek, M. H. (2012). NS C A´s essentials of personal training. Champaign: Human Kinetics. 3. Costill, D. L., Kenney, W. L. in Wilmore, J. H. (2012). Physiology of sports and exercise. Fifth edition. Champaigh: Human Kinetics. 4. Determinante zdravja – dejavniki tveganja. (2015). Nacionalni inštitut za javno zdravje. Zdravstveni statistični letopis, str. 3–12. 5. Kordeš, U. in Smrdu, M. (2015). Osnove kvalita- tivnega raziskovanja. Koper: Oddelek za psi- hologijo, Založba Univerze na Primorskem. 6. Kotnik, P., Bigec, M., Fidler Mis, N., Fajdiga Turk, V., Gregorčič, M., Klemenčič,…Vogrin, B. (2016). Preventivni program za otroke in mla- dostnike – prepoznava in obravnava čezmerne hranjenosti in debelosti. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje 7. Lanbein, K. in Skalnik, C. (2007). Veliki zdra- vstveni vodnik: kaj resnično pomaga. Kranj: Modita. 8. Lipovšek, S. (2013). Moč prehrane v športu – kako s prehrano in prehranskimi dopolnili doseči svoj največji potencial in zmogljivost. Ljubljana: Samala. 9. Obesity and overweight. (18.10.2017). World Health Organization. Pridobljeno iz http:// www.who.int/news-room/fact-sheets/deta- il/obesity-and-overweight. 10. Painter, S. L., Ahmed, R., O´Hill, J., Kushner, R. F., Lindquist, R., Brunning, S. in Margulies, A. (2017). What matters in weight loss? An in- -depth analysis of self-monitoring. Journal of Medical Internet Research, 19 (5). glas mladih 143 11. Petrović, S., Sepohar, J., Zaletel, P., Černoš, T., Praprotnik, U., Mrak, M. (2005). Pot do uspeha: multimedijski osebni trener. Ljubljana: Palestra. 12. Pistotnik, B. (2015). Osnove gibanja v športu: osnove gibalne izobrazbe. Ljubljana: Fakulteta za šport. 13. Pori, M., Pori, P . in Majerič, M. (2015). Moj dnev- nik zdravja. Športna unija Slovenije, Fundacija za šport. 14. Rana, S. in White, J. B. (2012). Fitness asses- sment selection and administration. V Co- burn, J. W. in Malek, M. H. (ur.), NSC A´s e ss e n - tials of personal training. Champaign: Human Kinetics. 15. Rotovnik Kozjek, N. (19.2.2018). Dieta je naj- boljša pot, da se zredite. Polet O 2 . Pridoblje- no iz https://polet.delo.si/zgodba-z-nasme- hom/dieta-je-najboljsa-pot-da-se-zredite. 16. Ryan, E. D. in Cramer, J. T. (2012). Fitness te- sting protocols and norms. V Coburn, J. W. in Malek, M. H. (ur.), NSCA ´s essentials of personal training. Champaign: Human Kinetics. 17. Santana, J. C. (2016). Functional training - Exer- cises and programming for training and perfor- mance. Champaign: Human Kinetics. 18. Stiegler, P. in Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat- -free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36 (3), 239–262. 19. Trantura, N. (2015). Sestava telesa žensk, ki se ukvarjajo z aerobiko. (Diplomsko delo), Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Lju- bljana. 20. Ušaj, A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fa- kulteta za šport. 21. YMCA 3-minute step test. (2019). Topend sports (sport + science). Pridobljeno iz https://www.topendsports.com/testing/te- sts/step-ymca.htm. 22. Zaletel, P ., Brenkalo, M., Karpljuk, D. in Videm- šek, M. (2014). Analysis of the effects of a three-month long weight loss programme on overweight women. Acta Kinesiologica, 8(1), 15–20. 23. Wu, T., Gao, X. Chen, M. in Van Dam, R. M. (2009). Long-term effectiveness of diet- -plus-exercise interventions vs. diet-only in- terventions for weight loss: a meta-analysis. Obesity reviews, 10(3), 313–323. mag. Ana Šuštaršič, prof. sv. vzg. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport ana.sustarsic2@gmail.com