aktualno 5 The importance of physical activity in the period of coronavirus spreading Abstract The coronavirus pandemic has changed our way of life. Many people were forced to stay and work from home. All group and individual workouts at sports indoor and also some outdoor centers were prohibited by law, so people who were otherwise physi- cally active in organized exercise had to adapt to new circumstances. It was even more difficult for people who’s every day didn’t include any physical activity. Reducing physical activity has a negative impact on our health. On the contrary, regular physical activity has a positive effect on lowering high blood pressure, helping to manage weight and reducing the risk of heart disease, stroke, type 2 diabetes, various cancers. Physical activity also improves bone and muscle strength and improves balance, flexibil- ity and fitness. In older people, balance exercises help prevent falls and injuries. It could be said, that physical activity during a pandemic acts as protective loop that reduces susceptibility to coronavirus infec- tion. Keywords: COVID-19, physical activity, recommendations. Vinko Zovko Pomen telesne dejavnosti v času širjenja koronavirusa Izvleček Pandemija koronavirusa je spremenila naš način življenja. Številni ljudje so bili prisiljeni ostati doma in delati od doma. Vse skupin- ske in individualne vadbe v športnih cen- trih in zaprtih prostorih so bile z zakonom prepovedane, zato so se ljudje, ki so bili drugače redno telesno dejavni v organizira- nih vadbah, morali prilagoditi novim okoli- ščinam. Še težje pa je bilo ljudem, ki redne organizirane telesne dejavnosti niso bili vajeni. Zmanjšanje telesne dejavnosti nega- tivno vpliva na naše zdravje. Prav nasprotno pa redna telesna dejavnost pozitivno vpliva na znižanje visokega krvnega tlaka, pomaga obvladovati težo in zmanjša tveganje za srč- nimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkor- no boleznijo tipa 2, različnimi vrstami raka. Telesna dejavnost prav tako izboljšuje moč kosti in mišic ter vpliva na izboljšanje ravno- težja, gibljivosti in vzdržljivosti, pri starejših ljudeh pa vaje ravnotežja pomagajo prepre- čiti padce in poškodbe. Lahko bi tudi rekli, da je telesna dejavnost v času pandemije varovalna zanka, ki pove- čuje odpornost organizma in zmanjšuje do- vzetnost za okužbo s koronavirusom. Ključne besede: koronavirus, telesna dejavnost, priporočila. 6 „ Uvod Že od antičnih časov, ko je Hipokrat opo- zarjal, da pravilna prehrana ne bo ohrani- la človeka zdravega, je znano, da redna telesna dejavnost pozitivno vpliva na telesno in psihično zdravje posameznika (Berryman, 2010). Telesna dejavnost iz- boljšuje telesno zdravje, počutje, kakovost življenja in kognitivne funkcije (Arena idr., 2018; Powell in Pratt, 1996; Swift idr., 2013). Tehnološki in družbeni razvoj zadnjih de- setletij je pripeljal do velikih sprememb življenjskega sloga (Rydén, 2015); v primer- javi z generacijami naših staršev ali starih staršev, ki jim je telesna dejavnost vse od telesno dejavnega transporta pa do na- pornega dela predstavljala del vsakdana, današnje okolje, ne le zmanjšuje potrebo po tovrstni telesni dejavnosti, temveč celo zahteva oz. spodbuja dolgotrajna obdobja sedenja (Owen, Sparling, Healy, Dunstan in Matthews, 2010). Posledično se pri lju- deh zmanjšuje poraba energije ter njihova telesna zmogljivost (Hill, Wyatt, Reed in Peters, 2003; Tremblay, Colley, Saunders, Healy in Owen, 2010). Telesna zmogljivost predstavlja raven gibalnih sposobnosti, ki človeku omogočajo gibalno avtonomnost in ustvarjalnost v vsakdanjem življenju ter so hkrati v tesni povezanosti z njegovim zdravjem (Ortega, Ruiz, Castillo in Sjöström, 2008). Neodvisno od telesne dejavnosti tudi sedeči način življenja vpliva na porast prekomerne telesne mase (Booth, Rowlan- ds in Dollman, 2015; Sigmund idr., 2018), obolenja za nekaterimi vrstami raka (Batty in Thune, 2000; Hollar idr., 2010) ter kronič- nimi nenalezljivimi boleznimi, med njimi tudi tveganje za koronarno srčno boleznijo (Batty in Lee, 2004). Telesno nedejavnost danes prištevamo med najpogostejše vzroke za prezgodnjo umrljivost ljudi (Svetovna zdravstvena or- ganizacija, 2010), do katere prihaja tudi zaradi spremenjenih življenjskih slogov družin, ki močno vplivajo na telesno dejav- nost, posledično na telesno zmogljivost in bolezni, ki so povezane s pomanjkanjem gibanja. Preučevanje dejavnikov, ki vplivajo na vključevanje v telesno dejavnost, je zato že nekaj časa v ospredju znanstvenega pre- učevanja. Raziskovalci ugotavljajo, da je teh precej, zato so jih razvrstili v naslednje sku- pine (Sallis, Prochaska in Taylor, 2000; Sallis in Nader, 1988; Sallis idr., 1992): osebnostni (biološki, psihološki dejavniki, posamezni- kovo znanje) in socialni dejavniki (podpora družine, vrstnikov, socialni položaj, šola) ter okolje (objekti, površine in njihova dosto- pnost, tehnologije …). O vplivu svetovnih pandemij na telesno dejavnost ni bilo opravljenih veliko raziskav, a dejstvo je, da bodo posledice in ukrepi, ki so jih svetovne vlade implementirale v boju proti koronavi- rusu, negativno vplivale na količino telesne dejavnosti. V zadnjih tednih, ko živimo v izrednih raz- merah, smo zaradi pandemije prisiljeni ostati in delati od doma. Zato je zelo po- membno, da ostajamo telesno dejavni in da ob tem upoštevamo priporočila za pre- prečevanje širjenja virusa. Biti fit in ustrezno telesno dejaven pomembno zmanjšuje tveganje za virusno okužbo in zmanjšuje tesnobo, ki jo lahko povzroči (samo)izolaci- ja zaradi preprečitve širjenja virusa. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) je izdala priporočila, da so otroci vsak dan telesno zmerno do intenzivno aktivni vsaj Tabela 1 Povzetek glavnih priporočil za telesno dejavnost v času koronavirusa Številka priporočila Opis priporočila 1. Pri vseh telesnih dejavnostih upoštevajte splošna priporočila zdravnikov in zdravniških združenj ter vsa opozorila s strani države. 2. Če ste lažje nenalezljivo bolni, se izogibajte vsem napornejšim vadbam. 3. Če imate pogosto alergije, vadbo izvajajte zgolj znotraj doma. 4. Če se ne počutite dobro in sumite, da ste morda okuženi z nalezljivo bolezni- jo, se samoizolirajte ter vadbo izvajajte skladno s počutjem. 5. Če zbolite za koronavirusom, ne telovadite, dokler ne ozdravite. 6. Druženje in igranje skupinskih športov je dovoljeno samo z ljudmi znotraj va- šega gospodinjstva. Čeprav je med igralci razdalja velika, je lahko prenašalec virusa žoga. 7. Igrala, klopce, tobogani ipd. (zlasti kovinska in plastična) na otroških igriščih ter naprave za fitnes na prostem lahko predstavljajo površino za prenos virusa, zato jih ne uporabljajte. 8. Telesno dejavnost je najbolje izvajati v naravi. Staršem priporočamo, da čas izolacije izkoristijo za družinsko športno dejavnost na neobleganih travnikih ali v gozdu. Če imate svoje dvorišče, najdite na njem možnosti za različne gibalne igre otrok in vadbo odraslih. 9. Telesno dejavnost na odprtih površinah v soseski (parki, sprehajališča) izvajaj- te tako, da je razdalja do drugih ljudi najmanj 5 metrov. 10. Telesna dejavnost naj postane del vašega urnika. 11. Prekinite svoj in otrokov oz. mladostnikov sedeči čas z gibalnimi odmori in gibalno vadbo na malem prostoru, pri čemer lahko kot pripomočke za vadbo uporabite priročne stvari (npr. vrv) in pohištvo, npr. za izvedbo nalog za mišično moč s pomočjo stola in mize. Pred in po vadbi dobro prezračite prostor. Če imate balkon ali teraso, lahko vadbo izvedete tudi zunaj. 12. S prijatelji si prek socialnih omrežij izmenjajte podatke o svoji dnevni vadbi (številu korakov, intenzivnosti, vsebini) in zanimivih vadbenih vsebinah, ki jih najdete na spletu. Pri vadbi skušajte biti čim bolj inovativni, tako da vam bo vadba predstavljala izziv in užitek. 13. Če živite skupaj s slabše mobilnimi, jim pomagajte, da se gibljejo po stanova- nju in vsaj trikrat dnevno naredijo nekaj razgibalnih vaj in vaj za mišično moč. Če je mogoče, naj vadbo izvajajo ob odprtem oknu ali na balkonu oziroma terasi. Zavedajte se, da so starejši najbolj ogrožena skupina. 14. Izogibajte se tistih športov, pri katerih je večje tveganje za nastanek poškodb, da ne bi še dodatno obremenili zdravstvenega sistema. 15. Izogibajte se dolgotrajni naporni vadbi, saj ta v nasprotju z zmerno intenziv- no vadbo kratkotrajno celo zmanjša odpornost na virusne in druge okužbe. 15. Starši, izobrazite svoje otroke in preprečite stike vaših otrok z drugimi otroki. Še posebej se je potrebno posvetiti mladostnikom, ki si zelo želijo stikov z vrstniki, saj se morda ne zavedajo nevarnost širjenja virusa zaradi druženja pri športu. Vir: Spletna stran Nacionalnega inštituta za javno zdravje. aktualno 7 60 minut. Takšna aktivnost povzroči, da se zadihamo in spotimo. Poleg tega pa mora- jo vsaj dvakrat tedensko izvajati vaje za ra- zvoj moči. Prav tako SZO priporoča, da naj bodo odrasli zmerno do intenzivno telesno dejavni vsaj 150 minut na teden (Svetovna zdravstvena organizacija, 2010). Ta priporo- čila predstavljajo najmanjšo količino pripo- ročene telesne dejavnosti. Za napredek v telesni zmogljivosti pa mora biti dejavnost bistveno daljša, saj več in bolj intenzivna telesna dejavnost prinaša večje zdravstve- ne koristi. Količino in intenzivnost telesne dejavnosti lahko preverite s pomočjo številnih pripo- močkov (določene aplikacije na telefonu, s pametno uro, s pomočjo različnih pame- tnih zapestnic ipd.). Če prehodite 10.000 korakov dnevno, ste na dobri poti, da dose- že priporočila za količino telesne dejavno- sti. Vsak korak je boljši od minute sedenja ali ležanja, zato tudi doma naredimo toliko korakov v hiši ali stanovanju, kot trenutno zmoremo. Starši in otroci imajo v času pan- demije možnost, da skupaj preživijo več časa. Na spletu lahko najdemo številne igre in priporočila, tako da lahko kar v stanova- nju izvajamo vadbo skupaj z otroki. „ Priporočila za telesno dejavnost v času koronavirusa V tabeli 1 povzemamo priporočila, ki so bila usklajena in pripravljena s strokovnjaki s področja medicine in telesne dejavnosti. Razširjena različica je objavljena tudi na spletni strani Nacionalnega inštituta za jav- no zdravje. „ Sklep V prispevku smo najprej predstavili izsled- ke znanstvenih raziskav, ki dokazujejo po- zitiven vpliv telesne dejavnosti na zdravje, dobro počutje in odpornost posameznika. Prepričali smo se, da ima primerna telesna dejavnost že dolgo vrsto let znanstveno dokazane pozitivne učinke na zdrav men- talni in fizični razvoj ljudi. Tudi v času šir- jenja virusa je za ljudi vseh starosti in spo- sobnosti zelo pomembno, da so čim bolj redno in primerno telesno dejavni. Navedli smo priporočeno minimalno količino in predlagano intenzivnost. Zelo pomembno je, da telesna dejavnost postane navada in da jo posamezniki vključijo v svoj urnik, saj bo samo tako postala obvezna sestavina njihovega dneva. V današnjem času, ko je Svetovna zdra- vstvena organizacija razglasila pandemijo, je zelo pomembno upoštevati tudi pri- poročila o izvajanju telesne dejavnosti. V prispevku smo povzeli petnajst glavnih priporočil, ki so jih sestavili strokovnjaki iz Nacionalnega inštituta za javno zdravje in Fakultete za šport. Samo varna in odgovor- na telesna aktivnost nas bo namreč ohra- nila zdrave. Zdrav način življenja vodi do močnejšega imunskega sistema in višje ravni odpor- nosti. Prav zato je potrebno vzdrževati splošno telesno kondicijo, ki deluje pro- tivnetno. Več zdravja pa pomeni manj po- trebnega denarja za zdravstveno kurativo, večjo produktivnost delovne sile in hitrejši gospodarski razvoj. Slednji bo po koncu pandemije najverjetneje še zelo potreben. „ Literatura in viri 1. Arena, R., McNeil, A., Street, S., Bond, S., Lad- du, D. R., Lavie, C. J. in Hills, A. P. (2018). Let us talk about moving: reframing the exercise and physical activity discussion. Current Pro- blems in Cardiology, 43(4), 154–179. 2. Batty, D. in Thune, I. (2000). Does physical activity prevent cancer?: Evidence suggests protection against colon cancer and proba- bly breast cancer. BMJ, 2000(321):1424-1425. 3. Batty, G. D. in Lee, I.-M. (2004). Physical ac- tivity and coronary heart disease. BMJ, 2004(328): 1089–1090. 4. Berryman, J. W. (2010). Exercise is medicine: a historical perspective. Current Sports Medici- ne Reports, 9(4), 195–201. 5. Booth, V. M., Rowlands, A. V. in Dollman, J. (2015). Physical activity temporal trends among children and adolescents. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(4), 418–425. 6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., Reed, G. W. in Pe- ters, J. C. (2003). Obesity and the enviro- nment: where do we go from here? Science, 299(5608), 853–855. 7. Hollar, D., Lombardo, M., Lopez-Mitnik, G., Hollar, T. L., Almon, M., Agatston, A. S. in Messiah, S. E. (2010). Effective multi-level, multi-sector, school-based obesity preven- tion programming improves weight, blood pressure, and academic performance, espe- cially among low-income, minority children. Journal of Health Care for the Poor and Under- served, 21(2), 93–108. 8. Nacionalni inštitut za javno zdravje (2020). Priporočila glede telesne dejavnosti v času šir- jenja okužbe COVID-19. Nacionalni inštitut zajavno zdravje. 9. Organization, W. H. (2010). Global recommen- dations on physical activity for health. World Health Organization. 10. Ortega, F. B., Ruiz, J. R., Castillo, M. J. in Sjö- ström, M. (2008). Physical fitness in childho- od and adolescence: a powerful marker of health. International Journal of Obesity, 32(1), 1. 11. Owen, N., Sparling, P. B., Healy, G. N., Dun- stan, D. W. in Matthews, C. E. (2010). Seden- tary behavior: emerging evidence for a new health risk. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 85, pp. 1138–1141). Elsevier, Netherlands. 12. Powell, K. E., & Pratt, M. (1996). Physical ac- tivity and health. BMJ (Clinical research ed.), 313(7050), 126–127. Prince, S., Adamo, K., Hamel, M., Hardt, J., Gorber, S. in Tremblay, M. (2008). A comparison of direct versus self-re- port measures for assessing physical activity in adults: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 5(1), 56. 13. Rydén, L. (2015). Technological Development and Lifestyle Changes. In Sustainable Deve- lopment, Knowledge Society and Smart Future Manufacturing Technologies (pp. 113–124). Springer. Boston, MA. 14. Sallis, J. F. in Nader, P. R. (1988). Family deter- minants of health behaviors. In Health beha- vior (pp. 107–124). Springer, Boston, MA. 15. Sallis, J. F., Prochaska, J. J. in Taylor, W. C. (2000). A review of correlates of physical ac- tivity of children and adolescents. Med Sci Sports Exerc, 32(5), 963–975. 16. Sallis, J. F., Simons-Morton, B. G., Stone, E. J., Corbin, C. B., Epstein, L. H., Faucette, N., … Petray, C. K. (1992). Determinants of physical activity and interventions in youth. Medi- cine and Science in Sports and Exercise, 24(6), 24 8 –257. 17. Sigmund, E., Badura, P., Sigmundová, D., Voráčová, J., Zacpal, J., Kalman, M., … Hamrik, Z. (2018). Trends and correlates of overwei- ght/obesity in Czech adolescents in relation to family socioeconomic status over a 12- year study period (2002–2014). BMC Public Health, 18(1), 122. 18. Swift, D. L., Lavie, C. J., Johannsen, N. M., Are- na, R., Earnest, C. P ., O^|^rsquo;Keefe, J. H., … Church, T. S. (2013). Physical Activity, Cardio- respiratory Fitness, and Exercise Training in Primary and Secondary Coronary Preventi- on. Circulation Journal, 77(February), 281–292. 19. Tremblay, M. S., Colley, R. C., Saunders, T. J., Healy, G. N. in Owen, N. (2010). Physiological and health implications of a sedentary life- style. Applied Physiology, Nutrition, and Meta- bolism, 35(6), 725–740. Mag. Vinko Zovko, višji predavatelj Univerza v Ljubljani, Ekonomska fakulteta vinko.zovko@ef.uni-lj.si