116 Is PNF stretching more effective than other stretching techniques? Abstract Stretching is an important part of the training method, as it contributes to improving flexibility and reducing the risk of injury. The aim of this article was to review existing research on the acute and chronic effects of PNF stretching compared to static and dynamic stretching, focusing primarily on their impact on flexibility, muscle stiffness, and performance in athletic tasks. Various studies have compared the effects of these stretching techniques. The review showed that all forms of stretching are effective in acutely increasing range of motion, with no statistically significant differences between PNF and static stretching, although in some studies, both have proven to be more effective in improving range of motion compared to dynamic stretching. Despite PNF stretching often being presented as more effective, the results indicate that its effects are similar to those of static stretching. One of the key findings is that the impact of stretching depends on several factors, including gender, the specificity of muscle groups, and the duration and intensity of the stretching. Therefore, despite numerous studies, there are still many uncertainties, highlighting the need for further research, particularly in understanding the neuromuscular mechanisms that affect stretching outcomes and the long-term effects of these techniques on reducing muscle stiffness and improving athletic performance. Keywords: stretching, flexibility, range of motion, muscle stiffness, performance Izvleček Raztezanje je pomemben del trenažnega procesa, saj pripomore k izboljšanju gibljivosti in zmanjšanju tveganja za poškodbe. Namen tega članka je bil pre- gledati dosedanje raziskave o akutnih in kroničnih učinkih raztezanja PNF v primerjavi s statičnim in di- namičnim raztezanjem, predvsem njihovega vpliva na gibljivost, togost mišic in zmogljivost pri športnih nalogah. Različne študije so primerjale učinke nave- denih tehnik raztezanja. Pregled literature je pokazal, da so vse oblike raztezanja učinkovite pri akutnem povečanju obsega giba v sklepu (RoM), pri čemer ni statistično pomembnih razlik med PNF in statičnim raztezanjem, čeprav sta se v nekaterih raziskavah izka- zala kot učinkovitejša pri izboljšanju RoM v primerjavi z dinamičnim raztezanjem. Kljub temu, da se razteza- nje PNF pogosto predstavlja kot učinkovitejše, rezul- tati kažejo, da so njegovi učinki podobni tistim pri sta- tičnem raztezanju. Ena izmed ključnih ugotovitev je, da je vpliv raztezanja odvisen od več dejavnikov, med drugim spola, specifičnosti mišičnih skupin ter traja- nja in intenzivnosti raztezanja. Zato kljub številnim raziskavam ostaja veliko nejasnosti, ki poudarjajo po- trebo po nadaljnjih raziskavah, zlasti v zvezi z razume- vanjem živčno-mišičnih mehanizmov, ki vplivajo na rezultate raztezanja, in dolgoročnimi učinki teh tehnik na zmanjšanje mišične togosti in izboljšanje športne zmogljivosti. Ključne besede: raztezanje, gibljivost, obseg giba, mišična togost, zmogljivost Sara Kranjc, Žiga Kozinc Ali je raztezanje PNF učinkovitejše v primerjavi z drugimi tehnikami raztezanja? glas mladih 117 „Uvod Raztezanje se v športu pogosto uporablja kot del ogrevanja, s ciljem povečanja ob- sega giba v sklepu (angl. range of motion; v nadaljevanju: RoM) in zmanjšanja bole- čin (Behm idr., 2021; Konrad, Tilp, idr., 2022; Takeuchi idr., 2024). V literaturi so pogosto opisane tri tehnike raztezanja mišic: sta- tično, dinamično in predkontrakcijsko raz- tezanje (Behm idr., 2023; Borges idr., 2018; Konrad idr., 2024). Vse naštete tehnike po- večajo gibljivost, ki se navadno ohrani do 30 minut. To povečanje naj bi bilo pred- vsem posledica živčnih prilagoditev, ki po- večajo toleranco na razteg, deloma pa tudi akutnega zmanjšanja mišične in kitne to- gosti (Behm idr., 2016). Tradicionalna in naj- pogostejša tehnika je statično raztezanje, pri katerem se dlje časa zadrži raztegnjen položaj mišice. Raztezanje je lahko pasivno ob pomoči zunanjih sil ali aktivno z aktiva- cijo mišic. Dinamično raztezanje delimo na aktivno (počasno do zmerno hitro giba- nje telesa s postopnim večanjem razpona giba in hitrosti gibanja) in balistično (hitri in sunkoviti gibi, ki lahko presežejo nor- malen obseg gibanja) (Page, 2012). Pred- kontrakcijsko raztezanje vključuje krčenje mišice, ki se razteza, ali njenega antagoni- sta pred raztezanjem. Najpogostejša vrsta raztezanja pred kontrakcijo je raztezanje s tehnikami proprioceptivne živčno-mišične facilitacije (angl. proprioceptive neuromu- scular facilitation; v nadaljevanju: PNF) (Ko- nrad, Seiberl idr., 2022; Medeiros idr., 2016; Page, 2012). Poznamo različne metode PNF, in sicer »napni in sprosti« (angl. contract-re- lax), »zadrži in sprosti« (angl. hold-relax) ter »napni, sprosti in napni antagonista« (angl. contract-relax-antagonist contract). Mišična kontrakcija, ki je del raztezanja, traja do 10 sekund in je običajno izvedena s 75 % do 100 % največje prostovoljne kontrakcije (Konrad, Tilp idr., 2022; Page, 2012; Reis idr., 2013). Učinki raztezanja PNF dosledno ka- žejo pozitiven akuten in kroničen vpliv na povečanje obsega giba. Učinki so primer- ljivi s tistimi pri statičnem raztezanju. Ven- dar pa vloga centralnih mehanizmov (npr. povečana toleranca na raztezanje) in peri- fernih mehanizmov (npr. zmanjšana togost mišic in kit) pri teh učinkih ni povsem jasna Behm idr., 2023; Borges idr., 2018; Konrad idr., 2024). V literaturi se o povečani togosti mišic in tetiv poroča kot o potencialnih de- javnikih tveganja za športne poškodbe, kar nakazuje, da bi lahko bilo raztezanje PNF potencialna intervencija za zmanjševanje Slika 1. Primer raztezanja PNF (metoda »napni in sprosti«) za zadnje stegenske mišice. Mišice posta- vimo v raztegnjen položaj (označeno modro). Nato vadeči izvede izometrično kontrakcijo (rdeče), čemur sledi dodaten razteg (zeleno). 118 takšnih tveganj (Konrad, Tilp idr., 2022; Pla- ce idr., 2013; Reis idr., 2013). Namen tega članka je pregledati doseda- njo literaturo o akutnih in kroničnih učinkih raztezanja s tehnikami PNF (v primerjavi s statičnim in dinamičnim raztezanjem) na izbrane parametre, predvsem njihovega vpliva na obseg giba oziroma gibljivost, togost ter zmogljivost v izbranih nalogah. S tem je cilj članka ugotoviti, v kolikšni meri je vključevanje raztezanja PNF kot alternati- vo statičnemu ali dinamičnemu raztezanju smiselno v različnih kontekstih. Pregledali smo razpoložljive metaanalize na temo pri- merjave vplivov različnih tehnik raztezanja ter v članek dodatno vključili najpomemb- nejše posamezne raziskave. „Primerjava akutnih in kroničnih učinkov različnih tipov raztezanja na izbrane parametre V prvem delu razprave v skladu z name- nom predstavimo ugotovitve sistematič- nega pregleda literature z metaanalizami, temu sledi še pregled ugotovitev posame- znih raziskav. Ugotovitve sistematičnega pre- gleda literature z metaanalizo Borges idr. (2018) so v svojem sistematič- nem pregledu literature z metaanalizo pri- merjali vpliv statičnega raztezanja in razte- zanja PNF na gibljivost zadnjih stegenskih mišic pri zdravih mladih odraslih. Kljub ugotovitvam nekaterih vključenih študij, da raztezanje PNF povečuje toleranco na razteg, kar pripomore k občutnejšemu po- večanju gibljivosti, so s pregledom meta- analiz in analiz na ravni posameznih študij hipotezo, da bi raztezanje PNF lahko ime- lo prednost pred statičnim raztezanjem, ovrgli. Ob tem so navedli, da sta oba tipa enako učinkovita pri izboljšanju gibljivosti tako akutno kot kronično. Avtorji poudarja- jo, da je pomanjkanje živčnega odziva med raztezanjem PNF lahko razlog za podobne učinke tako PNF kot statičnega raztezanja, kar je bilo ugotovljeno v večini vključenih študij. Kot pravijo, domnevna prednost raz- tezanja PNF pred statičnim ni povezana s samo mišično sprostitvijo, temveč je mor- da izrazitejše povečanje RoM, ki ga včasih opažamo pri raztezanju PNF, povezano z običajno višjo intenzivnostjo med razte- zanjem PNF. Dodajajo, da so resnični me- hanizmi v ozadju izboljšanja fleksibilnosti po raztezanju še vedno predmet razprav (Borges idr., 2018). Behm idr. (2023) so prek sistematičnega pregleda literature z metaanalizo razi- skovali akutne učinke raztezanja na RoM. Ugotavljajo, da so vse oblike raztezanja podobno učinkovite pri spodbujanju aku- tnega povečanja RoM v splošni populaci- ji, saj ni bilo statistično pomembnih razlik med statičnim, dinamičnim, balističnim in raztezanjem PNF. Akutno povečanje RoM se je pojavilo pri vseh testiranih mišicah (troglava mečna mišica, zadnje stegenske mišice in mišice spodnjega dela hrbta), z izjemo primikalk kolka, kar avtorji pripisu- jejo anatomsko in funkcionalno omeje- nim vzorcem gibanja. Ugotavljajo tudi, da ni pomembnih razlik v povečanju RoM z vidika intenzivnosti in trajanja raztezanja, prav tako ne po starostu ali spolu (Behm idr., 2023). Učinke vseh tipov raztezanja na RoM so proučevali tudi Konrad idr. (2024) v svoji metaanalizi. V pregled so vključili vse skle- pe. Kot so ugotovili, med statičnim razte- zanjem in tehnikami PNF ni bilo razlik pri vplivu na RoM. Sta pa bila statično razte- zanje in PNF v nasprotju z ugotovitvami prej omenjene metaanalize učinkovitejša v povečanju RoM v primerjavi z balističnim in dinamičnim raztezanjem. Prav tako so opazili pomembno razliko v učinkih z vidi- ka spola preiskovancev, ki je v prej opisani metaanalizi niso zaznali, in sicer so se ve- čje spremembe RoM pojavile pri ženskah. Kot mogočo razlago avtorji navajajo višjo občutljivost žensk za trening gibljivosti in dejstvo, da te v primerjavi z moškimi niso bolj gibljive v vseh sklepih. Pojasnilo za to, da balistične in dinamične tehnike razteza- nja ne pokažejo tako velike spremembe v primerjavi s PNF ali statičnim raztezanjem, pa domnevajo v razlikah med trajanjem napetosti pri posameznih tehnikah. Med- tem ko je pri PNF ali statičnem raztezanju sklep večinoma v raztegnjenem položaju skozi celoten protokol raztezanja, to ne drži za balistično in dinamično raztezanje (Ko- nrad idr., 2024). Medeiros in Martini (2018) sta raziskovala kronične vplive različnih tipov raztezanja na RoM dorzalne fleksije gležnja pri zdravih posameznikih. Sistematični pregled litera- ture z metaanalizo je pokazal, da so vsi tipi raztezanja učinkoviti pri izboljšanju RoM, vendar je bilo izrazitejše povečanje RoM opaženo po izvajanju statičnega razteza- nja in PNF v primerjavi z balističnim razte- zanjem (Medeiros in Martini, 2018). Namen sistematičnega pregleda z me- taanalizo avtorjev Konrad idr. (2021) je bil ugotoviti učinke enkratnega raztezanja upogibalk kolka na parametre zmoglji- vosti. Izsledki kažejo, da lahko enkratno raztezanje upogibalk kolka, ki traja do 120 sekund, pozitivno vpliva na ravnotežje (po dinamičnem raztezanju ali PNF) in skakal- no zmogljivost (po statičnem raztezanju). Poleg tega pri trajanju do 120 sekund ni bil opisan noben škodljiv učinek v študijah, ki so se ukvarjale s športno specifično zmo- gljivostjo, ravnotežjem ali izokinetičnimi parametri, ne glede na uporabljene teh- nike raztezanja. Ti rezultati so v nasprotju z drugimi mišičnimi skupinami, npr. plan- tarnimi upogibalkami, pri katerih so bili učinki raztezanja na omenjene parametre negativni. Avtorji navajajo razlago, da je ta razlika lahko povezana s specifično funkcijo upogibalk kolka pri stabilizaciji ledvenega dela hrbtenice. Poudarjajo pa, da omejeno število študij o akutnih učinkih raztezanja PNF in dinamičnega raztezanja na zmoglji- vost ne omogoča jasnega sklepa o tem, katera tehnika bi bila prednostno upora- bljena za preprečevanje poslabšanja zmo- gljivosti (Konrad idr., 2021). Takeuchi idr. (2023) so v sistematičnem pre- gledu z metaanalizo proučevali kronične učinke statičnega raztezanja na spremem- bo togosti mišic pri zdravih mladih posa- meznikih. Avtorji poročajo o zmernem zmanjšanju togosti, ki pa ni bilo odvisno od spola in skupne dolžine trajanja raztezanja. Posebej omenjajo rezultate dveh opravlje- nih študij, ki sta proučevali učinke dolgo- ročnega PNF in dinamičnega raztezanja, pri čemer niso zaznali pomembnejših spre- memb v togosti mišic. Ob tem poudarjajo, da so za primerjavo z učinki statičnega raz- tezanja potrebne dodatne raziskave dolgo- ročnih učinkov raztezanja prej omenjenih tehnik na togost mišic (Takeuchi idr., 2023). Ugotovitve posameznih razi- skav Place idr. (2013) so v svoji raziskavi ocenjeva- li vpliv raztezanja PNF na izbrane parame- tre. Rezultati so pokazali, da po raztezanju ni bilo pomembnih sprememb v aktivnem RoM in vertikalnem skoku. Poleg tega je bila tudi večina živčno-mišičnih prilagodi- tev primerljiva s kontrolno skupino. Avtorji domnevajo, da je razlog za nespremenjen aktivni RoM kratko trajanje skupnega PNF- -raztega ali posameznih razteznih sekvenc. glas mladih 119 Kljub neškodljivim učinkom raztezanja na delovanje štiriglave stegenske mišice tega avtorji ne priporočajo pri športnih dejavno- stih (Place idr., 2013). V raziskavi Reis idr. (2013) so primerjali učin- ke PNF in statičnega raztezanja na mišično jakost in aktivacijo mišic pri igralcih dvoran- skega nogometa. Rezultati pa v nasprotju s pričakovanji avtorjev niso pokazali zmanj- šanja živčno-mišične aktivnosti. Opazili so le minimalno zmanjšanje aktivacije m. rec- tus femoris in m. vastus lateralis po izvedbi statičnega raztezanja v kontrolni skupini s sedentarnimi posamezniki (Reis idr., 2013). Vpliv enega cikla PNF-raztezanja štiriglave stegenske mišice in troglave mečne miši- ce z dinamično aktivnostjo po raztezanju na ekonomičnost teka so proučevali Ko- nrad, Tilp idr. (2022). Rezultati niso pokazali razlik v primerjavi s kontrolno skupino, ki PNF-raztezanja ni izvajala. Kot ugotavlja- jo, PNF-raztezanje s sledečo aktivnostjo nima niti pozitivnega niti negativnega vpliva na ekonomičnost teka in povezane biomehanske spremenljivke (tj. čas stika s podlago, dolžina koraka, frekvenca koraka). Avtorji pa kot pomembno omejitev študije poudarjajo odsotnost intervencijske sku- pine, v kateri bi bil izveden samo raztezni protokol PNF. Skupaj z dodatno kontrolno skupino (tj. samo počitek brez aktivnosti po raztezanju) bi bilo mogoče dobiti jasnejšo sliko o specifičnem PNF-raztezanju mišic z aktivnostjo in brez te po raztezanju ter nje- govem učinku na tekaško ekonomičnost (Konrad, Tilp idr., 2022). Podoben protokol so Konrad, Seiberl idr. (2022) izvedli v svoji raziskavi o učinkih cikla PNF-raztezanja štiriglave stegenske miši- ce in troglave mečne mišice z dinamično aktivnostjo po raztezanju na zmogljivost pri skokih ter togost tkiv. Sprememb niso ugotovili pri izvedbi skoka z nasprotnim gibanjem, so se pa pojavile pri globin- skem skoku (spremembe v višini skoka in indeksu reakcijske moči). Avtorji opažajo, da so spremembe po izvedbi globinskega skoka po raztegu troglave mečne mišice in temu sledeči aktivnosti povezane z zmanj- šanjem togosti ahilove tetive, medtem ko so bile spremembe po raztegu štiriglave stegenske mišice in temu sledeči aktivnosti opazne v zmanjšanju povprečne togosti štiriglave stegenske mišice (Konrad, Seiberl idr., 2022). Zaidi idr. (2023) so raziskovali akutne in kro- nične učinke PNF in statičnega raztezanja na RoM v kolenskem sklepu, gibljivost in elektromiografsko aktivnost (angl. electro- myography; v nadaljevanju: EMG) zadnjih stegenskih mišic pri starejših odraslih osebah. Rezultati kažejo, da ima razteza- nje PNF akutni in kronični učinek na RoM in gibljivost ter samo kronični učinek na EMG-aktivnost mišic. Statično raztezanje pa je akutno in kronično vplivalo na RoM ter kronično na gibljivost, medtem ko na EMG-aktivnost mišic ni imelo učinka. Kljub temu, da sta obe tehniki raztezanja kronič- no vplivali na gibljivost, je statično razteza- nje imelo večje učinke kot raztezanje PNF (Zaidi idr., 2023). Konrad idr. (2017) so raziskovali akutne učinke statičnega, balističnega in razteza- nja PNF na različne mišično-tetivne para- metre spodnjega dela noge. Proučevani parametri so vključevali RoM, pasivni upor- ni navor, togost mišic in tetiv ter maksimal- no prostovoljno kontrakcijo. Rezultati kaže- jo, da vse uporabljene metode raztezanja privedejo do znatnega povečanja RoM ter zmanjšanja togosti mišično-tetivnega sistema in pasivnega navora. Razlike med učinki različnih tipov raztezanja so se poja- vile pri maksimalni prostovoljni kontrakciji. Statično in balistično raztezanje ni privedlo do spremembe omenjenega parametra, medtem ko je PNF raztezanje pokazalo ne- gativen učinek (Konrad idr., 2017). Kay idr. (2015) so proučevali učinke PNF-raz- tezanja, statičnega raztezanja in izometrič- nih kontrakcij na mišično-tetivne parame- tre pri zdravih posameznikih. Rezultati so pokazali povečanje RoM v skočnem sklepu pri vseh uporabljenih metodah, vendar je bilo povečanje omenjenega parametra po raztezanju PNF izrazitejše. Med različnimi metodami raztezanja so se razlikovale tudi spremembe togosti mišično-tetivnega kompleksa, in sicer je statično raztezanje bolj vplivalo na zmanjšanje togosti mišic, izometrična kontrakcija na zmanjšanje to- gosti tetiv, medtem ko je raztezanje PNF vplivalo na zmanjšano togost tako mišic kot tetiv (Kay idr., 2015). Akutne učinke statičnega in PNF-raztezanja na togost zadnjih stegenskih mišic ter RoM med pasivnim dvigom ravne noge in ak- tivnim iztegom kolena pri rekreativno ak- tivnih mladih posameznikih so v svoji razi- skavi primerjali Železnik idr. (2024). Rezultati kažejo, da oba tipa raztezanja učinkovito povečujeta aktivni in pasivni RoM, med- tem ko le raztezanje PNF dodatno zmanj- ša strižni modul mišice biceps femoris in s tem tudi njeno togost. Enakih rezultatov pa niso ugotovili za mišico semitendinosus (Železnik idr., 2024). Beltrão idr. (2014) so v svoji raziskavi ugo- tavljali povezavo med akutnimi in kratko- ročnimi spremembami RoM ob uporabi statičnega in PNF-raztezanja. Kot so ugo- tovili, med omenjenima tipoma raztezanja ni bilo statistično značilnih razlik, ob tem pa poudarjajo, da akutno povečanje RoM napove povečanje tega po kratkoročnem programu, kar velja za obe uporabljeni teh- niki raztezanja (Beltrão idr., 2014). „Zaključek Raztezanje je pomemben del trenažnega procesa, saj prispeva k izboljšanju gibljivo- sti in zmanjšanju tveganja za poškodbe. V članku smo primerjali učinke različnih teh- nik raztezanja, vključno s PNF ter statičnim in dinamičnim raztezanjem, na različne parametre. Pregled raziskav in metaana- liz je pokazal, da so vse oblike raztezanja učinkovite pri akutnem povečanju RoM, pri čemer pa ni statistično pomembnih razlik med PNF in statičnim raztezanjem, čeprav se v nekaterih raziskavah izkažeta kot učin- kovitejša pri izboljšanju RoM v primerjavi z dinamičnim in balističnim raztezanjem. Raztezanje PNF je pogosto uporabljeno zaradi domnevnih prednosti pri izboljšanju gibljivosti, a naš pregled literature nakazuje, da ni bistveno boljših rezultatov v primer- javi s statičnim raztezanjem. Poleg tega so avtorji nekaterih raziskav prišli do zaključka, da lahko raztezanje PNF škodljivo vpliva na mišično zmogljivost, to pa odpira vpraša- nje o smiselnosti njegovega izvajanja pred športno vadbo v športnem kontekstu. „Literatura 1. Behm, D. G., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., An- var, S. H., Graham, A., Zahiri, A., Goudini, R., Edwards, C., Culleton, R., Scharf, C., in Konrad, A. (2023). Acute Effects of Various Stretching Techniques on Range of Motion: A Systema- tic Review with Meta-Analysis. Sports Medi- cine – Open, 9(1), 107. https://doi.org/10.1186/ s40798-023-00652-x 2. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., in McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Ap- plied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Meta- bolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/ apnm-2015-0235 120 3. Behm, D. G., Kay, A. D., Trajano, G. S., Alizadeh, S., in Blazevich, A. J. (2021). Effects of Stret- ching on Injury Risk Reduction and Balance. Journal of Clinical Exercise Physiology, 10(3), 106–116. https://doi.org/10.31189/2165-6193- 10.3.106 4. Beltrão, N. B., Ritti-Dias, R. M., Pitangui, A. C. R., in De Araújo, R. C. (2014). Correlati- on between acute and short-term chan- ges in flexibility using two stretching te- chniques. International Journal of Sports Medicine, 35(14), 1151–1154. https://doi. org/10.1055/s-0034-1382018 5. Borges, M. O., Medeiros, D. M., Minotto, B. B., in Lima, C. S. (2018). Comparison between static stretching and proprioceptive neuro- muscular facilitation on hamstring flexibility: Systematic review and meta-analysis. Euro- pean Journal of Physiotherapy, 20(1), 12–19. https://doi.org/10.1080/21679169.2017.1347 708 6. Kay, A. D., Husbands-Beasley, J., in Blazevi- ch, A. J. (2015). Effects of Contract-Relax, Static Stretching, and Isometric Contrac- tions on Muscle-Tendon Mechanics. Me- dicine and Science in Sports and Exercise, 47(10), 2181–2190. https://doi.org/10.1249/ MSS.0000000000000632 7. Konrad, A., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., An- var, S. H., Graham, A., Zahiri, A., Goudini, R., Edwards, C., Scharf, C., in Behm, D. G. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential mo- derating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Sci- ence, 13(2), 186–194. https://doi.org/10.1016/j. jshs.2023.06.002 8. Konrad, A., Močnik, R., Titze, S., Nakamura, M., in Tilp, M. (2021). The Influence of Stret- ching the Hip Flexor Muscles on Performan- ce Parameters. A Systematic Review with Meta-Analysis. International Journal of Envi- ronmental Research and Public Health, 18(4), 1936. https://doi.org/10.3390/ijerph18041936 9. Konrad, A., Seiberl, W., Tilp, M., Holzer, D., in Paternoster, F. K. (2022). What to stretch? - Isolated proprioceptive neuromuscular fa- cilitation stretching of either quadriceps or triceps surae followed by post-stretching activities alters tissue stiffness and jump performance. Sports Biomechanics, 0(0), 1–18. https://doi.org/10.1080/14763141.2022.2058 991 10. Konrad, A., Stafilidis, S., in Tilp, M. (2017). Ef- fects of acute static, ballistic, and PNF stret- ching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(10), 1070– 1080. https://doi.org/10.1111/sms.12725 11. Konrad, A., Tilp, M., Stöcker, F., Mehmeti, L., Mahnič, N., Seiberl, W., Behm, D. G., in Paternoster, F. K. (2022). Quadriceps or tri- ceps surae proprioceptive neuromuscular facilitation stretching with post-stretching dynamic activities does not induce acu- te changes in running economy. Fronti- ers in Physiology, 13, 981108. https://doi. org/10.3389/fphys.2022.981108 12. Medeiros, D. M., Cini, A., Sbruzzi, G., in Lima, C. S. (2016). Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physi- otherapy Theory and Practice, 32(6), 438–445. https://doi.org/10.1080/09593985.2016.1204 401 13. Medeiros, D. M., in Martini, T. F. (2018). Chro- nic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Sy- stematic review and meta-analysis. Foot (Edinburgh, Scotland), 34, 28–35. https://doi. org/10.1016/j.foot.2017.09.006 14. Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. In- ternational Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109–119. 15. Place, N., Blum, Y., Armand, S., Maffiuletti, N. A., in Behm, D. G. (2013). Effects of a short proprioceptive neuromuscular facilitation stretching bout on quadriceps neuromu- scular function, flexibility, and vertical jump performance. Journal of Strength and Condi- tioning Research, 27(2), 463–470. https://doi. org/10.1519/JSC.0b013e3182576ffe 16. Reis, E. da F. S., Pereira, G. B., de Sousa, N. M. F., Tibana, R. A., Silva, M. F., Araujo, M., Gomes, I., in Prestes, J. (2013). Acute effects of proprio- ceptive neuromuscular facilitation and static stretching on maximal voluntary contraction and muscle electromyographical activity in indoor soccer players. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33(6), 418–422. https:// doi.org/10.1111/cpf.12047 17. Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., Nakao, G., in Mizuno, T. (2024). Stretching interventi- on can prevent muscle injuries: A systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health. https://doi.org/10.1007/s11332-024- 01213-9 18. Takeuchi, K., Nakamura, M., Konrad, A., in Mi- zuno, T. (2023). Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: A systema- tic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(8), 1294–1306. https://doi.org/10.1111/sms.14402 19. Zaidi, S., Ahamad, A., Fatima, A., Ahmad, I., Malhotra, D., Al Muslem, W. H., Abdulaziz, S., in Nuhmani, S. (2023). Immediate and Long-Term Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stret- ching on Joint Range of Motion, Flexibility, and Electromyographic Activity of Knee Muscles in Older Adults. Journal of Clinical Medicine, 12(7), 2610. https://doi.org/10.3390/ jcm12072610 20. Železnik, P., Jelen, A., Kalc, K., Behm, D. G., in Kozinc, Ž. (2024). Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on hamstrings muscle stiffness and range of motion: A randomized cross- -over study. European Journal of Applied Physiology, 124(3), 1005–1014. https://doi. org/10.1007/s00421-023-05325-x dr. Žiga Kozinc, doc. Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju ziga.kozinc@fvz.upr.si