104 Rest period between the sets in resistance training: influence on muscle hypertrophy Abstract Rest is one of the most important variables of sport's training. Its main purpose is to stop catabolic phase and restore homeostasis. Determining optimal duration may play a crucial role in developing muscle hypertrophy. Usually intervals between 30 seconds and 3 minutes are employed, yet this range is relatively big and consequently different outcomes are expected, especially in com- bination with other variabiles. This article presents results of some studies examining differences between long and short interset rest intervals, impact of frequency as well as rest between training session and their effects on endocrine system and especially on hypertrophic response. In the end we provide some practical application for practicioners - athletes, physiotherapists and strength and conditioning coaches. We conclude that either long or short rest period induces a significant hypertrophy response. Latest studies indicade that hypertrophy stimulation is not a result of concentration changes of anabolic hormones. When pro- gramming training cycles, we must take into consideration different physiological recovery periods of different tissues. Key words: interset rest inerval, hypertrophy, frequency, hormonal changes. Jure Kolar Vpliv odmora na mišični prirastek Izvleček Odmor je sestavni del treninga, katerega po- glavitni del je prekinitev katabolnega stanja med vadbo ter vzpostavljanja homeostaze. Za kar najbolj optimalne rezultate glede na cilj je potrebna njegova natančna opredelitev. Ko govorimo o treningu moči, še zlasti o hiper- trofiji, je razpon nekje od trideset sekund pa vse tja do treh minut. Vendar pa je razlika med minutnim in triminutnim kar trikratna, zato so pričakovane fiziološke spremembe, ki bi lahko imele za posledico boljše ali slabše rezultate. V članku smo se osredotočili predvsem na vpliv medserijskega odmora in izsledke raziskav, vpliv endokrinih sprememb pri različno dolgih odmorih, frekvenci in odmoru med trenažnimi enotami. Vse to v povezavi s hipertrofijo. Na koncu smo podali še nekaj razčlenjenih smer- nic za praktično uporabo. Ugotovitve članka so, da imata tako kratek kot dolg odmor pozi- tivne učinke na mišični prirastek. Hormonske spremembe po novejših izsledkih ne vplivajo na hipertrofijo skeletnih mišic. Različni sistemi imajo daljša ali krajša regeneracijska obdobja, zato moramo biti pri izdelavi programa previ- dni. Ključne besede: medserijski odmor, mišični prirastek, frekvenca treniranja, endokrine spremembe. Vir: http://fitgreystrong.com/wp-content/uploads/2016/02/image-11.jpeg glas mladih 105 Uvod „ Pod besedo hipertrofija razumemo pove- čanje mišičnega preseka, ki ga lahko sti- muliramo preko več različnih spremenljivk. Največkrat preiskovano področje parame- trov hipertrofije in nasploh treninga moči predstavljata intenzivnost (delavno breme) in volumen (Kraemer, 2004). Vse večji po- men pa postopoma dobiva tudi odmor, ki ga lahko definiramo kot interval počitka, s katerim telo razbremenimo. Odmor lahko razumemo v smislu počitka med posame- znimi vadbenimi enotami – kar temelji na vnaprej razdelanem trenažnem programu, stopnji fizične pripravljenosti vadečega, možnimi zdravstvenimi omejitvami ... in pa med serijami, kar razumemo kot medserij- ski odmor. Odmor, ki je integriran z ostalimi dejavniki hipertrofije, povečuje prečni mi- šični presek in posredno izboljšuje športni- kovo zmogljivost. Kraemer (2002) je doka- zal, da je dolžina počitka pomembna pri snovanju trenažnega procesa in da se ga prilagaja glede na cilje. Z njim se strinjajo tudi ostali raziskovalci, ki so preučevali vpliv volumna treninga (preko odmora) na mi- šični prirastek (Willardson in Burkett, 2005; Rahimi, 2007). Medserijski odmor in „ umestitev v vadbo za hipertrofijo Trening moči predstavlja široko področje, v katerem imamo več podvrst moči (maksi- malna moč, pliometrija, hipertrofija, vzdr- žljivost v moči ...), ki imajo različne fiziolo- ške podlage, zato tudi odmor ne more biti univerzalen. V grobem velja prepričanje, da so intervali odmora obratno sorazmer- ni z intenzivnostjo, k čemur sovpada tudi fiziološka podlaga vadbe oziroma treninga. Dolg odmor je v večini predelane literature definiran kot odmor, daljši od dveh minut (odvisno od raziskave). Kratek odmor je v večini študij obravnavan kot odmor, kraj- ši od dveh minut. Znano je, da tako dolg kot kratek odmor vplivata na povečanje mišične mase (Schoenfeld, 2015), ni pa še povsem jasno, katera metoda pripelje do boljših rezultatov. Do sedaj so bile narejene številčne študije, ki so preučevale vpliv izboljšanja moči pre- ko spreminjanja dolžine odmora. Manj štu- dij je bilo narejenih in usmerjenih na sam vpliv povečanja mišičnega preseka. Izsledki raziskav in „ vpliv odmora na mi- šični prirastek Raziskave si glede odmora niso skladne. Campos (2002) je v svoji raziskavi udele- žence razdelil v štiri skupine, ki so se razli- kovale po različnih spremenljivkah. Največ mišičnega prirastka je dosegla skupina z najdaljšim odmorom (tri minute). Tovrstna skupina je imela največji volumen (število ponovitev, serij in breme) pri izbranih va- jah. Prav tako so hipertrofirali vsi trije tipi vlaken (I, Iia in IIb). Rahimi (2009) je v svoji raziskavi pri enakem številu ponovitev potiska s prsi primerjal različno dolge intervale odmora. Pri treh skupinah s 30, 60 in 120 sekundami od- mora je dokazal superiornost slednjega intervala odmora glede števila doseženih ponovitev v štirih serijah. Avtor navaja tudi, da statistično pomembne razlike med 90 in 120 sekundami ni bilo. Kreamer (2002) hipotezira, da daljši odmor omogoči dovolj časa za povrnitev fizioloških zmogljivosti in s tem dosežen večji volumen treninga, kar lahko rezultira k povečanemu mišičnemu prirastku, s čimer se strinja tudi Rahimi. Schoenfeld (2015) je v svoji raziskavi pri- merjal vpliv dolgega (tri minute) in kratke- ga (eno minuto) odmora. Ugotovil je, da je skupina z dolgim odmorom povečala debelino upogibalk komolca za 5,4 %, po- rast pri skupini s kratkim odmorom pa je bil 2,8 %. Presek troglave nadlaktne mišice se je povečal pri intervalu dolgih odmorov za 7 %, znatno niže (0,5 %) pa pri skupini s kratkim odmorom. Statistično opazno povečanje pa so dosegle mišice sprednje strani stegna. Le-te so hipertrofirale tako pri skupini z dolgim odmorom (13,3 %), kot tudi pri skupini s kratkim (6,9 %). Počasna mišična vlakna potrebujejo krajši regeneracijski čas zaradi svojih oksidativ- nih značilnosti, ravno obratno pa je s hitri- mi mišičnimi vlakni, ki zaradi anaerobnih značilnosti potrebujejo daljši regeneracijski čas (Weiss, 1991). Iz tega lahko sklepamo, da je pri nižji intenzivnosti in nasploh nižjem volumnu treninga bolj smiselna upora- ba kratkih odmorov, kadar želimo vplivati predvsem na vlakna tipa I. Takarada (2002) je s sodelavci izvedel razi- skavo, pri kateri ga je zanimal vpliv nizkoin- tenzivnega treninga z obremenitvijo, kom- biniranega s kratkimi odmori, ki je trajal 30 sekund med serijami. V raziskavi so sodelo- vale samo ženske, katerih prečni presek ek- stenzorjev in fleksorjev je bil izmerjen pred začetkom izvajanja programa in po njem. Pomanjkljivost raziskave je, da ni primerja- la različnih režimov treniranja med seboj. Raziskovalci so prišli do zaključkov, da se je prečni presek povečal, kar nakazuje na učinkovitost tovrstnega režima treniranja. V nasprotju s Kreamerjevo (2002) hipotezo je De Souza (2010) s sodelavci prišel do dru- gačnih rezultatov. S sodelavci je primerjal dva režima treninga. Ena skupina je imela ves čas enak interval odmora, druga pa je po vsaki seriji imela za 30 sekund krajši odmor (zniževanje od dveh minut do 30 sekund). Slednja skupina je na koncu imela znatno nižji volumen pri vsaki vaji na vsa- kem treningu, vendar pa po osmih tednih ni bilo statistično pomembne razlike v mi- šičnem prirastku. Tudi Ahtiainen (2005) je v svoji raziskavi prišel do zaključkov, da razlika med dvominutnim in petminutnim odmo- rom ni povezana z mišičnim prirastkom. Odmor, endokrine „ spremembe in mišični prirastek Nekatere predpostavke menijo, da poči- tek, krajši od ene minute, povzroči akuten dvig rastnega hormona in padec kortizola, kar bi bil potencialen dejavnik za poveča- nje mišične mase. Dolgoročno omenjena hipoteza ni potrjena, zato pri športnikih z večletnimi treningi ni nujno optimalna. Willardson (2006) priporoča, da se pri vi- sokointenzivnih treningih uporabljajo od- mori, dolgi več kot tri minute (pliometrija, dvigi pri > 90 % 1RM), medtem ko pri hiper- trofiji uporabljamo odmore med 30 in 60 sekund. Le-ta bi naj bil asociiran z akutnim povečanjem rastnega hormona, ki bi lahko prispeval k mišičnemu prirastku. Takarada (2002) je v svoji raziskavi dokazal akuten dvig rastnega hormona pri treningu oklu- zije. Prav tako je bil porast opazen tudi pri kontrolni skupini brez motene prekrvavi- tve. Z raziskavo je avtor potrdil predpostav- ko Willardsona in prišel do pomembnih zaključkov, da nizkointenziven trening v kombinaciji z okluzijo povzroči sekrecijo rastnega hormona, kar bi lahko bil eden od dejavnikov pri povečanju mišične mase. Kraemer (1990) je delal primerjavo dveh različnih režimov treninga. Spremenljivke so bile: število ponovitev oziroma inten- zivnost ter dolžina odmora. Opazoval je 106 porast nekaterih krvnih parametrov, ki bi bili možni stimulatorji mišične rasti. Med njimi je tudi rastni hormon. Porast le-tega je bil opazen samo pri skupini z nižjo inten- zivnostjo in krajšim odmorom. Prav tako je Kraemer (1994) prišel do zaključkov, da vi- sokointenziven trening pri večjih mišičnih skupinah s kratkim odmorom (ena minuta) privede do porasta rastnega hormona. Takšnih rezultatov pri 3-minutnem odmo- ru ni dobil. Zaključil je, da različni trenažni sistemi lahko stimulirajo mišično rast preko različnih spremenljivk. Buresh (2009) je v svoji raziskavi dokazal, da je hormonalni odziv večji pri 1-minutnem kakor pri 2,5-minutnem odmoru, čeprav je skupina z daljšim odmorom dosegla večji mišični prirastek v predelu nadlakti. V pre- iskavi so sodelovale odrasle, netrenirane osebe. Razlika v hormonalnih odzivih je bila prisotna samo v prvem tednu, potem je do petega postopoma padala, v dese- tem pa ni bila več prisotna. Krajši odmor bi zatorej lahko bil potencialno boljša izbira, vendar v primeru, kadar oseba šele začne s treningom z bremeni. Pozneje je uporab- nost vprašljiva. Tudi Ahtiainen (2005) je preveril in dokazal, da se poleg ostalih hormonov (testosteron in kortizol) znatno poviša tudi konentraci- ja rastnega hormona pri vadbi z bremeni. Zasledil je opazno povečanje rastnega hor- mona pri 5-minutnem odmoru in nobenih razlik v mišičnem prirastku, kar podre Wil- lardsonovo predpostavko. Pomembnost hormonov pri vadbi za moč je potrebno jemati z rezervo, saj na podlagi teh raziskav ni mogoče zaključiti ali je hormonski odziv nujno potreben za povečanje mišične mase ali pa je to le del telesnega odziva. Da gre najverjetneje za slednje, nakazujejo rezultati iz raziskave (West, 2009), ki je zaključila, da povečana koncentracija anabolnih hormonov nima vpliva na mišični prirastek. Verjetneje je, da so za povečano sintezo beljakovin odgo- vorni lokalni mehanizmi. Nedavno nareje- na raziskava Mortona in sodelavcev (2016) je prav tako dokazala, da vpliv spremenje- ne koncentracije hormonov ne vpliva na mišični prirastek. Hipoteze, ki nakazujejo, da akuten dvig ne- katerih anabolnih hormonov pripomore k stimuliranju mišičnega prirastka, so ne- popolne. V zadnjem času vse več raziskav nakazuje nasprotno in pripisuje fiziološke mehanizme mišične rasti drugim spre- membam. Frekvenca treniranja „ in vpliv odmora med vadbenimi enotami na mišični prirastek Odmor med treningi je pri športnikih prav tako pomemben kot sam trening, pa ven- darle je med trenerji vse prevečkrat po- zabljen. Človeško telo rabi počitek in če mu ga ne damo v adekvantnih količinah, slej kot prej dobimo kontraproduktivne rezultate. V kondicijski pripravi načeloma stremimo k temu, da s čim manj obreme- njevanja dosežemo najboljše rezultate, toda pri marsikateri športni disciplini je za optimalen rezultat nemogoče izboljševati športno zmogljivost na račun zmanjševa- nja frekvence. Dolžina odmora med vadbenimi enotami je zelo različna in nanjo vplivajo številčni dejavniki. To so na primer: volumen, izbor vaj, intenzivnost, hranilni vnos, telesna pripravljenost posameznika idr. (Kreamer, 2004). Pet vrst regeneracije „ Regeneracijski čas tkiv ni enak. Določeni sistemi se regenerirajo hitreje, drugi poča- sneje. Ob snovanju vadbenega ali trena- žnega programa moči se moramo tega za- vedati, da lahko sestavimo optimalni izbor vseh parametrov. V nadaljevanju si bomo pogledali pet sistemov, ki so ključnega po- mena pri treningu moči (in tudi hipertrofi- ji). Zapisani so po vrstnem redu trajanja do popolne regeneracije. Energijska bilanca Vsaka telesna aktivnost ima za posledico zmanjšane energijske rezerve. Pred začet- kom novega treninga morajo biti energij- ske zaloge zapolnjene. Ta točka se nanaša predvsem na vrhunske športnike, ki imajo dva treninga na dan. Ob dovolj količinah makrohranil se rezerve zapolnijo v nekaj urah. Hormonski odziv Kot omenjeno že prej, se nekatere krvne vrednosti pri treningu z bremeni spreminja- jo. Predvsem govorimo o porastu kortizola in akutnem dvigu rastnega hormona. Po nekaj urah koncentracija rastnega hormo- na upade. Med 24 in 48 urami bi se stanje moralo popolnoma normalizirati (Delavier, 2012). Pri razvijanju hipertrofije je zato lahko napaka, če trening izvajamo dvakrat dnev- no. S časom je potrebno frekvenco višati in lahko se zgodi, da pri vrhunskem bodybu- ilderju trening pride dvakrat na dan. Večina teh tekmovalcev uravnava hormonsko rav- novesje preko nedovoljenih sredstev. Mišični sistem Kontraktilni sistem potrebuje približno toli- ko časa za popolno obnovo kot endokrini. Regeneracijski čas je pri manjših in tanjših mišicah približno 16–17 ur, pri večjih miši- cah pa je lahko tudi do 48 ur. Stvar se še dodatno oteži pri treningu visoke inten- zivnosti. Raastad (2000) je ugotovil, da pri treningu visoke intenzivnosti regeneracija postane bifazna. Stanje mišičnega sistema je bilo po 33 urah povsem normalizirano. Navedeni podatki pričajo o različnem re- generacijskem času različnih mišic, kar še dodatno otežuje programiranje. Sklepi in tetive Sklepi in tetive so nagnjeni k poškodbam pri treningu z bremeni. Zlasti znajo biti problematični sklepi hrbtenice pri aksialnih obremenitvah. Periferni sklepi ekstremitet so prav tako obremenjeni, saj sodelujejo pri marsikaterih potegih in potiskih. Na kratek rok se poškodbe ne kažejo, sčasoma pa iz- gubijo svojo prožnost, postanejo zatrdeli in obstajajo večje možnosti za razne trav- matične poškodbe (diskus hernija, spondi- loartroze, tekaško koleno, obraba patelofe- moralnega ali patelotibialnega hrustanca, disfunkcija sakroiliakalnega sklepa, tendini- tisi, burzitisi …). Živčni sistem Signal za mišico predstavlja akcijski poten- cial, ustvarjen v možganih. Ta potuje pre- ko prevodnega sistema, ki ga imenujemo živčni sistem. Deschenes (2000) je dokazal, da je živčno-mišično vznemirjenje trajalo do desetega dne. Pri hipertrofiji se zaradi razdelitve mišičnih skupin lahko delno izo- gnemo počasni regeneraciji živčnega sis- tema. Problem potencialno lahko nastane, če želimo kombinirati hipertrofijo in razvoj maksimalne ali eksplozivne moči, kar se pri visokointenzivnih športih, kot so košarka, rokomet, odbojka … želi, saj zaradi tekmo- valnega dela primanjkuje časa za posami- čen razvoj elementov moči. Hakkinen (1985) je pokazal, da so netrenira- ne ženske različnih starosti pri intenzivnosti približno 75–80 % ene maksimalne pono- vitve in petih serijah potrebovale več kot dva dni za 94 % regeneracijo. Coyle (1981) glas mladih 107 in Hickson (1994) sta preučevala vpliv fre- kvence treniranja na hipertrofijo mišičnih vlaken. Skupine so treninge izvajale dva- oziroma trikrat na teden, kar se je tudi po- kazalo kot učinkovita izbira pri netreniranih osebah. Za vzdrževanje stanja je zadovo- ljiva frekvenca treniranja en- do dvakrat tedensko (Graves, 1988). Pri vrhunskih špor- tnikih je frekventnost treningov zaenkrat še nenatančno opredeljena. Hoffman (1990) je dokazal, da so nogome- taši, ki so trenirali štiri- do petkrat na teden, dosegli boljše rezultate kot nogometaši, ki so trenirali trikrat oziroma šestkrat. Po drugi strani pa še večje število treningov na teden lahko izboljša mišične prirastke. K temu stremijo bodybuilderji ali tekmovalci triatlona moči, kjer en trening razdelijo na dva dela. Hakkinen (1994) je pokazal, da je razdelitev treninga pri ženskih atletinjah iz- boljšala mišični prirastek. Na podlagi zgoraj navedenih rezultatov lahko vidimo, da je frekvenca treniranja varljiva, zato jo je potrebno prilagajati na značilnosti posameznika ter športne disci- pline. Praktične smernice „ Iz izsledkov, prikazanih v članku, bomo na- vedli nekaj napotkov, ki se lahko uporabijo v vsakdanji praksi in pripomorejo izboljšati hipertrofijo ter nenazadnje končni cilj. Nasveti uporabe odmora za izboljševanje športne zmogljivosti: Za ohranjanje volumna treninga naj 1. bodo odmori daljši od dveh minut. V pripravljalnem obdobju lahko drži- 2. mo volumen vaje visoko, zato naj bo odmor dovolj dolg. Pri intenzivnosti 85–90 %RM držite in- 3. terval odmora okoli 3 minut. Pri določanju odmora poleg fiziološke 4. podlage upoštevajte tudi vaše psiho- loško stanje in sposobnost začetka nove serije. Veliko športnih panog (zlasti športi z 5. žogo) imajo omejen čas pripravljalne- ga obdobja, zato integrirajte več oblik moči skupaj ter jih povezujte z visoko- intenzivnimi hitrostnimi treningi (zlasti ob prehodu na razvoj hitrosti). Športi, katerih dominantnost je vzdr- 6. žljivost, naj uporabljajo predvsem krat- ke odmore. Nasveti uporabe odmora pri rehabilitaciji/prevenciji: Odmor med serijami naj bo prilagojen 1. posamezniku in njegovemu začetku vračanja v gibanje. Odmor med rehabilitacijskimi postop- 2. ki naj bo prilagojen posamezniku in njegovim zmožnostim. Pri stopnjevanju težavnosti v reha- 3. bilitacijskem oziroma preventivnem postopku lahko zmanjšujemo dolžino odmora ter s tem delo otežujemo. Izboljševanje regeneracije med treningi: Za doseganje najboljših možnih rezul- 1. tatov je potrebna predhodna dodela- va trenažnega procesa, ki je smiselno programiran in omogoča dovolj časa za regeneracijo. Bolj travmatičnemu treningu naj sledi 2. manj travmatičen. Treningi, ki so si blizu drug drugemu, 3. naj vsebujejo gibe oziroma mišične skupine, ki niso bile uporabljene v prej- šnjem treningu. Uporaba »opozorilnih serij«; uporaba 4. tovrstnih serij lahko pripomore k iz- boljšanem anabolizmu, ki je ključnega pomena pri regeneraciji. Opozorilne serije izvedemo za poškodovano mi- šično skupino, ki smo jo trenirali dan poprej. Le-teh izvedemo samo nekaj (2–4). Serije naj bodo dolge in izvajane z lahkimi bremeni, vaje pa naj bodo iz- brane raje na trenažerjih ali škripcih kot na prostih utežeh. Pazljiva uporaba raztega. Razteg je 5. lahko statičen ali dinamičen. Z razteza- njem vplivamo na pritok nove, sveže in s hranilnimi snovmi vsebovane krvi. Razbremenitev sklepov hrbtenice 6. preko vese v zgibi. Če telo dopušča, jo lahko izvajate tudi z glavo obrnjeni navzdol. Zaključek „ Odmor je spremenljivka, ki še ni dobro raz- iskana. Potrebne so še nadaljnje raziskave, s katerimi bomo natančneje lahko defini- rali optimalnost odmora glede na mišični prirastek. Predelana literatura nakazuje na uporabnost tako kratkih kot dolgih odmo- rov. Dolgoročne raziskave glede različnih dolžin odmorov do danes še niso uspe- le najti optimalnejše izbire za povečanje hipertrofije (Henselmans, 2014). Pri izbiri dolžine odmora moramo upoštevati vse spremenljivke hipertrofije, saj bomo le tako lahko prišli do najboljših želenih rezultatov. Tudi pri odmoru med vadbenimi enota- mi ne moremo podati jasnega zaključka, v obzir pa moramo vzeti posameznikove značilnosti, opisane po Kraemerju (2004). Vprašljive so trditve oziroma predpostavke, ki nakazujejo vpletenost rastnega hormo- na v mišični prirastek. Literatura „ Ahtiainen J. P., Pakarinen A., Alen M., Kraemer 1. W. in Hakkinen K. (2005). Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Training: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. Pridobljeno na: http://journals. lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/08000/ Short_Vs_Long_Rest_Period_Between_ the_Sets_in.15.aspx Buresh R., Berg K. in French J. (2009). The 2. Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, Hypertrophy With Training; 23(1), 62–71. Pridobljeno na: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Ab- stract/2009/01000/The_Effect_of_Resisti- ve_Exercise_Rest_Interval_on.11.aspx Campos G. E., Luecke J.T., Weneln K.H., Toma 3. K., HAgerman C. F., Murray F. T. in drugi (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repition maximum training zo- nes. European Journal of Applied Physiolo- gy; 88(1), 50–60. Pridobljeno na: http://link. springer.com/article/10.1007/s00421-002- 0681-6 Coyle F. E., Feiring D. C., Rotkis T. C., Roby B. F., 4. Lee W. in Wilmore H. J. (1981). Specificity of power improvement through slow and fast isokinetic training. Journal of Applied Physio- logy; 51(6), 1437–1442. Pridobljeno iz: http:// jap.physiology.org/content/51/6/1437.short Deschenes M. R., Brewer R. E., Bush A.., Mc- 5. Coy R. W., Volek J. S. in Kraemer W. (2000). Neuromuscular disturbance outlast other symptoms of exercise-induced muscle da- mage; 174(2), 92–99. Pridobljeno na: http:// www.sciencedirect.com/science/article/pii/ S0022510X00002586 De Souza T. P. Fleck S. J., Simao R., Dubas J. P., 6. Pereira B., de Brito P. in drugi (2010). Coompa- rison Between constant and decreasing rest intervals influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditio- ning Research, 24(7), 1843–1850. Pridobljeno na: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Ab- stract/2010/07000/Comparison_Between_ constant_and_decreasing_rest.20.aspx 108 Delavier F. in Gundil M. (2012). The Strength 7. Training Anatomy Workout II. Human Kine- tics, Paris. Graves J. E., Pollock M. L., Leggeti S. H., Braith 8. R. W. Carpenter D. M. in Bishop L. E. (1988). Effect of reduced training frequency on muscle strength; 9(5), 316–319. Pridoblje- no na: http://europepmc.org/abstract/ med/3246465 Hakkinen K. (1995). Neuromuscular fatigue 9. and recovery in women at different ages du- ring heavy resistance loading. Electromyo- graphy adn Clinical Neurophysioogy; 35(7), 403–413. Pridobljeno na: http://europepmc. org/abstract/med/8463025 Hakkinen K. in Kallinen M. (1994). Distribution 10. of stregth training volume into one or two daily seassion and neuromuscular adaptati- ons in female athletes; 34(2):117–124). Prido- bljeno na: http://europepmc.org/abstract/ med/8187678 Henselmans M. in Schoenfeld B. (2014). The 11. effect of inter-set rest interals on resistan- ce exercise-induced muscle hpertrophy. Sports Med; 44(12), 1635–1643. Pridobljeno na: http://link.springer.com/article/10.1007/ s40279-014-0228-0 Hickson R. C., Hidaka K. in Foster C. (1994). 12. Skeletal muscle fiber type, resistance tra- ining, and strength-related performance; 26(5), 593–598. Pridobljeno na: http://euro- pepmc.org/abstract/med/8007807 Hoffman J. R., Kraemer W., Fry A. C, Desche- 13. nes M. in Kemp M. (1990). The effect of Self- selection for Frequency of Training in a Win- ter Conditioning Program for Football 4(3). Pridobljeno na: http://journals.lww.com/ nsca-jscr/abstract/1990/08000/the_effects_ of_self_selection_for_frequency_of.3.aspx Kraemer W. J., Marchitelli L., Gordon S. E., 14. Herman E., Dziados J. E., Mello R. In drugi (1990). Hormonal and growth responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology; 69(4), 1442–1450. Pri- dobljeno na: http://jap.physiology.org/con- tent /69/4/14 42 Kraemer W., Adams K., Cafarelli E., Dudley G. 15. A., Dooly C., Feigenbaum S.J. In drugi (2002). American College of Sports Medicine posi- tion stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports Medicine; 34(2), 364–380. Pridobljeno na: http://europepmc.org/ab- stract/med/11828249 Kraemer W. J. in Ratamess N. A. (2004). Fun- 16. damentals of Resistance Training: Progressi- on and Exercise Prescription. Medicine and Science in Sport and Exercise; 36(4), 674–688. Pridobljeno na: http://doi.org/10.1249/01. MSS.0000121945.36635.61 Morton R., Oikawa S., Mazara N., Wavell C., 17. Quadrilatero J. in Philips S. (2016). Repitition- load and systemic hormone concentrations do not determine resistance training-mediated adaptations in trained young men. Raastad T., Bjoro T. in Hallen J. (2000). Hor- 18. monal responses to high- and moderate-in- tensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology; 82(3): 206.214. Pri- dobljeno na: http://link.springer.com/arti- cle/10.1007/s004210050661 Rahimi R.. Boroujerd S. S., Mozafari A. A. 19. in Faraji H. (2009). The effect of different rest interrvals betweeen sets on the trai- ning volume of female athletes. I.J. Fitness; 5(1); 61–67. Pridobljeno na: https://www. researchgate.net/profile/Rahimi_Rahman/ publication/229058966_Rahimi_R_Borou- jerdi_SS_Mozafari_AA_Faraji_H._(2009)._ The_effect_of_different_rest_intervals_be- tween_sets_on_training_volume_of_fe- male_athletes._Int_J_Fitness_5(2)163-169/ links/0912f50c18eb4ac8c1000000.pdf Schoenfeld B., Pope Z. K., Benik F. M., Hester 20. G. M., Sellers J., Nooner J. L. In drugi (2015). Longer inter-set rest periods enhace muscle strength adn hypertrophy in resistance trai- ned men. Journal of Strength and conditio- ning Research. Pridobljeno na: https://www. researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/ publication/284711582_Longer_inter-set_ rest_periods_enhance_muscle_strength_ and_hypertrophy_in_resistance-trained_ men/links/565b792208ae4988a7ba831d.pdf Takarada Y. in Ischii N. (2002). Effect of Low- 21. Intensity Resistance Exercise With Short Interset Rest Period on Muscular Function in Middle-Aged Women; 16(1). Pridobljeno na: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Ab- stract/2002/02000/Effects_of_Low_Intensi- ty_Resistance_Exercise_With.19.aspx Takarada Y., Sato Y. in Ischii N. (2002). Effects 22. of resistance exercise combined with vascu- lar occlusion on muscle function in athletes. European Journal of Applied Physiology; 86(4), 308–314. Pridobljeno na: http://link. springer.com/article/10.1007/s00421-001- 0561-5 Weiss L. W. (1991). The Obtuse Nature of Mu- 23. scular Strength: The Contributon of Rest to its Development and Expression. Journal of Strength & Conditioning Research. Pri- dobljeno na: http://journals.lww.com/nsca- jscr/abstract/1991/11000/the_obtuse_natu- re_of_muscular_strength__the.9.aspx West D. W., Kujbida G. W., Moore D. R., Ather- 24. ton P., Burd N. A., Padzik J .P. in drugi (2009). Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhan- ce muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology; 587(21), 5239–5247. Pridoblje- no iz: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub- me d /19736298 Willardson J. M. in Burkett L. N. (2005). Acom- 25. parison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a wor- kout. Journal of Strength & Conditioning Re- search; 19(1). Pridobljeno na: http://journals. lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/02000/ ACOMPARISON_OF_3DIFFERENT_REST_IN- TERVALS_ON_THE.5.aspx Willardson J. M. In Burkett L. N. (2006). The 26. effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. Light loads. Jo- urnal of Strength & Conditioning Research. Pridobljeno na: http://journals.lww.com/ nsca-jscr/Abstract/2006/05000/THE_EF- FECT_OF_REST_INTERVAL_LENGTH_ON_ BENCH_PRESS.27.aspx Jure Kolar, študent kineziologije jure.kolar@gmail.si