glas mladih 99 Unilateral strength training Abstract In the recent years the unilateral training has become an important and effective approach to the strength training. The purpose of the article was to conduct a review of researches from this field and to provide some practical guidance for training. In the in- troduction, we presented the researches, which dealt with the morphological and neural adaptations unilateral exercise of power. Inside neural adjustments we especially highlighted the bilateral deficit phenomenon and crossover effect. We also analyzed the most important researches in the field of comparisons in muscle activation between different bilateral and unilateral exercises as well as describe the effects of unilateral strength training on some forms of power. Unilateral training could be a very effective way to gain strength and can be incorporated into both the top and recreational sport as well as for therapeutic purposes. Key words: strength, unilateral training, bilateral deficit, cross effect David Martinc, Primož Pori Unilateralni trening za moč Izvleček Unilateralni trening v zadnjih letih pred- stavlja vse bolj pomemben pristop k treningu moči. Namen prispevka je bil opraviti pregled raziskav s tega področja ter podati nekatere praktične napotke za trening. V uvodu smo predstavili raziska- ve, ki so obravnavale morfološke in živč- ne prilagoditve unilateralnih vaj za moč. Pri živčnih prilagoditvah smo še posebej izpostavili pojav bilateralnega deficita ter križnega efekta. Analizirali smo tudi najpomembnejše raziskave s področja primerjav v aktiva- ciji mišic med različnimi bilateralnimi in unilateralnimi vajami kot tudi opisali učinke unilateralnega treninga na ne- katere pojavne oblike moči. Unilateralni trening lahko predstavlja zelo učinkovit način pridobivanja moči in ga je mogo- če vključiti tako v vrhunski in rekreativni šport kot tudi v terapevtske namene. Ključne besede: moč, uniteralni trening, bilateralni deficit, križni efekt 100 Uvod „ Največkrat uporabljena pojma pri človeški anatomiji, ki definirata pojem lateralnosti, sta bilateralno (obojestransko) in unilateral- no (enostransko). Pri bilateralnih gibanjih sodelujeta obe okončini istočasno in največkrat v isti rav- nini, s ciljem izvedbe giba in produkcije sile v isti smeri. Pri tem je pomembno, da se delo, ki ga opravljajo mišice, razporedi čim bolj simetrično in enakomerno na obe okončini. Unilateralna gibanja opredeljujejo premik oz. gib, ki je izveden enoročno ali enono- žno, največkrat neodvisno od druge okon- čine. Unilateralnost Meja med športi, kjer prevladujejo unilate- ralni ali bilateralni vzorci gibanj, je težko do- ločljiva, saj gre največkrat za preplet obeh načinov. Določeni aciklični športi zaradi svojih značilnosti in specifičnosti gibanja zahtevajo več unilateralnosti – enoročnih in enonožnih gibalnih akcij. Vsi odrivi, skoki, doskoki, meti, streli, udarci in brce se pogo- steje izvajajo z dominantnejšo okončino, od športne panoge pa je odvisno, ali se bo unilateralnost pojavljala na zgornjih ali spo- dnjih okončinah. Poznavanje morfoloških in živčnih prilago- ditev je ključnega pomena v načrtovanju procesa vadbe moči. V kakšni meri pa bodo uporabljene bilateralne ali unilateralne vaje za moč, pa je odvisno od prilagoditev, saj se morajo le te čim bolje približati karakte- ristikam in zahtevam športa. V naslednjih poglavjih so opisane prilagoditve, ki nasta- nejo kot posledica uporabe unilateralnih vaj za moč. Morfološke prilagodi- „ tve unilateralnih vaj za moč Morfološke prilagoditve pri treningu moči so v močni korelaciji z endokrinim odzivom anabolnih hormonov po treningu in v mi- rovanju (Migiano idr., 2010). Večino avtorjev je zanimala predvsem primerjava akutnega odziva anabolnih hormonov pri unilateral- nem in bilateralnem treningu moči. Količi- na testosterona v unilateralni in bilateralni skupini je primerljiva, kljub temu da gre pri unilateralnem počepu za manjše celotno absolutno delo (Jones, Ambegaonkar, Nin- dl, Smith in Headley, 2012). Prav tako med unilateralno in bilateralno skupino ni prišlo do statistični razlik v kon- centraciji laktata (Costa, Moreira, Cavalcan- ti, Krinski in Aoki, 2015). Slika 1: Prikaz koncentracije laktata v krvi med unilateralno in bilateralno izvedbo (Costa idr., 2015). Migiano idr. (2010) pa so raziskovali neko- liko bolj podroben endokrin odziv med bilateralnim in unilateralnim vajami za moč za zgornji del telesa. Ti so ugotovili, da so vaje, opravljene po bilateralnem protokolu, sprožile večji hormonski odziv (iGH, lak- tat) kot posledica večje količine vključene mase. Vendar razlik v stopnji koncentracije testosterona in inzulina med različnima protokoloma niso dokazali. Razlik v morfoloških prilagoditvah pa niso ugotovili niti pri netrenirani ženski popula- ciji, saj po 12 tednih ni prišlo do bistvenih razlik med unilateralno in bilateralno skupi- no (Botton idr., 2015). Po zgornjih ugotovitvah lahko zaključimo, da za nastanek morfoloških prilagoditev ni ključni dejavnik način izvedbe vaj za moč, ampak količina mišične mase, ki je vključe- na v samem treningu. Unilateralne in bila- teralne vaje za moč za spodnji in zgornji del v obeh študijah niso nakazovale spre- memb v koncentraciji testosterona. Živčne prilagoditve „ unilateralnih vaj za moč Po Daneshmandi, Hosseini in Afsharnejad (2007) in Krentz in Farthing (2010) se živčne adaptacije unilateralnega treninga kažejo podobno kot pri bilateralnem. Govorimo o povečanju moči v agonistični mišici in zmanjšano aktivacijo v antagonistični mi- šici. Avtorji so zaključili, da se živčne prila- goditve pri unilateralnem treningu kažejo v izboljšani znotrajmišični in medmišični koordinaciji v trenirani in netrenirani okon- čini. Bilateralni deficit Ena izmed glavnih in najpomembnejših razlik med unilateralnim in bilateralnim tre- ningom moči je nastanek bilateralnega de- ficita (BLD) (Dickin, Sandow in Dolny, 2011). BLD je definiran kot razlika med maksimal- no silo pri bilateralnem gibanju in vsoto maksimalnih sil, proizvedenih z levo in de- sno okončino med unilateralnim gibanjem (Jakobi in Caferalli, 1998; Jones idr., 2012; Serrau idr., 2012). Tu gre za fenomen, kjer je maksimalna sila, proizvedena pri simulta- nih bilateralnih gibanjih, manjša v primer- javi z vsoto maksimalnih sil, proizvedenih med identičnim unilateralnim gibanjem. Njemu nasprotni pojav imenujemo bilate- ralna facilitacija oz. BLF. Sila, proizvedena v bilateralnih kontrakcijah, večja od vsote sil med unilateralno kontrakcijo (Howard in Enoka, 1991). BLD je najverjetneje posledica centralnih (spinalnih, kortikalnih) in perifernih živčnih mehanizmov (Jakobi in Chilibeck, 2001). Manjša produkcija sile med bilateralno maksimalno kontrakcijo je torej posledica manjšega proženja signalov iz centralnega živčnega sistema ali zaradi povečane koak- tivacije antagonista – povečane inhibicijske vloge na alfa motornevron agonista (Jako- bi in Cafarelli, 1998). Več avtorjev opisuje, da fenomen BLD nastopi kot živčna inhibi- cija pri sočasni (bilateralni) kontrakciji dveh homolognih okončin in prav zaradi tega pride do manjše produkcije proizvedene sile (Sale, 2005). BLD naj bi se pogosteje pojavljal pri več- sklepnih gibanjih (Jakobi in Chilibeck, 2001) in pri submaksimalnih kot tudi maksimalnih kontrakcijah (Janzen, Chilibeck in Davison, 2006). Pojavlja se pri vseh populacijah, ven- dar se s starostjo njegova velikost znatno povečuje (Beurskens, Gollhofer, Muehlbau- er, Cardinale in Granacher, 2015). Prisotnost BLD so potrdili tudi pri treniranih moških, kjer so ugotavljali, do kakšnih razlik pride med maksimalno zavestno kontrakci- jo pri unilateralnem in bilateralnem iztegu kolena (Costa idr., 2015). Slika 2: Prikaz razlik v maksimalni moči pri unila- teralnem in bilateralnem iztegu kolena (Costa idr. 2015). glas mladih 101 Graf nakazuje 11 % razliko v moči med uni- lateralnim (135 ± 20.2 kg) in bilateralnim (120.0 ± 11.9 kg) načinom izvedbe vaj. Pretirana uporaba bilateralnega treninga zmanjšuje BLD, specifični unilateralni tre- ning naj bi ga povečeval (Taniguchi, 1997). Transfer unilateralnega treninga se pozitiv- no odraža tudi pri bilateralnih testih moči, skupina, ki je vadila samo v bilateralnih pogojih, pa je svoje vrednosti izboljšala le v bilateralnih testih moči (Botton idr., 2015). Tako se transfer moči bilateralnega nožne- ga treninga ne izraža kot dodana vrednost pri unilateralnih gibanjih (Boyle, 2007). Po pregledu literature je v trenažni pro- ces zaradi možnega pojava BLF potrebno vključevati tudi unilateralne vaje za moč, predvsem v panogah, ki zaradi svojih zna- čilnosti zahtevajo cikličen način gibanja z obema okončinama (kolesarjenje, boks, veslanje) (Jakobi in Chilibeck, 2001). Iz tega sledi, da s pojavom BLD pri unilateralnem treningu ustvarimo večje sile, kar se lahko odraža v večjih morfoloških spremembah (npr. večja mišična masa). Prav zaradi tega fenomena pa naj bi unilateralne vaje za moč uporabljali pri ljudeh z zmanjšano produkcijo sile in zmanjšano mišično maso (npr. starostniki). Nasprotno-lateralni efekt/kri- žni efekt Pojav pri treningu moči, kjer treniranje ene strani telesa poveča mišično moč v mišicah na drugi (nasprotno lateralni) strani, je po- stal poznan kot nasprotno lateralni ali ˝kon- tralateralni˝ efekt treninga moči (Caroll idr., 2006). Križni efekt se kaže kot posledica unilate- ralnega treninga, povzroči sposobnost po- večanja generacije maksimalne zavestne sile na drugi, netrenirani strani. Unilateralni trening je v povprečju povečal moč netre- nirane okončine za 7,8 %, moč na trenirani strani telesa pa se je povečala za 35 % (Lee in Caroll, 2007). Povečanje moči na netreni- rani strani telesa in odsotnost morfoloških prilagoditev močno nakazujeta dejstvo, da gre za spremembe v živčnem sistemu oz. da je za križni efekt odgovoren central- ni živčni sistem (Magnus, Boychuk, Kim in Farthing, 2014 ). Kljub relativno majhnim napredkom v moči lahko lastnosti križnega efekta izkoriščamo predvsem v terapevtske namene (imobi- lizacije, poškodbe, bolezenska stanja …). Fenomen unilateralnega treninga – torej pojav križnega efekta je velikega pomena, saj treniranje zdrave okončine ohranja moč obeh okončin (Magnus idr., 2014). Razlika v aktivaciji mi- „ šic med bilateralnim in unilateralnim načinom izvajanja vaj za moč Glavni namen številnih raziskav je bil pri- merjati elektromiografsko aktivnost različ- nih mišičnih skupin med unilateralnim in bilateralnim načinom izvajanja vaj za moč. Prav zaradi potreb po vključevanju le teh v športno prakso smo opisali raziskave, kjer so primerjali razlike v EMG aktivnosti mišic na zgornjih in spodnjih okončinah z ozirom na stabilizacijske mišice. Stabiliza- cijske mišice, obravnavane v raziskavah, so bile razdeljene po topološki delitvi, in sicer: stabilizacijske mišice okrog ramenskega, kolčnega in kolenskega sklepa ter stabiliza- cijske mišice trupa. Unilateralni potisk zahteva večjo stabilnost in živčno-mišično kontrolo mišic trupa. Amplitude EMG signala so pokazale, da se pri unilateralnem načinu izvajanja vključuje nasprotno-lateralna stran mišic trupa, da telo ohranja v ravnotežnem in stabiliza- cijskem položaju (Santana, Vera-Garcia in McGill, 2007). Prav tako so Bray, Lake in Shorter idr. (2010) dokazali, da enoročni potisk poveča aktiva- cijo stabilizacijskih mišic na kontralateralni strani – v primeru izvajanja giba z levo roko se močno poveča aktivacija desne strani poševnih trebušnih mišic, saj preprečujejo rotacijo v levo. Patterson, Vigotsky, Oppen- heimer in Feser (2015) ter Behm in Ander- son (2006) so predpostavili, da je v primeru nestabilne površine povišana ko-kontrakci- ja mišic; torej gre pri unilateralnih gibih (ne- stabilna površina) za povečanje aktivacije mišic trupa. Slika 3: EMG aktivnost zunanje poševne trebušne mišice pri sedečem in stoječem potisku z rameni (povzeto iz Saeterbakken in Fimland, 2012). Saeterbakken in Fimland (2012) sta primer- jala EMG aktivnost stabilizatorjev trupa med unilateralnim in bilateralnimi potiski. Unilateralni potisk z ročkami stoje vpliva na večjo živčno-mišično kontrolo stabilizator- jev, v primerjavi z bilateralnim. Slika 3 prika- zuje povečano funkcijo zunanje poševne mišice pri unilateralnem potisku, saj je nje- na primarna funkcija rotacija hrbtenice na nasprotno stran in stabilizacija trupa (upira- nje lateralnim fleksijam). Pri bilateralnih va- jah za moč, zaradi bremena v obeh rokah, do tega ne prihaja in to zmanjša rotacijske sile. Zaradi značilnosti športa veliko gibalnih akcij (doskok, odriv, sprememba smeri) zahteva generiranje sile spodnjega telesa preko ene noge. McCurdy idr. (2010) opi- sujejo razlike v EMG aktivnosti mišic med bilateralnim in unilateralnim počepom pri športnicah. Unilateralni počep zahteva za- radi zmanjšane medio-lateralne podporne površine večjo živčno mišično aktivnost z namenom podpiranja telesa v frontalni ravnini. Prav zaradi tega zahteva podobne specifične vložke moči in proprioceptivne zahteve kot pri sami športni aktivnosti. Pri unilateralnem počepu so opazili večjo akti- vacijo pri srednji zadnjični mišici in zadnjih stegenskih strunah. Torej se vključevanje unilateralnega počepa zaradi boljše skle- pne stabilizacije kolka, medenice in kolena priporoča v športih, kjer je prisotno veliko doskokov in hitrih sprememb smeri. Pri bilateralnem počepu je bila izražena po- večana aktivnost samo sprednje štiriglave stegenske mišice zaradi boljših potencialov izvedbe iztega kolena na stabilni površini. Do podobnih ugotovitev so prišli tudi dru- gi, saj so ugotovili, da je največja aktivnost zadnje stegenske mišice opažena pri unila- teralnem počepu in se prav zato priporoča pri ljudeh, ki imajo porušeno ravnovesje v moči med sprednjo in zadnjo stegensko mišico (Deforest, Cantrellin Schilling, 2014). Uporaba unilateralnega počepa vpliva tudi na manjše kompresijske sile na hrbtenico, hkrati pa vpliva na večjo aktivacijo ključnih stabilizatorjev medenice in kolena (Boyle, 2007). Slika 4: Prikaz EMG aktivnosti mišic med bilate- ralnim in unilateralnim počepom (povzeto po Jones idr., 2012). Jones idr. (2012) so pri treniranih moških analizirali aktivacijo mišic med unilateral- nim in bilateralnim počepom. Ugotovili so 102 primerljivo aktivacijo mišic, kar nakazuje spodnji graf (Slika 4). Uporaba unilateralnih „ vaj za moč za različne pojavne oblike moči, za odpravljanje asi- metrij ter za rehabili- tacijo Iz zgornjih opisanih študij o aktivaciji opa- zimo, da omejitvena dejavnika aktivacije agonističnih mišic postaneta povečana stabilizacija trupa in nestabilni pogoji, zato je pri unilateralnem treningu maksimalne moči potrebno ustvariti optimalne pogoje, ki bodo vadečemu nudili razvoj maksimal- ne sile agonista. Jansson in Skarphagen (2012) ter Speirs, Bennett, Finn, in Turner (2016) so primerjali vpliv unilateralnega in bilateralnega poče- pa na povečanje maksimalne moči, šprin- ta in agilnosti. Ugotovili so, da z uporabo unilateralnih vaj dosežemo primerljiva, v nekaterih primerih celo večja izboljšanja v maksimalni moči, agilnosti in šprintih na kratki razdalji. Uporaba unilateralnih vaj za moč pri pliometričnem trenin- gu V eni izmed raziskav so primerjali efekt uni- lateralnih in bilateralnih vaj na eksploziv- no moč spodnjih okončin pri netrenirani populaciji (moški in ženske). Skupina, ki je vadila v unilateralnih pogojih, je vrednosti višine in produkcije moči pri unilateralnem skoku bolj izboljšala (McCurdy idr., 2005). Pri netrenirani ženski populaciji so ugoto- vili različno dolgo trajajoče učinke pliome- tričnih vaj za moč. Izvajanje unilateralnih pliometričnih vaj za moč je učinkovitejše, takrat ko mora športnik dvigniti svoj nivo pripravljenosti v kratkem času ali pred po- membnejšimi tekmami ter v makrociklu z več vrhovi. Pri uporabi bilateralnih pliome- tričnih vaj za moč gre za vzdrževanje viso- kega nivoja eksplozivne moči tudi do štirih tednov po koncu treniranja pliometrije, zato jo uporabljamo predvsem v športih, ki zahtevajo vzdrževanje moči skozi daljše tekmovalno obdobje. Pri bilateralnih plio- metričnih vajah za moč gre torej za linear- no povečanje vrednosti v nekem obdobju, pri unilateralnih pa govorimo o hitrejšem prirastku (Makaruk, Winchester, Sadowski, Czaplicki in Sacewicz, 2011). Kombinacija unilateralnih in bilateralnih pliometričnih vaj za moč se izkaže za naju- činkovitejšo metodo za čim boljši dosežek v športu (Ramirez-Campillo, 2015). Pri uporabi unilateralnih pliometričnih vaj za moč se zaradi razporeditve teže posa- meznika na eno samo okončino pojavijo velike sile v fazi doskoka. Prav zato je pri izbiri unilateralnih vaj za moč potrebno upoštevati sposobnosti posameznika in postopnost obremenjevanja. Vpeljava unilateralnih pliometričnih vaj za moč je v procesu treninga moči smiselna pri izkuše- nejših vadečih, saj njihova prehitra upora- ba povzroči preobremenjevanje gibalnega aparata in poškodbe. Vpliv unilateralnih vaj za moč na odpravljanje asimetrij in njihova uporaba v rehabilita- ciji Pretirana uporaba samo ene vrste okon- čin in samo ene strani telesa, zgodovina poškodb in športno specifične zahteve so eni izmed najpogostejših možnih dejavni- kov, ki vplivajo na nastanek neravnovesij v telesu. Te se lahko pokažejo kot razlika v različnih motoričnih sposobnostih (moč) med okončinama, kar se posledično kaže v nastanku asimetrij. Bilateralna asimetrija v mišični moči je de- finirana kot relativna razlika v maksimalni mišični učinkovitosti med dvema okonči- nama in je pogosto uporabljena kot funk- cionalni deficit, ki je povezan s poškodba- mi (Ceroni, Martin, Delhumeau in Farpour Lambert, 2012). Bilateralna asimetrija je prisotna tudi pri izvajanju bilateralnih vaj za moč (počep). Z večanjem zunanjega bremena se je sta- tistično povečevala razlika med nogama, in sicer navor v gležnju in kot v kolku (Kobaya- shi, idr. 2010). Z uporabo unilateralnih vaj za moč vpliva- mo na izboljšano simetrijo med okončina- mi, saj poudarek na krepitvi ene okončine (neodvisno od druge) vpliva na izboljšano delovanje oslabelih in nefunkcionalnih mi- šic. Glavna primarna vloga unilateralnih vaj za moč je izboljšanje stabilnosti sklepov, ravnovesja moči mišic med okončinami in preventiva pred poškodbami. Torej, z unilateralnimi vajami za moč izboljšamo stabilnost sklepov, prav ta pa se pozitivno kaže tudi pri izvajanju bilateralnih vaj (Ro- bertson, 2004). Unilateralne vaje za moč se v veliki meri uporabljajo v rehabilitacijske namene, saj eno okončino krepimo neodvisno od dru- ge. Pozitivni učinki unilateralnega treninga v procesu rehabilitacije se kažejo tudi za- radi nasprotno-lateralnega efekta (Lee in Carroll, 2007). Vpeljava unilateralnih „ vaj v trenažni proces moči Trenutne študije nam ne ponujajo točnih in konkretnih določil, s katerimi bi definirali, kdaj začeti z uporabo unilateralnih vaj za moč. Izbira osnovnih bilateralnih vaj za moč v začetnih fazah trenažnega procesa ni na- pačna, toda največkrat se zgodi, da trenerji zaradi želje po čim hitrejšem napredku po- zabljajo na vključevanje unilateralnih vaj. Z pretirano uporabo samo bilateralnih vaj za moč lahko vplivajo na monotonost trenin- ga in na upad gibalnih sposobnosti (pojav bilateralne facilitacije). Vloga kondicijskih trenerjev je vpeljati uni- lateralni trening že v začetne faze (brez uni- lateralne pliometrije), saj z manj bremena dosežemo, da se telo lažje prilagaja na po- stopno obremenjevanje. Z uporabo unila- teralnih vaj za moč varujemo posameznika pred prehitrim obremenjevanjem z utežmi, predvsem pri nižji starostni skupini, saj so takrat sklepne, obsklepne in mišične struk- ture še v fazi rasti (Jones idr., 2012). Vključevanje unilateralnih vaj za moč je nuj- no potrebno tudi pri vrhunskih športnikih, ker s svojimi specifičnimi odzivi vplivajo na boljšo športnikovo zmogljivost. Uporaba unilateralnih vaj za moč je smiselna tudi po koncu tekmovalnega obdobja in v fazi priprav, saj z uporabo majhnih bremen razbremenimo telo, izboljšamo proprio- ceptivno delovanje, istočasno pa vplivamo na razvoj stabilizacijskih mišic (Robertson, 2 0 11) . Sklep „ V članku smo podali glavne ugotovitve in izsledke raziskav o vključevanju unilate- ralnih vaj za moč. Zanimalo nas je pred- vsem to, ali lahko z unilateralnimi vajami za moč vplivamo na podobne prilago- ditve kot pri bilateralnih vajah za moč. Pojem unilateralnosti je zaradi svoje spe- cifičnosti zanimiva tema za obravnavo, re- zultati raziskav nam pokažejo velik korak na področju športnega treniranja. Najbolj po- drobno raziskovana in izpostavljena sta bi- lateralni deficit in križni efekt, ki nastaneta glas mladih 103 kot posledica živčnih prilagoditev pri uni- lateralnih vajah za moč. Rezultati raziskav pokažejo, da so unilateralne vaje za moč učinkovit način pridobivanja moči, ki je primerljiv z bilateralnim. Kombinacija upo- rabe unilateralnih in bilateralnih vaj za moč je torej nepogrešljiv element trenažnega procesa. Za potrebe športne prakse pa je v prihodnosti potrebno oblikovati smernice, ki bi definirale in določile, kdaj je smiselno začeti z vključevanjem unilateralnih vaj za moč. Literatura „ Arin, A., Jansson, D. in Skarphagen, K. (2012). 1. Maximal unilateral leg strength correlates with linear sprint and change of direction speed. Department of Food and Nutrition, and Sport Science: University of Goteborg. Behm, D. in Anderson, K.(2006). The role of 2. instability with resistance training. Journal strength Conditioning Research, 20(3), 716– 722. Beurskens, R., Gollhofer, A., Muehlbauer, T., 3. Cardinale, M. in Granacher, U. (2015) Effects of heavy resistance strength and balan- ce training on unilateral and bilateral leg strength performance in old adults. PLoS ONE, 10(2), 1–13. Botton, C. E., Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Rech, 4. A., Brown, L. E. in Pinto, R. S. (2015). Neuro- muscular adaptations to unilateral vs bila- teral strength training in women. Journal of Strength and Conditioning Research, Aug 29. (Epub ahead of print). Boyle, M. (2007). The Case for single limb 5. training. Pridobljeno 7. 7. 2013 iz https:// www.t-nation.com/training/case-for-single- limb-training Bray W., Lake J. in Shorter K. (2010). Can muscle activation be increased when modifying the dumbbell chest press? An electromyographic comparison. V XXVIII International Conference on Biomechanics in Sports, July 2010. Carroll, T.J., Herbert, R. D., Munn, J., Lee, M., 6. in Gandevia, S. C. (2006). Contralateral effec- ts of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms. Journal of applied physiology, 101, 1514 –1522. Ceroni, D., Martin, X.E., Delhumeau, C. in Far- 7. pour-Lambert, N. (2012). Bilateral and gender differences during single-legged vertical jump performance in healthy teenagers. Journal of Strength and Conditioning Resear- ch,26(2), 452–457. Costa, EC., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, 8. K. in Aoki, MS. (2015.). Effect of unilateral and bialteral reistance exercise on maximal vo- luntary strength, total volume of load lifted, and perceptual and metabolic responses. Biology of Sport, 32(1), 35–40. Daneshmandi, H., Hosseini, S.A. in Afsharne- 9. jad, T. (2007). Intermuscular and intramuscu- lar neural adaptations of trained and contra- lateral untrained limb following unilateral resistance training. I. J. Fitness, 3 (2), 1–10. DeForest B. A., Cantrell, G. S. in Schilling, B. 10. K. (2014). Muscle activity in single-vs. Double leg squats. International journal of Exercise Science, 7(4), 302–310. Dickin, D. C., Sandow, R. in Dolny, D. G. (2011). 11. Bilateral deficit in power production during multi-joint leg extensions. European Journal of Sport Science, 1 1(6), 437–445. Jakobi, J. M. in Cafarelli, E. (1998). Neuromu- 12. scular drive and force production are not altered during bilateral contractions. Journal of applied physiology, 84, 200–206. Jakobi, J. M. In Chilibeck P. D. (2001). Bilateral 13. and unialteral contractions: possible diffe- rences in maximal voluntary force. Canadian journal of applied physiology, 26(1), 12–33. Janzen, C. L., Chilibeck, P. D. in Davison, K. S. 14. The effect of unilateral and bilateral streng- th training of the bilateral deficit and lean tissue mass in post-menopausal women. (2006). European Journal Applied Physiology, 97 , 253–260. Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., 15. Smith, J. A. in Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy re- sistance exercise on muscle activity and te- stosterone responses. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1094–1100. Kobayashi, Y., Kubo, J., Matsuo, A., Matsu- 16. bayashi, T., Kobayashi, K. In Ishii, N. (2010). Bilateral asymmetry in joint torque during squat exercise performed by long jumpers. Journal of Strength and Conditioning Resear- ch, 24(10), 2826–2830. Krentz, J. R. in Farthing, J.P. (2010). Neural and 17. morphological changes in response to a 20- day intense eccentric training protocol. Euro- pean journal applied physiology,1 10, 333–340. Lee, M. in Caroll, T. J. (2007). Cross Education: 18. possible mechanisms for the contralateral effects of unilateral resistance training. Sport Med, 37(1), 1–14. Magnus, C. R. A., Boychuk, K., Kim, S. Y. in 19. Farthing, J. P. (2014). At-home resistance tu- bing strength training increases shoulder strength in the trained and untrained limb. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport. 24, 586–593. Makaruk, H., Winchester, J. B., Sadowski, J., 20. Czaplicki, A. in Sacewicz, T. (2011). Effects of unilateral and bialteral plyometric training on power and jumping ability in women. Jo- urnal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3311–3318. McCurdy K., O`Kelley E., Kutz M., Langford 21. G., Ernest J. in Torres M. (2010). Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in fe- male athletes. Journal of sport rehabilitation, 19, 57–70. McCurdy, K. W., Langford, G. A., Doscher, M. 22. W., Wiley, L. P. in Mallard, K. G. (2005). The ef- fects of short-term unilateral and bialteral lo- wer-body resistance training on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research,19(1), 9 –15. Migiano, M. J., Vingren, J. L., Volek, J.S., Mare- 23. sh, C. M., Fragala, M. S., Ho, J., ... Kraemer, W. (2010). Endocrine response patterns to acute unilateral and bialteral resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Re- search, 24(1), 128 –13 4. Patterson, J., Vigotsky, A. D., Oppenheimer, 24. N. E. in Feser, E. H. (2015). Differences in uni- lateral chest press muscle activation and ki- nematics on a stable versus unstable surface while holding one versus two dumbbells. PeerJ. Ramirez-Campillo, R., Burgos, C. H., He- 25. nriquez-Olguin, C., Andrade, D. C., Marti- nez, C., Alverez, C., Castro-Sepulveda, M., Marques, M. C. in Izquierdo, M. (2015). Effect of unilateral, bilateral, and combined plyo- metric training on explosive and endurance performance of young soccer players. Jo- urnal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1317–1328 . Robertson, M. (2004). Single-leg supple- 26. ments. Pridobljeno 7. 7. 2013 iz https:// www.t-nation.com/training/single-leg-su- pplements Robertson, M. (2011). The thruth about sin- 2 7. gle-leg training. Pridobljeno 7. 3. 2013 iz https://www.t-nation.com/training/single- 28. leg-training Saeterbakken, A. H. in Fimland, M. S. (2012). 29. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal applied physiolo- gy,1 12, 1671–1678. Sale, D. G. (2005). Neural adaptations to resi- 30. stance training. Medicine and Science in Sport and Exercise, 20(5), 135–145. Serrau, V., Driss, T., Vandewalle, H., Behm, D. 31. G., Lesne-Chabran, E. in Le Pellec-Muller, A. (2012). Muscle activation of the elbow flexor and extensor muscle during self-resistance exercises: comparision of unilateral maximal cocontraction and bilateral self-resistance. Journal of Strength and Conditioning Resear- ch, 26(9), 2468–2477. Speirs, D. E., Bennett, M. A., Finn, C. V. in Tur- 32. ner, A. P. (2016). Unilateral vs. Bilateral squat training for strength, sprints and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 386–392. Taniguchi, Y. (1997). Lateral specificity in re- 33. sistance training: the effect of bilateral and unilateral training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 75:144–150. David Martinc Spodnje Stranje 17 f 1242 Stahovica david.martinc56@gmail.com