266 Treatment of sarcopenia and sarco- penic obesity in elderly Abstract Sarcopenia, also known as muscle atrophy, is a long-term disease in modern geriatrics. It is a progressive, systemic decrease in muscle mass, muscle strength and physiologi- cal function of skeletal muscles. Skeletal muscle quality and function declines with age, so studies have shown that skel- etal muscle mass will decline by 1 to 2% per year after age 50, and skeletal muscle strength by 1.5% between ages 50 and 60. leading to sarcopenia. Sarcopenic obesity is defined as the occurrence of increased excess fat mass and sarcopenia (reduced skeletal mass and thus reduced muscle strength). It represents an important risk factor for cardiovascular diseases (atherosclerosis, heart failure), especially in the el- derly. Improvement of physical activity levels has become an important part of chronic disease management strategies in the elderly. Regular exercise can improve physical function, increase muscle mass and strength, improve quality of life, reduce symptoms of depression and promote mental health. In addition, physical exercise not only enables a healthy life- style for the elderly, but also represents an important meas- ure for countries around the world to actively deal with the problems of population aging. Treatment of sarcopenia and sarcopenic obesity involves a combination of lifestyle changes, particularly with an emphasis on exercise, dietary patterns, and mindset changes (lifestyle, spiritual health, emotional stability). Keywords: strength training, sarcopenia, sarcopenic obesity, elderly Izvleček Sarkopenija, znana tudi kot mišična atrofija, je dolgotrajna bolezen v sodobni geriatriji in pomeni progresivno, sistem- sko zmanjšanje mišične mase, mišične moči in fiziološkega delovanja skeletnih mišic. Kakovost in delovanje skeletnih mišic s staranjem upadata, tako so študije dokazale, da se bo masa skeletnih mišic po 50. letu zmanjšala za 1–2 % na leto, moč skeletnih mišic pa za 1,5 % pri starosti 50–60 let, kar vodi v sarkopenijo. Sarkopenična debelost je oprede- ljena kot pojavnost povečane odvečne maščobne mase in sarkopenije (zmanjšane mase skeletnih in s tem zmanjšane moči mišic) ter je pomemben dejavnik tveganja za srčno-žil- ne bolezni (ateroskleroza, odpoved delovanja srca), zlasti pri starostnikih. Izboljšanje ravni telesne dejavnosti je postalo pomemben del strategije obvladovanja kroničnih bolezni pri starejših. Redna vadba lahko izboljša telesno delovanje, zaradi nje se povečata mišična masa in moč, izboljša se ka- kovost življenja, zmanjšajo simptomi depresije in okrepi du- ševno zdravje. Poleg tega ne pooseblja le zdravega življenj- skega sloga starejših, temveč pomeni tudi pomemben ukrep za države po svetu, da se aktivno spopadejo z izzivi, pove- zanimi s staranjem prebivalstva. Zdravljenje sarkopenije in sarkopenične debelosti vključuje kombinacijo sprememb življenjskega sloga s poudarkom na telesni vadbi, prehranje- valnih vzorcih in spremembi načina razmišljanja (življenjski slog, duhovno zdravje, čustvena stabilnost). Ključne besede: vadba za moč, sarkopenija, sarkopenična debelost, starostniki Mit Bračič Zdravljenje sarkopenije in sarkopenične debelosti pri starejših „Uvod Pričakovana življenjska doba se je v zadnjih sto letih skoraj pod- vojila zaradi napredka v tehnologiji in zdravljenju (Woesner idr., 2021). Po projekcijah naj bi se število ljudi, starejših od 65 let, s 703 milijonov leta 2019 povečalo na 1,5 milijarde leta 2050 (UN, 2020). V Sloveniji se je delež starejših od 65 let v zadnjih dvajsetih letih povečal še bolj kot v Evropski uniji, in sicer s 14,8 % na 21,5 %. Po drugi strani je v vseh članicah Evropske unije med letoma 2003 in 2023 upadel delež mlajših od 19 let. Na ravni EU se je zmanjšal za 2,6 odstotne točke, z 22,7 na 20,1 %, v Sloveniji pa z 21,5 na 19,7 %. Zvišuje se tudi pričakovana življenjska doba – leta 2003 je v EU zna- šala 77,7 leta, leta 2023 pa 81,5 leta. V Sloveniji se je v tem obdobju zvišala s 76,4 leta na 82 let. Pričakovana življenjska doba za ženske je v vseh državah članicah višja kot za moške. Število prebivalcev EU na dan 1. januar se je na letni ravni v 2021 in 2022 sicer zmanj- šalo, vendar je leta 2023 zraslo na najvišjo vrednost 448,8 milijona ljudi (Eurostat, 2024). Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je starostnike arbitrarno razdelila v tri skupine: 1) stari 65–74 let so mlajši starejši – ti po- samezniki so pogosto še razmeroma zdravi, aktivni in neodvisni, * Univerza Alma Mater Europaea – Evropski center Maribor ** GLOBAL TREATMENT CLINIC FIZIOTERAPIJA, Ljubljana Telesna dejavnost starejših odraslih 267 lahko še vedno delajo ali se ukvarjajo s socialnimi in fizičnimi dejav- nostmi, 2) stari 75–84 let so srednji starejši – ta skupina lahko do- živi več zdravstvenih težav, imajo zmanjšano telesno mobilnost in večji pojav bolezni, povezanih s starostjo, vendar številni ostajajo neodvisni in aktivni, in 3) starejši od 85 let so stari starejši ljudje – ti posamezniki so pogosto šibkejši, bolj odvisni od drugih pri dnevni negi in se lahko spoprijemajo z resnejšimi zdravstvenimi težavami in tudi upadom kognitivnih sposobnosti. Najhitreje naraščajoči del prebivalstva so starejši od 85 let (WHO, 2024). V zadnjih letih se je uveljavila natančnejša opredelitev bioloških mehanizmov staranja, po kateri je v procese staranja vpletenih de- vet mehanizmov: 1) genomska nestabilnost, 2) krajšanje telomer, 3) epigenetske spremembe, 4) okrnjena proteostaza, 5) moten ener- gijski metabolizem, 6) motnje mitohondrijev, 7) celična senescen- ca, 8) izčrpanje matičnih celic in 9) moteno sporazumevanje med celicami (Lopez idr., 2023). Natančnejša razdelitev naj bi omogočila bolj usklajeno in tarčno preučevanje staranja ter učinkovitejše pre- učevanje ukrepov, ki bi lahko vplivali na procese staranja in z njim povezanih bolezni. Ko bo biologija staranja dokončno razjasnjena, bo verjetno mogoče tudi neposredno vplivati na procese staranja in kakovost življenja v starosti. Biološka starost je ohlapen koncept, ki obravnava razliko med dejanskim in kronološko pričakovanim fenotipom. Za biološko starost je značilna izrazita heterogenost. Če je biološka starost pomembno višja od kronološke, govorimo o »pospešenem« sta- ranju. Z »zdravim staranjem« opisujemo staranje, ki je povezano z dobro kakovostjo življenja, odsotnostjo večjega funkcionalnega in kognitivnega upada ter zadovoljujočo socialno vpetostjo (Salih idr., 2023). Pomen zdravega staranja za celotno družbo je prepo- znan in z letom 2021 je Svetovna zdravstvena organizacija začela iniciativo Desetletje zdravega staranja. Njen namen je seznaniti in povezati vse deležnike v aktivnostih, ki bodo pripeljale do vklju- čitve pomena zdravja starostnikov ne samo v zdravstveno sfero, temveč v vse sfere politike in družbe. Le tako bo družba lahko kos demografskim spremembam. Podaljšanju življenjske dobe pa ni sledilo podaljšanje obdobja brez omejitev in bolezni. Kako podalj- šati zdrava leta v starosti, ostaja pomemben izziv in cilj za celotno skupnost. Koncept »kompresije obolevnosti« predpostavlja, da je obdobje bolezni in slabše kakovosti življenja mogoče omejiti na kratko časovno obdobje pred smrtjo (Salih idr., 2023). Delno lahko na »kompresijo bolezni« vplivamo z ustreznim življenjskim slogom, preprečevanjem dejavnikov tveganja in zdravljenjem kroničnih bolezni v vseh starostnih obdobjih. Pogoste bolezni v poznejši starosti vključujejo izgubo sluha, kata- rakte in refrakcijske napake, bolečine v hrbtu in vratu ter osteoar- tritis, kronično obstruktivno pljučno bolezen, sladkorno bolezen, depresijo, sarkopenijo in demenco. Ko se ljudje starajo, je večja verjetnost, da bodo imeli več bolezni hkrati. Na žalost je staranje povezano z razvojem številnih kroničnih bole- zni, vključno s sarkopenijo (tj. izgubo mišične mase, moči in funk- cije) in osteoporozo (tj. izgubo kostne mase). Starostnikom (oba spola) med 65. in 80. letom mišična moč na leto upade za 1–4 % (Kim idr., 2017), medtem ko je zmanjšanje mineralne gostote kosti pospešeno pri ženskah (približno 1–3 % v primerjavi s približno 0,25–1,5 % pri moških) (Kim idr., 2017). Zaradi zmanjšanja mišične moči in mineralne gostote kosti s starostjo se zmanjšajo sposob- nosti opravljanja vsakodnevnih življenjskih dejavnosti in poveča dovzetnost za padce in zlome (Fisher idr., 2017). Dejavniki, poveza- ni s starostno osteoporozo in sarkopenijo, so večplastni (Almeida idr., 2020) ter odvisni od življenjskega sloga (npr. nedejavnost oz. neaktivnost, slab prehranski vnos živil) (Santos idr., 2017), psiho- socialnega stanja starostnika (npr. samoučinkovitost, odpornost) (Fitten, 2015) in bioloških dejavnikov (npr. genetika, vnetni procesi v telesu, hormonsko stanje) (Corado idr., 2020). „Sarkopenija Sarkopenija, znana tudi kot mišična atrofija (Agergaard idr., 2017), je dolgotrajna bolezen v sodobni geriatriji ter pomeni progresivno, sistemsko zmanjšanje mišične mase, mišične moči in fiziološkega delovanje skeletnih mišic. Kakovost in delovanje skeletnih mišic s staranjem upadata, tako so študije dokazale, da se bo masa ske- letnih mišic po 50. letu zmanjšala za 1–2 % na leto, moč skeletnih mišic pa za 1,5 % pri starosti 50–60 let, kar vodi v sarkopenijo (Von Haehling idr., 2010). Sarkopenični posamezniki so zelo dovzetni za padce in invalidnost, tako tudi nastane prelomna točka za končno stopnjo funkcionalnega upada, ki vodi v nezmožnost samostojne- ga življenja (Oliveira idr., 2021). Pri starostnikih je etiologija sarkopenije večdimenzionalna. V nor- malnih pogojih sta fiziološka mišična masa in mišična funkcija po- vezani z dinamičnim ravnovesjem med pozitivnimi in negativnimi regulatorji mišične rasti. Centralno živčevje, imunski in endokrini sistem usklajujejo to ravnotežje. Razvoj in napredovanje sarkope- nije pa sta odvisna od več mehanizmov, povezanih s procesom staranja, in kombinacija teh mehanizmov lahko vodi tudi do mo- 268 tenj normalnega fiziološkega delovanja skeletnih mišic (Frangeschi idr., 2018). Med starostnimi spremembami v sestavi telesa, ki se pojavlja- jo na strukturni ravni mišičnih vlaken, so zlasti očitne negativne spremembe v kontraktilnih lastnostih mišic in abnormalnosti v živčno-mišičnih povezavah (Larsson idr., 1979). Mišična atrofija in disavtonomija (oslabelost živčevja, ki nadzoruje telesne funkcije – simptomi: hipotenzija, slabost, izguba teže) zaradi sarkopenije vključujeta tudi več patogenih mehanizmov, povezanih s hormon- skim statusom, vnetnimi stanji, inzulinsko rezistenco, skrajšanjem telomer in oksidativnim stresom (Goodpaster idr., 2001). Mišična moč in vzdržljivost v moči sta pri starejših odraslih po- membni za zdravje. Upad omenjenih sposobnosti je aktualna tema v javnem zdravju v vseh državah po svetu (Fragala idr., 2019). Zmanjšana mišična masa je eden izmed glavnih dejavnikov tvega- nja za poškodbe okostja pri starejših odraslih, vse več dokazov pa kaže tudi, da je izguba mišične mase pri starostnikih močno pove- zana s šibkostjo, ta pa s telesno funkcijo in invalidnostjo (Wilkinson idr., 2018). Pojav sarkopenije prispeva tudi k obolenjem, kot so slad- korna bolezen tipa 2, hipertenzija in debelost, sekundarna stanja, ki predstavljajo obremenitev javnega zdravstvenega sistema (Lee in Shin, 2022). Pojavnost sarkopenije med starostniki ocenjujo na 10–27 % pri populaciji nad 60 let (Petermann-Rocha idr., 2022). Posledično se lahko pojavijo patološke spremembe presnovno ak- tivnega tkiva, to pa ima resne učinke na starostnike, saj vpliva na njihovo kakovost življenja in sposobnost opravljanja vsakodnev- nih dejavnosti (Dent idr., 2018). Sarkopenija je pogosto povezana z zmanjšano možnostjo preživetja pri toksičnih učinkih zdravljenja (Jung idr., 2015) in po zapletih pri kirurškem zdravljenju (Joglekar idr., 2015). Sarkopenija v kombinaciji z močnim vnetjem tkiva v telesu skoraj podvoji tveganje smrti pri starostnikih (Feliciano idr., 2017). Te ugotovitve poudarjajo kritični pomen obravnave zdra- vstvenih težav starostnikov s sarkopenijo. „Sarkopenična debelost Sarkopenična debelost je opredeljena kot pojavnost povečane odvečne maščobne mase in sarkopenije (zmanjšane mase skele- tnih in s tem zmanjšane moči mišic). Gre za pomemben dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni (ateroskleroza, odpoved delovanja srca), zlasti pri starostnikih (Mirzai idr., 2024). Sedeči način življenja je pomemben dejavnik tveganja za sarko- penično debelost. S starostjo se lahko poslabša in močno vpliva na zmanjšanje telesne dejavnosti in bazalni metabolizem, s čimer spodbuja nadaljnjo izgubo mišične mase in poveča pridobivanje telesne maščobe (Biolo idr., 2014). Posledično pridobivanje ma- ščobne mase s spremenjeno distribucijo po telesu, za katero je značilno zmanjšanje podkožne maščobe in povečanje visceralne in ektopične maščobe (ob srcu, pankreasu in jetrih), poslabša sta- nja, kot je vnetje, in inzulinsko rezistenco, pospeši izgubo mišic in ustvarja samoobnavljajoči se cikel ustvarjanja debelosti (Neeland idr., 2019). Hormonalne spremembe, kot sta znižana raven estroge- na po menopavzi pri ženskah in upadanje ravni testosterona pri moških, imajo prav tako pomembno vlogo pri teh procesih (Horst- man idr., 2012). Patofiziologija sarkopenične debelosti je komple- ksna in večdimenzionalna, saj vključuje presnovne, endokrine, hormonske in živčno-mišične spremembe, ki skupaj prispevajo k oslabljeni sintezi mišičnih beljakovin, povečani razgradnji mišic ter progresivni izgubi mišične mase in funkcije (Kim idr., 2020). Izguba mišične mase lahko negativno vpliva na gibalno telesno funkcijo in avtonomijo starejših, omeniti pa moramo tudi porabo glukoze v telesu in srčno-pljučno sposobnost ter funkcijo imun- skega sistema (Shoemaker idr., 2022). Debelost z nizko skeletno mišično maso je velik dejavnik tveganja za šibkost telesa, sladkor- no bolezen tipa 2, slabo telesno pripravljenost (Gorlan idr., 2022) ter na splošno predstavlja večje tveganje za pridružene bolezni in zmanjšano možnost preživetja v različnih okoljih (Murdock idr., 2022). Negativen vpliv debelosti ob nizki mišični masi je posebej dokazan pri staranju in pri več bolezenskih stanjih. Pri starejših se najpogosteje pojavi s kognitivno prizadetostjo, izgubo avtonomije in smrtnostjo (Someya idr., 2022). Ob naraščajoči prevalenci sarkopenične debelosti in njenem moč- nem negativnem kliničnem vplivu je pomembno izvajanje učinko- vite preventive in strategije zdravljenja. „Preventiva in strategije zdravljenja sarkopenije in sarkopenične debe- losti Izboljšanje ravni telesne dejavnosti je postalo pomemben del stra- tegije obvladovanja kroničnih bolezni pri starejših. Redna telesna vadba lahko izboljša telesno delovanje, poveča mišično maso in moč, izboljša kakovost življenja, zmanjša simptome depresije in spodbuja duševno zdravje. Poleg tega ne pooseblja le zdravega življenjskega sloga starejših, temveč pomeni tudi pomemben ukrep za države po svetu, da se aktivno spopadejo z izzivi staranja prebivalstva. Telesna vadba vključuje aerobno vadbo in vadbo z bremeni. Pri povečanju mišične moči je trening z bremeni učinkovitejši od aerobne vadbe (Oliveira idr., 2021), zato je pomembno, da starejši aerobne dekjavnosti, kot so hoja (sprehod), vožnja s kolesom in druge podobne aktivnosti, kombinirajo z vadbo za moč (vadba z elastičnimi trakovi, vaje z lastno težo ali z utežmi). Treba se je za- vedati, da ne bomo dosegli pozitivnih učinkov vadbe v boju proti sarkopeniji, če je vadbeno breme prelahko oz. je vadba nekonsi- stentna (Wilkinson idr., 2018). Vzroki za pojav sarkopenije Najpogostejši vzroki za pojav sarkopenije so: 1) staranje: po 30. letu se mišična masa naravno zmanjša za približno 3–8 % na desetletje, po 60. letu pa se ta proces pospeši; 2) telesna neaktivnost: sedeči način življenja znatno prispeva k izgubi mišic; 3) slabi prehranje- valni vzorci: neustrezen vnos beljakovin in pomanjkanje vitamina D lahko pospešita izgubo mišične mase, sem lahko prištejemo še premajhen vnos živil čez dan in neredno prehranjevanje ter uži- vanje alkohola; 4) hormonske spremembe: zmanjšane ravni ana- boličnih hormonov, kot so testosteron, rastni hormon in insulinu podoben rastni faktor, prispevajo k zmanjšanju mišične mase; 5) kronične bolezni: stanja, kot so sladkorna bolezen, kronična led- vična bolezen in srčna bolezen, lahko poslabšajo izgubo mišic; 6) telesna vnetja: kronično nizko vnetje, ki se pojavi s staranjem, lahko moti sposobnost telesa, da vzdržuje mišično maso. Simptomi sarkopenije Ob pojavu sarkopenije moramo biti pozorni na naslednje kazalni- ke: 1) mišična oslabelost in utrujenost; 2) zmanjšana vzdržljivost; 3) težave pri opravljanju vsakodnevnih opravil, kot sta hoja po stopni- Telesna dejavnost starejših odraslih 269 cah ali prenašanje predmetov; 4) zmanjšana mobilnost, kar vodi do povečanega tveganja za padce in zlome; 5) izguba mišične mase, ki pogosto vodi v izgubo teže ali premik k povečanju telesne ma- ščobe (zato priporočamo redno merjenje telesne sestave). Diagnoza sarkopenije Sarkopenija se običajno diagnosticira na podlagi kombinacije fizič- nih ocen, ki vključuje: 1) testiranje mišične moči: moč prijema ali sposobnost dvigovanja/ potiskanja/vlečenja določenih bremen; 2) merjenje hitrosti hoje: hitrost, s katero lahko posameznik hodi, običajno merjena na kratki razdalji; 3) analizo telesne sestave: slikovne tehnike, kot sta rentgenska absorpciometrija z dvojno energijo (DEXA) ali bioelektrična impe- danca za oceno mišične mase (bolj dostopna). Za starejše, ki se srečujejo s pojavom sarkopenije, je nujno, da naj- prej opravijo diagnostiko telesne sestave z bioimpedančnim ana- lizatorjem, pri čemer izmerimo: celokupno telesno maso, mišično maso, maščobno maso, mišično maso posameznih segmentov (roke, noge, trup) in kostno maso. Na podlagi izhodiščnih podat- kov lahko natančno načrtujemo program zdravljenja sarkopenije in na obdobja z meritvami preverimo napredek (Slika 1). Slika 1. Bioimpedančna analiza telesne sestave (lastni vir). Ob pojavu sarkopenije moramo diagnosticirati tudi lastnosti oz. funkcionalnost mišičevja. Metoda tenziomiografije (TMG) je di- agnostično orodje za ugotavljanje kontraktilnih lastnosti mišic in njihovo spreminjanje skozi čas. Z metodo TMG ugotavljamo kontraktilne lastnosti mišic (čas kontrakcije, čas relaksacije, mišič- ni tonus) ter simetrije oz. asimetrije med mišičnimi pari in sklepi. Rezultati meritev TMG opisujejo funkcionalno stanje mišic. Zaradi svoje neinvazivnosti se lahko metoda varno uporablja pri starejših, ki si želijo preveriti funkcionalno stanje mišičevja pred začetkom zdravljenja ali telesne vadbe. Periodično spremljanje parametrov kontraktilnih lastnosti mišic nam omogoča načrtovanje vadbe za moč in aktivacijo mišic v različnih obdobjih zdravljenja sarkopenije pri starejših (Slika 2). Slika 2. Tenziomiografija mišičevja – TMG (lastni vir). „Strategija zdravljenja sarkopenije in sarkopenične debelosti Zdravljenje sarkopenije in sarkopenične debelosti vključuje kom- binacijo sprememb življenjskega sloga s poudarkom na telesni vadbi, prehranjevalnih vzorcih in spremembi načina razmišljanja (življenjski slog, duhovno zdravje, čustvena stabilnost). Strategija zdravljenja zajema več dimenzij: 1. Aerobna vadba Večina ljudi načelno nima odpora proti lažji aerobni vadbi, kot so hoja, hoja v hribe, kolesarjenje ali sprehod s psom. Na odpor pa na- letimo, če želimo ljudem načrtovati redni in sistematični program aerobne vadbe, ki vključuje nekoliko višji tempo izvajanja (višji srčni utrip – večjo obremenitev), saj ljudje ne »trpijo« radi. Če želimo izboljšati aerobno sposobnost, moramo trenirati tudi v območju srednjega napora, saj bomo le tako izboljšali frekvenco srčnega utripa, znižali srčni utrip v mirovanju in povečali srčno-pljučno ka- paciteto. Priporoča se tudi izvajanje intervalnega treninga HIIT, pri katerem kombiniramo srednjo intenzivnost obremenitve z odmori med posameznimi intervali vadbe (tek, hoja, kolesarjenje, plavanje, vadba z utežmi). Zavedati pa se moramo, da sarkopenije le z lažjo aerobno vadbo ne bomo rešili! Tovrstna oblika je samo temelj vadbe, ki jo bomo izvajali pri vadbi za moč. • Podporno zdravljenje: aerobna vadba za izboljšanje splošne vzdržljivosti, krepitev srčno-pljučne kapacitete in ožilja. • Dejavnosti: hoja, plavanje, kolesarjenje, plavanje, ples in druge zmerno intenzivne dejavnosti. • Prednosti: izboljšuje zdravje srca in ožilja, povečuje splošno vzdr- žljivost in pomaga ohranjati mobilnost telesa. 2. Vadba za moč (vaje z bremeni) Redna telesna vadba zahteva predvsem spremembe v življenj- skem slogu, saj večina ljudi ne zdrži rednega urnika vadbe skozi daljše obdobje. Disciplina, fokus in konsistenca pri vadbi zahteva- jo tudi spremenjene vzorce razmišljanja o sebi in svojem zdravju. Strokovnjak, ki vodi vadbo starejših, mora poleg trenažnega pro- cesa poznati tudi različne strategije določanja »toksičnih« osebno- 270 stnih vzorcev vadečih, saj vemo, da je pojav sarkopenije in sarko- penične debelosti posledica slabih življenjskih navad, ki izvirajo iz slabe samopodobe posameznika. V prvi vrsti moramo tako poleg redne vadbe za telo redno »vaditi« tudi odpravo slabih vedenjskih vzorcev – mentalni trening (poveča samozavest, izboljša samopo- dobo, odpravlja toksične osebnostne vzorce, občutek neodvisno- sti in samostojnosti, boljše spanje). • Ključno zdravljenje: redna vadba moči ali vadba proti uporu je najučinkovitejša metoda za zdravljenje sarkopenije. Pomaga po- večati mišično maso, moč in funkcijo. Ključni dejavniki vadbe za moč – nasveti • Pred začetkom vadbe za moč se nujno ogrejte – aerobna vadba 15 min. (kolo, steza, orbitrek). • Priporočajo se dvigovanje uteži, vaje z upornimi trakovi, vaje z lastno težo (kot so počepi, sklece in izpadni koraki) in vaje na na- pravah v telovadnici (fitnes centru). • Nizke do srednje obremenitve: vadbo začnite z lažjimi bremeni ali trakovi in obremenitev postopno povečujte. • Pogostost: 2- do 3-krat na teden s poudarkom na večjih mišičnih skupinah (mišice nog, hrbta, ramenskega obroča). • Izvajajte 3 do 5 serij vsake vaje po 12 do 15 ponovitev. • Prednosti: izboljša velikost in moč mišic, poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za padce in zlome. • Vaje za ravnotežje in sklepno stabilizacijo lahko dodamo v pro- gram vadbe za moč, saj so učinkovite pri preventivi proti izgubi ravnotežja in posledično padcem (poškodbam). • Če imate možnost, prve tri mesece izvajajte vadbo pod nadzo- rom kineziologa ali fizioterapevta, da z vami opravi meritve te- lesne sestave in TMG-diagnostiko mišičevja, za vas pripravi pro- gram ter vas nauči izvedbe vaj oz. celotnega programa vadbe. • Primerne vaje za starejše s sarkopenijo in sarkopenično debelo- stjo: vadba na domu: počepi na stol z bremenom ali brez njega, potiski ob steni, vaje z elastičnimi trakovi za ramenski obroč, dvig na prste, stopanje na stopnico; vadba v fitnes centru: sonožni potiski na preši, sonožna fleksija in ekstenzija kolen na napravi, vlečenje lat za hrbet, vlečenje sede za hrbet, potisk bremena s pr- smi, upogib in izteg komolca s kablom ali ročkami, dvig na prste. 1. Sprememba prehranjevalnih vzorcev: zadosten vnos beljakovin Sprememba prehranjevalnih vzorcev je pogosto povezana s kon- fliktom pri starejših, saj so večinoma navajeni na »tradicionalno« prehrano, ki vsebuje bistveno preveč živalskih maščob, pšenice in izdelkov iz nje (intoleranca na gluten) ter sladkorjev. Našteta živila so pogosto vzrok za vnetne procese v telesu, zato je treba starejše s pojavom sarkopenije in sarkopenične debelosti poučiti, katera živila so zanje »škodljiva« in s čim naj jih zamenjajo za dosego za- stavljenega cilja – zdravja. • Pomen: beljakovine so bistvene za obnovo in rast mišic. Starejši odrasli pogosto potrebujejo več beljakovin za ohranjanje mišič- ne mase. • Priporočila: prizadevajte si zaužiti približno 1,2–1,5 grama belja- kovin na kilogram telesne teže na dan. • Viri: pusto meso (piščanec, puran), ribe, jajca, rastlinske beljakovi- ne (fižol, leča, tofu) in beljakovinski dodatki, če so potrebni; izogi- bajmo se kravjemu mleku in mlečnim izdelkom, saj so pogosto razlog za vnetne procese v telesu. • Časovni razpored: enakomerna porazdelitev vnosa beljakovin čez dan je pomembna za čim večjo sintezo mišičnih beljakovin. 2. Fizioterapija Fizioterapija je koristna za obvladovanje vnetnih procesov v telesu pri starejših, saj uporablja različne tehnike, ki pospešujejo celjenje, zmanjšujejo bolečino ter obnavljajo delovanje organov in skeletnih mišic, hkrati pa zmanjšujejo negativne učinke kroničnega vnetja. Fizioterapija pomaga pri vnetnih procesih: • zmanjšuje otekanje sklepov in povečuje cirkulacijo limfnega sis- tema (limfna drenaža); • pospešuje cirkulacijo krvi po telesu in sprošča mišičevje (masa- žne tehnike, manipulacije sklepov, Bownova terapija); • zmanjšuje bolečine v mišicah in sklepih (elektroterapija, magne- toterapija, laserska terapija, terapija Human Tecar); • zmanjšuje kronična vnetja in bolečine (laserska terapija, elektro- terapija, vadbena terapija); • izboljšuje mišične deficite in asimetrije ter povečuje mobilnost sklepov (korektivna vadba za sklepe in hrbtenico) Preventivna fizioterapija: • Prilagojeni programi vadbe: za starejše, ki so slabotni ali imajo več zdravstvenih težav, je sodelovanje s fizioterapevtom po- membno za razvoj varnega in učinkovitega načrta vadbe. • Podpora: fizikalna in vadbena terapija lahko posameznikom po- magata okrepiti moč in varno ohraniti mobilnost. Fizioterapija je učinkovita pri obvladovanju vnetja, saj spodbuja celjenje tkiva, izboljša cirkulacijo, zmanjša bolečino in oteklino ter z vodenimi vajami in tehnikami preprečuje nadaljnje poškodbe. Zla- sti je pomembna za zdravljenje akutnih in kroničnih vnetij, saj pri- pomore k hitrejšemu okrevanju, bolniki pa se tako lahko izognejo dolgoročnim zapletom in posledično sarkopeniji pri dolgotrajnih mirovanjih ob boleznih ali operacijah. „Zaključek Zdravljenje sarkopenije je najučinkovitejše, če združuje vadbo za moč, aerobno vadbo in ustrezno prehrano, zlasti ustrezen vnos beljakovin in vitamina D, mentalni trening ter preventivno fiziote- rapijo. Zgodnje odkrivanje in proaktiven pristop lahko pomagata preprečiti ali upočasniti napredovanje sarkopenije, kar starejšim odraslim omogoči ohranjanje mišične mase, mobilnosti in neod- visnosti. Zdravljenje sarkopenične debelosti vključuje načrtovano aerob- no vadbo, pravilno prehrano (z visoko vsebnostjo beljakovin) in nadzor kalorij za zmanjšanje maščobe ob ohranjanju ali povečanju Telesna dejavnost starejših odraslih 271 mišične mase. S sprejetjem teh strategij lahko posamezniki s sarko- penično debelostjo izboljšajo delovanje mišic, zmanjšajo maščo- bo, povečajo mobilnost in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, povezane z obema stanjema. Sarkopenija in sarkopenična debelost sta vsekakor posledica ži- vljenja v sodobni družbi, saj imajo ljudje v razvitih državah »hedo- nistični« način življenja. Ekonomski status v večini evropskih držav je precej boljši kot pred padcem berlinskega zidu oz. pred osamosvojitvijo nekdanjih komunističnih in socialističnih držav. Ljudje so »asketski« način življenja zavrgli, saj jim dober življenjski standard omogoča precej večje količine hrane, delovna mesta, ki so zahtevala fizično delo, so po večini zamenjali stroji in roboti, ljudje pa so se preselili v pisarne za računalnike. S tem se je precej zmanjšala telesna aktivnost v celotni družbi. Sedeči način življenja je eden izmed najbolj negativnih dejavnikov sodobne družbe na zdravje. Tudi stopnja alkoholizma ter uživanja mehkih in trdih drog po Evropi je nekajkrat narastla. Ob vseh teh težavah družbe imamo še večjo težavo, ko nam želijo organsko hrano zamenjati s predelano »rastlinsko« hrano. Po pregledu literature in dejstev lahko sklenemo, da si sarkopenijo ali sarkopenično debe- lost »pridelamo« sami z neustreznim načinom življenja. Včasih je družba temeljila na »fizkulturi«, danes temelji izključno na materializmu. Če želimo rešiti sodobno populacijo pred kroničnimi boleznimi, sarkopenijo ali sarkopenično debelostjo, začnimo oza- veščanje že v vrtcu in osnovni šoli. Osebnostne vzorce, ki vplivajo na naša obolenja, pridobimo v otroštvu, v družini in šolskem siste- mu. Otroke in mladostnike ozaveščajmo tudi o družinskih travmah in toksičnih odnosih v družbi, saj se tam skrivajo odgovori na vpra- šanje, zakaj imamo starejše, ki obolevajo za kroničnimi boleznimi, rakom, sarkopenijo in sarkopenično debelostjo. „Literatura 1. Woessner, M. N., Tacey, A., Levinger-Limor, A., et al. The evolution of technology and physical inactivity: the good, the bad, and the way forward. Front Public Health. 2021;9:655491. 2. United Nations, Department of Economic and Social Affairs, Populati- on Division. World population ageing 2019. 2020. 3. Kim, K. M., Lim, S., Oh, T. J., et al. Longitudinal changes in muscle mass and strength, and bone mass in older adults: gender-spe cific associa- tions between muscle and bone losses. J Gerontol. 2017;73(8):1062–9. 4. Fischer, S., Kapinos, K. A., Mulcahy, A., et al. Estimating the long-term functional burden of osteoporosis-related fractures. Osteoporos Int. 2017;28(10):2843–51. 5. Almeida, M., Manolagas, S., et al. Chapter 12: aging and bone. In: Bile- zikian JP, et al., editors. Principles of bone biology. 4th ed. Cambridge: Academic Press; 2020. p. 275–92. 6. Santos, L., Elliott-Sale, K. J., Sale, C. Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology. 2017;18(6):931–46. 7. Fitten, L. J. Psychological frailty in the aging patient. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2015;83:45–53. 8. Corrado, A., Cici, D., Rotondo, C., et al. Molecular basis of bone aging. Int J Mol Sci. 2020;21(10):3679. 9. Eurostat (2024). Dostopno na: https://ec.europa.eu/eurostat, (13. sep- tember 2024). 10. WHO (2024). Dostopno na: https://www.who.int/news-room/fact-she- ets/detail/ageing-and-health, (13. september 2024). 11. Lopez-Gil, L., Pascual-Ahuir, A. in Proft, M. (2023). Genomic instability and epigenetic changes during aging. International journal od Mo- lecular Sciences, 24. 12. Salih, A., Nichols, T., Szabo, L., Petersen, S. E. in Raisi-Estabrah, Z. (2023). Conceptual overview of biological age estimation. Aging and Dese- ase, 14(3), 583–588. 13. Von Haehling, S., Morley, J. E., Anker, S. D. An overview of sarcopenia: Facts and numbers on prevalence and clinical impact. J. Cachexia Sar- copeni 2010, 1, 129–133. 14. Agergaard, J., Bulow, J., Jensen, J. K., Reitelseder, S., Drummond, M. J., Schjerling, P., Scheike, T., Serena, A., Holm, L. Light-load resistance exer- cise increases muscle protein synthesis and hypertrophy signaling in elderly men. Am. J. Physiol.-Endocrinol. Metab., 312, 326–338. 15. Oliveira, V., Borsari, A. L., Cardenas, J., Alves, J. C., Castro, N. F., Marinello, P. C., Padilha, C. S., Webel, A. R., Erlandson, K. M. Deminice, R. Low Agre- ement Between Initial and Revised European Consensus on Definition and Diagnosis of Sarcopenia Applied to People Living With HIV. Jaids- -J. Acquir. Immune Defic. Syndr. 2021, 86, 106–113. 16. Franceschi, C., Garagnani, P., Morsiani, C., Conte, M., Santoro, A., Grigno- lio, A., Monti, D., Capri, M., Salvioli, S. The Continuum of Aging and Age-Related Diseases: Common Mechanisms but Different Rates. Front. Med. 2018, 5, 61. 17. Larsson, L., Grimby, G., Karlsson, J. Muscle strength and speed of mo- vement in relation to age and muscle morphology. J. Appl. Physiol. Respir. Environ. Exerc. Physiol. 1979, 46, 451–456. 18. Goodpaster, B. H., Carlson, C. L., Visser, M., Kelley, D. E., Scherzinger, A., Harris, T. B., Stamm, E., Newman, A. B. Attenuation of skeletal muscle and strength in the elderly: The Health ABC Study. J. Appl. Physiol. 2001, 90, 2157–2165. 19. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Pe- terson, M. D., Ryan, E. D. Resistance Training for Older Adults: Position Statement from the National Strength and Conditioning Association. J. Strength Cond. Res. 2019, 33, 2019–2052. 20. Wilkinson, D. J., Piasecki, M., Atherton, P. J. The age-related loss of ske- letal muscle mass and function: Measurement and physiology of mu- scle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res. Rev. 2018, 47, 123–132. 21. Lee, D. Y., Shin, S. Sarcopenia Is Associated with Metabolic Syndrome in Korean Adults Aged over 50 Years: A Cross-Sectional Study. Int. J. Env. Res. Pub. Health 2022, 19, 1330. 22. Petermann-Rocha, F., Balntzi, V., Gray, S. R., Lara, J., Ho, F. K., Pell, J. P., et al. Global prevalence of Sarcopenia and severe Sarcopenia: a sy- stematic review and meta‐analysis. J cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(1):86–99. 23. Dent, E., Morley, J. E., Cruz-Jentoft, A. J., Arai, H., Kritchevsky, S. B., Gural- nik, J., Bauer, J. M., Pahor, M., Clark, B. C., Cesari, M., et al. International clinical practice guidelines for sarcopenia (ICFSR): Screening, diagno- sis and management. J. Nutr. Health Aging 2018, 22, 1148–1161. 24. Jung, H. W., Kim, J. W., Kim, J. Y., Kim, S. W., Yang, H. K., Lee, J. W., Lee, K. W., Kim, D. W., Kang, S. B., Kim, K. I., et al. Effect of muscle mass on toxi- city and survival in patients with colon cancer undergoing adjuvant chemotherapy. Support Care Cancer 2015, 23, 687–694. 25. Joglekar, S., Nau, P. N., Mezhir, J. J. The impact of sarcopenia on survival and complications in surgical oncology: A review of the current litera- ture. J. Surg. Oncol. 2015, 112, 503–509. 26. Feliciano, E. M. C., Kroenke, C. H., Meyerhardt, J. A., Prado, C. M., Brad- shaw, P. T., Kwan, M. L., Xiao, J., Alexeeff, S., Corley, D., Weltzien, E., et al. Association of systemic inflammation and sarcopenia with survival in nonmetastatic colorectal cancer: Results from the C SCANSstudy. JAMAOncol. 2017, 3. 27. Mirzai, S., Carbone, S., Batsis, J. A., Kritchevsky, S. B., Kitzman, D. W. in Shapiro, M. (2024). sarcopenic obesity and cardiovascular disease: 272 An overlooked but High-risk Syndrome. Current Obesity Reports, 13, 532–544. 28. Biolo, G., Cederholm, T., Muscaritoli, M. Muscle contractile and meta- bolic dysfunction is a common feature of sarcope nia of aging and chronic diseases: from sarcopenic obesity to cachexia. Clin Nutr. 2014;33:737–48. 29. Neeland, I. J., Ross, R., Després, J.-P., Matsuzawa, Y., Yamashita, S., Shai, I., et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7:715– 25. 30. Horstman, A. M., Dillon, E. L., Urban, R. J., Sheffield-Moore, M. The role of androgens and estrogens on healthy aging and longev ity. J Geron- tol Series A. 2012;67:1140–52. 31. Kim, G. in Kim, J. H. Impact of skeletal muscle mass on metabolic he- alth. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35:1–6. 32. Gortan Cappellari, G., Brasacchio, C., Laudisio, D., et al. Sarcopenic obe- sity: what about in the cancer setting? Nutrition 2022; 98:111624. 33. Shoemaker, M. E., Pereira, S. L., Mustad, V. A., et al. Differences in mu- scle energy metabolism and metabolic flexibility between sarcopenic and nonsarcopenic older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2022; 13:1224–1237. 34. Murdock, D. J., Wu, N., Grimsby, J. S., et al. The prevalence of low muscle mass associated with obesity in the USA. Skelet Muscle 2022; 12:26. 35. Someya, Y., Tamura, Y., Kaga, H., et al. Sarcopenic obesity is associated with cognitive impairment in community-dwelling older adults: the Bunkyo Health Study. Clin Nutr 2022; 41:1046–1051. dr. Mit Bračič, doc. info@drmitbracic.com