raziskovalna dejavnost 53 ENDURANCE TRAINING OF CYCLISTS Abstract The most recent studies have led to the finding that a bigger delivery of oxygen in the body during sport exercise improves a cy- clist’s performance in terms of endurance. The logical consequence of this finding is the question of how to increase the delivery of oxygen into the athlete’s body during sport exercise and how to achieve this in the process of chronic endurance training. Key words: cycling, endurance, VO2max Mitja Ferlež TRENINg VzDRŽLj IVOSTI PRI KOLESARj IH Izvleček Najnovejše raziskave prinašajo spo- znanje, da večja dostava kisika v or- ganizem športnika med športnim naporom izboljšuje kolesarski vzdr- žljivostni nastop. Logična posledica te ugotovitve je vprašanje, kako do- seči povečano dostavo kisika v orga- nizem športnika med športnim na- porom in kako to doseči s kroničnim trenažnim procesom vzdržljivosti. Ključne besede: kolesarstvo, vzdržljivost, VO2max. 54 Koncept maksimalne porabe kisika (VO- 2max) je zasnoval Hill v letih 1923−1924 (Bassett, 2000). Kmalu zatem je postalo jasno, da dosegajo vrhunski vzdržljivo- stni športniki visoke vrednosti VO2max in da so te vrednosti zelo povezane z uspešnim vzdržljivostnim nastopom. Pozneje se izkaže, da se povezanost zmanjšuje z zmanjševanjem heteroge- nosti nastopajočih, kar je zaradi neneh- ne selekcije običajno za skupine bolj treniranih športnikov, in dokaže, da so glavne tri determinante vrhunskega vzdržljivostnega nastopa: VO2max, višina laktatnega praga in ekonomičnost (Mid- gley, 2007). Kljub pomembnosti vseh treh se bomo v nadaljevanju osredoto- čili le na VO2max, vendar ne samo zato, ker je prvi pogoj uspešnosti na vrhunski ravni, temveč še posebej zato, ker nove raziskave prinašajo spoznanje, da dosto- pnost kisika omejuje njegovo porabo v organizmu športnika in da večja dostava kisika izboljšuje kolesarski vzdržljivostni nastop (Tucker, 2007). Logična posledica te ugotovitve je vprašanje, kako doseči povečano dostavo kisika v organizem športnika med športnim naporom z na- menom izboljšanja njegovega športne- ga nastopa in kako to doseči s kroničnim trenažnim procesom vzdržljivosti. Vse to z namenom, da opozorimo na dokazano učinkovite optimizacije vadbe v kolesar- ski športni praksi. Večja dostava kisika „ izboljšuje vzdržljivo- stni nastop Da lahko z povečanjem dostave slabo topnega kisika po krvnem obtoku z ma- nipulacijo skupne mase hemoglobina močno izboljšamo vzdržljivostni nastop, je znano od sedemdesetih let prejšnjega stoletja (Ekblom, 1972). Šele leta 2007 pa prvič poročajo, da dvig hematokrita s 44,7 na 49,5 % ob uporabi agresivne te- rapije z rekombinantnim eritropoetinom v štirih tednih pri netreniranih posame- znikih brez dodatnega treninga povzro- či dvig VO 2max za 12,6 %, merjeno med kolesarjenjem, in podaljša čas kolesarje- nja do utrujenosti pri submaksimalnem vzdržljivostnem nastopu (intenzivnost 80 % VO 2max ) za 54 % (Thomson, 2007). Ta raziskava prvič pokaže, kako močan su- bmaksimalni stimulus, najpomembnejši za športni vzdržljivostni nastop, predsta- vlja manipulacija krvne koncentracije he- moglobina. Čeprav raziskava ni narejena na vrhunskih športnikih, je znano, da je štirinajst najboljših španskih mladih kole- sarjev (20 let) v obdobju ene sezone (od novembra do junija) ob nespremenjeni krvni sliki uspelo VO 2max dvigniti za 8,2 %, izraženo relativno s 73,1 na 80,5 ml/kg/ min (Zapico, 2007). Maksimalna moč na stopnjevanem testu pa se je povečala za 4,4 %, ob tem da je znano, da je na- predek v maksimalni kolesarjevi moči pri treniranih kolesarjih odgovoren za krajša- nje povprečnega časa 40-kilometrskega kronometra (Laursen, 2003; Westgarth - Taylor, 1997). Meritve maksimalne moči na stopnjeva- nem testu pri treniranih kolesarjih najbo- lje napovedujejo rezultate kolesarskega kronometra od 14 do 40 kilometrov (Za- vorsky, 2007; Anton, 2007). Za takšen na- predek mladih kolesarjev je bilo potreb- nih 471 vadbenih ur na kolesu. Čeprav je pozitivni učinek dviga hemoglobina in hematokrita na VO2max in vzdržljivostni nastop dobro poznan (Joyner, 2003), pa do leta 2007 ni bilo jasno, preko katerih mehanizmov povečani hematokrit vodi v izboljšanje vzdržljivostnega nastopa (Imagawa, 2007). Tega leta poročajo, da vdihovanje zraka, obogatenega s kisikom (40 namesto običajnih 21 %), ob nespre- menjenem hemoglobinu, frekvenci srč- nega utripa in občutka napora poveča EMG-aktivnost nožnih mišic in razvoj povprečne kolesarske moči z 277 na 292 W in takoj skrajša kolesarski kronometrski nastop na 20 kilometrov za 5 % (Tucker, 2007). Tako prvič jasno pokažejo, da je dostopnost kisika ključni dejavnik, ki preko še ne povsem jasnih mehanizmov občutno spremeni stopnjo mišične akti- vacije med športnim naporom in s tem določi rezultat vzdržljivostne tekme. Obstaja tudi povezanost med odmer- kom prejetega kisika, akutno aktivacijo nožnih mišic in hitrostjo kolesarjenja (sli- ka 1) (Amann, 2006). Več kot ga je v vdi- hani plinski mišici, hitreje kolesar kolesari. Velja tudi obrnjeno. Ne nazadnje v letu 2009 poročajo o tem, da so miši, ki so skozi usta zaužile alosterični modulator hemoglobina, ki zmanjšuje afiniteto kisi- ka do hemoglobina, in so trenutno še v fazi razvoja, ob dihanju običajnega zraka za 34 % povečale VO2max (Biolo, 2009). Vse to govori, da večja dostava kisika obremenjenim mišicam in možganom preko še ne povsem jasnih mehanizmov izboljšuje vzdržljivostni nastop. Slika 1: Povečevanje mišične aktivacije in kolesarjeve moči s povečevanjem količine kisika v vdiha- vani plinski mešanici med simuliranim kronometrom na pet kilometrov, peljanih na valjih (Amann, 2006). Hipoksija (15 % kisika v plinski mešanici), normoksija (21 %), izo-oksija (28 %), hiperoksija (100 %). raziskovalna dejavnost 55 Kako do več kisika? „ Matematično VO 2 izrazimo kot (Brooks, 19 9 6): VO 2 = UV * FSU * a-vO 2 UV – utripni volumen FSU – frekvenca srčnega utripa a-vO 2 – arterijsko-venska razlika za kisik Ob FSU porabo kisika določata še UV in a-vO 2 . V primeru kroničnega vzdržljivo- stnega treninga se značilno povečujeta UV max srca in a-vO 2max , medtem ko FSU max ostaja enaka oziroma se z naraščanjem kronološke starosti niža. Prav tako se med tekmovalno sezono, ob odsotnosti višin- skih priprav, bistveno ne spreminja sku- pna masa hemoglobina (do 3 % pri kole- sarkah) (Garvican, 2010). Zato domnevajo, da se povečevanje VO2max ob izvajanju kroničnega vzdržljivostnega treninga pri mladih dogaja zlasti na račun pove- čevanja minutnega utripnega volumna srca, v največji meri na račun povečeva- nja maksimalnega utripnega volumna levega ventrikla (Midgley, 2006). Da srce doživi značilne morfološke spremembe ob izvajanju kroničnega vzdržljivostnega treninga, je dobro znano. Kljub temu pa ta spoznanja temeljijo predvsem na pri- merjavi bolj treniranih športnikov z manj treniranimi. Manj pa je podatkov, pridobljenih s spre- mljanjem istih vadečih v daljšem časov- nem obdobju. Leta 2007 poročajo, da je kronična intenzivna vadba povzročila značilne morfološke in funkcijske spre- membe srca pri večji skupini mladih športnic in športnikov (N = 64), starih 19 let, že v 90 dneh vadbe. Še več, skupina, ki je izvajala intenziven vzdržljivostni ve- slaški trening, je doživela značilno različ- ne morfološke in funkcijske spremembe srčne mišice kot skupina, ki je izvajala intenzivno vadbo moči (Baggish, 2007). Ta študija podaja trdne dokaze, da ima športni trening vzročno vlogo v razvoju specifičnih treninških prilagoditev struk- ture in funkcije srčne mišice. Da so te prilagoditve fiziološke in ne znak bolezni, pa je Tung domneval že leta 1934, ko je odkril, da ima 45 % od 46 mladih kitajskih vlačilcev rikš, ki so to težko vzdržljivostno delo do takrat opravljali v povprečju osem let po 3 ure ali več na dan, pove- čano srce (Cheng, 2005). Leta 2010 na ve- čjem vzorcu (N = 51) potrdijo, da se srca mladih tekmovalnih kolesarjev morfolo- ško in funkcionalno značilno razlikujejo od src netreniranih sovrstnikov (Kuchyn- ka, 2010). Ne nazadnje na pomembnost maksimalnega utripnega volumna s sta- lišča VO2max opozori študija, ki potrdi, da imajo 20 let stari zdravi moški, ki dose- gajo izjemno visoke vrednosti VO2max (5 l/min, kar glede na telesno težo pomeni vrednost 65,3 ml/kg/min), brez zgodovi- ne sistematičnega vzdržljivostnega tre- ninga, v primerjavi s kontrolno skupino enako netreniranih moških (VO 2max 3,2 l/ min oz. 46,2 ml/min/kg, kar ustreza ugo- tovljenim normnim vrednostim VO 2max za netrenirane sovrstnike (45−50 ml/min/ kg)), značilno večji maksimalni utripni volumen srca (149 ml nasproti 102 ml), ki zmore med maksimalno obremenitvijo prečrpati 28,9 l krvi v minuti nasproti 20 l/min, ki jo lahko prečrpa srce “povpreč- nega” sovrstnika. Ob tem se značilno ne razlikujejo v a-vO 2max , hematokritu in he- moglobinu (Martino, 2002). Ne nazadnje ti izjemno redki in nedvomno vzdržljivo- stno “talentirani” posamezniki dosegajo še večji skupni volumen krvi. Od kod izvirajo te razlike, ni znano. Zna- no pa je, da jih ne moremo pripisati dol- goletnemu vzdržljivostnemu treningu, torej lahko izvirajo le iz naravne danosti – njihove dedne zasnove. Tako raziskave človeškega genoma do leta 2008 že do- kažejo, da je s športnim fenotipom po- vezanih vsaj 214 kromosomskih in 18 mi- tohondrijskih genov od približno 25.000 humanih genov (Bray, 2009). Najnovejše raziskave potrdijo, da je skupni volumen srca močan neodvisni napovedovalec VO2max pri obeh spolih (R 2 = 0,74) (Ste- ding, 2010) (slika 2). Potrjeno je, da se največji napredki v VO- 2max zaradi kroničnega vzdržljivostnega treninga pri moških dokazano zgodijo v obdobju intenzivne rasti, to je med 15. in 17. letom starosti, vrh te sposobnosti pa se doseže med 21. in 23. letom (Sc- humacher, 2006). Po tem času se zdi, da se napredek pri odzivnih posameznikih iz sezone v sezono zmanjšuje oz. pri nekaterih kljub treningu že doživi plato (Rusko, 1992). Leta 2009 poročajo, da so ponavljajoče se meritve elitne skupine najboljših kolesarjev na svetu (ocenjenih s stališča uspehov na največjih športnih tekmovanjih) v istem obdobju sezone pokazale, da ta skupina v petih letih iz- jemno zahtevnega vzdržljivostnega tre- ninga in tekmovanj od starosti 22,6 let dalje ni doživela značilnega napredka v VO2max, je pa napredovala v ekono- mičnosti. Ob tem, da so večji napredek v tem kazalcu doživeli kolesarji z nižjim izhodiščnim VO2max (Santalla, 2009). Do podobnih ugotovitev so pripeljale tudi nekaj letne zaporedne meritve športne- ga nastopa in VO2max pri istih vrhunskih tekačih, ki so pokazale napredovanje v športnem nastopu kljub odsotnosti na- predka v VO2max (Arresse, 2005). Podobno je pri tekačih na smučeh ugoto- vil tudi Rusko – da se VO2max in relativni volumen srca po 20. letu starosti poveču- jeta le še pri najuspešnejših tekmovalcih, in sicer skupaj s povečevanjem količine in intenzivnosti treninga (Rusko, 2002), kar je v skladu z domnevo, da imajo ti po- samezniki poseben genotip in odzivnost na trening, ki se razlikujeta od večine drugih športnikov (Midgley, 2006). Zakaj v VO2max ob izvajanju rednega ekstremnega vzdržljivostnega treninga ni mogoče več bistveno napredovati po 20–23. letu starosti, ni znano. A novi eks- perimenti na živalskih modelih so že po- dali nekaj novih spoznanj, ki jih strne dr. Ekblom, švedski prvak v orientacijskem teku leta 1964, ki je že leta 1969 poročal, da se njegov VO2max kljub rednemu vzdržljivostnemu treningu od leta 1960 do 1968 ni povečal (Ekblom, 1969). Slika 2: Srce, slikano po vzdolžni osi. Vzdržljivostna vadba povečuje skupni volumen srca. Na desni strani so slike srca treniranih atletov obeh spolov, na levi slike src zdravih netreniranih posameznikov obeh spolov enakih telesnih razsežnosti (kontrolna skupina) (Steding, 2010). 56 V razpravi vodilnih raziskovalcev fiziolo- gije športnega napora v letu 2009 omeni (J Appl Physiol 2009; 106: 338–342), da je “zdravo srce ozko grlo VO2max…”(str. 348) in “verjamem, da je utripni volumen srca omejen s perikardom. Eksperimenti na psih in prašičih namreč jasno kažejo, da se minutni utripni volumen srca med maksi- malno obremenitvijo poveča, če prereže- mo perikard” (str. 341). Ali bi se podobno zgodilo pri ljudeh zaradi očitnih razlo- gov, ni mogoče enostavno potrditi, zato to ostaja na ravni domneve. Doseganje ekstremno visokih vrednosti VO2max s stališča športne uspešnosti se zdi čeda- lje pomembnejše. Tako je dr. Rusko že leta 1992 opisal sekularne spremembe v VO2max, “demonstrirane s predstavljenimi vrednostmi v prvi in tretji izdaji knjige Text- book of Work Physiology avtorjev Astranda and Rodahla. Vrednosti VO2max tako mo- ških (s 83 na 84,5 ml/kg/min) kot ženskih (s 63 na 72 ml/kg/min) tekačic in tekačev na smučeh so se povečale, prav tako povpreč- ne vrednosti tekačev in orientircev ”(Rusko, 19 92). Danes je znano, da nekateri kolesarji, ki so tekmovali za višje uvrstitve na naj- večjih etapnih dirkah v letih 1997–2003, dosegajo na stopnjevanem obremeni- tvenem testiranju (25W/min) v starosti 26,7 leta povprečne vrednosti VO2max 5,3 l/min oz. 75,8 ml/kg/min in največjo moč 495 W (Earnest, 2009). Kolesar Lan- ce Armstrong je v starosti 21 let, potem ko je postal svetovni kolesarski prvak na cestni dirki dolžine 270 kilometrov, kjer je premagal tudi Miguela Induraina, na obremenitvenem testiranju dosegal VO- 2max 6,1 l/min oz. 81,2 ml/kg/min (Coyle, 2005). Ker pa se zdi, da tudi z ekstremnim vzdržljivostnim treningom ni mogoče VO2max premakniti preko naravno po- stavljenih meja, se zaradi izjemnih zahtev vrhunskega športa nenehno iščejo tudi drugi načini izboljševanja vzdržljivostne- ga nastopa. Ni naključje, da je bila Mednarodna kole- sarska zveza (UCI), da bi zagotovila enake tekmovalne razmere vsem sodelujočim športnikom in zaščitila njihovo zdravje, nedavno prisiljena v uvedbo biološkega lista, katerega glavna novost je izdelava t. i. osebnega hematološkega in steroidne- ga profila, ki na daljši rok omogoča ugota- vljanje morebitnih sprememb osnovne- ga profila ne glede na uporabljena sred- stva (Lippi, 2007). Biološki list je trenutno najbolj ambiciozna oblika boja katere koli športne zveze proti dopingu v zgo- dovini (Lippi, 2007). Njegovo uspešnost so potrdile tudi objavljene povprečne vrednosti hematokrita in hemoglobina kolesarjev kolesarskega moštva CSC v sezoni 2006/2007 , ki so bile “nižje od iz- merjenih vrednosti elitnih kolesarjev, obja- vljenih v zadnjih desetih letih” (Mørkeberg, 2009). Ne nazadnje je bilo potrjeno, da se povprečna hitrost kolesarjev na največjih treh etapnih dirkah od leta 2004 zmanj- šuje za 0,22 km/h na leto in posredno kaže na uspešnost boja proti dopingu v tem času, medtem ko se je od leta 1990 do 2004 nenehno povečevala s hitrostjo 0,16 km/h na leto (Perneger, 2010). A izzi- vov v prihodnosti ne bo malo, saj bodo športniki najverjetneje začeli uporabljati nedovoljena sredstva in tehnike, kot so alosterični modulatorji hemoglobina, umetni nosilci hemoglobina (Lippi, 2010) in genski doping (Žiberna, 2007). Manipulacije dostave kisika in s tem po- večevanje VO2max niso edini uspešen način umetne manipulacije vzdržljivo- stnega nastopa. Tako je znano, da je na vzdržljivostni nastop mogoče vplivati tudi z manipulacijo občutka bolečine. Nalokson – opioidni antagonist – po- slabša rezultate stopnjevanega obre- menitvenega testiranja, tudi VO2max in največje kolesarske moči, kar kaže na po- membno vlogo sproščanja endogenih opiatov med maksimalnim naporom in s tem doseganjem maksimalne delovne učinkovitosti (Sgherza, 2002). Leta 2010 potrdijo, da peroralno zaužitje paraceta- mola pred naporom, lahko dostopnega analgetika in antipiretika, pri treniranih kolesarjih skrajša kronometrski nastop na 16,1 km v povprečju za 30 sekund (oz. 2 %) v primerjavi s kontrolno skupi- no (Mauger, 2010). Izboljšanje razlagajo z akutno zmanjšanim občutenjem bole- čine, saj paracetamol nima stimulativnih učinkov kot npr. kofein, ki prav tako do- kazano izboljšuje kronometrski nastop (Foad, 2008). Da gre s stališča tekmovalnega nastopa za pomembne razlike, pokaže analiza re- zultatov olimpijskega 40-kilometrskega kronometrskega nastopa iz Aten, kjer je bila razlika med prvim in drugim tekmo- valcem le 0,52 % (Currell, 2008). Omeni- mo še, da se leta 2008 pojavijo špekula- cije, da bi lahko uporaba določenih anhi- pertenzivnih zdravil povečevala VO2max in imela ergogen učinek na vzdržljivostni nastop (Wang, 2008). Te domneve na športnikih še niso potrdili. Kako povečevati VO- „ 2max s kroničnim vzdržljivostnim tre- ningom? Normalen trening prinaša normalne re- zultate. Če se s to trditvijo strinjamo, po- tem moramo poznati odgovor na vpra- šanje, kaj je normalen trening in kaj želi- mo z njim doseči. Kljub velikim vloženim naporom raziskovalcev še dandanes ne vemo natančno, kako ustrezno kvantifi- cirati akutno in kronično vadbeno obre- menitev in opredeliti, kolikšna vadbena obremenitev je potrebna za določene morfološke in metabolične spremem- be, ali na osnovi vadbene obremenitve predvidevati končne izide vzdržljivostne vadbene rutine. Najnovejše raziskave pokažejo, da primerljiv napredek v vzdr- žljivostnem športnem nastopu pri različ- nih posameznikih ne izhaja iz identičnih fizioloških in metaboličnih sprememb in da nizko odzivni posamezniki s stališča VO2max niso nujno nizko odzivni tudi v drugih telesnih adaptacijah, povzročenih z vzdržljivostnim treningom (Vollaard, 2009). Čeprav preučevanje vzdržljivosti ni enostavno (Palma, 2009), znanje o razvi- janju vzdržljivosti pa je tako omejeno, da določeni raziskovalci menijo, da na pod- lagi trenutno dostopnih dokazov ni mo- goče dati priporočil za trening vzdržljivo- sti (Midgley 2007), pa se bomo v nada- ljevanju kljub temu seznanili z nekaterimi osnovnimi spoznanji športne znanosti, ki lahko z ustrezno kritično distanco služijo optimizaciji treninga vzdržljivosti. S stališča športne prakse je pomembno vprašanje, ali v resnici obstajajo bolj in manj učinkovite vadbene metode (Mid- gley, 2007)? Torej tiste, ki lahko človeško zmogljivost v enakem časovnem obdo- bju povečajo v večji meri kot druge, in ali je to ob prej navedenih omejitvah sploh mogoče izmeriti ter uporabiti za optimi- ziranje vadbenega procesa? In kako lah- ko to ugotovimo, če vemo, da se različni posamezniki na enak tip vzdržljivostnega treninga dokazano odzivajo različno? Vpliv genov na vzdržljivostni nastop iz- ločimo tako, da namesto napredka po- sameznika merimo napredek skupine, v kateri so različni posamezniki, torej različ- raziskovalna dejavnost 57 no gensko ozadje. Če uspemo dokazati, da neka skupina kot celota v enakem časovnem obdobju napreduje v izbranih kazalcih vzdržljivosti (npr. v VO 2max – u ali športnem nastopu) v večji meri kot dru- ga, smo dokazali, da je trening te skupine učinkovitejši od drugega. Predpostavlja- mo lahko, da bomo s predpisovanjem takšne vrste treninga določenemu po- samezniku z največjo verjetnostjo priča- kovali največji napredek v njegovi fizični zmogljivosti v okviru njegovega genske- ga potenciala, čeprav to ne pomeni, da se bo to v resnici tudi zgodilo. Še posebej zato, ker so raziskovalci nedavno doka- zali, da neprekinjena vadbena obreme- nitev na enaki individualno predpisani intenzivnosti (% VO2max) vodi v različne metabolične zahteve pri različnih po- sameznikih. To drži celo za posamezni- ke, ki so si primerljivi s stališča VO2max (Scharhag-Rosenberger, 2010). Kakorkoli že, take študije so že bile narejene in so pokazale, da res obstajajo vadbene me- tode, ki so v določenem časovnem ob- dobju dokazano učinkovitejše od drugih. V nadaljevanju se bomo tako seznanili z nekaterimi ugotovitvami, ki temeljijo na ugotovitvah intervencijskih študij. Jasno je, da lahko napredek v VO 2max pri- čakujemo le, če izvajamo kronični vzdr- žljivostni trening. Da lahko napredek izzovemo s spremembami v vseh treh dejavnikih vadbene obremenitve – s spreminjanjem intenzivnosti, količine in frekvence vadbe –, pa je znano že več kot 30 let (Midgley, 2006). A kaj naj pove- čamo? Vse troje naenkrat? Le dvoje? Za koliko? Da bomo lahko vsaj približno od- govorili na ta vprašanja, moramo najprej ugotoviti, ali je katera od treh sestavin vzdržljivostne vadbe pomembnejša od druge? Prav to je med drugimi zanima- lo tudi raziskovalca Hicksona, ki je svoje ugotovitve objavil leta 1985 (Hickson, 1985). V seriji intervencijskih eksperimen- tov je skušal ugotoviti, katera od treh sestavin vadbe najpomembneje vpliva na ohranjanje maksimalne porabe kisika (VO 2max ). Več skupin mladih netreniranih ljudi (27 let, izhodiščni VO 2max ≈ 40 ml/kg/ min) je najprej izpostavil izjemno inten- zivni vzdržljivostni vadbi, kjer so morali šestkrat na teden in deset tednov zapo- red 40 minut izmenično kolesariti ali teči. Na kolesu so vedno izvajali težke petmi- nutne intervale, med tekom pa so vsakič poskušali ves predpisani čas teči, kolikor hitro so zmogli. S takšnim zahtevnim treningom so v desetih tednih VO 2max izboljšali za 14 do 20 %, merjeno med kolesarjenjem (slika 3), oz. za 1 1 do 16 %, merjeno med tekom. Po desetih tednih so začeli raziskovalci spreminjati samo intenzivnost, samo ko- ličino ali samo frekvenco njihove vzdržlji- vostne vadbe in so ob tem še 15 tednov zapored merili njihov VO 2max . Ugotovili so, da je tretjinsko zmanjšanje količine (s 40 na 26 min/trening) ali frekvence vadbe (s 6- na 4-krat na teden) v trajanju petnaj- stih tednov in ob ohranjanju drugih dveh sestavin vadbe povzročilo ohranjanje s predhodnim vzdržljivostnim treningom povečane maksimalne porabe kisika. Do velikega znižanja le-te pa je prišlo prej Slika 3: Učinek 10-tedenskega intenzivnega vzdržljivostnega treninga in 15 tednov zmanjšane vadbene obremenitve za 1/3 (neprekinjena črta) in za 2/3 (črtkana črta) na VO2max, merjen med kolesarjenjem (Hickson, 1985) 58 kot v petih tednih, če so za enako mero (1/3) znižali intenzivnost vadbe. Če pa so vse dejavnike znižali za dve tre- tjini, je prišlo do bistvenega upada VO 2max ne le pri znižanju intenzivnosti vadbe (največji upad), temveč tudi pri skrajšanju časa posameznega treninga (na 13 mi- nut). In to kljub ohranjanju drugih dveh dejavnikov konstantnih (6-krat na teden, visoka intenzivnost). Znižanje frekvence vadbe za dve tretjini (na 2-krat na teden), ob ohranjanju visoke intenzivnosti in količine vadbe, ni povzročilo bistvene- ga upada VO 2max v naslednjih petnajstih tednih. Ne nazadnje so tudi ugotovili, da je do upada VO 2max prišlo hitreje pri pre- iskovancih, ki so le kolesarili (zmanjšanje frekvence vadbe na račun teka), kot pri tistih, ki so le tekli. Kljub zanimivim od- kritjem omenjenih študij, opravljenih na majhnih vzorcih, pa pozneje podobnih študij na večjih vzorcih ali pri bolj trenira- nih posameznikih, žal, niso naredili. In čeprav nam te študije več povedo o vzdrževanju VO 2max kot o njenem pove- čevanju, je že naslednje leto analiza 59 trening študij, ki je preučevala vpliv tre- ninga na napredek VO 2max , pokazala, da je napredek mogoče pričakovati, če va- deči, ne glede na svojo raven trenirano- sti, med treningom dosega intenzivnost v območju od 50 do 100 % VO2max, ne glede na to, kolikokrat na teden vadi ali koliko časa traja posamezni trening, ter celo ne glede na to, kako dolgo že vadi (Midgley, 2006). Intenzivnost treninga, ki jo v športni praksi najpogosteje merimo s spremljanjem frekvence srčnega utripa, je torej s stališča napredka v vzdržljivosti pomembna, če že ne najpomembnejša sestavina vzdržljivostne vadbe (Midgley, 2007). Nadaljnji korak so naredili raziskovalci, ki so štiri skupine mladih tekačev (25 let, izhodiščni VO 2max = 58 ml/min/kg), ki se med seboj niso razlikovale po trenirano- sti, izpostavili enaki vadbeni obremenitvi trikrat na teden nadaljnjih osem tednov (Helgerud, 2007). Enako vadbeno obre- menitev so definirali z enako količino po- rabljenega kisika med eno vadbeno eno- to. Opravili so tele štiri tipe treningov, ki se pri teh posameznikih med seboj niso razlikovali glede na količino izrabljenega kisika: Počasen dolg tek, znan kot metoda 1. LSD (long slow distance running). Izva- jali so tek pri 70 % FSUmax (kar je zanje pomenilo, da so tekli pri 137 ± 7 utr/ min) v trajanju 45 minut. Tek na intenzivnosti laktatnega praga 2. pri 85 % FSU max (ali 171 ± 10 utr/min), ki je trajal 24 minut. Kratki intervalni trening, pri katerem je 3. ponovitev trajala 15 sekund pri inten- zivnosti 90–95 % FSUmax (180–190 ± 6 utr/min), odmor pa prav tako 15 sekund na 70 % FSUmax (140 ± 6 utr/ min). Na vsakem treningu so opravili 47 petnajstsekundnih intervalov (sku- paj ≈ 12 minut). Dolgi intervalni trening, pri katerem 4. so opravili štiri štiriminutne ponovi- tve pri intenzivnosti 90–95 % FSUmax (180–190 ± 5 utr/min), vmesni odmori pa so trajali 3 minute pri intenzivnosti 70 % FSUmax (140 ± 6 utr/min) (skupaj 25 minut). Po dveh mesecih vadbe so vse štiri sku- pine povabili na ponovno laboratorijsko testiranje. Ugotovili so, da sta le skupini štiri in nepričakovano tudi skupina tri zna- čilno izboljšali maksimalno porabo kisika za 7 ,2 % (skupina 4) oz. za 5,5 % (skupina 3), medtem ko skupini 1 in 2 v tem času nista napredovali v tem kazalcu vzdržlji- vosti. V omenjenih skupinah je prišlo tudi do značilnega povečanja maksimalnega utripnega volumna (slika 4). V vseh skupinah je prišlo do izboljšanja gospodarnosti in hitrosti teka na lakta- tnem pragu. Ugotovimo torej lahko, da so vsi štirje vadbeni režimi pozitivno vplivali na določene kazalce vzdržljivosti. Najve- čji napredek v VO2max sta doživeli sku- pini 4 in 3. To je pomembna ugotovitev, saj maksimalna poraba kisika (VO 2max ) še vedno velja za najpomembnejšo deter- minanto vzdržljivostnega nastopa med heterogeno skupino tekačev (Midgley, 2006) in kolesarjev (Faria, 2005), obenem pa velja za prvi pogoj uspešnosti na vr- hunski ravni (Faria, 2005). Tako sta najbolj »optimalna« vadbena protokola tista, ki sta bila uporabljena pri četrti in tretji sku- pini in sta zajemala najintenzivnejše vad- bene vsebine. Do podobnih ugotovitev so pozneje prišli tudi drugi raziskovalci (Gormley, 2008). Povečanje maksimalne- ga utripnega volumna srca (za 7 ,9 % oz. s 130,7 na 141 ml) in maksimalnega mi- nutnega volumna srca (za 8,2 % oz. s 22 na 23,8 L/min) ob povečanju VO2max (za 1 1,1 %) po 24. tedenski vadbeni interven- ciji na rekreativnih tekačih v zrelih letih so nedavno potrdili tudi slovenski razisko- valci (Škof, Milič, 2009). Z uporabo izjemno intenzivnega vzdr- žljivostnega treninga, ki se je izzvajal šestkrat na teden deset tednov zapored, je bil dokazan eden največjih napredkov v VO2max kot posledica vadbe, saj je povprečni napredek skupine v desetih tednih linearno naraščal iz tedna v teden in na koncu vadbe dosegel neverjetnih 44 % (Hickson, 1977). Druge študije so potrdile, da na učinek vadbe ne vpliva le vadbena obremenitev (trening), temveč tudi trenutna kondicijska pripravljenost posameznika. Tako so ugotovili, da je in- tenzivnost treninga, ki že dosega vadbe- ni učinek, to je, da učinkovito povečuje VO 2max , drugačna, če smo bolj ali manj trenirani. Tako so dokazali, da netrenira- ni (običajno tudi pretežki) posamezniki lahko napredujejo v VO 2max že, če konti - nuirano (3-krat na teden in več) vadijo pri intenzivnosti 40–50 % VO2max (≈ 60 % FSU max ) (Midgley, 2006). Nasprotno pa lahko vrhunsko trenirani športniki napre- Slika 4: % razlike v absolutnem VO2max in absolutnem utripnem volumnu srca po osemteden- skem vadbenem obdobju raziskovalna dejavnost 59 dek v VO 2max pričakujejo le, če pri trenin- gu dosegajo veliko višje intenzivnosti vadbe, to je 95–100 % VO2max (Midgley, 2006). Vzroki, zakaj je tako, niso jasni. V primeru manj treniranih posameznikov se zdi povečevanje vadbene obremeni- tve treninga nujno. Govorimo o načelu rastoče obremenitve (Ušaj, 1996). Čeprav dinamika sprememb v pomembnih ka- zalcih kondicijske pripravljenosti, npr. VO 2max , kot posledica vadbene interven- cije v daljšem časovnem obdobju, (še) ni dobro raziskana, pa so leta 2009 raz- iskovalci poročali o tem (Scharghag-Ro- senberger, 2009), da so poprej neaktivne zdrave posameznike (7 moških in 1 1 žen- sk, povprečna starost 42 let, izhodiščni VO 2max = 2,77 l/min oz. 37,7 ml/min/kg), ki so začeli redno teči trikrat na teden po 45 minut pri intenzivnosti 60 % FSUmax, vsake 3 mesece izpostavili obremenitve- nemu testiranju na tekoči preprogi. Vsa- ke 3 mesece so izmerili njihovo trenutno kondicijsko pripravljenost, s primerjavo dobljenih podatkov pa so ugotovili di- namiko sprememb po enem letu vadbe. Posamezniki so v enem letu identičnega vzdržljivostnega treninga VO 2max povečali povprečno za 16 % (z 2,77 na 3,13 L/min), podrobnejša analiza vmesnih vrednosti VO 2max pa je pokazala, da po šestih me- secih redne identične vzdržljivostne te- kaške vadbe pri teh posameznikih ni več prišlo do bistvenih izboljšanj VO 2max , zato raziskovalci svetujejo, da bi rekreativni tekači po šestih mesecih povečali vad- beni dražljaj, če želijo še naprej dosegati napredek v kondicijski pripravljenosti, in tako potrdili načelo rastoče obremeni- tve. Raziskovalci so ugotovili tudi velike in- dividualne razlike v odzivu na povsem identičen vzdržljivostni trening, kar je v skladu z ugotovitvami drugih razisko- valcev, pridobljenih na velikih vzorcih (Bouchard, 1999). Glavni vzrok teh razlik so pripisali genetskim značilnostim posa- meznika, torej dednosti (Bouchard, 1999). Trenutna znanstveno utemeljena pripo- ročila za športno vadbo torej so, da naj bi športnik, tudi rekreativni, v bazičnem obdobju treninga dosegal intenzivnosti znotraj območja 65 do 70 % VO 2max , nato pa naj bi sledil visoko intenzivni trening pri intenzivnosti okoli 85 % VO 2max . Le v primeru izredno dobro treniranega po- sameznika (!) naj bi temu obdobju sledilo kratko obdobje še intenzivnejših trenin- gov (Midgley, 2006). Do natančnejših ugotovitev, pa je pri- peljal natančno zasnovan trening ek- speriment na enako treniranih tekačih (izhodiščni VO2max ~ 70 ml/kg/min, neznačilna razlika v športnem rezultatu v krosu na 10,4 km), ki je pokazal, da je po petih mesecih vzdržljivostne vadbe v športnem nastopu bolj napredovala skupina, ki je opravila večjo količino niz- ko inztenzivne vadbe (80,5 % vadbenega časa pod ventilacijskim pragom (pod ~ 67 % VO2max) ) v primerjavi z drugo sku- pino (66,8 % vadbenega časa pod venti- lacijskim pragom), ob tem da se skupini nista razlikovali v skupnem ali tedenskem trening impulzu (TRIMP) ter sta v zadnjih treh tednih opravili identičen visoko in- tenziven vadbeni protokol (Esteve-La- nao, 2007). A tu se pojavijo težave. Ni namreč mo- goče enako dolgo vztrajati pri različnih intenzivnostih. Ali drugače, vztrajati 40 minut pri 75 % FSU max ni enako, kot vztra- jati 40 minut pri 95 % FSU max . Očitno je torej, da ko vadimo na višji intenzivnosti, lahko tam vztrajamo krajši čas. Je torej boljše vaditi na višji intenzivnosti krajši čas ali na nižji intenzivnosti daljši čas? Ali kot sta se vprašala že Astrand in Rodahl: »Pomembno, a nerešeno vprašanje je, kateri trening je najučinkovitejši: ohra- njanje intenzivnosti pri 90 % VO 2max štiri- deset minut ali pri 100 % VO 2max šestnajst minut.« (Billat, 2001) Dr. Veronique Billat leta 2001 k temu dopiše: »Danes je to še vedno odprto vprašanje.« (Billat, 2001) Učinkovitost vadbe- „ nih metod pri trenira- nih kolesarjih Čeprav zdaj že vemo, da največje napred- ke v VO2max izzove kronično izvajanje visoko intenzivnega vzdržljivostnega tre- ninga, pa še ne vemo, kateri so optimalni protokoli za bolj trenirane posameznike. Še posebej zato, ker “optimalni” načini treninga s stališča VO2max po mnenju nekaterih raziskovalcev morda niso nuj- no optimalni tudi s stališča napredka v drugih spremenljivkah vzdržljivostnega nastopa (Midgley, 2007). Tej domnevi nasprotujejo nove ugotovitve vadbenih intervencij na tekmovalnih kolesarjih, kjer je bilo dokazano, da visoko inten- zivni trening že v šestih tednih izboljša gospodarnost kolesarjenja, medtem ko ga nizko intenzivni, količinsko obsežen trening v enakem časovnem obdobju ne (Hopker, 2010). Raziskovalci so problem merjenja učinko- vitosti vadbene intervencije rešili tako, da so poleg meritev VO2max in drugih spre- menljivk vzdržljivostnega nastopa začeli izvajati tudi meritve izboljšanja športne- ga nastopa, kar je končni cilj vsake vadbe. Ker je bilo potrjeno, da dosega dnevna variabilnost doseženega rezultata na 40-kilometrskem kronometru, peljanem na valjih, pri dobro treniranih kolesarjih vrednost 1 % (Palmer, 1996), lahko vsak napredek, večji od 1 %, pripišemo izbolj- šani vzdržljivostni sposobnosti športnika. Podobno velja za kratek 20-kilometrski kronometer, kjer so pri treniranih kole- sarjih s tremi ponovitvami kronometra v različnih dneh ugotovili, da se doseženi rezultat spreminja v območju 1,2 % (Za- vorsky, 2007). Pri manj treniranih kolesar- jih je bila spremenljivost rezultatov višja (4,8 %), kar kaže na to, da manj trenirani kolesarji dosegajo večjo dnevno spre- menljivost tekmovalnega rezultata v tej športni disciplini, kar je treba upoštevati pri interpretaciji njihovega napredka v tekmovalnem rezultatu. Ugotovili so tudi, da se spremenljivost re- zultata pri manj treniranih kolesarjih z več ponovitvami testa zmanjšuje (Zavorsky, 2007), zato je poprejšnja seznanitev s po- stopkom testa nujna. Omenjene vredno- sti veljajo le za kronometer, ki se pelje na valjih. Zanesljivost rezultatov kronome- tra, peljanih zunaj (na tekmi), je nižja, saj na rezultat značilno vplivajo številni slabo nadzorovani dejavniki, od aerodinamike kolesarja in kolesa, uporabljene kolesar- ske opreme do vremena. Z merjenjem napredka v rezultatu kronometra v do- ločenem časovnem obdobju tako lahko uspešno preverjamo učinkovitost vadbe. Leta 1996 raziskovalci dokažejo, da visoko intenzivni intervalni trening, sestavljen iz 6 do 8 ponovitev, ki trajajo pet minut pri intenzivnosti 80 % P max (kar predstavlja obremenitev ≈ 93 % FSU max ), ob aktivnih enominutnih odmorih, ki se ga izvaja dvakrat na teden tri tedne zapored, iz- zove močno izboljšanje tekmovalnega rezultata v 40-kilometrskem kronometru pri dobro treniranih kolesarjih, in sicer za 3,5 % (Lindsay, 1996). Ugotovitve te štu- dije potrdijo leta 2009, ko izvedba osmih ponovitev štiriminutnih intervalov pri intenzivnosti 80 % P max z 90-sekundnimi odmori dvakrat na teden, v dolžini štirih tednov zapored pri treniranih kolesarjih izzove povprečni napredek v rezultatu 60 40 km kronometra v višini 2,1–2,3 % ter povečanje največje kolesarske moči za 3,5−5 % (Swart, 2009). Da bi raziskovalci preverili vpliv različ- nih intenzivnosti treninga na izboljšanje športnega nastopa, primerljivo trenira- ne kolesarje naključno razdelijo v pet skupin, ob tem da vsaka vadi pri različni intenzivnosti. Ker pri visokih intenzivno- stih ni mogoče vztrajati enako dolgo kot pri nižjih, raziskovalci vadbe niso uspeli standardizirati po določenem zunanjem kriteriju. Zato so bile vadbe po posvetu s trenerji, kolesarji in raziskovalci zasta- vljene tako, da bi se jih dalo izvajati v športni praksi. Nato so dvakrat na teden, tri tedne zapored, ob običajnem nizko intenzivnem treningu izvajali predpisani intervalni trening. Pred in po tej vadbi so kolesarji izvedli 40-kilometrski krono- meter na valjih, s katerim so preverjali uspešnost vadbe. Izvedli so tele tipe tre- ningov in dosegli naslednji napredek v športnem rezultatu (Stepto, 1999): Ta študija je dokazala, da vse vadbe niso povzročile napredka v tekmovalnem rezultatu in da ima največji učinek na skrajšanje nastopa v kronometru inter- valna metoda, ki uporablja ponovitve dolžine štirih minut pri intenzivnosti 85 % največje moči (P max ), kar pomeni intenzivnost okoli ≈ 95 % FSU max in je blizu tekmovalni intenzivnosti 40-kilo- metrskega kronometra, kar po mnenju raziskovalcev ustreza načelu specifično- sti vadbene obremenitve. Zanimivo pa napredek izzove tudi izjemno intenzivna – šprinterska – vadbena metoda, katere učinkovitost pozneje potrdijo tudi drugi raziskovalci (Burgomaster, 2005). Z dodatnimi analizami ocenijo, da je op- timalna dolžina intervalne ponovitve pri omenjeni intenzivnosti od 3 do 6 minut (Stepto, 1999). Pozneje, predvsem na osnovi raziskovalnega dela francoske raz- iskovalke dr. Veronique Billat, narejenega na vrhunskih tekačih, postane jasno, da je mogoče z individualizacijo intervalne obremenitve dosegati še večje vadbene učinke (Billat, 2001). Raziskave tako poka- žejo, da je smotrno uporabiti protokol, ki bi upošteval posameznikov čas do utru- jenosti pri kolesarjenju pri intenzivnosti, ki izzove posameznikov VO 2max . Moč, ki že izzove maksimalno porabo kisika, vendar je nekoliko nižja od največje moči (P max ), so poimenovali P VO2max , čas, ki ga je kole- sar sposoben preživeti na P VO2max, pa T max . Ugotovili so, da je optimalni čas ponovi- tve dolg 60 % T max pri intenzivnosti P VO2max (Laursen, 2002b), vmesni odmor pa traja toliko časa, da kolesarju frekvenca srčne- ga utripa pade na 65 % FSU max (Laursen, 2002a). Ne traja dolgo, ko omenjeno me- todo treninga preizkusijo na primerljivo treniranih kolesarjih (25 let, VO 2max = 64,5 ml/min/kg, 285 km/teden, 6 let vzd. tre- ninga) kot prej omenjene študije. Leta 2002 tako poročajo o največjem skrajša- nju časa 40-kilometrskega kronometra v povprečju za 5,1 do 5,8 % po štirih tednih težke intervalne vadbe, ki so jo izvajali dvakrat na teden ob običajnem nizko intenzivnem vzdržljivostnem treningu (Laursen, 2002a). Učinkovitost takšnega treninga pri enako dobro treniranih kole- sarjih so ponovno potrdile tudi novejše raziskave (Laursen, 2005). Dokazale so, da ta, izredno zahtevni protokol intervalne vadbe tudi pri mladih (21 let) netreni- ranih študentih (VO 2max = 50,6 ml/ min/ kg) prinaša velik napredek v vzdržljivosti (Chtara, 2005). Če je torej visoko intenziv- ni trening tako učinkovit, zakaj ga ne bi izvajali kar največ? Na to vprašanje skuša dr. Billatova odgovoriti z raziskavo, nare- jeno na skupini dobro treniranih mladih tekačev (24 let, izhodiščni VO 2max = 71 ml/ min/kg), ki so običajno tekli 6-krat na te- den in ob tem pretekli 85−90 km/teden. V štirih tednih visoko intenzivnega tre- ninga so razvili sindrome pretreniranja, če so namesto enega izredno zahtevne- ga intervalnega treninga na teden izvedli tri (Billat, 1999). Dodaten zadržek pa pri- našajo še najnovejša dognanja na podro- čju raziskovanja stanja pretreniranosti, ki nakazujejo, da ima oksidativni stres po- membno vlogo v patofiziologiji pretre- niranosti. Ugotovljeno je bilo namreč, da imajo pretrenirani športniki zmanjšano antioksadativno zaščito na oksidativni stres, ki ga izzove športna vadba (Tanska- nen, 2010). Kolikokrat na teden torej izvajati težak vzdržljivostni trening? Odgovora na to vprašanje še nimamo, saj je odvisen vsaj od ravni treniranosti posameznika in od uporabljene vadbene obremenitve, še posebej pa od njene intenzivnosti. Inter- vencijske študije kažejo, da je intenzivna vadba, ki se izvaja dva- do trikrat na te- den in nekaj tednov zapored, učinkovit vadbeni dražljaj s stališča VO2max in športnega nastopa tudi pri dobro treni- ranih kolesarjih. Literatura „ Amann, M., Eldridge, M. W., Lovering, A. T. in 1. sod. Arterial oxygenation influences central motor output and exercise performance via effects on peripheral locomotor muscle fatigue in humans. J Physiol 2006, 575.3, 937−952. Anton, M. M., Izquierdo, M., Ibanez, J. in sod 2. (2007). Flat and uphill climb time trial perfor- mance prediction in elite amateur cyclists. Int J Sports Med, 28, 306−313. Arrese AL, Ostariz ES, Casajus Mallen JA in 3. sod (2005). The changes in running perfor- mance and maximal oxygen uptake after long-term training in elite athletes. J Sports Med Phys Fitness; 45: 435-440. Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B. in sod. 4. (2008). Training − specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive at- hletes. J Appl Physiol, 104, 1121−1128. Bassett, D. R., Howley, E. T. (2000). Limiting 5. factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 32(1), 70−84. Billat, V. (2001). Interval training for perfor- 6. mance: a scientific and empirical practice – special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic inter- val training. Sport Med, 31(1), 13−31. Billat, V. L., Flechet, B., Petit, B. in sod (1999). 7. Interval training at VO2max: effects on aero- bic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc, 31(1), 156−163. Biolo, A., Greferathm, R., Siwik, D. A. in sod. 8. (2009). Enhanced exercise capacity in mice with severe heart failure treated with an allo- steric effector of hemoglobin, myo-inositol trispyrophosphate. Proc Natl Acad Sci USA, 106(6), 1926−9. Bouchard, C., An. P., Rice, T. in sod. (1999). Fa- 9. milial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the GERITAGE family study. J Appl Physiol, 87(3), 1003−8. Skupina Št. ponovitev Čas ponovitve (min) Intenzivnost ponovitve (% P max ) Čas odmora (min) % izboljšanja rezultata 1 12 0,5 175 4,5 2,4 2 12 1 100 4,0 / 3 12 2 90 3,0 / 4 8 4 85 1,5 2,8 5 4 8 80 1,0 / raziskovalna dejavnost 61 Bray, M. S., Hagberg, J. M., Perusse, L. in sod. 10. (2009). The human gene map for performan- ce and health-related fitness phenotypes: the 2006−2007 update. Med Sci Sports Exerc, 41(1), 34−72. Brooks, G. A., Fahey, T. D., White, T. P. (1996). 11. Exercise Physiology, second edition. Mayfie- ld Publishing Company. Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhau- 12. ser, G. J. in sod. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol, 98(6), 1985−90. Cheng, T. O. (2005). What makes Lance Arm- 13. strong tick? He has a big ticker. Am J Cardiol, 96(11), 1613−4. Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M. (2005). 14. Effects of intra-session concurrent enduran- ce and strenght training sequence on aero- bic performance and capacity. Br J Sports Med, 39(8), 555−60. Coyle, E. F. (2005). Improved muscular effici- 15. ency displayed as tour de france champion matures. J Appl Physiol, 98(6), 2191−6. Currell, K., Jeukendrup, A. E. (2008). Validi- 16. ty, reliability and sensitivity of measures of sporting performance, 38(4), 297−316. Earnest, C. P., Foster, C., Hoyos, J. in sod. 17. (2009). Time trial exertion traits of cycling`s grand tours. Int J Sports Med, 30, 240−244. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S in sod 18. (2007). Impact of training intensity distributi- on on performance in endurance athletes. S Strenght Cond Res; 21(3): 943-949. Ekblom, B. (1969). Effect of physical training 19. on oxygen transport system in man. Acta Physiol Scand Suppl, 328, 1−45. Ekblom, B., Golbarg, A. N., Gullbring, B. (1972). 20. Response to exercise after blood loss and re- infusion. J Appl Physiol, 33, 175−180. Faria, E. W., Parker, D. L., Faria, I. E. (2005). The 21. science of cycling – physiology and training – part 1. Sports Med, 35(4), 285−312. Foad, A. J., Beedie, C. J., Coleman, D. A. (2008). 22. Pharmacological and psychological effec- ts of caffeine ingestion in 40-km cycling performance. Med Sci Sports Exerc, 40(1), 158 −165. Garvican, L. A., Martin, D. T., McDonald, W. in 23. sod (2010). Seasonal variation of hemoglo- bin mass in internationally competitive fe- male road cyclists. Eur J Appl Physiol, 109(2), 221−31. Gormley, S. E., Swain, D. P., High, R. in sod. 24. (2008). Effect of intensity of aerobic train- ing on VO2max. Med Sci Sports Exerc, 40(7), 1336−43. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E. in sod. 25. (2007). Aerobic high-intensity intervals im- pruve VO2max more than moderate train- ing. Med Sci Sports Exerc, 9(4), 665−671. Hickson, R. C., Bomze, H. A., Holloszy, J. O. 26. (1977). Linear increase in aerobic power in- duced by a strenuous program of enduran- ce exercise. J Appl Physiol, 42(3), 372−376. Hickson, R. C., Foster, C., Pollock, M. L. in sod. 2 7. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol, 58(2), 492−499. Hopker, J., Coleman, D., Passfield, L. in sod. 28. (2010). The effect of training volume and intensity on competitive cyclists efficiency. Appl Physiol Nutr Metab, 35(1), 17−22. Imagawa, S., Matsumoto, K., Horie, M. in sod. 29. Does K – 11706 enhance performance and why? Int J Sports Med 2007, 28, 928−933. Joyner, M. J. (2003). VO 30. 2max , blood doping, and erythropoietin. Br J Sports Med, 37, 190−191. Kuchynka, P., Palecek, T., Vilikus, Z. in sod. 31. (2010). Cardiac structural and functional changes in competitive amateur cclists. Echocardiography, 27(1), 11−6. Laursen, P. B., Jenkins, D. G. (2002b). The sci- 32. entific basis for high-intensity interval train- ing – optimizing training programmes and maximizing performance in highly trained endurance athletes. Sports Med 2002, 32(1), 53−73. Laursen, P. B., Shing, C. M., Jenkins, D. G. 33. (2003). Reproductability of a laboratory-ba- sed 40-km cycle time trial on a stationary wind-trainer in highly trained cyclists. Int J Sports Med, 24, 481−485. Laursen, P. B., Shing, C. M., Peake, J. M. in sod. 34. (2002a). Interval training optimization in highly trained endurance cyclists. Med Sci Sports Exerc, 34(11), 1801−1807. Laursen, P. B., Shing, C. M., Peake, J. M. in sod. 35. (2005). Influence of high-intensity interval training on adaptations in well-trained cycli- sts. J Strenght Cond Res, 19(3), 527−33. Lindsay, F. H., Hawley, J. A., Myburgh, K. H. in 36. sod. (1996). Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval train- ing. Med Sci Sports Exerc, 28(11), 1427−1434. Lippi, G. (2007). The international cycling 37. union unveils new anti – doping program. How much is enough? Int J Sports Med, 28, 446−447. Lippi, G., Franchini, M., Banfi, G. (2010). Red 38. blood cell-mimicking synthetic biomaterial particles: the new frontier of blood doping? Int J Sports Med, 31, 75−76. Martino, M., Gledhill, N., Jamnik, V. (2002). 39. High VO2max with no history of training is primarily due to high blood volume. Med Sci Sports Exerc, 34 (6), 966−971. Mauger, A. R., Jones, A. M., Williams, C. A. 40. (2010). Influence of acetaminophen on per- formance during time trial cycling. J Appl Physiol, 108, 98−104. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., Jones, A. 41. M. (2007). Training to enhance the physiolo- gical determinants of long-distance running performance – can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Med, 37(10), 857−880. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., Wilkinson, 42. M. (2006). Is there an optimal training inten- sity for enchancing the maximal oxygen up- take of distance runners? Empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med 2006, 36 (2), 117−132. Mørkeberg, J. S., Belhage, B., Damsgaard, 43. R. (2009). Changes in blood values in elite cyclist. Int J Sports Med, 30(2), 130−8. Palma, A., Costa Filho, P. N. (2009). The com- 44. plexity of research on endurance training. Int J Sports Med, 30, 628. Palmer, G. S., Dennis, S. C., Noakes, T. D. in sod. 45. (1996). Assesment of the reproducibility of performance testing on an air-braked cycle ergometer. Int J Sports Med, 17, 293−298. Perneger, T. V. (2010). Speed trends of major 46. cycling races: does slower mean cleaner? Int J Sports Med, 31(4), 261−4. Point Counterpoint: Maximal oxygen uptake 47. is/is not limited by a central nervous system governor. J Appl Physiol 2009, 106, 338−342. Rusko, H. K. (1992). Development of aero- 48. bic power in relation to age and training in cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc, 24(9), 1040−1047. Santalla, A., Naranjo, J., Terrados, N. (2009). 49. Muscle efficiency improves over time in world-class cyclists. Med Sci Sports Exerc, 41(5), 1096−101. Scharhag-Rosenberger F, Meyer T, Gäßler N 50. in sod (2010). Exercise at given percentages of VO2max: Heterogeneous metabolic re- sponses between individuals. Yournal of Sci- ence and Medicine in Sport; 13: 74-79. Scharhag - Rosenberger, F., Meyer, T., Wali- 51. tzek, S. in sod. (2009). Time course of changes in endurance capacity: a 1-yr training study. Med Sci Sports Exerc, 41(5), 1130−1137. Schumacher, Y. O., Mroz, R., Mueller, P. in sod. 52. (2006). Success in elite cycling: A prospective and retrospective analysis of race results. Jo- urnal of Sports Sciences, 24(11), 1149−1156. Sgherza, A. L., Axen, K., Fain, R. in sod. (2002). 53. Effect of naloxone on perceived exertion and exercise capacity during maximal cycle ergometry. J Appl Physiol, 93, 2023−2028. Steding, K. in sod. (2010). Relation between 54. cardiac dimesions and peak oxygen uptake. Journal of Cardiovascular Magnetic Reso- nance, 12(8). Stepto, N. G., Hawley, J. A., Dennis, S. in sod. 55. (1999). Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Med Sci Sports Exerc, 31(5), 736−741. Swart, J., Lamberts, R. P., Derman, W. in sod. 56. (2009). Effects of high-intensity training by heart rate or power in well-trained cyclists. J Strenght Cond Res, 23(2), 619−625. Škof B, Milič R (2009). Vpliv šestmesečnega 5 7. tekaškega programa na vzdržljivost in para- 62 Mitja Ferlež, prof. šp. vzg. Ul. Bratov Tuma 10, 1119 Ljubljana mitjaferlez@gmail.com metre aerobne sposobnosti odraslih moških. Šport; 3-4: 83-87. Tanskanen M, Atalay M, Uusitalo A (2010). Al- 58. tered oxidative stress in overtrained athletes. Journal of Sports Sciences; 28(3): 309-317. Thomson, J. J., Rentsch, R. L., Robach, P. in 59. sod. (2007). Prolonged administration of re- combinant human erythropoietin increases submaximal performance more than maxi- mal aerobic capacity. Eur J Appl Physiol, 101. 481−486. Tucker, R., Kayser, B., Rae, E. in sod. (2007). 60. Hyperoxia improves 20 km cycling time trial performance by increasing muscle activati- on levels while percived exertion stays the same. Eur J Appl Physiol, 101, 771−781. Ušaj, A. (1996). Kratek pregled osnov špor- 61. tnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Vollaard, N. B. J., Constantin - Teodosiu, D., 62. Fredriksson, K. in sod. (2009). Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism pro- vides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol, 106, 1479−1486. Wang, P., Fedoruk, M. N., Rupert, J. L. (2008). 63. Keeping pace with ACE: are ace inhibitors and angiotensin II type 1 receptor antago- nists potential doping agents? Sports Med, 38(12), 1065−79. Westgarth - Taylor, C., Hawley, J. A., Rickard, 64. S. in sod. (1997). Metabolic and performan- ce adaptations to interval training in endu- rance-trained cyclists. Eur J Appl Physiol, 75, 298−304. Zapico, A. G., Calderon, F. J., Benito, P. J. 65. (2007). Evolution of physiological and hae- matological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. J Sports Med Phys Fitness, 47, 191−6. Zavorsky, G. S., Murias, J. M., Gow, J. in sod. 66. (2007). Laboratory 20-km cycle time trial re- producibility. Int J Sports Med, 28, 743−748. Žiberna, L., Žiberna, K., Štrukelj, B., Mlinarič - 67. Raščan, I. (2007). Možnosti uporabe genske- ga dopinga in problemi njegove detekcije. Farmacevtski vestnik, 58, 139−144.