raziskovalna dejavnost 185 Stretching amplitude instructions understand when exercising Abstract When exercising with the static and PNF methods, three basic stretch amplitudes are used, which are differentiated according to the tension and muscle pain that the stretch causes. Because tension and pain perception are subjective sensations, it is difficult to assess whether an individual followed the stretch instructions and how much stretching, relative to the maximum stretch, the individual actually did. The purpose of the study was to determine whether different age groups of men differently perceive the same instruction in stretching exercises. The study involved 16 participants, which were divided into two groups. Eight subjects were in younger group (age 25 ± 2.6 years; size 1.79 ± 0.05 m; weight 71.8 ± 7.3 kg) and eight in the older group (age 36 ± 3.1 years; size 1.78 ± 0.07 m; weight 74.8 ± 8.4 kg). All participants were involved in recreational sports. Seat leaning on the bench exercise was used for the flexibility test, and the hip angle was measured. The participants made two separate days of test measurements in random order. One test day consisted of basic stretch measurements and the other was drastic stretch measurements. The re- sults showed that there was no difference between the age groups in the difference between the angle at baseline and the drastic stretch (younger group M = 7.3; SE = 2.3; older group M = 4.5; SE = 1.6; t (14) = 1.02; p > 0.05). Based on the present research, it can be concluded that the different old groups of man do not differ in their understanding of the instructions for performing the basic stretch during the seat leaning on the bench exercise. Key words: stretching amplitude, training, flexibility, adults, man. Izvleček Pri vadbi gibljivosti s statično in PNF metodo se uporabljajo tri temeljne ve- likosti raztega, ki se ločijo glede na to, kakšno napetost in bolečino v mišici povzroči raztezanje. Ker gre pri zaznavanju napetosti in bolečine za subjek- tivno zaznavanje, je težko oceniti, ali je posameznik upošteval navodila za razteg in kolikšen razteg glede na največji možni razteg je posameznik dejansko naredil. Namen raziskave je bil ugotoviti, ali različni starostni sku- pini moškega spola različno dojemata enako navodilo pri razteznih vajah. V raziskavi je sodelovalo 16 merjencev, ki so bili razdeljeni v dve skupini. Osem merjencev je bilo v skupini mlajših (starost 25 ± 2,6 let; velikost 1,79 ± 0,05 m; teža 71,8 ± 7,3 kg) in osem v skupini starejših (starost 36 ± 3,1 let; velikost 1,78 ± 0,07 m; teža 74,8 ± 8,4 kg). Vsi merjenci so se rekreativno ukvarjali s športom. Za test gibljivosti je bil uporabljen predklon sede na klopi, izmerjen je bil kot v kolku. Merjenci so v naključnem vrstnem redu naredili dva dneva testnih meritev. En testni dan so predstavljale meritve osnovnega raztega, drugega pa meritve drastičnega raztega. Rezultati so pokazali, da med starostnima skupinama ni prišlo do razlik v razliki med kotom pri osnovnem in drastičnem raztegu (skupina mlajših M = 7,3; SE = 2,3; skupina starejših M = 4,5; SE = 1,6; t(14) = 1,02; p > 0,05). Na osnovi pri- čujoče raziskave je možno zaključiti, da se različno stari skupini merjencev ne razlikujeta v razumevanju navodil za izvedbo osnovnega raztega pri vaji predklon sede na klopi. Ključne besede: velikost raztega, trening, gibljivost, odrasli, moški. Aleš Dolenec, Rok Medved Razumevanje navodil za velikost raztega pri vadbi gibljivosti 186 „ Uvod Gibljivost je sposobnost izvajanja giba v posameznih sklepih s čim večjo amplitudo. Na gibljivost se lahko v veliki meri vpliva z vadbo. Pri vadbi gibljivosti se najpogosteje uporabljajo submaksimalni raztegi. Velikost raztega je pri vadbi gibljivosti pomemben dejavnik, saj vpliva na to, kakšne akutne in kronične učinke bo vadba gibljivosti imela na organizem (S. Freitas in Andrade, 2015). Za opis različnih velikosti raztegov se upo- rabljajo izrazi, kot so: povečanje napetosti v mišici, do praga bolečine, občutek nela- godja idr. (S. Freitas in Andrade, 2015; Stroj- nik, 2014). Ker gre pri tem za subjektivno zaznavanje telesa, je težko oceniti, kolikšen razteg glede na največji možni razteg je posameznik dejansko naredil in ali je po- sameznik pravilno razumel opis oziroma navodilo za izvedbo raztezne vaje. Gibljivost je pomembna je v vseh staro- stnih obdobjih, saj lahko vpliva na zdravje posameznika in na tekmovalni rezultat (Nelson in Kokkonone, 2007). Dejavniki, ki vplivajo na gibljivost, so: starost, spol, obdobje dneva in anatomske omejitve. Čeprav je lahko med posamezniki velika razlika v gibljivosti, se gibljivost s staranjem zmanjšuje. Otroci so običajno zelo gibljivi. V adolescenci se gibljivost začne zmanj- ševati, kar se nadaljuje skozi vsa nadaljnja življenjska obdobja (Holt, Pelham in Holt, 2008). Glede na spol je ugotovljeno, da so ženske bolj gibljive od moških (Holt idr., 2008). Ne glede na spol se gibljivost tekom dneva spreminja. Najmanjša je zjutraj in se preko dneva povečuje (Holt idr., 2008). Na gibljivost vplivajo tudi anatomske omejitve, ki jih predstavljajo lastnosti tkiv. Anatomske omejitve se lahko pojavijo v sami konfigu- raciji sklepa, pri kontraktilnih in elastičnih lastnostih mišic, pri elastičnih lastnostih vezi in tetiv, pri mišični ovojnici in pri ela- stičnosti kože (Holt idr., 2008). Na srečo se lahko na gibljivost v zelo veliki meri vpliva z vadbo. Za vadbo gibljivosti se pogosto uporabljajo različne metode: statična me- toda, PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) metoda, balistična metoda in dinamična metoda (Nelson in Kokkonone, 2007). Statična metoda je najbolj pogosto upora- bljena metoda za vadbo gibljivosti. Pri sta- tični metodi raztezanja se mišico ali skupi- no mišic počasi razteza s premikanjem dela telesa do določenega položaja. Nato se ta položaj zadrži določen čas. Pri tem se po- skuša mišico, ki se razteza, čim bolj sprostiti. PNF metoda je metoda raztezanja, kjer se poskuša izkoristiti inhibicijo mišice, ki se jo razteza, preko delovanja sistema rekuren- tna oz. recipročne inhibicije. Pri sistemu rekurentne inhibicije se za inhibicijo izkori- sti kar mišico, ki se jo razteza, pri sistemu recipročne inhibicije pa se za inhibicijo mi- šice, ki se jo razteza, izkoristi antagonistično mišico. Balistična metoda uporablja pri raztegova- nju mišice do končnega položaja zamahe in zasuke. Na ta način se doseže skrajni položaj mišice ali sklepa, pri čemer pa je kontrola skrajnega položaja slaba. Zato se v skrajnem položaju pogosto aktivirajo va- rovalni mehanizmi telesa, da zaščitijo telo pred poškodbo. Dinamična metoda se nanaša na razteza- nje med izvajanjem različnih gibalnih na- log. Običajno so uporabljene športno spe- cifične gibalne naloge oz. gibalne naloge, ki so ozko vezane na določen šport. Statična metoda in PNF metoda uporablja- ta tri temeljne amplitude raztega. Najmanj- ša amplituda je pri osnovnem raztegu. Mišico se raztegne do stopnje, kjer v mišici nastane napetost, ki še ne povzroča bole- čine. Pri nadaljevalnem raztegu se poveča napetost v mišici glede na osnovni razteg. Pri tem že lahko pride do manjše boleči- ne, ki pa jo je možno z lahkoto prenašati. Največji je maksimalni ali drastični razteg, kjer se mišico raztegne na največjo možno dolžino, pri kateri še ne pride do poškodbe (prisotne so mikro poškodbe). Pri tem pride do bolečine, ki že povzroča relativno visoko stopnjo nelagodja (Strojnik, 2014). Bolečina je oznaka za veliko človeških ob- čutij, ki jih je fiziološko težko pojasniti. Bo- lečino delimo glede na to, kateri receptorji so pri njenem nastanku vzdraženi in glede na trajanje. Glede na vzdražene receptorje je bolečina lahko površinska, globoka in visceralna. Pri površinski bolečini so vzdra- ženi receptorji v koži, pri globoki bolečini so vzdraženi receptorji v skeletnih mišicah, kitah in sklepih, pri visceralni bolečini pa so vzdraženi receptorji v organih telesa. Glede na trajanje je lahko bolečina akutna ali kronična. Akutna bolečina traja krajši čas, običajno do nekaj tednov. Kronična boleči- na traja dlje kot akutna bolečina. Kronična bolečina se lahko potencira, lahko ostaja konstantna ali pa lahko za določeno obdo- bje izgine (Banič, 1991). Zaznavanje bolečine je subjektivno. Jakost bolečine je nemerljiva, zato se je potreb- no zanesti na posameznikovo subjektivno oceno. V veliki meri je zaznavanje bolečine odvisno od bolečinskega praga. Ta je pri vsakem posamezniku različen. Na bole- činski prag lahko vplivajo razna obolenja, poškodbe, čustveni stres in utrujenost. Tako lahko posameznik v različnih okolišči- nah različno reagira pri isti jakosti dražljaja, ki povzroča bolečino (Banič, 1991). Polega različnih stanj na bolečinski prag vpliva tudi starost posameznika. Po dvajsetem letu se prag bolečine znižuje, kar pomeni, da so starejši bolj dovzetni za bolečino kot mlajši (Woodrow, Friedman, Siegelaub in Collen, 1972). Različna občutljivost na bolečino različnih starostnih skupin bi lahko pomenila, da bi različne starostne skupine ob enakem na- vodilu naredile različen razteg mišice. Zato je bil namen te raziskave ugotoviti, ali raz- lični starostni skupini moškega spola raz- lično dojemata isto navodilo pri razteznih vajah. „ Metode Vzorec merjencev V raziskavi je sodelovalo 16 merjencev, ki so bili razdeljeni v dve skupini. V prvi skupini je bilo osem merjencev, starih od 20 do 30 let (poprečna starost 25 ± 2,6 let; poprečna velikost 1,79 ± 0,05 m; poprečna teža 71,8 ± 7,3 kg), v drugi skupini pa osem merjencev, starih od 30 do 40 let (poprečna starost 36 ± 3,1 let; poprečna velikost 1,78 ± 0,07 m; poprečna teža 74,8 ± 8,4 kg). Vsi merjenci so se rekreativno ukvarjali s športom. Mer- jenci so v raziskavi sodelovali prostovoljno. Potek meritev Merjenci so bili pred začetkom meritev seznanjeni z merilnim postopkom, s cilji raziskave ter z morebitnimi tveganji. Vsak merjenec je meritve opravil v dveh dneh, med katerima je bilo vsaj dva dni presled- ka. Polovica naključno izbranih merjencev je prvi merilni dan opravila test gibljivosti, kjer so merjenci povečali napetost v mišici, ki so jo raztezali do prijetnega raztega oz. do napetosti v mišici, ki nikakor ni smela povzročati bolečine (osnovni razteg). Dru- gi merilni dan so ti merjenci izvedli test gibljivosti, kjer je napetost v mišici prese- gla prag bolečine in so merjenci dosegli maksimalni oz. drastični razteg. Druga polovica naključno izbranih merjencev je naredila meritve v obratnem vrstnem redu. Na meritvi so vsi merjenci najprej izvedli raziskovalna dejavnost 187 standardizirano ogrevanje. Nato so sledile tri zaporedne meritve izbrane naloge. Od- mor med posamezno meritvijo je bil eno minuto. V nadaljnji obdelavi podatkov je bil uporabljen poprečni rezultat treh meritev. Test gibljivosti iztegovalk kolka – predklon sede na klopi Za merjenje gibljivosti iztegovalk kolka je bil uporabljen test predklon sede. Test je enostaven za izvedbo, hkrati pa so enakega ali podobnega vsi merjenci v preteklosti že izvajali. Merjenec je sedel na robu klopi. Se- dalna guba je bila poravnana s sprednjim robom klopi. Nogi sta bili v kolenih izte- gnjeni, pete pa naslonjene na tla. Stopala so bila v nevtralnem položaju. Merjenec je roke položil na stegna in počasi drsel proti stopalom. Končni položaj je moral merjenec zadržati 10 s. Med drsenjem rok je merjenec poskušal prsni in ledveni del hrbtenice obdržati v nevtralnem položaju. Rezultat je predstavljal kot med stegnenico in medenico skupaj s križničnimi vretenci. Analiza kota je bila narejena z računalni- škim programom Kinovea (Charment in Contrib, 2011). Kamera za snemanja je bila postavljena bočno pod pravim kotom gle- de na bočno ravnino merjenca. Statistična obdelav podatkov Za statistično analizo smo uporabili kot v kolčnem sklepu, ki ga je merjenec dosegel ob predklonu sede na klopi. Manjši kot je pomenil, da je merjenec opravil večji raz- teg. Rezultati skupin so bili najprej prever- jeni glede normalnosti razporeditve s Smir- nov-Kolmogorovim testom. Primerjava rezultatov med skupinami je bila narejena s T-testom za neodvisne vzorce, primerja- va rezultatov znotraj skupine pa s T-testom za vezane vzorce. Za statistično značilne podatke je morala biti stopnja tveganja manjša od 5 %. Za analizo je bil uporabljen računalniški program SPSS (verzija 21, IBM – International Business Machines Corp., New Orchard Road, Armonk, New York, ZDA) in za izdelavo grafov računalniški program Microsoft Excel (verzija 2010, Microsoft Corporation, Redmond, Washington, ZDA). „ Rezultati Rezultati so pokazali, da med starostnima skupinama ni prišlo do razlik v dojemanju navodil pri izvedbi naloge predklon sede na klopi. Na Sliki 1 so prikazane razlike med kotom v kolku pri osnovnem raztegu in ko- tom v kolku pri drastičnem raztegu. Skupi- na mlajših je imela povprečno vrednost te razlike nekoliko večjo kot skupina starejših, vendar razlika ni bila statistično različna. Znotraj posamezne skupine so bile razlike med kotom pri osnovnem raztegu in med kotom pri drastičnem raztegu statistično značilne. Pri skupini mlajših je bil poprečni kot v kolku pri osnovnem raztegu 102° (SE = 3°) in je bil večji kot pri drastičnem razte- gu (M = 95°; SE = 3°; t(7) = 3,199; p < 0,05. Enako je bilo pri skupini starejših, kjer je bil poprečni kot v kolku pri osnovnem raztegu 99° (SE = 1,4°) statistično značilno večji kot pri drastičnem raztegu (M = 94°, SE = 2,2°; t(7) = 2,9; p < 0,05). „ Razlaga V raziskavi se je poskušalo ugotoviti, ali starejši moški dojemajo navodila pri izved- bi gibalne naloge v gibljivosti enako kot mlajši moški. V ta namen je bil uporabljen test gibljivosti v kolku. Merjenci so naredi- li dve različni izvedbi testa, ki sta se med seboj razlikovali v navodilu. Pri prvi različici testa so merjenci naredili osnovni razteg, kjer je bilo navodilo, da morajo merjenci začutiti napetost v mišici, vendar ne sme priti do bolečine. V drugi različici testa so merjenci naredili drastični razteg oz. najve- čji možni razteg, ki ga ob prisotni bolečini še lahko prenesejo. Razlika v med kotom pri osnovnem raztegu in kotom pri dra- stičnem raztegu je predstavljala rezultat, ki kaže izvedbo nalog glede na podana navodila. Skupina mlajših se ni razlikovala od skupine starejših v razliki v kotu raztega pri osnovnem in drastičnem raztegu, kar je v nasprotju s pričakovanji. Starejše osebe imajo nižji prag bolečine, kar pomeni, da v primerjavi z mlajšimi naraščajoči dražljaj prej prepoznajo kot bolečino (Woodrow idr., 1972). Zaradi nižjega praga bolečine je bilo pričakovano, da bo skupina starejših oseb prepoznala bolečino pri večji razliki v kotu raztega med osnovnim in drastičnim raztegom kot skupina mlajših oseb. Na osnovi rezultatov je možno zaključiti, da se skupini nista razlikovali v gibljivosti v kolku, saj se skupini merjencev v kotu v kol- ku pri drastičnem raztegu nista razlikovali. Drastični ali maksimalni razteg je dober pokazatelj gibljivosti v določenem sklepu (S. R. Freitas, Andrade, Larcoupaille, Mil- -homens in Nordez, 2015). Skupini se nista razlikovali niti v kotu v kolku pri osnovnem raztegu. Pričakovano je bilo, da bo skupina starejših manj gibljiva in posledično dose- gla večji kot oz. manjši upogib v kolku pri drastičnem raztegu kot skupina mlajših. Pričakovanje je temeljilo na rezultatih dru- gih raziskav, kjer je bilo ugotovljeno, da gi- bljivost med 30 in 70 letom starosti pade za 20 do 30 % (Adams, Shea in Shea, 1999; Chapman, de Vries in Swezey, 1972). Možno je, da je bila starostna razlika med skupi- nama merjencev v pričujoči raziskavi pre- majhna, da bi se razlike pokazale na tako majhnem številu merjencev. Na splošno velja, da se gibljivost s staranjem zmanjšu- je, vendar pa je možno s primerno vadbo upad gibljivosti zaradi staranja zmanjšati ali celo ustaviti (Adrian, 1981). Merjenci v pri- čujoči raziskavi so bili telesno aktivni dva- -krat na teden, kar bi lahko povzročilo, da Slika 1. Razlika med kotom pri osnovnem raztegu in kotom pri drastičnem raztegu. 188 kljub starostni razliki skupin, pri skupini sta- rejših merjencev ni prišlo do upada giblji- vosti glede na skupino mlajših merjencev. Na osnovi pričujoče raziskave je možno za- ključiti, da se različno stari skupini merjen- cev ne razlikujeta v razumevanju navodil za izvedbo osnovnega raztega pri vaji pred- klon sede na klopi. „ Literatura 1. Adams, K., Shea, P. O. in Shea, K. L. O. (1999). Aging: Its Effects on Strength, Power, Flexi- bility, and Bone Density. Strength in Conditio- ning Journal, 21(2), 65–77. 2. Adrian, M. J. (1981). Flexibility in the aging adult. In E. L. Smith in R. C. Serfass (Eds.), Exer- cise and Aging: The Scientific Basis (pp. 45–47). New Jersey: Hillside. 3. Banič, A. (1991). Vpliv bolečine na proces zdravstvene nege. Zdravstvena Obzorja, (25), 5–10. 4. Chapman, E. A., de Vries, H. A. in Swezey, R. (1972). Joint Stiffness: Effects of Exercise on Young and Old Men. Journal of Gerontology, 27(2), 218–221. Retrieved from https://doi. org/10.1093/geronj/27.2.218 5. Charment, J. in Contrib. (2011). Kinovea. Gnu General Public License version 2. Retrieved from https://www.kinovea.org/ 6. Freitas, S. in Andrade, R. J. (2015). Stretching Effects: High-intensity in Moderate-duration vs. Low-intensity in Long-duration. Interna- tional Journal of Sports Medicine, 37(3), 239– 244. https://doi.org/10.1055/s-0035-1548946 7. Freitas, S. R., Andrade, R. J., Larcoupaille, L., Mil-homens, P. in Nordez, A. (2015). Muscle and joint responses during and after static stretching performed at different intensities. European Journal of Applied Physiology, 1 15(6), 1263–1272. https://doi.org/10.1007/s00421- 015-3104-1 8. Holt, L. E., Pelham, T. W. in Holt, J. (2008). Flexibility: A concise guide to conditioning, per- formance, enhancement, injury prevention and rehabilitation. Totowa, N.J.: Humana Press. 9. Nelson, A. G. in Kokkonone, J. (2007). Stret- ching Anatomy. Champaign: Human Kinetics. 10. Strojnik, V. (2014). Vadba za moč in gibljivost. 11. Woodrow, K. M., Friedman, G. D., Siegela- ub, A. B. in Collen, M. F. (1972). Pain tole- rance: Differences according to age, sex and race. Psychosomatic Medicine. US: Li- ppincott Williams in Wilkins. https://doi. org/10.1097/00006842-19721 1000-00007 dr. Aleš Dolenec, doc. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport ales.dolenec@fsp.uni-lj.si