170 Luana Pletikos Argenti, Žiga Kozinc Primerjava akutnih vplivov valjčkanja in statičnega raztezanja na gibljivost sprednje stegenske mišice Izvleček Namen raziskave je bil primerjati akutne učinke statičnega raz- tezanja in valjčkanja na gibljivost sprednje stegenske mišice ter ugotoviti morebitne razlike v učinkovitosti navedenih metod. V raziskavi je sodelovalo 15 zmerno aktivnih mladih odraslih, ki so v dveh ločenih obiskih izvedli obe intervenciji. Obseg gibljivosti smo ocenili z merjenjem pasivnega upogiba kolena in aktivnega iztega kolka z uporabo digitalnega inklinometra. Obe intervenci- ji sta povzročili statistično značilno povečanje obsega gibanja v obeh sklepih (p < 0,001), z zmernim učinkom pri upogibu kolena (d = 0,47–0,61) in velikim učinkom pri iztegu kolka (d = 0,85–0,92), pri čemer med metodama ni bilo razlik v učinkovitosti (p < 0,05). Statično raztezanje domnevno poveča gibljivost predvsem prek izboljšane tolerance na razteg, medtem ko valjčkanje deluje z zmanjšanjem mišične napetosti in vplivom na fascialne strukture. Rezultati podpirajo uporabo obeh tehnik kot enakovrednih orodij za akutno izboljšanje gibljivosti sprednje stegenske mišice. Nadalj- nje raziskave bi morale vključevati večje in raznolike vzorce ter pri- merjati kratkoročne in dolgoročne učinke teh metod, posamično in v kombinaciji. Ključne besede: raztezanje, valjčkanje, obseg giba, sprednja stegenska mišica, gibljivost, akutni učinki. Comparison of acurte effects of foam rolling and staticsw stretching on the flexibiltiy of the hip flexors Abstract The aim of this study was to compare the acute effects of static stretching and foam rolling on the mobility of hip flexors (m. quadriceps) and to determine any differences in the effectiveness of the two methods. Fifteen moderately active young adults participated in the study and completed both interventions in two separate sessions. Range of motion was assessed using a digital inclinometer to measure passive knee flexion and active hip extension. Both interventions led to statistically significant increases in joint range of motion (p < 0.001), with moderate effect sizes for knee flexion (d = 0.47–0.61) and large effect sizes for hip extension (d = 0.85–0.92). No significant differences in effectiveness were observed between the methods (p > 0.05). Static stretching is presumed to enhance flexibility primarily by increasing stretch tolerance, whereas foam rolling likely exerts its effect by reducing muscle tension and influencing fascial structures. These findings support the use of both techniques as equally effec- tive tools for the acute improvement of anterior thigh muscle flexibility. Future research should include larger and more diverse samples and evaluate both the short- and long-term effects of these methods, individually and in combination. Keywords: stretching, foam rolling, range of motion, anterior thigh muscle, mobility, acute effects. Glas mladih 171 „UVOD Gibljivost je gibalna sposobnost, ki omogoča izvedbo največjih razponov gibov v sklepih posameznika (Pistotnik, 2017). Ustrezna raven razvite gibljivosti je ključnega pomena v vseh starostnih obdobjih, tako v športu kot tudi pri vsakodnevnih dejavnostih in opravilih. Številne raziskave na tem področju so pokazale, da primerna stopnja gibljivosti pomembno vpliva na splošno dobro po- čutje in je nujno potrebna že pri osnov- nih vsakodnevnih aktivnostih (Donno idr., 2022; Ahsan in Alzahrani, 2024). Po- leg tega gibljivost vpliva tudi na druge gibalne in funkcionalne sposobnosti. Nanjo vplivajo fiziološki in anatomski de- javniki, kot so starost, spol, mišična moč (predvsem upad), dnevni biološki ritem, utrujenost in stres (Ušaj, 1996). V raziskavi smo se osredotočili na sprednjo stegen- sko mišico, ki ima zelo velik pomen pri športnih in vsakodnevnih aktivnostih, saj izdatno sodeluje pri gibalnih vzorcih, kot so hoja, vstajanje s stola, počepanje, vzpenjanje po stopnicah in tek. Sprednja stegenska mišica je med pogosteje po- škodovanimi (Mendiguchia idr., 2013), zato je poleg vaj za krepitev priporočljivo vključiti tudi vaje za ohranjanje in izbolj- šanje gibljivosti. Poznamo različne metode za izboljša- nje gibljivosti. Najpogosteje se upora- blja raztezanje, ki se deli na statično in dinamično. Pri dinamičnem raztezanju se uporabljajo gibalni vzorci, s katerimi poskušamo del telesa spraviti do najve- čjega mogočega obsega giba. Čeprav se metoda uporablja vse manj, jo še ve- dno pogosto vključujemo v ogrevanje (Pistotnik, 2017). Statično raztezanje je metoda izboljšanja gibljivosti, ki zahteva izvedbo giba do največje meje, kjer se položaj za nekaj časa zadrži (približno 30 sekund z večkratno ponovitvijo). Sta- tično raztezanje je med najpogosteje uporabljenimi metodami za dolgoroč- no povečanje obsega giba (Warneke idr., 2022; Takeuchi idr., 2023). Raziskave kažejo večjo učinkovitost statičnega raztezanja pri povečanju obsega giba v primerjavi z dinamičnim raztezanjem (Konrad idr., 2024). Valjčkanje je metoda, pri kateri z uporabo penastega valja vplivamo na izboljšanje mišičnih funkcij, gibljivosti in zmogljivosti ter zmanjšanje mišične bolečine in števi- la poškodb (Stevens, 2013). Penasti valj se uporablja kot vadbeni in samomasažni pripomoček. Najdemo ga v več oblikah in velikostih, izdelan pa je iz različnih ma- terialov (Curran idr., 2008). Uporablja se za sproščanje mišičnih ovojnic oziroma fascije, zato nekateri menijo, da je učinke valjčkanja mogoče zaznati šele pozneje, saj je za vplivanje na fascije potrebnega več časa kot za vplivanje na mišice (Pe- nichet-Tomas idr., 2021; Wiewelhove idr., 2019). V zadnjih letih so številne raziska- ve že primerjale učinkovitost raztezanja in valjčkanja kot strategiji za zmanjšanje mišične napetosti, izboljšanje gibljivo- sti in regeneracijo po vadbi. Konrad idr. (2024) so pri sistematičnem pregledu literature ugotovili, da sta obe metodi koristni za povečanje obsega gibanja sklepa. Na podlagi ugotovitev lahko tako statično raztezanje kot valjčkanje pripo- ročamo za povečanje obsega gibljivosti, razen če trening traja manj kot štiri tedne – v tem primeru je statično raztezanje učinkovitejše. Večina raziskav akutnih učinkov kaže primerljive učinke obeh metod, vendar nekatere posamezne štu- dije poročajo tudi, da valjčkanje prinaša akutno večje povečanje obsega gibanja kot statično raztezanje (Su idr., 2017) ter hkrati dodatno pripomore k okrevanju z zmanjšanjem mišične bolečine (Wiewe- lhove idr., 2019; Beardsley in Škarabot, 2015). Zato valjčkanje postaja čedalje bolj priljubljena intervencija v športu, tako profesionalnem kot rekreativnem, kjer ga uporabljajo za povečanje gibljivosti in pospešitev okrevanja po vadbi. Po dru- gi strani pa je mogoče najti raziskave, ki povečanja gibljivosti po valjčkanju ne za- znavajo (Siebert idr., 2022). Čeprav je bilo na področju akutnih učinkov statičnega raztezanja in valjčkanja izvedenih že več raziskav, so te metodološko pogosto neprimerljive. Najpogostejša težava je nedosledno doziranje intervencij. Traja- nje posameznih serij se v literaturi giblje med 20 in 60 sekund, število ponovitev pa od ene do petih serij. Su idr. (2017) poročajo o 60-sekundnem raztegova- nju v eni seriji, medtem ko Penichet-To- mas idr. (2021) navajajo tri ponovitve po 30 sekund. Prav tako so vzorci pogosto heterogeni, saj vključujejo tako vrhunske športnike kot tudi popolne začetnike, kar oteži interpretacijo učinkov pri splošno aktivni populaciji. V naši raziskavi smo zato uporabili standardiziran protokol treh serij po 45 sekund, tako pri razteza- nju kot pri valjčkanju, z vnaprej določe- nim pet- do desetdnevnim intervalom med obiskoma, kar v razpoložljivi litera- turi ni sistematično nadzorovano. Poleg tega smo vključili homogeno skupino 15 zmerno aktivnih mladih odraslih (11 žensk in štiri moške), starih od 18 do 25 let, kar omogoča bolj neposredno oceno akutnega odziva na intervencijo. S tem želimo dopolniti že pridobljene ugoto- vitve in prispevati preglednejše podatke o akutnem učinku enako izvedenih pro- tokolov pri valjčkanju in statičnem razte- zanju. Namen raziskave je bil primerjati akutne učinke statičnega raztezanja in valjčkanja na gibljivost sprednje stegenske mišice, z osredotočanjem na spremembe v obse- gu pasivnega upogiba kolena in aktivne- ga iztega kolka. Na podlagi razpoložljivih študij smo predpostavili, da bosta obe in- tervenciji učinkoviti pri akutnem poveča- nju gibljivosti. Postavili smo dve hipotezi: (1) intervenciji bosta pripomogli k stati- stično značilnemu povečanju gibljivosti in (2) med metodama ne bo statistično značilnih razlik v učinku. „METODE Potek raziskave V raziskavi je sodelovalo 15 zmerno aktiv- nih preiskovancev, od tega enajst žensk in štirje moški (ITM = 22,7 ± 2,7). Stari so bili od 18 do 25 let. Preiskovanci so prišli dvakrat, pri enem obisku so se raztezali, pri drugem pa valjčkali. Vrstni red inter- vencij smo za vsakega določili naključno (navzkrižni potek raziskave). Med prvo in drugo meritvijo je minilo približno pet do deset dni. Meritve so potekale tako, da so se preiskovanci najprej ogreli. Pet minut so stopali na steper in z njega v rit- mu, ki so si ga izbrali sami. Po ogrevanju je sledila prva meritev. Merili smo pasiv- ni upogib kolena desne noge in aktivni izteg kolka z digitalnim inklinometrom (EasyAngle, Meloq AB, Švedska). Vsak gib smo izmerili pri treh ponovitvah. Nato so preiskovanci opravili tri serije (po 45 sekund) raztezanja oziroma valjčkanja, sledile so meritve gibljivosti. 172 Postopki meritev Vse meritve so bile izvedene na isti pod- lagi. V tem primeru je bila uporabljena masažna miza. Posameznim preiskovan- cem je merilec za večje udobje koleno podložil z mehkejšo blazino. Pri obeh meritvah so preiskovanci ležali na tre- buhu. Pri merjenju pasivnega upogiba kolena je merilec inklinometer (Easy Angle Digital Goniometer, Meloq AB, Švedska) postavil na golen, pri čemer je en krak gledal proti lateralnemu male- olu gležnja, drugi pa proti lateralnemu epikondilu femurja (Slika 1, levo). Merilec je začel meriti pri kolenu ob upogibu 90°. Prijel je za preiskovančev gleženj in ga potisnil proti zadnjici, dokler ni bilo čutiti upora. Na tej točki je odčital stopi- nje in to ponovil še dvakrat. Pri merjenju iztega kolka je inklinometer postavil na sredino stegna (Slika 1, B). Prvi krak je gledal proti veliki grči, drugi pa proti la- teralnemu kondilu stegnenice. Koleno je bilo upognjeno za 90°. Pri izvedbi iztega je preiskovanca naučil stabilizirati mede- nico in mu dejal, da kostne anatomske točke sprednja zgornja iliačna hrbtenica (angl. spina iliaca anterior superior, SIAS) ne sme dvigniti od podlage. Da bi pre- veril, ali se preiskovanci tega držijo, je položil roko pod SIAS. Tako je lahko za- čutil, kdaj se začne dvigati od podlage, in preiskovanca takrat ustavil ter odčital vrednost. Intervencije Za raztezanje je bila uporabljena meh- ka blazina (Slika 2, A). Preiskovanci so se postavili v polklečeči položaj. Opor- na noga je bila spredaj, noga, ki so jo raztezali, pa zadaj. Slednjo so preisko- vanci prijeli za gleženj in ga povlekli proti sebi. Povlekli so jo toliko, da so lahko ta položaj zadržali za 45 sekund. Položaj noge so spreminjali glede na intenzivnost, ki je morala biti vzdržna. Dovoljeno je bilo opiranje na steno. Pri valjčkanju je bila prav tako uporabljena tanka mehka blazina. Preiskovanci so se ulegli na trebuh in si valjček postavili pod sprednjo stegensko mišico valjčka- ne noge (Slika 2, B in C). Drugo nogo Slika 1: Prikaz meritev pasivnega upogiba kolena (A) in aktivnega iztega kolka (B) Vir: avtorja Glas mladih 173 so imeli pokrčeno. Z njo so si pomagali pri gibanju naprej in nazaj. Spredaj so držali oporo na podlahteh ali dlaneh. Preiskovanci so se valjčkali 45 sekund in ves čas ohranjali enakomeren tem- po gibanja prek sprednjega dela ste- gna. Opravili so približno dve do tri kontrolirane ponovitve v desetih se- kundah. Intenzivnost pritiska je bila do- ločena s subjektivno zaznavo nelagod- ja, pri čemer so preiskovanci ohranjali pritisk na ravni 6–7 po vizualni analogni lestvici (VAS), kar pomeni močan, a še vzdržen pritisk. „ STATISTIKA Za preverjanje razlik v začetnih vre- dnostih med obema obiskoma (pred intervencijama) smo uporabili t-test za odvisne vzorce. Kontrola normalnosti porazdelitve je bila opravljena s Shapi- ro-Wilkovim testom. Za oceno relativne ponovljivosti izhodiščnih meritev smo iz- računali intraklasni korelacijski koeficient (angl. intra-class correlation coefficient; ICC) s 95-odstotnim intervalom zaupanja (IZ), pri čemer smo vrednosti ICC inter- pretirali v skladu z naslednjimi priporočili: < 0,5 (slaba), 0,5–0,75 (zmerna), 0,75–0,9 (dobra) in > 0,9 (odlična) ponovljivost (Koo in Li, 2016). Za oceno učinkov inter- vencij smo uporabili dvofaktorsko anali- zo variance za ponovljene meritve (2 × 2; čas × intervencija). Statistično značilnost smo določili na ravni p < 0,05. Izračunali smo velikost učinka kot parcialni eta-kva- drat (η²), pri čemer smo vrednosti inter- pretirali kot majhen (0,01), srednji (0,06) in velik (≥ 0,14) učinek (Cohen, 1988). Za dodatno interpretacijo smo izvedli tudi t-teste za odvisne vzorce za vsako inter- vencijo posebej, z izračunom velikosti učinka v obliki Cohenovega d, pri čemer smo vrednosti interpretirali kot majhne (0,2), srednje (0,5) in velike (0,8) učinke (Cohen, 1988). Vse analize smo izvedli v programu SPSS (verzija 25.0; IBM, Ar- monk, NY, ZDA). Slika 2: Prikaz izvedbe intervencij (A – raztezanje; B, C – valjčkanje) Vir: avtorja 174 „ REZULTATI Meritve je uspešno končalo 15 preisko- vancev. Opisna statistika meritev po gi- balnih nalogah in v času je prikazana v Tabeli 1. T-test odvisnih vzorcev je potrdil, da v iz- hodiščnih vrednostih (pred intervencijo) ni bilo razlik med obiskoma glede upogi- ba kolena (povprečna razlika = –0,35°; p = 0,657) ter izteg kolka (povprečna razlika = 0,95°; p = 0,136). Analiza relativne pono- vljivosti izhodiščnih vrednosti kaže na do- bro do odlično ponovljivost pri upogibu kolena (ICC = 0,91; 95-% IZ = 0,77–0,97) ter slabo do dobro ponovljivost pri izte- gu kolka (ICC = 0,73; 95-% IZ = 0,38–0,89). Analiza variance je pokazala, da je pri upogibu kolena prišlo do statistično značilnega in visokega učinka časa (F = 67,81; p < 0,001; η2 = 0,83), medtem ko ni bilo statistično značilne interakcije med časom in intervencijo (F = 0,01; p = 0,929; η2 = 0,01) ter prav tako ne učin- ka intervencije (F = 0,36; p = 0,557; η2 = 0,02). To pomeni, da sta bili obe interven- ciji učinkoviti za povečanje obsega giba upogiba kolena, vendar med njima ni bilo pomembnih razlik. To potrjujejo tudi t-testi odvisnih vzorcev, ki kažejo na sta- tistično značilno povečanje obsega giba po valjčkanju (povprečna razlika = 4,6°; p < 0,001; d = 0,61) in po statičnem razte- zanju (povprečna razlika = 4,7°; p < 0,001; d = 0,47). Rezultati so prikazani na Sliki 3. Analiza variance podobne rezultate kaže tudi pri iztegu kolka, saj je prišlo do stati- stično značilnega in visokega učinka časa (F = 24,96; p < 0,001; η2 = 0,64), medtem ko ni bilo statistično značilne interakcije med časom in intervencijo (F = 0,55; p = 0,469; η2 = 0,01) ter prav tako ne učinka intervencije (F = 1,65; p = 0,219; η2 = 0,11). To pomeni, da sta bili tudi za povečanje obsega giba kolena obe intervenciji učinkoviti, vendar med njima tudi v tem primeru ni bilo pomembnih razlik. To potrjujejo tudi t-testi odvisnih vzorcev, ki kažejo na statistično značilno povečanje obsega giba po valjčkanju (povprečna razlika = 2,0°; p = 0,001; d = 0,92) in po statičnem raztezanju (povprečna razlika = 2,4°; p < 0,001; d = 0,85). Rezultati so prikazani na Sliki 4. Tabela 1 Opisna statistika meritev Obisk Gib Pred Po Povprečje SO Povprečje SO p-vrednost Velikost učinka Valjčkanje Upogib kolena (°) 129,4 7,0 134,0 7,5 < 0,001 0,61 Izteg kolka (°) 27,7 2,9 29,8 3,7 < 0,001 0,92 Raztezanje Upogib kolena (°) 129,7 7,4 134,4 8,3 0,001 0,47 Izteg kolka (°) 26,8 3,5 29,2 4,3 < 0,001 0,85 Slika 3: Obseg giba pasivnega upogiba kolena (°) pred valjčkanjem in raztezanjem ter po njiju Slika 4: Obseg giba aktivnega iztega kolka (°) po valjčkanju in raztezanju Glas mladih 175 „ RAZPRAVA Namen raziskave je bil primerjati vpliv raztezanja in valjčkanja na gibljivost sprednje stegenske mišice. Meritve je uspešno končalo 15 preiskovancev obeh spolov, starih od 18 do 25 let. Pred in- tervencijama ni bilo pomembnih razlik v obsegu upogiba kolena in iztega kol- ka. Obe intervenciji (raztezanje in valjč- kanje) sta statistično značilno povečali obseg giba in bili enako učinkoviti. Ugo- tovili smo torej, da tako raztezanje kot valjčkanje učinkovito povečujeta giblji- vost sprednje stegenske mišice, vendar nobena metoda ni pomembno izsto- pala. Ugotovitve raziskave kažejo, da sta tako statično raztezanje kot valjčkanje učin- koviti metodi za akutno povečanje gi- bljivosti sprednje stegenske mišice. Obe intervenciji sta povzročili statistično zna- čilno povečanje obsega pasivnega upo- giba kolena in aktivnega iztega kolka, pri čemer med njima ni bilo zaznati sta- tistično značilnih razlik v učinkovitosti. Ti rezultati potrjujejo prvo hipotezo, da bosta intervenciji učinkoviti pri akutnem povečanju gibljivosti. Hkrati podpirajo tudi drugo hipotezo, da med metodama ne bo razlik v učinku. Naše ugotovitve so v skladu s predhodnimi raziskavami, ki poročajo o primerljivi učinkovitosti obeh metod (npr. Konrad idr., 2024; Be- ardsley in Škarabot, 2015; Penichet-To- mas idr., 2021). Nekateri avtorji so sicer ugotovili, da kombinacija raztezanja in valjčkanja lahko povzroči aditivni uči- nek ter s tem večje izboljšanje gibljivosti kot posamezne metode (npr. Mohr idr., 2014; Beardsley in Škarabot, 2015), ven- dar naša raziskava tega ni proučevala. V literaturi najdemo tudi poročila o večji učinkovitosti valjčkanja v nekaterih oko- liščinah (npr. Su idr., 2017), pa tudi študi- je, ki niso zaznale pomembnega učin- ka (npr. Siebert idr., 2022). Te razlike so lahko posledica različnih metodoloških pristopov, intenzivnosti in trajanja valjč- kanja, uporabljenega tipa valjčka, sta- rosti in stopnje športne pripravljenosti preiskovancev. Su idr. (2017) so ugotovili, da je valjčkanje pri povečanju gibljivosti učinkovitejše kot statično raztezanje. V raziskavo so vključevali le mlade, fizič- no aktivne posameznike, kar omeju- je možnost posploševanja rezultatov. Nasprotno pa je študija Siebert idr. (2022) pokazala, da valjčkanje ni imelo večjega učinka na gibljivost v primerjavi z dinamičnim raztezanjem, kar lahko pri- pišemo različnim metodološkim pristo- pom in različnim populacijam preisko- vancev. Ti rezultati poudarjajo potrebo po nadaljnjem raziskovanju, da bi bolje razumeli, kateri dejavniki vplivajo na učinkovitost valjčkanja in kako lahko op- timiziramo njegove učinke na gibljivost. Na podlagi naše raziskave lahko skle- pamo, da sta obe intervenciji ustrezna izbira za akutno povečanje gibljivosti, pri čemer se lahko izbira ene ali druge prilagodi preferencam posameznika ali kontekstu vadbenega procesa. Obseg giba je lahko odvisen tudi od mehanizmov v ozadju. Povečanje ob- sega giba je pogosto povezano z večjo toleranco na razteg in drugimi centralni- mi mehanizmi, ne pa nujno s spremem- bami mehanskih lastnosti mišice (Folpp idr., 2006; Freitas idr., 2018). Valjčkanje naj bi na obseg giba vplivalo prek analge- tičnih mehanizmov oziroma zmanjšanja občutka za bolečino, kar naj bi omogo- čilo večji obseg giba (Weppler in Ma- gnusson, 2010). S tem se strinjata tudi Beardsley in Škarabot (2015) ter dodata, da bi na take analgetične učinke lahko delovali periferni, spinalni ali supraspi- nalni mehanizmi. Periferni mehanizmi vključujejo sproščanje lokalnih vnetnih moderatorjev, medtem ko spinalni me- hanizmi vključujejo prenos signalov vzdolž primarnih aferentnih živčnih vla- ken, ki motijo prenos bolečinskih signa- lov. Ti se prenašajo do terciarnih vlaken, kjer se povratne informacije o bolečini zavirajo (Bialosky idr., 2009). Supraspinal- ni mehanizmi so manj jasni. Bialosky idr. (2009) so ugotovili, da bi lahko supraspi- nalni mehanizmi povzročali spremembe v možganskih regijah, odgovornih za za- znavanje bolečine (npr. amigdala). S tem bi spodbudili analgetične učinke, ki bi pripomogli k povečanju tolerance razte- zanja in valjčkanja. Dolgoročne mehaniz- me v ozadju povečanja obsega giba so raziskali tudi Konrad idr. (2024). Sklepali so, da je povečanje giba pri kombinaciji metod verjetno deloma posledica po- večanja temperature tkiv. Čeprav med valjčkanjem ni bilo mogoče izmeriti po- vršinske in intramuskularne temperature, so navedli, da je stalno gibanje pred raztezanjem zvišalo temperaturo intra- muskularnega tkiva in krvni pretok, to pa naj bi povečalo visokoelastično lastnost mišic. Druga možna razlaga bi lahko bila, da je med statičnim raztezanjem celotna mišično-tetivna enota pod stalno ena- komerno napetostjo, medtem ko je med valjčkanjem pod napetostjo le njen del (Konrad idr., 2024). Ugotovili so, da obe metodi vplivata na povečanje obsega giba, a na nekoliko drugačen način. Sta- tično raztezanje morda bolj vpliva na to- leranco na razteg in bolečino, medtem ko valjčkanje vpliva na zmanjšano odziv- nost razteznega refleksa, sprostitev mi- šične napetosti in morda deluje tudi prek sproščanja fascij. Wiewelhove idr. (2019) se strinjajo, da so akutni mehanizmi za povečanje obsega giba najverjetneje pri- marno zmanjšanje občutljivosti mišice in povečana toleranca na razteg. Pojasnju- jejo, da valjčkanje mišic s preobčutljivo bolečo točko povzroči akutni dvig praga bolečine oziroma analgezijo. Pritisk valjč- ka na bolečo točko zagotavlja analgezijo prek sistema zaviranja bolečine ali de- scendentne antinociceptivne poti. Omejitve Čeprav smo v raziskavi predstavili učin- ke valjčkanja in raztezanja na gibljivost sprednje stegenske mišice, je treba do- dati omejitve raziskave. Prva omejitev je velikost vzorca, ki je bil razmeroma maj- hen, kar omejuje posplošitev rezultatov. Posplošitev rezultatov omejuje tudi ho- mogenost skupine preiskovancev, saj je bilo vključenih več žensk kot moških. Vsi udeleženci so bili mlajši odrasli z redno športno aktivnostjo (18–25 let). Dodatna omejitev so morebitni subjektivni vpli- vi, ker na rezultate vplivajo natančnost merilca ter razpoloženje in motivacija preiskovanca. Poleg tega se je pritisk na valjček razlikoval glede na telesno težo in toleranco nelagodja vsakega preiskovan- ca. Toleranca nelagodja je vplivala tudi na položaj raztezanja. Praktična aplikacija Naše ugotovitve kažejo, da statično raztezanje in valjčkanje povzročita pri- merljivo povečanje gibljivosti sprednje stegenske mišice že po eni izvedbi, zato trenerjem pri izbiri metode z vidika 176 učinkovitosti ni treba razlikovati med nji- ma. Obe tehniki lahko učinkovito upora- bijo v okviru ogrevanja, kadar je cilj krat- koročno povečanje obsega giba v kolku ali kolenu. Ker rezultati kažejo zmerne do velike učinke, lahko trenerji pričakujejo opazno izboljšanje gibljivosti tudi pri kratkih, standardiziranih protokolih (npr. tri serije po 45 sekund). Izbira med me- todama se lahko zato prilagodi individu- alnim preferencam, dostopni opremi ali kontekstu vadbe, brez skrbi, da bi to vpli- valo na neposredni učinek na gibljivost. „ ZAKLJUČEK Valjčkanje in raztezanje sta učinkoviti me- todi za akutno povečanje obsega giba, pri čemer raziskava ni pokazala statistič- no značilnih razlik med njima. Na podlagi predhodnih raziskav, dostopnih v literatu- ri, lahko domnevamo, da je mehanizem povečanja obsega gibanja pri raztezanju bolj centralne narave (tj. povečana tole- ranca na nelagodje). Pri valjčkanju se uči- nek morda doseže tudi prek sprememb v mehkih tkivih in zmanjšanju živčne napetosti. Intervenciji se lahko zaradi raz- ličnih mehanizmov delovanja tudi zelo lepo dopolnjujeta. Kombinacija inter- vencij bi lahko omogočila večji učinek na povečanje gibljivosti, kar pomeni, da sta lahko obe metodi učinkovito vključeni v ogrevanje ali regeneracijo. Intervencije se lahko prilagodijo glede na potrebe posameznika, cilje vadbe in razpoložljiv čas. Prihodnje raziskave bi morale vklju- čiti večji in bolj raznolik vzorec ter dodati opazovalno skupino (brez intervencije) za bolj objektivno interpretacijo rezultatov. „ LITERATURA 1. Ahsan, M. in Alzahrani, A. (2024). The Effect of the Quadriceps Muscle on Sports Perfor- mance and Injury Prevention: Biomechanical Perspective. Tuijin Jishu/Journal of Propulsion Technology, 45(4), 2024. 2. Beardsley, C. in Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Thera- pies, 19(4), 747–758. https://doi.org/10.1016/j. jbmt.2015.08.007 3. Bialosky, J. E., Bishop, M. D., Price, D. D., Robin- son, M. E. in George, S. Z. (2009). The mecha- nisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: a comprehensive mo- del. Manual Therapy, 14(5), 531–538. https:// doi.org/10.1016/j.math.2008.09.001 4. Cohen, J. (1988). Statistical power analysis for the behavioral sciences (2nd ed). L. Erlbaum Associates. 5. Curran, P. F., Fiore, R. D. in Crisco, J. J. (2008). A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. Journal of Sport Rehabilitation, 17(4), 432–442. https:// doi.org/10.1123/jsr.17.4.432 6. Donno, L., Sansone, V., Galluzzo, A. in Frigo, C. A. (2022). Walking in the absence of anterior cruciate ligament: the role of the quadriceps and hamstrings. Applied Sciences, 12(17), 8667. https://doi.org/10.3390/app12178667 7. Folpp, H., Deall, S., Harvey, L. A. in Gwinn, T. (2006). Can apparent increases in muscle extensibility with regular stretch be explain- ed by changes in tolerance to stretch?. Au- stralian Journal of Physiotherapy, 52(1), 45–50. https://doi.org/10.1016/S0004-9514(06)70061-7 8. Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A. in Milanovic, Z. (2018). Can chronic stretching change the muscle‐ten- don mechanical properties? A review. Scan- dinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 794–806. https://doi.org/10.1111/ sms.12957 9. Konrad, A., Alizadeh, S., Anvar, S. H., Fischer, J., Manieu, J. in Behm, D. G. (2024). Static Stretch Training versus Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 54(9), 2311–2326. https://doi.org/10.1007/s40279- 024-02041-0 10. Koo, T. K. in Li, M. Y. (2016). A Guideline of Se- lecting and Reporting Intraclass Correlation Coefficients for Reliability Research. Journal of Chiropractic Medicine, 15(2), 155–163. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.02.012 11. MacDonald, G. Z., Penney, M. D. H., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D. J., Behm, D. G. in Button, D. C. (2013). An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1 12. Mendiguchia, J., Alentorn-Geli, E., Idoate, F., in Myer, G. D. (2013). Rectus femoris mu- scle injuries in football: a clinically relevant review of mechanisms of injury, risk factors and preventive strategies. British journal of sports medicine, 47(6), 359–366. https://doi. org/10.1136/bjsports-2012-091250 13. Mohr, A. R., Long, B. C. in Goad, C. L. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Jo- urnal of Sport Rehabilitation, 23(4), 296–299. Scopus. https://doi.org/10.1123/jsr.2013-0025 14. Penichet-Tomas, A., Pueo, B., Abad-Lopez, M. in Jimenez-Olmedo, J. M. (2021). Acute Comparative Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Range of Motion in Rowers. Sustainability, 13(7), 3631. https://doi. org/10.3390/su13073631 15. Pistotnik, B. (2017). Osnove gibanja v športu: osnove gibalne izobrazbe. Univerza v Lju- bljani, Fakulteta za šport. 16. Siebert, T., Donath, L., Borsdorf, M. in Stutzig, N. (2022). Effect of static stretching, dynamic stretching, and myofascial foam rolling on range of motion during hip flexion: A rando- mized crossover trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 36(3), 680–685. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003517 17. Stevens, D. (2013). Foam rolling as a reco- very aid for athletes. Journal of Australian Strength and Conditioning, 21(2), 43–51. 18. Su, H., Chang, N. J., Wu, W. L., Guo, L. Y., in Chu, I. H. (2017). Acute effects of foam rolling, static stretching, and dynamic stretching during warm-ups on muscular flexibility and strength in young adults. Journal of sport rehabilitation, 26(6), 469–477. https://doi. org/10.1123/jsr.2016-0102 19. Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., Ko- nrad, A. in Mizuno, T. (2023). Acute and long-term effects of static stretching on muscle-tendon unit stiffness: a systematic review and meta-analysis. Journal of sports science & medicine, 22(3), 465. https://doi. org/10.52082/jssm.2023.465 20. Ušaj, A. (1996). Kratek pregled osnov špor- tnega treniranja. Fakulteta za šport, Inštitut za šport. 21. Warneke, K., Brinkmann, A., Hillebrecht, M. in Schiemann, S. (2022). Influence of long-lasting static stretching on maximal strength, muscle thickness and flexibility. Frontiers in Physiology, 13, 878955. https:// doi.org/10.3389/fphys.2022.878955 22. Weppler, C. H. in Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438–449. https://doi. org/10.2522/ptj.20090012 23. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeif- fer, M. in Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performan- ce and Recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376 doc. dr. Žiga Kozinc Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju ziga.kozinc@fvz.upr.si